Ako stratiť prebytočný tuk na stehne

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Obmedzte príjem kalórií
Metóda 2 z 2: Cvičenie na chudnutie bedrového tuku
Doplňujúce články

Väčšina tuku sa ukladá na stehnách, najmä u žien. Možno je lákavé pokúsiť sa schudnúť iba na stehnách, ale je to nemožné. Iba zníženie celkovej telesnej hmotnosti pomôže znížiť množstvo tuku v jednej alebo druhej časti. Keď schudnete a znížite množstvo tuku, všimnete si, že vaše stehná sa stali tenšími, rovnako ako celé vaše telo. Kombináciou diéty, kardio cvičenia a silového tréningu môžete stratiť tuk na stehne.

Kroky

Metóda 1 z 2: Obmedzte príjem kalórií

1 Denník jedla si uchovávajte jeden týždeň. Pokračujte v jedení ako obvykle. S týmto diárom budete môcť vykonať potrebné zmeny vo vašej strave.
- Potravinový denník vám umožní analyzovať váš jedálniček a zmeniť ho tak, aby ste schudli prebytočné kilá.
- Zaznamenajte si veľkosti porcií, malé občerstvenie, tekuté kalórie a tučné jedlá. Začiarknutie týchto položiek alebo ich zaradenie do samostatného zoznamu uľahčí zostavenie nového jedálnička.
- Pri chudnutí si aj naďalej držte denník o jedle. Výskumy ukazujú, že tí, ktorí si vedú denník jedla, dosahujú bOnajväčší úspech pri chudnutí z dlhodobého hľadiska.
2 Znížte svoj denný príjem o 500 kalórií. Ak tak urobíte, svojmu telu dáte signál, že je čas recyklovať uložený tuk (vrátane tuku na stehnách) na energiu.
- Ak chcete schudnúť a obmedziť tuk predovšetkým v tele a stehnách, musíte obmedziť príjem kalórií. Časom bude znížený počet kalórií viesť k chudnutiu.
- Zníženie dennej dávky o 500 kalórií vám spravidla umožní schudnúť asi 0,5-1 kilogram za týždeň. Odborníci sa domnievajú, že táto metóda je neškodná a zdravá metóda chudnutia.
- Pomocou denníka potravín zistíte, ktoré potraviny môžete vynechať, aby ste znížili denný príjem o 500 kalórií.
3 Dodržujte správnu veľkosť porcie. To vám pomôže ovládať kalórie a schudnúť.
- Zvážte kúpu kuchynskej váhy alebo odmeriek, ktoré vám pomôžu ovládať veľkosti porcií.
- Skúste odvážiť alebo odmerať všetky porcie a občerstvenie, aby ste mali kalórie pod kontrolou. Vizuálne môžete podceniť veľkosti porcií, čo povedie k spotrebovaniu väčšieho množstva kalórií.
- Porcie zmerajte nasledovne: 80-120 gramov bielkovinového jedla (zhruba ako balíček hracích kariet), 30 gramov (asi 1/2 šálky alebo 125 mililitrov) cereálií, 1 pohár (250 mililitrov) zeleniny alebo 2 šálky (500 mililitrov) listovej zeleniny, 1/2 šálky (125 ml) nakrájaného ovocia alebo jedno malé ovocie.
- Ku každému hlavnému jedlu zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odporúča sa tiež jesť 2-3 porcie obilných produktov po celý deň.
4 Vyberajte si jedlá s nízkym obsahom kalórií. Okrem redukcie kalórií a obmedzenia veľkosti porcií je konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií ďalšou dôležitou stratégiou pri chudnutí.
- Pri chudnutí je najlepšie zvoliť nízkokalorické potraviny, ktoré vám umožnia ľahko ovládať veľkosti porcií.
- Jedzte nízkokalorické, chudé bielkovinové potraviny ako hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Jedzte 100% celozrnných výrobkov bez ochucovadiel alebo omáčok. Celozrnné potraviny majú bOVäčšia nutričná hodnota, pretože obsahuje viac vlákniny a ďalších živín. Jedzte celozrnné výrobky bez dochucovadiel alebo omáčok, aby ste do nich neprikladali kalórie.
- Väčšina ovocia a zeleniny má nízky obsah kalórií. Buďte však opatrní pri nákupe konzervovaných alebo mrazených potravín. Uistite sa, že sú bez dochucovadiel, omáčok alebo pridaného cukru.
5 Obmedzte tekuté kalórie. Značná časť prebytočných kalórií sa často dostáva do nášho tela s rôznymi nápojmi. Ak chcete schudnúť, minimalizujte množstvo „tekutých“ kalórií.
- Kalórie sa nachádzajú v mnohých nápojoch. Aby ste schudli, obmedzte alebo úplne vynechajte tieto nápoje.
- Obmedzte sladké sódy, plnotučné mlieko, šťavy a smoothies, alkohol, sladké čaje, sladené kávové nápoje, športové nápoje, energetické nápoje a horúcu čokoládu.
- Aj keď sú niektoré nápoje takmer bez kalórií, treba sa im tiež vyhnúť, ak obsahujú veľa umelých sladidiel a ďalších prísad. Ide o diétne sódy, diétne energetické nápoje a športové nápoje.
- Pite čisté, zdravé tekutiny: čistú a ochutenú vodu, kofeínovú kávu bez cukru a kofeínový čaj bez cukru. Vypite najmenej 8 pohárov (2 litre) tekutín denne. Vaše telo môže potrebovať 13 pohárov (3,25 litra) tekutín denne.
6 Obmedzte občerstvenie medzi jedlami. Ďalšou prekážkou pri chudnutí je príliš časté občerstvenie. Neustále občerstvenie počas celého dňa môže narušiť chudnutie.
- Odborníci odporúčajú obmedziť počet kalórií spotrebovaných počas dňa v dôsledku občerstvenia. Ak sa snažíte schudnúť, na jedno občerstvenie by nemalo byť viac ako 150 kalórií.
- Obvykle nie je potrebných viac ako 1-2 občerstvenie denne, v závislosti od vášho životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity.
- Občerstvite nízkotučné bielkovinové jedlá a prírodné zdroje vlákniny, ako je ovocie a zelenina. Môžete jesť 30 gramov orieškovej zmesi a stredne veľké jablko, šálku nízkotučného gréckeho jogurtu a 1/2 šálky (125 mililitrov) hrozna, 1/2 šálky (125 mililitrov) tvarohu a 1 šálku (250 mililitrov) cherry paradajky alebo 80 gramov morčacích trhaných a 1 šálka (250 ml) mrkvových tyčiniek.

Metóda 2 z 2: Cvičenie na chudnutie bedrového tuku

1 Zapojte sa do intenzívnych kardio tréningov 4-5 krát týždenne. Intervalový tréning s vysokou intenzitou kombinuje mierne a intenzívne kardio intervaly, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie a stratiť tuk.
- Odborníci odporúčajú intervalový tréning s vysokou intenzitou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Napriek tomu, že tieto cvičenia nie sú zamerané konkrétne na stehná, umožňujú vám spaľovať tuky po celom tele.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou pozostáva zo striedania intenzívnych a miernejších intervalov a zvyčajne trvá menej času ako bežné cvičenia. Intervalový tréning funguje dobre s iným kardio a silovým tréningom.
2 Trénujte najmenej 30 minút, päť dní v týždni. Nebudete môcť stratiť tuk na stehne, ak ho neznížite v celom tele. Navyše, len jeden druh cvičenia vám zabráni získať štíhlu a dobre proporčnú postavu. Cvičte pravidelne kardio, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Odborníci odporúčajú, aby ste stredne vysokému cvičeniu venovali 150 minút týždenne. Môže to byť chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, tanec.
- Ak chcete schudnúť zo stehenného tuku rýchlejšie, cvičte jednu hodinu denne, 5-6 dní v týždni, to znamená, venujte tréningu zhruba 300 minút týždenne.
- Zahrňte do cvičenia kardio cvičenia, ktoré posilnia a zoštíhlia vaše boky. Chôdzou, behom, bicyklovaním a cvičením na rebríku môžete spáliť kalórie a posilniť boky.
3 Robte drepy. Tento obľúbený cvik rozvíja svaly stehien, sedacích svalov, panvy a brucha. Posilnenie týchto svalov spolu s celkovým úbytkom tuku zvýši svalovú hmotu a zoštíhli stehná.
- Postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien. Zložte ruky v „modlitebnej polohe“ pred hrudníkom.
- Položte váhu na päty a sadnite si, akoby ste sa pokúšali sedieť na stoličke. Položte zadok dozadu a posaďte sa čo najnižšie, alebo kým nie sú stehná takmer rovnobežné s podlahou.
- Krátko zastavte v sede so stehnami rovnobežne s podlahou. Potom sa pomaly zdvihnite do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-20 krát, alebo koľkokrát chcete.
4 Vykonajte výpady. Pri tomto cviku by ste mali vykročiť jednou nohou dopredu a pokrčiť kolená súčasne. Je výborný na posilnenie svalov stehien a panvy.
- Na začiatok sa postavte, rozkročte chodidlá na šírku ramien a ruky si dajte na opasok.
- Jednou nohou vykročte asi pol metra dopredu. Prst tejto nohy by mal smerovať dopredu.Pokrčte obe kolená súčasne a pomaly si sadnite.
- Drepte, kým nebude stehno prednej nohy takmer rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že koleno prednej nohy je v jednej línii s členkom a nevyčnieva pred ním.
- Predĺžte prednú nohu a vráťte telo do pôvodnej polohy. Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.
5 Zdvihnite boky. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov panvy a stehien. Posilňuje najmä vonkajšie stehenné svaly.
- Ľahnite si na bok a položte jednu nohu na druhú. Skloňte hlavu na ruku najbližšie k podlahe. Položte si hornú ruku na opasok.
- Zdvihnite hornú nohu k stropu; pritom to držte vystreté a nevyťahujte ponožku. Potom nohu pomaly sklopte späť do pôvodnej polohy. Ľahnite si na druhý bok a cvičenie zopakujte s druhou nohou.
6 Zahrňte do cvičenia most. Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly nôh a posilňuje aj boky a panvu.
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle tak, aby chodidlá zostali na podlahe. Položte ruky na podlahu po stranách tela.
- Utiahnite glutety a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od kolien po hlavu.
- Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pomaly sklopte chrbát na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 10-20 krát alebo podľa potreby. Skomplikujte to: zdvihnite jednu nohu a držte mostík jednu minútu. Potom vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.
7 Robte drepy plie. Toto je jeden zo základných pohybov v balete a posilňuje svaly stehien, sedacích svalov a panvy.
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená. V tomto prípade by mali byť ponožky nasmerované pod uhlom 45 k telu. Zložte ruky do „modlitebnej polohy“ pred hruď alebo ich položte na opasok.
- Posaď sa. V tomto prípade by mala byť hlava, trup a zadok stále umiestnená na rovnakej zvislej čiare.
- Pri drepe držte nohy po stranách a pokrčte kolená. Dostaňte sa čo najnižšie.
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Napnite pri tom vnútorné svaly stehien a zadku. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.