Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Vypracovanie tréningového programu
• Metóda 2 z 3: Energizácia tela
• Metóda 3 z 3: Úspešné prekonanie vzdialenosti maratónu
• Tipy
• Varovania

Prekonanie maratónskej vzdialenosti je významným športovým úspechom. Bez ohľadu na to, či ste veľký športovec alebo len začínate, beh maratónu od vás bude vyžadovať vážnu vytrvalosť. V tomto prípade je tréning veľmi dôležitý a je to dosť dlhý proces, vyhraďte si preto 3-6 mesiacov na tréning, aby ste si postupne vybudovali vytrvalosť (alebo aj dlhšie, ak nie ste v najlepšej bežeckej forme). Vaše telo potrebuje veľa energie, preto jedzte stravu bohatú na sacharidy a bielkoviny a tiež pite veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Zachovajte si tiež pozitívny prístup, zabavte sa na aktivite a buďte hrdí na výzvu, ktorú ste si stanovili!

Kroky

Metóda 1 z 3: Vypracovanie tréningového programu

1. 1 Začnite trénovať najmenej 16-24 týždňov pred maratónom. Zaregistrujte sa na maratón a začnite trénovať najmenej 6 mesiacov pred samotnými pretekami. Aj ostrieľaní maratónci potrebujú serióznu prípravu a správny tréning je kľúčom k predchádzaniu zranení.
   • Nezabudnite, že pred účasťou na maratóne musíte mať skúsenosti s prekonávaním dlhých tratí. Maratónske tréningové programy zvyčajne znamenajú, že už beháte 3 krát do týždňa a ste schopní prejsť asi 16 km.
   • Špecifické požiadavky sa môžu líšiť od maratónu k maratónu. Vo všeobecnosti by ste mali byť schopní zabehnúť 24-40 km za týždeň a byť skúsení v pretekoch na 5 a 10 km.Niektoré maratóny sa tiež kvalifikujú s určitým minimálnym časom.
   • Ak pravidelne nebežíte dlhé trate, pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte so svojim lekárom.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesionálny bežec Tyler Curville je veľvyslancom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultra maratónskych a horských pretekov v USA a Nepále. Vyhral maratón Crystal Mountain v roku 2018.

   Tyler Courville
   Profesionálny bežec

   Nájdenie priateľov na spoločnú prácu vám pomôže dodržať plán. Veľmi ma baví nachádzať ľudí ochotných so mnou behať, nielenže to vytvára atmosféru zodpovednosti, ale zároveň to podporuje túžbu pokračovať v ďalšom vzdelávaní. Interakcia so živou osobou je oveľa lepšia ako značky v kontrolnom zozname, ktorý visí na chladničke.

2. 2 Doprajte si tri bežecké cvičenia týždenne so striedaním úrovní obtiažnosti. Existujú rôzne programy prípravy na maratón, ale majú niekoľko spoločných základných prvkov. Aby ste si postupne vybudovali vytrvalosť a vyhli sa zraneniam, behajte trikrát týždenne s jedným odpočinkovým dňom medzi cvičeniami. Beh na dlhé trate robte len raz týždenne a ostatné dni dávajte pozor na rýchlosť a tempo. Môžete napríklad použiť nižšie uvedený školiaci program.
   • Utorok: Intervalový tréning v 8 striedavých behoch na 200 a 400 m, intervaly v behu a šprinte. Cieľová intenzita rýchlosti by mala byť v rozmedzí 80-100% maximálnej srdcovej frekvencie.
   • Štvrtok: Bežte svižným behom priemerným tempom, pričom na prvý týždeň tréningu začnite na vzdialenosť 5 km. Cieľová intenzita cvičenia by mala byť približne 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
   • Sobota: V prvom týždni tréningu bežte pomalým tempom so štartom na 16 km. Pri dlhých behoch by mala byť vaša cieľová intenzita približne 60% maximálnej srdcovej frekvencie.
   • Na výpočet maximálnej tepovej frekvencie odpočítajte svoj vek od 220. Na sledovanie srdcového tepu pri behu používajte fitness pás.
3. 3 Pred a po behoch sa nezabudnite zahriať a ochladiť. Najprv choďte svižným tempom alebo behajte 5-10 minút, aby ste telo pripravili na stres. Po behu kráčajte alebo behajte ďalších 5-10 minút, aby sa vaše telo dostalo do pokojového stavu.
   • Zahrievanie a ochladzovanie môže pomôcť predchádzať zraneniam a kŕčom. Natiahnutie svalov nôh po behu vám tiež pomôže zotaviť sa.

   Tipy, ako sa vyhnúť zraneniu: Noste dobre veľkú bežeckú obuv a pohodlné ponožky. Vyhnite sa behaniu alebo pumpovaniu tej istej svalovej skupiny dva dni po sebe. Vždy počúvajte svoje vlastné telo a nesnažte sa pretlačiť bolesť.

   
   
4. 4 Predĺžte prejdenú vzdialenosť o 10–20% týždenne asi na 10 týždňov. Prílišné zväčšovanie vzdialenosti je bežnou chybou. Namiesto toho postupne zvyšujte svoju bežeckú vzdialenosť pri rôznych krokoch. Pridajte si napríklad 1,5-3 km k dlhému cvičeniu, kým nebudete schopní zabehnúť 32-35 km.
   • Ak vám chýba cvičenie, nesnažte sa behať dva dni po sebe. Ak vymeškáte týždeň, budúci týždeň vzdialenosť nezdvojnásobujte.
   • Každý mesiac si urobte prestávku a zabehnite vzdialenosť, s ktorou ste začali v prvom týždni. Vaše telo bude potrebovať ďalšiu kapacitu na zotavenie, pretože množstvo času stráveného na nohách sa zvyšuje.
5. 5 Počas tréningového obdobia sa zaregistrujte na 5K, 10K a polmaratónsky beh. Beh na kratšie vzdialenosti vám pomôže naučiť sa presne to, čo môžete očakávať od skutočných súťažných pretekov. Vyhľadajte na internete informácie o nadchádzajúcich udalostiach a zahrňte ich do svojho tréningového programu ako dlhé dni.
   • Nezúčastnite sa viac ako troch polmaratónov v období 6 mesiacov a nezúčastnite sa žiadnej súťaže v posledných troch týždňoch pred maratónom.
   • Zahrnutie súťažných pretekov na kratšie vzdialenosti do vášho tréningového programu vám pomôže lepšie porozumieť tomu, čo môžete v deň pretekov očakávať. Od postupu registrácie po adrenalín, súťaže obsahujú toľko nezávislých premenných, že je nemožné sa na ne pripraviť jednoduchým tréningom.
6. 6 Znížte prejdenú vzdialenosť o 25% - 50% týždenne za posledné tri týždne. Zjemnite svoje cvičenia, keď sa blížite k záveru, aby ste sa úplne zotavili a pripravili sa na svoj veľký súťažný deň. Tréningové programy na maratón sú spravidla minimálne 16 týždňov; váš najdlhší tréningový beh by mal byť okolo 13. týždňa. Znížte záťaž na 14 a 15 týždňov a v 16. týždni na 1–2 ľahké joggingové cvičenia na 15–30 minút.
   • Ak ste napríklad v 13. týždni, v najdlhšom bežeckom dni, zabehli 35 km, v 14. týždni beh 24 km a v 15. týždni 16 km.
   • Nebehajte deň pred maratónom. V 16. týždni nezabudnite cvičiť zľahka.

Metóda 2 z 3: Energizácia tela

1. 1 Energizujte svoje telo zdravým občerstvením do 15 minút od behu. Na podporu obnovy svalov si dajte občerstvenie hneď po dokončení behu. Platí to pre tréningy aj pre veľké súťaže. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, ako je ovocie, jogurt, celozrnné pečivo, hnedá ryža, strukoviny, hydina a ryby.
   • Nikdy sa nenechávajte bez jedla dlhšie ako 90 minút po behu. Svaly sú najúčinnejšie vyživované bezprostredne po namáhavej aktivite.
2. 2 Počas cvičenia jedzte stravu bohatú na komplexné sacharidy. Zdravé a na sacharidy bohaté potraviny by mali tvoriť asi 60-70% vašej stravy. Pri diéte s 2500 kalóriami to znamená, že by ste mali denne skonzumovať 1 500-1 750 kalórií (alebo 375-440 gramov) ako uhľohydráty. K dobrým zdrojom komplexných sacharidov patrí ovocie, zelenina, strukoviny, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a chlieb.
   • Možnosti denného menu s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú celozrnný rožok s vajíčkom a syrom na raňajky, celozrnné cestoviny so šalátom na obed, plátky ovocia a oriešky na desiatu a hnedú ryžu s dusenou zeleninou na večeru.
   • Komplexné uhľohydráty dodávajú vašim svalom glykogén, látku, ktorú vaše telo používa na ukladanie energie a transport do svalov.
3. 3 Jedzte najmenej 110-170 gramov bielkovín denne. Vyberte si chudé zdroje bielkovín vrátane hydiny, rýb a strukovín. Všeobecne platí, že bežci vyžadujú približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
   • Napríklad 77 kg bežec bude potrebovať 119 g bielkovín denne. Túto potrebu uspokojí porcia kuracích pŕs s hmotnosťou 170 g, 140 g lososového mäsa, 1 pohár dusenej sóje alebo 2 veľké kuracie vajcia.
   • Nejesť dostatok bielkovín je bežnou chybou medzi bežcami. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej sily a vytrvalosti. Mnoho bielkovín je bohatých na železo a príliš málo železa môže viesť k svalovej únave.
4. 4 Monitorujte vodnú bilanciu podľa stavu vlastného moču. Ako všeobecné pravidlo sa snažte vypiť najmenej 8 pohárov tekutiny denne. Presné množstvo tekutiny, ktorú vypijete, závisí od mnohých faktorov, takže moč je najlepší spôsob, ako zhodnotiť vodnú rovnováhu tela.Rovnováha vody je normálna, ak má moč svetlú farbu a ak moč stmavne, znamená to dehydratáciu.
   • Pri behu sa snažte vypiť zhruba 240 ml tekutiny každých 15 až 20 minút. Nikdy nečakajte, že budete smädní, keď sa opijete; ak cítite smäd, ste už dehydrovaný.

   Rada: Cvičte pitie z pohára alebo fľaše pri behu. Zistite tiež, aké nápoje budú bežcom poskytnuté v deň maratónu (napríklad športové nápoje so špecifickou príchuťou). Tento druh nápoja pite počas cvičenia, aby ste si naň zvykli.

   
   
5. 5 Pred maratónom si dajte zdravé jedlo a vypite 2 poháre (480 ml) tekutiny. Aby ste v deň pretekov zostali hydratovaní, vypite 2 poháre (480 ml) vody alebo športového nápoja 2 hodiny pred štartom maratónu. Hodinu pred pretekom zjedzte 300 kalórií nízkotučného uhľohydrátového jedla, aby ste načerpali novú energiu.
   • Jedzte napríklad celozrnný rožok s arašidovým maslom a banánom alebo cestoviny s kuracím mäsom a cuketou.
   • Vyhnite sa jedlám, ktoré môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti. Ak vám napríklad mliečne výrobky často spôsobujú problémy, v deň súťaže vynechajte jogurt, mlieko a syr.

Metóda 3 z 3: Úspešné prekonanie vzdialenosti maratónu

1. 1 Posledný týždeň pred maratónom viac spite. Pred súťažou sa snažte spať 7-9 hodín denne každý deň. Deň pred maratónom môžete byť nervózni a rozrušení, čo vám sťaží zaspávanie. Ale ak ste sa dovtedy dostatočne vyspali, bezsenná noc pred súťažou na vás bude mať menej negatívny vplyv.
   • Doprajte si 1–2 hodiny pred spaním relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Urobte všetko pre to, aby ste rozptýlili svoj mozog od konkurencie, každodenných povinností a iných zdrojov úzkosti.
   • Spálňu udržiavajte tichú a tmavú a pokiaľ je to možné, udržiavajte teplotu okolo 20 ° C.
   • Vyhnite sa kofeínovým nápojom večer a nejedzte ťažké jedlá 3-4 hodiny pred spaním. Pred spaním si dajte zdravé občerstvenie s komplexnými potravinami bohatými na sacharidy, ako sú syry a celozrnné krekry, celozrnné cereálie alebo banány.
2. 2 Skontrolujte si predpoveď počasia na deň pretekov a vhodne sa oblečte. Ak sa ochladí, oblečte si niekoľko vrstiev oblečenia, ktoré je možné v prípade potreby vyzliecť. V horúcom počasí noste priedušné oblečenie svetlých farieb.
   • Noste odev s vlastnosťami odvádzajúcimi vlhkosť, najmä ak je vonku dostatočne chladno. Vyhnite sa tkaninám, ktoré absorbujú vlhkosť, ako napríklad bavlna. Vlhké oblečenie v chladnom počasí môže spôsobiť prechladnutie.
   • Ak potrebujete pri behu vyzliecť vrstvy oblečenia, použite oblečenie, ktoré vám nevadí stratiť alebo nechať na boku trate. Je dobré požiadať blízkych, aby sa postavili na určené miesto pre prípad, že by ste potrebovali rýchle prezlečenie alebo ponožky.
3. 3 Zbaľte svojmu bežcovi tašku na opasok, tašku alebo batoh so všetkým, čo potrebujete. V predvečer súťaže si pripravte energetické tyčinky alebo gély, vodu, opaľovací krém, fitness náramok (ak ho používate), slnečné okuliare, prezlečenie a ďalšie dôležité položky, aby ste si ušetrili starosti s týmto veľkým dňom. Zbaľte si do tašky na opasok veci, ktoré budete pri behu potrebovať, napríklad fitness náramok a energetické tyčinky. Zbaľte si potrebné veci pred pretekmi alebo po maratóne do bežnej tašky alebo batohu.
   • Ak je to potrebné, dohodnite sa s priateľom alebo príbuzným, že vám počas účasti na pretekoch uložia veci.
   • Skontrolujte informácie o maratóne na oficiálnych webových stránkach a uistite sa, že sú tašky prijateľné. Môže vám byť dovolené používať iba priehľadné plastové vrecká.
4. 4 Vopred sa dostavte na miesto súťaže a absolvujte postup registrácie. Aby ste mali nervy na uzde, vstaňte skoro, dajte si dostatok času na raňajky, dorazte k registračnému stolu a psychicky sa pripravte na súťaž. V prípade dopravných zápch, problémov s parkovaním a iných nepredvídaných situácií poskytnite viac času (najmenej 15-30 minút). Hneď po príchode choďte priamo na miesto registrácie a získajte svoje číslo.

   Naplánujte si všetko vopred: vopred preskúmajte trasu, aby ste spoznali túto oblasť. Preskúmajte trasu autom alebo na bicykli a v druhej polovici trasy vyhľadajte miesta, kde by sa vaši blízki mohli postaviť, aby vás rozveselili, dali si občerstvenie alebo odovzdali pár čerstvých ponožiek.

5. 5 Sledujte svoje vlastné tempo, najmä prvých 16 km. V deň pretekov sa vám zvýši hladina adrenalínu, a preto sa budete na začiatku príliš namáhať. Používajte svoje vlastné vzrušenie, aby ste zostali motivovaní, ale držte to na uzde. Sledujte svoje tempo, kontrolujte si pulz a snažte sa šetriť silami, pokiaľ prejdete prvú polovicu vzdialenosti.
   • Aj počas tréningu pochopíte, ako dlho ste schopní vydržať na nohách a aké tempo potrebujete na to, aby ste mohli súťažiť. Sledujte, koľko času vám zaberie každý kilometer, aby ste zostali blízko svojho cieľa.
   • V priemere má bežec cieľové tempo v prvej polovici trate 5 minút 16 sekúnd na kilometer, aby absolvoval maratón za 4 hodiny.
6. 6 Keď sa blížite ku koncu kurzu, spomaľte tempo, aby ste sa nepreťažovali. Pokúste sa udržať rovnaké tempo alebo trochu spomaľte na 32 kilometrov. Potom na poslednom úseku cesty bežte pomalšie o 30-60 sekúnd. Napríklad, ak bolo vašim cieľom absolvovať maratón za 4 hodiny, pokúste sa bežať tempom kilometer za 5 minút 54 sekúnd po 32. kilometri a do cieľa.
   • Pri behu tiež nezabudnite tankovať energetické tyčinky alebo gély. Ak počas prvých 29 km nič nezjete, potom na 32. km sa jednoducho zrútite.
7. 7 Používajte pozitívne vizualizácie, aby ste boli motivovaní. Majte na pamäti svoj cieľ, predstavte si prekročenie cieľovej čiary a pocit radosti a hrdosti, ktorý k tomu patrí. Skúste nakŕmiť energiu publika a spoľahnite sa na jeho podporu, aby ste sa pohli dopredu. Ak máte pocit, že sa pred vami zdvihol neprekonateľný múr, zachovajte si pozitívny prístup a predstavte si, že by ste ním prerazili.
   • Najdôležitejšie je, aby ste si tento proces užili. Užite si výzvu pred sebou, buďte hrdí na to, že svoje telo prinútite prekonať samého seba!

Tipy

• Spoznajte trasu maratónu čo najlepšie, vrátane počtu kopcov po ceste, ich veľkosti a strmosti. S týmto prístupom si môžete byť istí, že cvičíte správne.
• Bežecké topánky si vymeňte vždy, keď prejdete 800 km. Uistite sa, že v deň súťaže nie je vaše zariadenie zlomené. A nikdy si neobujte nové topánky na súťaž.
• Vopred zistite, či potrebujete priateľa alebo príbuzného, ​​aby vám pomohli s kľúčmi od auta a inými položkami, keď ste na cestách.
• Beh s priateľmi alebo dokonca zaradenie sa do bežeckej sekcie vám môže pomôcť udržať si motiváciu cvičiť.
• Pri dlhých behoch môžu izotonické nápoje alebo športové nápoje doplniť soli, ktoré sa vylučujú z tela v pote, a sú účinnejšie pri udržiavaní vodnej rovnováhy než obyčajná voda.
• Vopred si zistite, aké nápoje vám budú na trati k dispozícii. Možno si budete musieť priniesť vlastné energetické tyčinky alebo gély, ale často na súťaži sú bežcom k dispozícii voda alebo energetické nápoje.
• Aby ste sa vyhli odieraniu, naneste si na stehná, prsia a podpazušie vazelínu.
• Po dokončení maratónu nezabudnite na 15-30 minút jesť občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín.

Varovania

• Nezabudnite postupne zvyšovať svoju výdrž. Ak nie ste zvyknutí na namáhavú aktivitu a beh na dlhé trate, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
• Nikdy sa nenúťte pokračovať v bolestiach alebo ignorujte bolesť, opuch, začervenanie a ďalšie príznaky poranenia. Aby ste sa vyhli chronickým úrazom alebo ich komplikáciám, navštívte lekára čo najskôr po objavení sa podozrivých symptómov.