Ako získať dostatok vápnika bez konzumácie mlieka

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Metóda 2 z 2: Zmeňte svoj životný štýl, aby ste získali viac vápnika
Podobné články

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, alebo sa z nejakého iného dôvodu rozhodnete nekonzumovať mliečne výrobky, s najväčšou pravdepodobnosťou sa pýtate, ako doplniť zásoby vápnika v tele bez konzumácie mlieka. Našťastie by ste sa nemali obmedzovať iba na mlieko, aby ste si vo svojom tele zaistili správnu hladinu vápnika. Existuje mnoho nemliečnych potravín s vysokým obsahom vápnika, ako sú zelenina, fazuľa a konzervované ryby. Ak správne zostavíte jedálny lístok, získate potrebné množstvo vápnika. Zmenou stravy môžete získať dostatok vápnika, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie.

Kroky

Metóda 1 z 2: Jedzte potraviny bohaté na vápnik

1 Zahrňte do stravy zeleninu. Tmavá, zelená listová zelenina, ako je kel, okrúhlica, špenát a kel, sú bohaté na vápnik. V skutočnosti je kapustová zelenina jedným z najlepších zdrojov vápnika. Jedna šálka zelených obsahuje 268 mg vápnika.
- Collard greeny majú tiež nízky obsah oxalátov, ktoré negatívne ovplyvňujú vstrebávanie vápnika.
- Zelená je bohatá aj na ďalšie živiny, vrátane vitamínu A, železa a vitamínu C.
2 Zahrňte do svojej stravy veľa semien. Chia semienka sú výborným zdrojom vápnika. Dve polievkové lyžice chia obsahujú približne 177 mg vápnika, čo je 18% dennej potreby tela. Pridaním pár polievkových lyžíc chia semienok do ranného kokteilu získate svoj denný príjem vápnika.
- Sezamové semienka majú tiež vysoký obsah vápnika. Jedna polievková lyžica obsahuje 88 mg vápnika.
- Ak nie ste zvyknutí zahrnúť semená do stravy, začnite ich posypať zeleninovými šalátmi alebo pridať do smoothies.
- Tahini alebo sezamová pasta je ďalším skvelým zdrojom vápnika.
3 Pridajte do svojho jedálnička morské riasy. Morské riasy sú dobrým zdrojom vápnika, vlákniny a jódu. Väčšina vápnika sa nachádza v morských riasach hijiki, z ktorých štvrtina šálky obsahuje 1 ½ násobok odporúčanej dennej hodnoty vápnika.
- Sušené morské riasy obsahujú 4-7% (denná hodnota hmotnosti) vápnika, takže na získanie asi 1 000 mg vápnika stačí asi pár polievkových lyžíc sušených morských rias.
- Čerstvé morské riasy obsahujú viac vody, a preto aj menej vápnika. Stále sú však dobrým zdrojom vápnika.
4 Zahrňte do svojej stravy konzervované ryby. Ryba v konzervách nevyžaduje veľa úsilia a času na varenie. Konzervované ryby obsahujúce mäkké kosti sú najlepšou možnosťou, pretože majú vysoký obsah vápnika. Ružový losos a sardinky sú napríklad dobrým zdrojom vápnika, omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.
- Konzervovaná makrela a iné druhy rýb obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako konzervovaný losos.
- Zahrňte konzervované ryby do kastrólov, sendvičových náplní, polievok a šalátov.
5 Zahrňte melasu do svojho jedálnička. Dve polievkové lyžice melasy obsahujú 400 mg vápnika. Melasa je navyše bohatá na železo, horčík, mangán a draslík.
- Upozorňujeme, že melasa vrátane cirokovej melasy neobsahuje vápnik.
- Pridajte do svojej každodennej stravy 1-2 polievkové lyžice melasy a uvidíte, ako to pozitívne ovplyvní vaše zdravie.
6 Zahrňte sušené figy do svojho jedálnička. Figy sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Sušené figy sú k dispozícii po celý rok. 8-10 figových plodov obsahuje toľko vápnika ako jeden pohár mlieka. Figy majú navyše vysoký obsah vlákniny, železa a draslíka.
- Pridajte sušené figy do šalátov, smoothies a do ranných ovsených vločiek.
- Figy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov.
7 Zaraďte do svojho jedálnička biele fazule. Strukoviny ako fazuľa alebo cícer majú vysoký obsah vápnika. Jedna šálka pečenej fazule obsahuje asi 100 mg vápnika.
- Tieto potraviny obsahujú aj horčík, ktorý pracuje s vápnikom na posilnenie kostí.
- Tofu je dobrým zdrojom vápnika.
8 Znížte príjem soli. Konzumácia veľkého množstva sodíka, kuchynskej soli, podporuje vylučovanie vápnika močom so všetkými negatívnymi dôsledkami na obličky a telo.
- Znížte príjem soli na jeden až dva gramy denne a vaše telo nebude trpieť nedostatkom vápnika.
- Vylúčte zo stravy slané občerstvenie a konzervované potraviny s prídavkom soli. Zeleninu z konzervy opláchneme, aby sa opláchla soľ, ako je v slanom náleve.
- Počas varenia pridajte malé množstvo soli.
9 Používajte alternatívy mlieka, ktoré nie sú mliečne. Sójové mlieko, ryžové mlieko, konopné mlieko a mandľové mlieko majú vysoký obsah vápnika. Dávajte pozor na zloženie vybraného produktu a množstvo vápnika, ktoré obsahuje.
- Krabicu podľa vlastného výberu potraste, pretože vápnik má tendenciu sa usádzať na dne.
- Mnoho štiav obsahuje doplnky vápnika. Dávajte pozor na zloženie vybranej šťavy.

Metóda 2 z 2: Zmeňte svoj životný štýl, aby ste získali viac vápnika

1 Nefajčiť. Spolu s mnohými ďalšími zdravotnými problémami fajčenie negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika v tele, a preto je fajčenie jedným z faktorov, ktoré spôsobujú osteoporózu. Fajčenie narúša vstrebávanie vápnika. Vitamín D pomáha pri absorpcii vápnika, ale fajčenie do tohto procesu zasahuje. Kosti strácajú vápnik a stávajú sa krehkými a krehkými.
- Fajčenie zhoršuje úbytok kostnej hmoty po 30. roku života.
- Výskum ukázal, že deti, ktoré sú vystavené pasívnemu fajčeniu, majú zvýšené riziko vzniku nízkej kostnej hmoty.
2 Doprajte si dostatok vitamínu D. Pre efektívnu absorpciu vápnika je veľmi dôležité používať súčasne vitamín D. Aby sa telu dostalo dostatočného množstva vitamínu D, zostaňte na priamom slnku 15 minút denne.
- Ak sa nemôžete vystavovať slnečným lúčom alebo vám hrozí vysoké riziko rakoviny kože, môžete dostatok vitamínu D získať prijatím multivitamínu. Ideálna dávka vitamínu D sa nenašla. Denný príjem vitamínu D pre dospievajúcich a dospelých je však 4000 IU.
- Mnoho ľudí má nedostatok vitamínu D bez toho, aby o tom vedeli. Poraďte sa so svojím lekárom o vhodnom vyšetrení a v prípade potreby zvoľte požadovanú dávku tohto vitamínu.
3 Cvičte pravidelne. Aktívni ľudia majú dobrú hladinu vápnika, zatiaľ čo menej aktívni ľudia majú s vekom nedostatok vápnika. Zahrňte do svojho tréningového plánu silové cvičenia a cvičenia podporované nohami, ako je chôdza alebo jogging.Tieto druhy cvičenia sú prospešné pre zdravie kostí. Cvičenie na nohe posilňuje spodnú časť tela-nohy, boky a spodnú časť chrbtice. Silový tréning posilňuje svaly, kosti paží a hornú časť chrbtice.
- Udržanie zdravých kostí pomôže vášmu telu ľahšie vstrebávať vápnik, ktorý potrebuje.
- Plávanie, bicyklovanie a cvičenie na strojoch sú aeróbne cvičenia, ktoré sú rovnako dôležité pre posilnenie kostí.
4 Nepite príliš veľa alkoholických nápojov. Výskum ukazuje, že nadmerné pitie alkoholu narúša vstrebávanie vápnika v tele, najmä u ľudí mladších ako 35 rokov. Mierna konzumácia alkoholu (1 nápoj denne) je optimálna dávka.
- Chronická konzumácia alkoholu má škodlivý vplyv na kosti, pretože bráni telu absorbovať vápnik v plnom rozsahu.
- Ľudia, ktorí pijú alkohol, majú o 75% väčšiu pravdepodobnosť fajčenia. Výskum však ešte nie je úplne dokončený, takže je ťažké povedať, či je kombinácia týchto dvoch faktorov negatívnejšia alebo je jedným z nich.