Ako ukázať úľavu od svalov

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Bicepsové cvičenia
Metóda 2 z 5: Cvičenia na triceps
Metóda 3 z 5: Cvičenia na ramene
Metóda 4 z 5: Práca na reliéfe hornej časti tela
Metóda 5 z 5: Zmeňte svoj jedálniček
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Definíciu svalov v rukách budete schopní dosiahnuť zmenou stravy a spôsobu cvičenia, aby ste zacielili na svaly rúk a ramien. Aby ste vyzerali ako na obrázku v šatách bez rukávov, musíte byť pripravení zmeniť svoj život nasledujúcim spôsobom, aby ste v blízkej budúcnosti dosiahli úľavu svalov rúk.

Kroky

Metóda 1 z 5: Bicepsové cvičenia

1 Vykonajte koncentrované kučery. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s nohami mierne rozkročenými. Vezmite do ruky činku, s ktorou budete pracovať. Nakloňte sa dopredu tak, aby lakeť ruky držiacej činku bol na úrovni kolena (ale nie na ňom). Pomaly spustite ruku na podlahu a potom ju zdvihnite k ramenu.Vykonajte sériu 10 opakovaní. Vykonajte toto cvičenie s oboma rukami.
2 Robte vertikálne mŕtve ťahy. Postavte sa rovno a chyťte dve činky, jednu do každej ruky. Držte činky pred sebou, rovnobežne s bokmi. Ohnite lakte a zdvihnite činky k hrudníku. Činky zároveň držte rovnobežne voči sebe, napodobňujte zdvih dvoma veslami. Pomaly sklopte činky smerom k bokom a urobte 10 opakovaní.
3 Cvičte bicepsy na expandéri. Postavte sa s nohami na šírku ramien, pod nohami expandér. Rukami uchopte obe ruky expandéra a pomaly ho zdvihnite k ramenám. Spustite ruky znížením natiahnutia expandéra.
4 Vykonajte cvičenia s kladivom s činkami. Vezmite do každej ruky činku a postavte sa rovno. Držte činky rovnako ako kladivo. Ohnite ruku a zdvihnite činky k ramenu. Konce činiek by mali smerovať hore a dole. Pomaly natiahnite ruku (takým spôsobom, ako keby ste kladivom bili slimáka do slimáka) a potom znova zdvihnite činky k ramenu. Vykonajte 10 opakovaní v jednej sérii.

Metóda 2 z 5: Cvičenia na triceps

1 Robte kliky na lavičke. Pri tomto cvičení musíte dať ruky na jednu lavicu a nohy na druhú. Vaše telo je ako most medzi dvoma obchodmi. Otočte sa tvárou hore, na rukách sa spustite pod úroveň lavičky a potom sa posuňte do východiskovej polohy. Na zvýšenie náročnosti cvičenia robte kliky so závažím na nohách.
2 Ruky narovnajte s činkami dozadu a stojte šikmo. Dostaňte jedno koleno na lavičku. Položte ruku na rovnakú stranu oproti lavici. S druhou nohou, rovnou, musíte stáť na podlahe a druhou rukou držať činku. Ruku s činkami ohnite v lakti pod uhlom 90 stupňov. Potom vytiahnite ruku späť. Pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy v 90-stupňovom uhle. Vykonajte 10 opakovaní.
3 Robte kliky s úzkym úchopom. Zaujmite polohu na bruchu. Položte ruky tak, aby palce a ukazováky tvorili diamant. Rukami pomaly vytlačte z podlahy a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Keď robíte kliky týmto spôsobom, držte lakte bližšie k telu, aby ste zaťažili tricepsy a nie prsné svaly. Na zníženie náročnosti cvičenia pokľaknite alebo položte ruky na vodorovnú plochu.
4 Vykonajte francúzsky tlač na gymnastickej lopte. Ľahnite si chrbtom na gymnastickú loptu. Roztiahnite ruky; v každej ruke činka. Pomaly dvíhajte činky tak, aby boli rovnobežné s vašim čelom, potom činky spustite späť na vystreté ruky. Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.

Metóda 3 z 5: Cvičenia na ramene

1 Roztiahnite ruky do strán. Pri tomto cvičení precvičíte delty a zlepšíte vzhľad rúk a hornej časti chrbta. Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činku. Mierne sa posaďte a mierne roztiahnite ruky tak, aby malíčky boli najbližšie k plackám s činkami. Roztiahnite ruky do strán a nahor (ako krídla). Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
2 Robte vertikálne mŕtve ťahy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Expandér by mal byť pod nohami. Držte expandér pred sebou oboma rukami a roztiahnite lakte do strán ako pri veslovaní a potiahnite expandér k hrudníku. Pomaly sklopte ruky a opakujte cvičenie.
3 Vykonajte zvislé rady s činkami. Do každej ruky vezmite činku a postavte sa nohami na šírku ramien. Ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám a potom zdvihnite závažie priamo nad hlavu. Pomaly spustite činky na plecia a opakujte cvičenie.
4 Vykonajte cvičenie Arnold Press. Posaďte sa na lavičku s dvoma činkami. Bez toho, aby ste lakte tlačili na trup alebo boky, pokrčte lakte a zdvihnite činky nad úroveň ramien. Pomaly uvoľnite tlak a spustite činky nadol tak, aby boli rovnobežné s kolenami.

Metóda 4 z 5: Práca na reliéfe hornej časti tela

1 Vykonajte cvičenie s osovou rotáciou na gymnastickej lopte. Pri tomto cvičení musíte dať holene na gymnastickú loptu a prstami rukami v kruhu sa okolo nej pohybovať. Tento cvik zapája nielen svaly horného pletenca, ale tiež pomáha posilňovať brušné svaly.
2 Vykonajte cvik na bočný ohyb Pilates. Ľahnite si na bok tak, aby bolo vaše telo kolmé na podlahu. Pomaly tlačte a rukou podopierajte natiahnuté telo tak dlho, ako môžete. Vykonajte to na každej strane. Okrem toho, že budujete svaly na rukách a ramenách, posilníte aj chrbát a brušné svaly.
3 Robte štandardné kliky. Kliky poskytujú dobrú úľavu hrudníku, pažiam a ramenám. A to všetko vďaka jednému cvičeniu. Ľahnite si na brucho a rukami sa postavte na podlahu. Pomaly sa spustite na podlahu, aby ste mali ruky ohnuté v 90-stupňovom uhle. Opakujte cvičenie; ak je cvičenie príliš náročné, kľaknite si a nekľučujte z ponožiek, ale z kolien.

Metóda 5 z 5: Zmeňte svoj jedálniček

1 Obmedzte príjem cukru. Rovnako ako všetky potraviny, cukor je prázdna energia bez živín, ktorá vám dáva iba kalórie. Výsledkom je, že schudnete, stratíte svalový tonus a budete sa cítiť ospalí. Čo najviac sa vyhýbajte cukru, ktorý sa nachádza v koláčoch, nezdravých jedlách a pečive. Nahraďte ho zdravým cukrom - tým, ktorý sa nachádza v ovocí.
- Nemali by ste náhle úplne opustiť cukor, pretože je veľmi ťažké okamžite reštrukturalizovať stravu. Namiesto toho znížte denný príjem cukru o kúsok. Začnite tým, že sa jedného dňa vzdáte jednej veci, napríklad sódy na obed alebo sladkostí, ktoré jete.
- Ak máte naozaj chuť na sladké, jedzte málo, ale určite do toho pridajte čerstvé ovocie. Nakoniec si vystačíte len s ovocím a na sladké už nebudete mať takú chuť.
2 Nejedzte nasýtené tuky. Rovnako ako spracovaný cukor, nasýtený tuk má vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Vďaka najnovšiemu výskumu boli mnohé výrobky označené na ich obaloch nasýteným tukom. Vďaka tomu môžete obmedziť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich tukmi, ktoré nájdete v kokosovom oleji, vlašských orechoch a avokáde.
- Ak je vo vašej strave veľa nasýtených tukov, nemusíte ich úplne vylúčiť. Namiesto toho každý deň trochu znížte denný príjem, kým zo svojej stravy úplne nevylúčite nasýtené tuky.
- Jedzte potraviny, ako je rybí olej, aby vaše telo získalo omega 3 mastné kyseliny, špeciálny druh tuku, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov.
3 Znížte príjem sodíka. Ak máte v strave veľa soli, môže to okrem iného viesť k opuchu a problémom s krvným tlakom. Viac energie získate z potravín s nízkym obsahom sodíka. Nejedzte slané ani mastné jedlá - to je hlavná príčina vysokého sodíka v tele.
4 Jedzte viac ovocia a zeleniny. Aj keď to môže znieť ako vyčerpaný rekord, čerstvé ovocie a zelenina sú všestranné potraviny, ktoré spaľujú tuky a ovplyvňujú rast svalov. Ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny a živín. Vďaka tomu sa po nich cítite plnší ako po plnom tanieri polotovarov. Skúste denne zjesť aspoň 1-2 misky ovocia a zeleniny. Hľadaj najjasnejšie ovocie a zeleninu, pretože má najviac živín.
- Na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty je najlepšia zelenina ako kel, špenát, brokolica, mrkva a baklažán.
- Na získanie svalovej úľavy sú najlepšie čučoriedky, granátové jablká, jablká, banány a černice.

Tipy

Úľava od svalov sa nezobrazí okamžite. Vo všeobecnosti trvá asi šesť týždňov, kým sú viditeľné prvé zmeny veľkosti a tvaru svalov.
Považujte jogu za možnosť posilnenia rúk.Akékoľvek držanie tela, v ktorom sa musíte držať na rukách alebo rukami, aby ste odolali gravitácii, prinesie vašim rukám úľavu. Jóga rozvíja izometrickú silu, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť, na rozdiel od koncentrických a excentrických svalových kontrakcií, ktoré rozvíjajú výbušnú silu.