Ako schudnúť

Video: Основные ошибки при возведении перегородок из газобетона #5

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Výživa
Metóda 2 zo 4: Základy chudnutia
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Metóda 4 zo 4: Motivácia
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Existuje mnoho dôvodov, prečo schudnúť. Ak máte dlhodobo nadváhu alebo obezitu, môže to negatívne ovplyvniť vaše zdravie.Obezita zvyšuje riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky, chorôb pečene a žlčníka a dokonca aj niektorých typov rakoviny. Ak ste v poslednom čase pribrali len pár kilogramov, možno sa ich chcete zbaviť, aby ste opäť vošli do svojich obľúbených starých džínsov. Nech už máte akýkoľvek dôvod na chudnutie, mali by ste sa zoznámiť so základnými stratégiami na chudnutie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Výživa

1 Vymeňte tučné bielkoviny za chudé. Bielkoviny sú dôležité pre funkciu orgánov a budovanie svalov (ak plánujete cvičiť). Nakúpte chudú hovädziu sviečkovicu, ak jete červené mäso. Ak si kúpite kura, odrežte kožu.
- Vyhnite sa tučnému varenému mäsu vrátane údenej klobásy. Radšej si kúpte morčacie alebo pečené hovädzie mäso.
- Vegetariáni môžu získať potrebné bielkoviny zo sóje, orechov, fazule a semien. Šošovica, strukoviny a hrach sú zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky vrátane nízkotučných syrov a nízkotučných jogurtov.
2 Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie uspokojí vaše chute na sladké, pretože obsahujú prírodný cukor a čerstvá zelenina vám rýchlejšie naplní žalúdok. Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ktorá vám pomôže rýchlo sa cítiť sýty. Nasledujú tipy, ktoré vám pomôžu jesť viac ovocia a zeleniny.
- Jedzte sezónnu zeleninu a ovocie na dezert alebo ako desiatu. Jablko na jeseň alebo čerešňa na konci leta môžu byť dobrým dezertom. Nakrájajte zeler, mrkvu, papriku, brokolicu alebo karfiol a namočte ich do svetlej omáčky alebo hummusu.
- Zeleninu jedzte ako hlavné jedlo. Opečte ich napríklad na panvici alebo si urobte výdatný šalát a pridajte vyprážané kura, červenú rybu alebo mandle.
3 Jedzte viac celozrnných výrobkov a menej jednoduchých sacharidov. Celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky, sladké zemiaky a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom živín a energie. V kombinácii so správnym množstvom bielkovín a zeleniny môžu tieto zrná tvoriť kompletnú stravu.
- Jednoduché sacharidy sú biely chlieb, múka a biely cukor. Energiu dodajú rýchlo, ale rovnako rýchlo sa aj skončí. Tieto uhľohydráty sa okamžite uložia ako tuk.
- Do palaciniek a pečiva pridajte celozrnné alebo ovsené vločky. Možno budete musieť pridať prášok do pečiva alebo droždie. Do polievky použite namiesto ryže jačmeň, alebo skúste urobiť pilaf z jačmeňa a divej alebo hnedej ryže.
- Jedzte iba prirodzene sa vyskytujúce uhľohydráty a vyhýbajte sa rafinovaným. Nejedzte biely pšeničný chlieb, krupicu, pravidelné sušienky alebo sladkosti (napríklad sladkosti).
4 Začnite jesť na nejakom systéme. Ak sa vám páči predstava diéty alebo sa vám nechce plánovať vlastnú diétu, vyskúšajte novú diétu a cvičte.
- Ak zvolíte Paleo diétu, budete musieť jesť mäso, ryby, morské plody, čerstvé ovocie a zeleninu, vajíčka, semená a orechy. Takto jedli ľudia v období paleolitu. Vyvarujte sa pripravovaných jedál a pochutín.
- Vyskúšajte surovú stravu. Pri surovej strave by malo byť 75% všetkých potravín surových (nevarených). Ľudia zvyčajne jedia veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a hrášku.
- Kúpte si hotový rozvrh jedál. Ak dávate prednosť tomu, aby ste jedli čokoľvek, čo vám chutí, a spojili ste sa s ľuďmi, ktorí sú rovnako ako vy odhodlaní schudnúť, skúste sa pripojiť k Weight Watchers. Existujú aj ďalšie podobné služby.
5 Vylúčte zo stravy soľ. Čím viac soli človek spotrebuje, tým viac tekutín sa v tele udrží, čo môže spôsobiť opuch a priberanie. Našťastie sa táto hmotnosť dá rýchlo zbaviť potu, takže na zníženie hmotnosti stačí jesť menej soli.
- Namiesto soli pridajte do jedla papriku, salsu a dochucovadlá.
- Mnoho ľudí zistí, že jedlo chutí lepšie, keď sa soľ chvíľu neje a preusporiadajú sa chuťové poháriky.
6 Nevynechávajte jedlá. Mnoho ľudí si myslí, že ak vynechajú obed alebo večeru, schudnú rýchlejšie, ale vedci tvrdia, že ľudia, ktorí jedia trikrát denne, schudnú rýchlejšie ako tí, ktorí nie. Ak vynecháte jedlo, vaše telo prestane používať tuk a začne odbúravať svaly. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako ostatné, takže sa tým len zhoršujete.
- Aby ste sa vyhli hladu, jedzte často malé jedlá. Jedzte niečo 150 kalórií medzi veľkými jedlami, aby bol váš metabolizmus v dobrom stave a nehladoval. Nejedzte nič mastné (cukríky, lupienky). Ak je človek hladný, telo začne spomaľovať metabolizmus a šetriť kalórie.
7 Nepite sladké nápoje. Nápoje, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo prirodzene obsahujú cukor, majú nízku nutričnú hodnotu a dodajú vám veľa prázdnych kalórií. Nepite ovocné šťavy ani iné sladené nápoje. Aj prírodný cukor obsahuje kalórie, ktoré vám sťažujú chudnutie. Ak pijete džús, nepite viac ako 120 ml denne. Namiesto akýchkoľvek sladených nápojov pite nesladené nápoje bez kalórií. Tu je niekoľko príkladov nápojov, ktorým sa treba vyhnúť:
- sýtené nápoje;
- džús;
- sladký čaj;
- ovocný kompót;
- športové nápoje;
- káva s cukrom a sladké kávové nápoje;
- alkoholické nápoje.

Metóda 2 zo 4: Základy chudnutia

1 Sledujte svoje porcie. Jednou z príčin priberania môžu byť príliš veľké porcie jedla. Ak chcete začať chudnúť, musíte ich obmedziť. Konzumácia malých jedál môže pomôcť znížiť niektoré z vašich obľúbených jedál na chudnutie.
- Napríklad pri ohrievaní mrazenej pizze nedávajte polovicu na tanier: na obale si prečítajte, koľko stojí jedna porcia, a toto množstvo odrežte.
- Ak jete obilniny alebo cereálie, pozrite sa na obal, koľko stojí jedna porcia, a odmerajte presne toľko.
2 Zapíšte si všetko, čo počas týždňa zjete. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí si vedú potravinový denník, schudnú v priemere o 2,75 kilogramu viac ako ľudia, ktorí nie. Prinúťte sa napísať všetko, čo je dobré a zlé. Zapamätajte si nasledujúce:
- Musíte si všetko zapísať. Do poznámok zahrňte všetko, vrátane nápojov, omáčok a popisu, ako bolo jedlo pripravené. Nepredstierajte, že ten druhý pohár vína nebol na večeru. Ak vám niečo ide do žalúdka, malo by to ísť aj do vášho denníka.
- Presnosť je dôležitá. Zaznamenajte veľkosti porcií. Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo - dávajte si pozor na porcie. Prečítajte si tiež balíček, aby ste zistili, aká je veľkosť porcie.
- Poznámky by si mali robiť pravidelne. Vezmite si denník so sebou, nech ste kdekoľvek. Špeciálnu aplikáciu môžete používať aj vo svojom telefóne alebo tablete.
3 Zistite, koľko kalórií denne musíte zjesť, aby ste schudli. Nie je dôležitá len hmotnosť porcií. Čím lepšie porozumiete nutričným hodnotám potravín, tým ľahšie budete jesť správne množstvo jedla a vyberať si cvičenia na chudnutie. Vezmite si denník jedla a analyzujte každú položku. Vedľa každej položky napíšte nutričné hodnoty a spočítajte všetky kalórie na deň.
- Potom zistite, koľko kalórií denne by mal jesť niekto vo vašom veku, výške, hmotnosti a úrovni fyzickej aktivity.
- Pridajte k celkovým kalóriám približne 170 kalórií. Zistilo sa, že človek zje o niečo viac kalórií, ako opraví.
4 Vytvorte si jedálniček a držte sa ho. Rozhodnite sa, čo budete tento týždeň jesť, aby ste nemuseli stáť pri otvorenej chladničke a premýšľať, čo si vybrať. Kúpte si zdravé potraviny, aby ste sa stravovali tak, ako chcete, a naplánujte si jedlo okolo kalórií.
- O svojich očakávaniach buďte realistickí. Ak jete veľa, nesnažte sa vzdať všetkého jedla naraz. Namiesto toho si sľúbte, že budete jesť 6 dní v týždni doma.
- Obmedzte občerstvenie alebo nahraďte nezdravé jedlá zdravými. Čerstvá zelenina s guacamole, nesolené mandle, ovocie bude vynikajúcim občerstvením pre chudnúceho človeka.
- Z času na čas sa nechajte rozmaznávať. Sľúbte si, že ak vydržíte 6 týždňov a cvičíte (ak máte v pláne), dovolíte si raz za týždeň jesť v kaviarni.
5 Konzumujte menej kalórií, ako vydáte. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako schudnúť, je zjesť menej kalórií, ako dokážete počas dňa spáliť. Znie to jednoducho, ale chce to dôslednosť a prácu. Vyžaduje si to aj fyzickú námahu. Ak chcete schudnúť a zlepšiť si zdravie, musíte začať cvičiť. Skúste začať cvičiť pol hodinu 3-5 krát do týždňa.
- Skúste si spočítať svoju energetickú spotrebu denne. Na to môžete použiť krokomer alebo iné aplikácie na chudnutie. Toto bude podrobnejšie prediskutované nižšie.
- Stanovte si malé ciele. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte schudnúť 10 kilogramov, myslite na to, že tento týždeň musíte schudnúť 0,5-1 kilogramu. Ciele nemusia súvisieť s hmotnosťou - dajte si napríklad záväzok, že tento týždeň po obede vynecháte občerstvenie alebo budete piť alkohol iba cez víkendy.
6 Vypite najmenej dva litre vody denne. Voda má dvojaký účinok: nasýti telo tekutinou a naplní žalúdok bez kalórií. Muži by mali v priemere vypiť 3 litre nápojov denne a ženy 2,2 litra.
- Ak pijete vodu pol hodiny pred jedlom, človek bude jesť menej, najmä ak ide o staršiu osobu.
- Výsledkom výskumu bolo zistenie, že ľudia, ktorí počas dňa vypili liter vody pred jedlom, stratili za 12 týždňov o 44% väčšiu hmotnosť ako tí, ktorí tak neurobili.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie

1 Začnite s ľahkým aeróbnym cvičením. Kardio cvičenie vám môže pomôcť schudnúť. Začnite cvičiť 30 minút, trikrát týždenne, ak vo vašom živote práve nie je žiadna fyzická aktivita. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať byť aktívny:
- Kúpte si krokomer. Krokomer si pripevnite k opasku a začnite s 5 000 krokmi denne. Postupne sa presuňte na desať a pätnásť tisíc, ako sa vaša vytrvalosť zlepšuje.
- Len začnite kráčať. Prechádzka po okolí vás nestojí peniaze a je to skvelý spôsob, ako sa rozhýbať. Môžete tiež robiť niečo menej intenzívne, ako je plávanie, bicyklovanie alebo jogging v uvoľnenom tempe.
2 Skúste vybavenie telocvične. Môžete použiť bežecký pás, elipsoid, bicykel, veslovací trenažér alebo stepper. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne ich predlžujte. Pridajte napätie do nastavenia stroja, pretože vaše telo bude odolnejšie.
- Skúste rôzne stroje, aby ste zistili, ktorý sa vám páči. Správnu techniku cvičenia si overte u svojho osobného trénera, aby ste sa vyhli zraneniu. Úlohou trénera je pomôcť vám, nie vystrašiť vás.
3 Zaregistrujte sa na aeróbnu aktivitu. Môžete ísť na klasický aerobik alebo vyskúšať akúkoľvek inú skupinovú aktivitu. Pomôžu vám nestratiť motiváciu, pretože nebudete cvičiť sami, budete sa viac hýbať a chudnúť. Zvážte nasledujúce športy:
- kickbox;
- tanečné kurzy;
- zumba;
- Pilates;
- jóga;
- bojové umenia;
- cross-fit alebo bootcamp.
4 Vykonajte silový tréning. Začnite v malom: Jeden až dva pätnásťminútové cvičenia týždenne budú stačiť, kým nebudete mať pocit, že ho milujete. Nesústreďte sa na jednotlivé svaly - robte cvičenia pre veľké svalové skupiny, aby ste spálili viac kalórií a schudli. Tu je niekoľko príkladov týchto cvičení:
- Začnite drep s činkami nad hlavou, aby ste posilnili spodnú aj hornú časť tela súčasne.
- Robte odporové cvičenia v sede alebo opreté o fitball. Budete môcť natiahnuť svoje hlavné svaly pri práci na iných svalových skupinách.
- Práca so strojmi a činkami. Tieto nástroje sa zamerajú na konkrétne svalové skupiny: paže, ramená, stehná, zadok a spodná časť chrbta. Prejdite na tieto cvičenia tak, že rôznymi spôsobmi pracujete na rôznych svalových skupinách.
- Medzi dvoma silovými cvičeniami si oddýchnite aspoň celý deň, aby sa vaše svaly zotavili. Vyhnete sa tak bolesti a zraneniu.
5 Začnite aktívne športovať. Ak vás nebaví cvičiť, nájdite si činnosť, ktorá vás baví a ktorá vás rozhýbe. Zostavte si futbalový alebo basketbalový tím a z času na čas si zahrajte so svojimi priateľmi.
- Ak nemáte radi súťažné športy, robte niečo, čo môžete robiť sami. Plávajte, hrajte golf, choďte na turistiku.
- Ak chcete pohyb a zábavu zároveň, kúpte si bicykel. Neveďte auto, keď môžete jazdiť na bicykli a spaľovať kalórie.
- Prípadne si po večeri urobte 40-minútové prechádzky. Počas tejto doby telo aktívne spaľuje tuky, kým ráno znova nebudete jesť. Po večeri choďte na prechádzku; Ak v tomto období budete jesť niečo iné ako bielkoviny, proces spaľovania tukov vo vašom tele bude pozastavený. Ako už bolo povedané, na raňajky si dajte niečo výživné a uspokojujúce.

Metóda 4 zo 4: Motivácia

1 Nájdite originálny spôsob, ako jesť menej. Existujú triky, ktoré vám môžu pomôcť udržať si motiváciu, aj keď je nepravdepodobné, že vám pomôžu schudnúť rýchlejšie. Tu je niekoľko tipov:
- Z každého jedla zjedzte tri malé naberačky.
- Po zjedení jednej lyžice položte príbory na stôl.
- Jedzte z malých tanierov a vynechajte doplnok.
- Nejedzte z nudy - k stolu si sadnite, iba ak ste hladní.
2 Nájdite spôsob, ako bojovať s chuťou do jedla. Ak ste zvyknutí na veľké občerstvenie a štedré porcie, diéta a cvičenie vás pravdepodobne nepotešia. Ak ste však kreatívni, môžete sa naučiť ovládať svoje túžby a vzdať sa koláča alebo tučného hamburgera.
- Na občerstvenie čuchajte ovocie.
- Nechoďte do kuchyne medzi jedlami.
- Neskladujte doma sladké alebo tučné občerstvenie.
- Podľa niektorých štúdií modrá potláča chuť do jedla. Skúste stôl prikryť modrým obrusom alebo si kúpiť modrý riad.
3 Jedzte doma. Ak jete v kaviarni, je veľmi jednoduché jesť príliš veľa. Jedlo podávané v stravovacích zariadeniach je zvyčajne tučnejšie a slanejšie, čo ruší diétu. Porcie sú navyše často oveľa väčšie ako doma. Namiesto toho, aby ste jedli, pripravte si jedlo doma.
- Najlepšie je jesť v malých skupinách než vo veľkých. Ľudia, ktorí jedia pri veľkých stoloch, môžu jesť viac ako tí, ktorí jedia sami.
- Nejedzte súbežne s ničím. Ak budete jesť a sledovať televíziu, čítať alebo pracovať súčasne, zjete oveľa viac ako obvykle.
4 Na raňajky jedzte kašu. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí si dajú na raňajky kašu, schudnú oveľa jednoduchšie ako tí, ktorí jedia čokoľvek iné. Začnite svoj deň s obilninami bohatými na vlákninu a živiny (napríklad ovsené vločky).
- Nahradiť odstredené mlieko bežným mliekom. Zakaždým, keď si vyberiete verziu produktu bez tuku, spotrebujete o 20% menej kalórií. Nahradením bežného mlieka odstredeným mliekom znížite príjem kalórií bez obetovania živín.
5 Skúste staviť schudnúť. Ak niekomu sľúbite, že do určitého dátumu stratí určitý počet libier, budete musieť zaplatiť, ak nedodržíte slovo. Môžete vyjednávať s priateľmi alebo použiť ktorýkoľvek z relevantných webov.
6 Čas od času si doprajte odpustky. Ak ste pozvaní na večierok alebo špeciálnu udalosť, dovoľte si niečo škodlivé, ale nedovoľte, aby sa takéto situácie pravidelne opakovali. Samotná relaxácia by nemala kaziť vašu diétu a cvičebný režim. Vráťte sa do režimu, aj keď ste z neho jeden alebo dva dni ustúpili.
- Skúste iné spôsoby, ako sa odmeniť. Ak sa budete držať svojho plánu, doprajte si niečo iné. Choďte von s priateľom, urobte si manikúru, sledujte film v divadle, keď dosiahnete akýkoľvek malý cieľ.Ak dokážete schudnúť správne množstvo za týždeň, kúpte si tričko, na ktoré ste sa dlho pozerali.

Tipy

Pite vodu pred jedlom a po jedle.
Nech si vyberiete akúkoľvek diétu, jedzte pomaly. To vás naučí jesť menej jedla.
Ak si všimnete, že hmotnosť sa začala zvyšovať, nebojte sa - môže to byť hmotnosť svalov.
Choďte na dlhú prechádzku v tú časť dňa, ktorá sa vám najviac páči.
Vyhnite sa jedlu najmenej hodinu pred spaním a pite veľa vody. Budete musieť chodiť na toaletu častejšie, ale pomôže to zbaviť telo nadváhy. Začnite robiť jednoduché cvičenia a ak máte krokomer, urobte denne najmenej 5 000 krokov.
Jedzte domáce jedlo. Stravovanie mimo domu vám sťaží ovládanie veľkostí porcií a zje viac, ako ste plánovali. Skúste si vziať polovicu porcie v reštaurácii domov a na druhý deň si dajte jedlo. Je dôležité, aby ste si pred jedlom odložili polovicu, aby vás nelákalo zjesť všetko naraz.
Odvážte sa denne a potom vypočítajte svoju priemernú týždennú hmotnosť. Skúste každý týždeň postupne znižovať hmotnosť. V niektorých týždňoch sa hmotnosť môže zvýšiť, najmä ak ste žena (je to kvôli zadržiavaniu vody v tele v dôsledku menštruačného cyklu), z dôvodov, ktoré nesúvisia s vašim životným štýlom.
Ak sa vzdáte cukru, môžete schudnúť až 3 kilogramy za týždeň.
Jedzte iba zdravé tuky. Ak varíte na oleji, pridajte lyžičku olivového alebo repkového oleja. Ak potrebujete olej podľa chuti, nahraďte ho korením a octom.
Ak dojčíte, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete chudnúť. Rýchla strata hmotnosti môže viesť k zníženiu ponuky mlieka.
Wellness nie je len dôsledkom chudnutia. Chudnutie Ľudia sa často chcú zbaviť nielen nadváhy, ale aj zlých návykov a nepohodlia. Počúvajte sami seba a začnite robiť veci, z ktorých sa budete cítiť dobre. Nie ste len číslom na váhe.
Večerajte najneskôr hodinu pred spaním. Telo v noci schudne, pretože odpočíva a nespáli toľko kalórií, ako keď sa cez deň hýbete.
Skúste denne prejsť aspoň 10 000 krokov.

Varovania

Nehladujte. Jedzte najmenej trikrát denne.
Ak je vaša hmotnosť v normálnom rozmedzí, nemusíte chudnúť. Prijmite fakt, že vaše telo môže vyzerať takto a myslite na zdravie, nie na ideálne.
Týždenne by ste nemali schudnúť viac ako 0,5-1 kilogram. Rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty, nie tuku. Tiež je ťažšie udržať si váhu z dlhodobého hľadiska.