Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 6: Ako rozpoznať sociálnu úzkosť
• Časť 2 zo 6: Ako prekonať strach metódou zoznamu
• Časť 3 zo 6: Ako rozvíjať užitočné zručnosti
• Časť 4 zo 6: Ako zmeniť spôsob myslenia
• Časť 5 zo 6: Ako používať správne komunikačné schopnosti
• Časť 6 zo 6: Ako žiť aktívny život
• Tipy
• Varovania

Chcete sa stretnúť s ľuďmi, nájsť nových priateľov a socializovať sa, ale sociálne interakcie vo vás vyvolávajú strach a nepohodlie? Príčinou môže byť sociálna úzkosť. Mnoho ľudí pred prezentáciami a verejným prejavom vyvádza z miery, ale sociálna úzkosť zvyčajne zasahuje do každodenného života a je pravidelne sprevádzaná neznesiteľným utrpením. Osoba môže neustále pochybovať o svojej sociálnej primeranosti a obávať sa dôsledkov negatívneho hodnotenia niekoho iného. Pre ľudí so sociálnou úzkosťou je psychoterapia nápomocná, ale existuje aj množstvo metód, ktoré môžu znížiť úzkosť bez profesionálneho zásahu.

Kroky

Časť 1 zo 6: Ako rozpoznať sociálnu úzkosť

1. 1 Získajte informácie o príznakoch sociálnej úzkosti. Existuje niekoľko bežných symptómov alebo pocitov sociálnej úzkosti. Typické markery zahŕňajú:
   • nadmerná plachosť a úzkosť v každodenných sociálnych situáciách, ktoré spravidla pre ostatných ľudí nepredstavujú veľký stres;
   • nadmerné vzrušenie zo sociálnych situácií niekoľko dní, týždňov alebo mesiacov vopred;
   • vyslovený strach, že vás sledujú alebo hodnotia iní, najmä cudzí ľudia;
   • vyhýbanie sa sociálnym situáciám v rozsahu, ktorý obmedzuje vaše činy, narúša alebo inak negatívne ovplyvňuje váš život;
   • strach z poníženia;
   • strach, že si ostatní všimnú a budú negatívne vnímať tvoje vzrušenie.
2. 2 Získajte informácie o fyzických príznakoch. Úzkosť nie je len emocionálna. V tele sa vyskytujú fyziologické reakcie, ktoré poskytujú predstavu o tom, ako sa cítite. Fyzické znaky sociálnej úzkosti:
   • červenať sa na tvári z pocitu hanby;
   • dýchavičnosť alebo nerovnomerné dýchanie;
   • nevoľnosť alebo "nervozita";
   • chvenie rúk alebo hlasu;
   • búšenie srdca;
   • zvýšené potenie;
   • závrat a slabosť.
3. 3 Naučte sa rozpoznávať svoje spúšťače (faktory, ktoré vyvolávajú úzkosť). Rôzni ľudia so sociálnou úzkosťou môžu mať rôzne spúšťače, aj keď sa často prekrývajú. Poznanie dôvodov úzkostnej reakcie vám môže pomôcť naučiť sa tieto pocity vnímať pozitívnejšie. Provokujúce faktory môžu byť zrejmé alebo na prvý pohľad náhodné. Niekedy je užitočné viesť si denník na identifikáciu typických situácií. Napríklad:
   • Znepokojuje vás vstup do triedy? Opakuje sa situácia v matematike a kresbe?
   • Túžite po interakcii s určitými ľuďmi, ako je váš šéf alebo kolegovia?
   • Cítite úzkosť v sociálnych situáciách? Cítite to isté v reštaurácii a na koncerte? Líši sa komunikácia s blízkymi priateľmi od komunikácie s cudzími ľuďmi?
4. 4 Dávajte pozor na situácie, ktorým sa snažíte vyhnúť.
   • Jete vždy sám v jedálni a nesedíte si s ostatnými?
   • Vždy odmietate pozvánky na večierky?
   • Málokedy prídete na rodinné stretnutia?
   • Snažíte sa nepoužívať verejné latríny?
   • Ďalšie typické situácie:
     • Noví známi;
     • zostať v centre pozornosti;
     • vykonávanie akcií pod pohľadom niekoho iného;
     • udržiavanie reči;
     • potreba reagovať v triede;
     • potreba telefonovať;
     • jesť alebo piť na verejnom mieste;
     • vystúpenie na schôdzi;
     • účasť na večierkoch.

Časť 2 zo 6: Ako prekonať strach metódou zoznamu

1. 1 Postav sa svojmu strachu. Mnoho ľudí so sociálnou úzkosťou sa snaží vyhnúť svojmu strachu. To v krátkodobom horizonte pomáha znižovať sociálnu úzkosť, ale globálne sa situácia len zhoršuje.Postaviť sa svojmu strachu je vždy ťažké. Chce to odvahu a odhodlanie, ale ak sa chcete zbaviť úzkosti, je tento krok nepostrádateľný.
2. 2 Vytvorte si zoznam situácií, ktoré spôsobujú sociálnu úzkosť. Definujte a zapíšte si spúšťače. Pozrite sa na zoznam a usporiadajte položky, keď sa vaša úzkosť zvyšuje. V spodnej časti zoznamu môže byť očný kontakt počas konverzácie, v strede sa pýta cudzinec na cestu a v hornej časti je rozhodnutie niekoho pozvať von alebo spievať karaoke.
   • Ak je pre vás ťažké zoradiť svoje obavy, skúste im priradiť hodnotenia. Napríklad 1 je „desivé“, 2 je „veľmi desivé“ a 3 sú situácie, ktoré sú pre vás „desivé“.
3. 3 Prevezmite položky zo zoznamu. Dajte si za cieľ vyrovnať sa s jedným strachom týždenne. Začnite napríklad položkami s hodnotením 1 a prepracujte sa až na začiatok zoznamu. Je lepšie začať s pohodlnejšími situáciami a postupne si vybudovať sebavedomie, než prejdete na náročnejšie úlohy.
   • zapamätaj si to aj jednoduchý pokus je už v prasiatku bankou, ale na úspech môže byť potrebný viac ako jeden pokus. Každé zlyhanie bude krokom k úspechu.
     • Jedinci s úzkosťou často používajú prístup typu všetko alebo nič (napríklad okamžite naberte odvahu a stretnite sa s osobou v kaviarni, a ak sa to nepodarí, prestaňte to skúšať). Ak to dnes nevyšlo, skúste to zajtra alebo budúci týždeň.
     • Niekedy je potrebné ambiciózne ciele rozdeliť na čiastkové úlohy. Ak sa vám napríklad zdá ťažké spojiť sa s osobou v kaviarni, začnite s niečím menším. Skúste sa napríklad usmiať na cudzinca v kaviarni alebo si sadnúť bližšie k osobe, ktorú chcete. Pre niektorých je už len ísť do kaviarne úspechom!
   • Začnite s malými a vykonateľnými úlohami. Niekedy je desivé riešiť situácie s hodnotením „1“. Je lepšie si postupne budovať sebadôveru malými krôčikmi, ako sa pustiť do úlohy, ktorá je pre vás zatiaľ príliš náročná.
   • Predstavte si tento zoznam ako kumulatívny výsledok. V prípade úzkosti alebo napätia si môžete urobiť krátku prestávku. Prehodnoťte svoje ciele a postupujte vlastným tempom.

Časť 3 zo 6: Ako rozvíjať užitočné zručnosti

1. 1 Používajte relaxačné techniky. Ak vám nie sú nové spoločenské situácie nepríjemné, naučte sa relaxovať. Meditácia a cvičenia ako jóga alebo tai chi vám pomôžu dať sa dohromady a pokojne sa pripraviť na výzvy.
   • Ak sú vaše svaly napäté, napnite na tri sekundy celé telo (vrátane rúk, nôh, krku, čeľuste) a potom relaxujte. Vykonajte toto cvičenie ešte dvakrát a cítite úľavu.
   • Naučte sa všímať si situácií, kedy vaše telo reaguje na pocity úzkosti prehnane, aby ste mohli okamžite využiť relaxačné techniky.
2. 2 Používajte dýchacie techniky. Ľudia so sociálnou úzkosťou sa často dostávajú do situácii, keď prepadnú panike a ťažko sa im dýcha. V takýchto prípadoch je najlepšie zamerať sa na dýchanie, aby ste sa upokojili a prevzali kontrolu nad situáciou do vlastných rúk.
   • Šesť sekúnd sa zhlboka nadýchnite nosom. Cítite, ako vzduch prechádza hrudníkom a dole do brucha.
   • Pri dýchaní sa zamerajte iba na to, ako dýchate a vychádzate.
   • Pomaly vydýchnite ústami po dobu šiestich sekúnd. Cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne.
3. 3 Vyberte si mantru alebo povznášajúcu pieseň. Zopakujte si upokojujúcu modlitbu, riadky poézie, slávny citát alebo iný text, ktorý vás inšpiruje a môže vám pomôcť vyrovnať sa s vašou úzkosťou. Nájdite si pieseň, ktorá vám dodá sebavedomie na ceste na stretnutie alebo pred dôležitým vystúpením.
   • Aj obyčajné „zvládnem to“ vám pomôže sústrediť sa a cítiť nával dôvery.
4. 4 Zmeňte svoj jedálniček. Stimulanty ako kofeín a nikotín často zvyšujú symptómy úzkosti.Alkohol môže tiež vyvolať záchvaty úzkosti, preto pite s mierou. Upokojiť nervy je jedna vec, ale príliš veľa piť druhá.

Časť 4 zo 6: Ako zmeniť spôsob myslenia

1. 1 Všímajte si negatívne myšlienky. Vo chvíľach sociálnej úzkosti sú myšlienky často vinníkom negatívnych pocitov, takže si ich všímajte a bojujte proti nim. Bežné chyby:
   • Čítanie mysle - predpokladáš, že poznáš myšlienky ostatných ľudí a myslia si o tebe zle.
   • Veštenie - pokúšate sa predpovedať budúcnosť a predpokladať zlý výsledok. „Viete“, že sa stane niečo zlé, a tak sa začnete obávať vopred.
   • Tendencia k prílišnej dramatizácii - predpokladáte najhorší výsledok a samozrejme v ňom.
   • Posadnutosť sebou samým - myslíte si, že ostatní si za vami všímajú iba zlé veci alebo že všetky akcie a slová ľudí sú spojené výlučne s vami.
2. 2 Odolajte negatívnym myšlienkam. Keď sa naučíte rozpoznávať negatívne myšlienky, začnite ich analyzovať a bojovať proti nim. Položte si otázky a kriticky spochybnite takýto nápad. Na vyvrátenie automatických negatívnych myšlienok použite logiku a fakty.
   • Ak sa napríklad bojíte ísť na večierok, pretože si každý všimne, že sa potíte a máte obavy, povedzte si: „Počkaj chvíľu. Priatelia ma pozvali na večierok, pretože sa chcú stretnúť a stráviť spolu čas. Budú tam desiatky ľudí, kde som teda zobral myšlienku, že sa všetci budú pozerať len na mňa? A ako môže moje vzrušenie ovplyvniť náš vzťah? “
3. 3 Používajte pozitívne tvrdenia. Skúste nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Keď začnete myslieť na niečo zlé, pokúste sa najskôr vyvrátiť myšlienku faktami a potom myšlienku podložte pozitívnym vyhlásením.
   • Ak si napríklad myslíte: „Nikto nechce, aby som prišiel“, mohli by ste si povedať: „Nebol som pozvaný, pretože ma chcú vidieť? Hostiteľka večierka dokonca včera objasnila, či môžem prísť, pretože dúfa, že nás uvidí. “ Potom sa pozrite na seba do zrkadla a povedzte si: „Som zábavný a nenudím sa so mnou, takže každý bude za mňa rád.“
   • Môžete použiť aj ďalšie pozitívne tvrdenia: „V sociálnych situáciách sa snažím ovládať každý deň. Vďaka trpezlivosti a cvičeniu sa budem cítiť čoraz pohodlnejšie. “
   • Môžete tiež napísať povzbudivé správy na samolepky a nechať ich na rôznych miestach, napríklad na zrkadle alebo chladničke.
4. 4 Nenechajte sa zavesiť na seba. Interagujte so svojim okolím, aby ste v sebe neuvízli. Pozorujte ľudí a okolie. Skúste počúvať ostatných a nepoddávajte sa zlým myšlienkam.
   • Ak si všimnete, že ste upnutí na svoje myšlienky alebo na to, čo si o vás ľudia môžu myslieť, presuňte svoju pozornosť na niečo iné.
5. 5 Prikladajte menšiu dôležitosť reakciám ostatných. Úzkosť často vyvoláva pocit, že vás všetci odsudzujú. Ľudia s vami nemusia vždy súhlasiť alebo vám odpovedať, ale to všetko neodráža vaše schopnosti a osobné vlastnosti. Každý človek má nielen známych, s ktorými dobre vychádza, ale aj ľudí, s ktorými nemôže nájsť spoločný jazyk. Toto je normálna súčasť života, nie hodnotenie vašej príťažlivosti pre ostatných. Naučíte sa cítiť sebaisto v akejkoľvek situácii, preto je dôležité len tvrdo pracovať na svojom zozname. Snažíš sa!

Časť 5 zo 6: Ako používať správne komunikačné schopnosti

1. 1 Klásť otázky. Jeden z najľahších spôsobov, ako sa cítiť pohodlne v komunikácii jeden na jedného alebo v skupine ľudí, je klásť otázky. Tiež vaše úprimné a otvorené otázky pomôžu druhým relaxovať. Začnite všeobecnými otázkami, ako napríklad „Aký ste mali deň?“ alebo „Ako ste na tom s prezentáciou?“
   • Otvorené otázky umožnia účastníkovi hovoriť, a nie sú obmedzené iba na jednoslabičnú odpoveď.Otázka „Chcete vidieť tento film?“ nepovedie k rovnako podrobnej odpovedi ako otázka „Čo si myslíte o tomto filme?“
2. 2 Počúvajte aktívne a so záujmom. To veľmi ovplyvňuje situáciu. Keď človek počúva, prejavuje svoju vášeň pre slová partnera a dáva im dôležitosť. Naučte sa počúvať ľudí a reagovať na komentáre. Neprerušujte osobu, aby mohla vyjadriť svoje myšlienky a tiež premýšľať o svojich slovách.
   • Dávajte pozor na reč svojho tela. Toto je veľmi dôležitý aspekt rozhovoru, aj keď nie je vyjadrený slovami. Pokúste sa pozrieť osobe do očí, nie do strany alebo okolo nej.
   • Všímavosť vám tiež pomôže klásť si správne doplňujúce otázky.
3. 3 Komunikovať sebavedomo. Štýl komunikácie, nazývaný asertívny, vám umožní vyjadriť svoje pocity, myšlienky, názory, potreby a názory, ale zároveň rešpektovať práva ostatných. Pri asertívnom správaní si človek váži seba aj ostatných.
   • Naučte sa povedať nie. Niektorí ľudia nevedia, ako odmietnuť, ale vy nemôžete súhlasiť s tým, čo nechcete alebo nemôžete urobiť, inak sa nedá vyhnúť nespokojnosti a stresu. Postarajte sa o seba a naučte sa odmietať ľudí, keď je to potrebné.
   • Hovorte priamo, používajte neutrálny tón hlasu a reči tela. Vždy majte jasno vo svojich potrebách a pochopte, že byť sebavedomý a rozhodný neznamená vždy dostať to, čo chcete.
   • V skupine ľudí na schôdzi alebo večierku skúste hovoriť trochu hlasnejšie než obvykle. Udržujte očný kontakt a hovorte rozhodne, aby ste vyjadrili svoju dôveru.

Časť 6 zo 6: Ako žiť aktívny život

1. 1 Pripravte sa na sociálne situácie. Naučte sa vopred relaxovať a čítať noviny, aby ste sa mali o čom s ľuďmi rozprávať. Na obed si pripravte komentár na hlas alebo tému na diskusiu. Ak máte predniesť reč alebo pred skupinou ľudí, príprava vám dodá sebavedomie.
   • Pokúste sa naučiť reč naspamäť, aby ste v rozhodujúcom momente nezabudli na dôležité body.
2. 2 Vyhľadajte podporu od priateľov a rodiny. Keď sa začnete vyrovnávať s rastúcim strachom a obavami, požiadajte o podporu svojich blízkych.
   • Ak sa chystáte na veľkú udalosť, napríklad na večierok alebo konferenciu, môžete si so sebou na podporu vziať blízkeho priateľa alebo príbuzného. Už samotná prítomnosť blízkych výrazne zvyšuje sebavedomie. Ak máte obavy, obráťte sa na svojho priateľa a odstráňte z neho znepokojené myšlienky.
3. 3 Rozšírte svoj sociálny kruh. Ľudia so sociálnou úzkosťou majú často problém spoznať nových ľudí. Je to však dôležitý aspekt zvládania úzkosti a snahy žiť naplnený život.
   • Zamyslite sa nad činnosťou, ktorá vás baví (ako je pletenie, jazda na koni alebo beh) a zistite, ktorí miestni obyvatelia zdieľajú vaše hobby. Bude pre vás oveľa jednoduchšie nadviazať rozhovor so svojimi podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
   • Vždy prijímajte pozvánky na dovolenky a večierky. Ľudia so sociálnou úzkosťou často obchádzajú spoločnosti, ale to len posilňuje pocit izolácie. Skúste sa zúčastniť všetkých stretnutí, na ktoré ste pozvaní (aj keď len na pol hodinu). Ak chcete na sebe zapracovať, je dôležité vykročiť zo svojej komfortnej zóny.
4. 4 Absolvujte hodiny, aby ste si rozvinuli sociálne zručnosti a sebadôveru. Tieto činnosti sú skvelým spôsobom, ako spojiť teóriu s praxou. Zoznámte sa s ostatnými poslucháčmi a rozvíjajte spoločne svoje schopnosti.
5. 5 Dohodnite si stretnutie s psychoterapeutom. Ak po určitom čase vaše úsilie neviedlo k úspechu, je pre vás ťažké dosiahnuť ciele zo zoznamu a vaša úzkosť nezmizla alebo sa zintenzívnila, mali by ste kontaktovať špecialistu.

Tipy

• Pochopte, že nie všetci ľudia sú takí sebavedomí, ako sa zvonku zdá. Mnohí predstierajú, ale v skutočnosti sa tiež boja sociálnych interakcií.
• Buď sám sebou. Je len na vás, s kým a kedy budete komunikovať. Nezabudnite na pohodlie a stanovte si ciele.
• Jeden z najlepších spôsobov, ako bojovať proti sociálnej úzkosti, je rezonančné dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite 6 sekúnd, zadržte dych na 6 sekúnd a potom ďalších 6 sekúnd vydýchnite, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
• Vždy si zachovajte pozitívny prístup. Nepoddávajte sa negatívnym myšlienkam.

Varovania

• V prípade úplných záchvatov paniky by ste mali navštíviť skúseného lekára. Ak sa u vás vyskytnú príznaky (zoznam nie je vyčerpávajúci), ako je dýchavičnosť, chvenie, závrat a / alebo bolesť na hrudníku, dohodnite si stretnutie.