Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Preskúmajte výživové potreby
• Metóda 2 zo 4: Vyberte si diétu
• Metóda 3 zo 4: Vybudujte si diétu
• Metóda 4 zo 4: Oslávte svoje úspechy
• Tipy
• Varovania

Myslíte si, že ste už vyskúšali tisíce rôznych diét? A všetky neuspeli? Potom by ste mali opustiť štandardnú diétu. Radšej urobte malý prieskum svojho vkusu a stravovacích návykov, upravte svoj jedálniček a riaďte sa jednoduchými radami. Vytvorte si vlastnú diétu a potom budete na správnej ceste buď k chudnutiu, alebo k udržaniu zdravej hmotnosti.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Preskúmajte výživové potreby

1. 1 Určte počet kalórií, ktorý je pre vás vhodný. Váš denný príjem kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a aktivity. Všeobecne platí, že čím ste aktívnejší, tým viac kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti.
   • Napríklad v USA sa dospelým odporúča konzumovať 1 600 až 3 200 kalórií denne. V priemere väčšina dospelých potrebuje okolo 2 000 kalórií.
   • Ak chcete schudnúť pol kila týždenne, obmedzte stravu na 500-750 kalórií. Aby ste za týždeň zhodili kilogram, budete musieť znížiť počet kalórií o 1 000-1 500.
   • Úroveň vašej aktivity má obrovský vplyv na počet kalórií, ktoré musíte spotrebovať. Muži majú tendenciu konzumovať viac bez toho, aby priberali. Napríklad, ak vediete sedavý životný štýl, potom aby ste nepriberali kilogramy, mali by ste sa obmedziť na 2 200 kalórií; ak ste veľmi aktívni, pravdepodobne budete potrebovať 2 600 kalórií.
2. 2 Naučte sa zásady zdravého stravovania. Správna strava je pestrá a vyvážená. Pri výbere diéty je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, koľko bielkovín, ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a uhľohydrátov potrebujete.
   • Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako sú fazuľa, vajíčka, ryby, strukoviny, mäso, mlieko, orechy a sója, podporuje rast, samoliečbu a vývoj. Pokúste sa získať 10-35% svojich denných kalórií z bielkovín, čo je zhruba 200-700 kalórií.
   • Plody obsahujú vitamíny a antioxidanty, sú bez tuku, znižujú riziko zdravotných problémov a sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Zamerajte sa na približne 2 šálky ovocia denne.
   • Zelenina - čerstvá, mrazená alebo konzervovaná - má vysoký obsah vitamínov (ako A a C), draslíka a vlákniny, ktoré sú veľmi prospešné pre vaše zdravie. Celkovo by ste mali denne zjesť asi 2-3 šálky zeleniny a tiež ovocia.
   • Sacharidy sú potrebné pre energetickú rovnováhu a posilnenie imunitného systému, preto by ste mali denne skonzumovať 140-230 gramov uhľohydrátov. Jedzte celozrnné produkty ako ovsené vločky a hnedú ryžu a vyhýbajte sa spracovaným uhľohydrátom, ako je biely chlieb a potraviny s prídavkom cukru.
   • Vyberte si nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky, ktoré vaše telo potrebuje. Každý deň zjedzte tri šálky akéhokoľvek jedla bohatého na vápnik, či už ide o mlieko, syry alebo mliečne výrobky bez laktózy.
3. 3 Pochopte, že tuky zohrávajú vo vašej strave dôležitú úlohu. Tuky sú často spájané so skutočným telesným tukom, a preto ich nemáme radi. Existujú aj dobré tuky, ktoré sú nevyhnutné pre dôležité funkcie vo vašom tele - odbúravanie vitamínov a boj proti únave. Odborníci tvrdia, že tuk by mal tvoriť 30% alebo menej zo stravy. Pochopenie, ktoré tuky jesť, je už krokom k úspechu.
   • Zahrňte do stravy zdravé tuky vo forme sezamového, olivového a repkového oleja, sóje a orechov. Konzumujte tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na druhy rýb, ako sú losos, tuniak a modré ryby.
   • Škodlivé tuky vrátane trans -tukov a nasýtených tukov môžu spôsobiť srdcové choroby a cukrovku. Tieto tuky sa často nachádzajú v spracovanom masle alebo v tvrdom (pri izbovej teplote) tuku, ako je červené mäso, kuchynský olej a maslo.
4. 4 Obmedzte príjem soli a cukru. Príliš veľa soli (hydrogenuhličitan sodný) vedie k zadržiavaniu tekutín, ktoré je pre srdce nebezpečné a môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám a mŕtvici. Rovnako tak prebytočný cukor vedie k obezite a dlhému zoznamu ďalších zdravotných problémov.
   • Príjem soli by ste mali znížiť na 2 300 mg denne alebo menej. V prípade potravín s vysokým obsahom soli obmedzte príjem pizze, polievok, taco mixov a šalátových dresingov.
   • Príjem cukru by nemal presiahnuť 24 gramov (6 čajových lyžičiek) u žien a 36 gramov (9 čajových lyžičiek) u mužov. Cukor vo svojich prejavoch možno nazvať inak: dextróza, fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza. Ďalšími zdrojmi cukru sú javorový sirup, surový cukor, kukuričný sirup, práškový cukor, hnedý cukor a kryštálový cukor.
5. 5 Inšpirujte sa rôznymi diétami. Väčšinu z najznámejších diét testovali odborníci na výživu, lekári a mnoho ďalších odborníkov. Dávajte pozor na diétne pokyny a obmedzenia, aby ste sa uistili, že skutočne funguje. Skúste tieto diéty vo svojej diéte. Medzi najobľúbenejšie diéty patria: vegetariánstvo, paleo, Atkinsova diéta, „zónová“ diéta.

Metóda 2 zo 4: Vyberte si diétu

1. 1 Najprv sa rozhodnite, koľko kíl chcete schudnúť a ako rýchlo. Aby ste schudli pol kilogramu týždenne, stojí za to obmedziť príjem potravy na 500-750 kalórií. Chudnutie rýchlejším tempom je náročné. Existuje napríklad 3500 kalórií a 500 gramov nadváhy. Aby ste schudli 1 kg za týždeň, musíte zo stravy odstrániť 7 000 kalórií.
2. 2 Rôzne množstvo prijatých kalórií vám pomôže schudnúť. Skúste najjednoduchšie spôsoby, ako obmedziť kalórie.
   • Jedzte pomalšie, aby ste obmedzili kalórie. Váš mozog si až po dvadsiatich minútach uvedomí, že telo je plné. Podľa niektorých štúdií pohodový príjem jedla vedie k rýchlejšiemu nasýteniu.
   • Jedzte šaláty každý deň. Majú nízky obsah kalórií a pomáhajú vám schudnúť. Pokúste sa zaistiť, aby bol šalát prítomný vo vašej každodennej strave.
   • Vyberte si mandle ako občerstvenie, aby ste uspokojili hlad bez prekročenia potrebného počtu kalórií. 15-20 orechov je občerstvenie a 50 a viac je úplnou náhradou jedla. Jedna štúdia zistila, že konzumácia mandlí ako občerstvenie počas šiestich mesiacov mala za následok 18% stratu telesnej hmotnosti.
   • Zvýšte príjem bielkovín. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zdvojnásobia príjem bielkovín, strácajú viac tukovej hmoty. Aby ste určili množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, odvážte a potom vynásobte výsledné číslo 0,36 a potom toto číslo vynásobte 2. Výsledkom je množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali konzumovať. Ďalšou výhodou konzumácie bielkovín navyše je, že zlepšuje metabolický proces.
   • Salsa omáčka je skvelou náhradou za škodlivejšie aditíva.V polievkovej lyžici tejto omáčky sú iba 4 kalórie. To je o 20 kalórií menej ako kyslej smotany a guacamole a o 70 kalórií menej ako na rančovej omáčke, ktorá obsahuje majonézu. Navyše je to extra porcia zeleniny do vášho jedálnička.
3. 3 Vyberte si správne bielkoviny. Aby ste znížili počet prijatých kalórií, mali by ste uprednostniť bielkoviny pred tukami. Zvýšte obsah bielkovín na kalóriu. Tu sú niektoré potraviny bohaté na bielkoviny.
   • Mlieko - 149 kalórií na 8 gramov bielkovín
   • Vajcia - 1 vajce obsahuje 78 kalórií a 8 gramov bielkovín
   • Grécky jogurt - 15 - 20 gramov bielkovín na 100 kalórií
   • Tvaroh - 14 g na 100 kalórií
   • Zelená sója - 100 kalórií obsahuje 8 gramov bielkovín
4. 4 Vyberajte si uhľohydráty múdro. Konzumácia uhľohydrátov s vysokým obsahom tuku vo vás môže vyvolať pocit hladu, aj keď máte nadváhu, a môže viesť k ešte väčšiemu ukladaniu tukov. Vyberte si nízkotučné sacharidy, ako je zeler, cuketa, avokádo alebo tekvica.
   • Nízkosacharidová diéta nielenže podporuje chudnutie, ale je dokázané, že pomáha znižovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a triglyceridy.

Metóda 3 zo 4: Vybudujte si diétu

1. 1 Urobte si správne raňajky. Existuje oveľa viac možností na zdravé raňajky ako tradičných s vajíčkami, ovsenými vločkami a klobásami.
   • Skúste zmiešať arašidové maslo, ovsené vločky a hrozienka. Bude to vyžadovať 1 šálku ovsených vločiek, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla a 1/4 šálky hrozienok. Získate rýchle a ľahké raňajky. Vyberte si 1 pohár pomarančovej šťavy pre zdravý nápoj.
   • 2 vajíčka rozšľahajte s dvoma lyžicami nízkotučného mlieka a opražte na jednej čajovej lyžičke rastlinného oleja. Môžete pridať morčacie párky. Raňajky umyte jablkovým džúsom, okrem toho si môžete vybrať toast z pšeničnej múky s čajovou lyžičkou džemu.
   • Vytvorte jednu porciu tofu omelety. Pridajte múku, štvrť šálky čiernych fazúľ a 2 polievkové lyžice salsy. Vyberte si pohár nízkotučného mlieka.
2. 2 Zamyslite sa nad tým, čo si vybrať na obed. Malo by byť ľahké a obsahovať najrozmanitejšie druhy zeleniny a iných zdravých potravín. Existuje mnoho kreatívnych spôsobov, ako urobiť večeru vynikajúcou. Tu je niekoľko skvelých príkladov:
   • Pripravte si zelený šalát. Budete potrebovať 80 gramov tuniaka, 1 šálku nakrájaného šalátu, 1/4 šálky strúhanej mrkvy a 2 polievkové lyžice francúzskeho dresingu (zmes octu a olivového oleja). Mierne naolejovaný celozrnný chlieb je ideálny pre tento šalát. Ako nápoj použite 1 šálku mlieka so zníženým obsahom tuku.
   • Skúste sendvič s banánovým arašidovým maslom. Bude to vyžadovať 2 polievkové lyžice arašidového masla, stredný banán a dva krajce celozrnného chleba. Ako nápoj si navyše môžete pripraviť pol šálky zeleru nasekaného na varešky a pohár mlieka so zníženým obsahom tuku.
   • Vytvorte sendvič s plátkom pečeného hovädzieho mäsa, 2 krajcami celozrnného chleba. Pridajte dva plátky paradajok, 1 list šalátu a lyžicu majonézy. Okrem sendviča nakrájajte mrkvu. Ako dezert pridáme jablká a potrieme 2 lyžicami arašidového masla.
3. 3 Pripravte si chutné jedlo. Nájdite recepty na rodinné menu, ktoré sú zdravé a rozmanité a uspokoja aj tú najnáročnejšiu chuť. Tu je niekoľko príkladov:
   • Skúste Red Hot Fusilli. Na 1 lyžici olivového oleja orestujte 2 strúčiky cesnaku a 1/4 šálky petržlenovej vňate. Potom pridajte 4 šálky zrelých nakrájaných paradajok spolu s 1 lyžicou bazalky, 1 lyžicou oregana, 1/4 čajovej lyžičky soli a mletou červenou paprikou. Keď zmes zhustne, pridajte 4 šálky uvarených cestovín fusilli. Podľa chuti nalejte 2 lyžice strúhaného parmezánu. Ako šalát uvaríme hrachové lusky s lyžičkou margarínu.Dokončite jedlo s 1 čajovou lyžičkou maslovej rolky.
   • Bravčovú kotletu (150 g) opečte, ako príloha sú vhodné pečené zemiaky s 2 lyžicami salsy. Mäso podávajte so kapustovým šalátom tak, že nakrájate 1/2 šálky nakrájanej zelenej kapusty a pridáte francúzsky dresing (ocot a olivový olej).
   • Uvarte 150 gramov chudého hovädzieho mäsa a podávajte so zemiakovou kašou (uvarenou s 1 lyžicou mlieka a 2 lyžičkami margarínu). Ako zeleninová príloha je vhodná mrazená zelenina opečená na jednej čajovej lyžičke margarínu.
4. 4 Pri stolovaní vyberte si jedlo zodpovedne. Aj v kaviarňach sa snažte vyberať si zdravé jedlá. Mnoho reštaurácií dokonca uvádza počet kalórií obsiahnutých v jedlách v ponuke. Aby ste si uľahčili výber, overte si vopred možnosti zdravého obeda na webovej stránke reštaurácie.
5. 5 Odmerajte porcie. Aby ste pochopili, koľko toho zjete, jedlo by ste mali odvážiť, zvyčajne v gramoch. Tu je napríklad zoznam toho, koľko niektoré bielkovinové potraviny vážia:
   • Kus hamburgerového steaku zvyčajne váži 82-113 gramov.
   • Kuracie prsia - 85 gramov.
   • Jedno vajce - 28 gramov.
   • Štvrtina šálky fazule, hrachu alebo tofu - 28 gramov.
   • Nenechajte sa uniesť arašidovým maslom, jedna polievková lyžica obsahuje 28 gramov.

Metóda 4 zo 4: Oslávte svoje úspechy

1. 1 Sledujte svoj pokrok. Jediný spôsob, ako zistiť, že dosahujete úspech, je kvantitatívne meranie. Výber požadovanej hmotnosti, váženia a veľkosti oblečenia pomôže určiť, ako dlho budete musieť držať diétu.
   • Pred začatím diéty sa odvážte a vyberte si konkrétny deň v týždni, kedy budete svoju váhu označovať. Buďte dôslední, aby ste videli postupné zmeny. Sledujte svoj pokrok graficky alebo pomocou mobilnej aplikácie.
   • Neverte zvinutému metru. Merania pomocou meracej pásky nebudú schopné poskytnúť skutočný obraz, pretože svaly majú mierne odlišné zloženie ako tuk. Také merania nemusia naznačovať, že tuk sa skutočne rýchlo odstraňuje z pásu a bokov. Vykonajte merania, alebo ak chcete, môžete niekoho požiadať, aby vás zmeral. Rovnako ako pre hmotnosť, z času na čas zaznamenajte všetky merania.
   • Sledujte dni svojej diéty. Keď poznáte počet dní, počas ktorých ste dokázali držať diétu, pomôže vám to naladiť sa na ďalšiu prácu na sebe. Je ľahké byť sebavedomý, keď poznáte presný výsledok. Skúste sa vyzvať a označte si na časovej osi, kedy chcete dosiahnuť určitú váhu, kedy môžete vykonávať najviac cvikov na lavičke alebo keď sa chystáte dokončiť diétu.
2. 2 Skontrolujte svoju diétu. Vykonajte zmeny a vyskúšajte nové veci! Zistite, čo vám vyhovuje a čo nie, a urobte malé zmeny vo svojom jedálničku, ktoré nepoškodia váš žalúdok. Skúste rôzne možnosti, aby ste zistili, čo sa vám páči.
3. 3 Odmeňte sa za úspešné výsledky. Niektorí odborníci odporúčajú odmeniť sa za tvrdú prácu nie jedlom, ale niečím iným, čo vám robí radosť. Môže to byť masáž, kúpa knihy alebo sledovanie obľúbeného filmu. Niektoré diéty môžu dokonca zahŕňať sladkosti alebo gurmánske jedlá. Hlavne sa nenechajte uniesť ako odmena tým, že budete jesť príliš kalorické jedlá.
4. 4 Podeľte sa o svoju diétu s ostatnými. Buďte hrdí na svoju tvorbu! Váš úspech sa môže stať nákazlivým a keď sa vás ostatní spýtajú, ako ste dosiahli svoj cieľ, zdieľanie vášho úspechu výsledok posilní.
   • Podeľte sa o svoju diétu s rodinou a priateľmi. Môžu mať záujem zopakovať vašu cestu.
   • Podeľte sa o svoje online úspechy. Podeľte sa o svoje diéty na sociálnych sieťach.
   • Podeľte sa o svoje úspechy v posilňovni, pravdepodobne existuje veľa tých, ktorí nemajú na diéty šťastie.
5. 5 Obmedzte diétu. Zistite, ktoré potraviny môžete vylúčiť, aby ste podporili svoje výsledky. Aj tie najmenšie zmeny môžu mať značný vplyv.
   • V poslednej dobe sa odporúča obmedziť príjem sacharidov, ale sú kľúčom k zdravej strave. Nielenže predchádzajú chorobám, ale tiež dodávajú energiu a pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Odporúča sa vylúčiť sladkosti (ako sú cukríky a koláče) a nahradiť ich ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami.
   • Vyhnite sa limonádam a ovocným šťavám, pretože obsahujú príliš veľa cukru. Pokúste sa nepiť vysokokalorické nápoje. 350 ml pohár coly obsahuje 131 kalórií. Na výpočet tohto počtu kalórií budete musieť 15 minút behať.
   • Buďte opatrní s obmedzeniami. Niektorí vedci sa domnievajú, že obmedzovanie stravovania spôsobuje negatívne pocity a prispieva k zlým stravovacím návykom, ktoré môžu viesť k ešte väčšiemu priberaniu.
6. 6 Pripravte si jedlo vopred. Keď sú jedlá pripravené dostatočne vopred, diéta je oveľa jednoduchšia. Ďalšou výhodou je značná úspora peňazí.
7. 7 Zaznamenajte si nutričné ​​informácie o jedle, ktoré jete. Existuje mnoho spôsobov, ako sa motivovať, ako schudnúť. Napríklad na chladničku zaveste stolík s kalorickými potravinami, aby bol vždy pred vašimi očami. Mnoho jedál v reštaurácii uvádza počet kalórií v jedle, na ktoré stojí za to venovať pozornosť. Tieto informácie uľahčujú výber skutočne zdravých jedál.

Tipy

• Nenechajte sa rozmaznávať, držte sa plánu!
• Gratulujte si k úspechu.

Varovania

• Nehladujte.
• Ak robíte drastické zmeny v stravovaní, overte si to u svojho dietológa.