Autor:
Janice Evans
Dátum Stvorenia:
4 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Chcete mať vytvarované boky? Máte pocit, že potrebujete trochu zmeniť svoj životný štýl a nájsť nový zdroj inšpirácie? Štíhle boky sa kúzelne nezdajú, ale s trochou práce na nich výsledky určite uvidíte. Pokračujte v čítaní a zistite, ako schudnúť na stehnách.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie
1 Spustite krokomer. Krokomer meria, koľko krokov urobíte každý deň. Môžete si ho pripevniť na stehno; dnes si môžete kúpiť krokomer, ktorý si nikto nevšimne, takže nie je dôvod ho odmietnuť. - Skúste urobiť 5 000 až 10 000 krokov každý deň. Môže to znieť ako obrovské číslo, ale je to menej, ako si myslíte (5 000 krokov je niečo cez 3 kilometre). Vždy si nájdite dôvod na prechádzku. Choďte hore schodmi namiesto výťahu. Namiesto šoférovania choďte do obchodu s potravinami. Chôdza 10 000 krokov denne vyžaduje trochu cviku, ale stojí to za to.
2 Skúste behať po schodoch na štadióne. Zobuďte svojho vnútorného Rockyho a začnite stúpať a schádzať po schodoch. Cítite pocit pálenia vo svaloch a pamätajte, že bez bolesti nie je žiadny výsledok. Skúste tiež ísť po schodoch doma a v práci namiesto výťahu! 
3 Skúste intervalový tréning. V intervalovom tréningu striedate krátkodobé intenzívne cvičenia s ľahšími, dlhšími. Môžete napríklad behať tri kolá a štvrté kolo odbehnúť maximálnou rýchlosťou. Budete vyčerpaní, ale v tom je to krásne. - Vedecky dokázané, že intervalový tréning spaľuje viac kalórií a zlepšuje vytrvalosť. Začnite tým, že niekoľko rutinných tréningov nahradíte intervalovými, postupne zvyšujete záťaž. Výsledky uvidíte rýchlejšie, ak ich budete vykonávať pravidelne.
4 Vyskočte nohy k sebe - nohy od seba. Namiesto toho, aby ste robili iba skoky, ktoré sa vám môžu zdať nudné a málo efektívne, skúste ich robiť, keď ste sa už vyčerpali tréningom. Potom, čo odbehnete pár kilometrov, odplávate 20 kôl alebo sa rozbehnete na bicykli, aby vám srdce vyskočilo z hrude, postavte sa a urobte 20 z týchto skokov v plnej sile.Je to dobrý spôsob, ako urobiť tréning skutočne intenzívnym a je to cítiť na stehnách. 
5 Zapojte vnútorné stehná a brucho do nožnicového cvičenia. Je to skvelé cvičenie, ktoré môžete vykonávať takmer kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia. Ľahnite si na chrbát, ruky pod zadok, zdvihnite nohy do vzduchu a začnite ich dávať dohromady a roztiahnite ich krátkymi rýchlymi pohybmi. Nezabudnite, že prsty na nohách by mali smerovať od vás a obe nohy by sa mali pohybovať. Ak chcete zintenzívniť tréning, položte ruky na bok, nie pod zadok. - Aby ste zvýšili napätie v bokoch, široko rozkročte nohy a rýchlo ich spojte. Je to ako skákať nohami k sebe - nohy od seba, len tak ležať na chrbte.
6 Zatancujte si pri svojej obľúbenej hudbe alebo sa zapíšte do tanečného kurzu. Je to skvelý spôsob, ako sa zabaviť, a je to tiež veľmi efektívne cvičenie, pretože si to ani nevšimnete. Ďalší plus tried v triede: budete študovať určitý čas, a nie len dovtedy, kým sa nebudete nudiť. 
7 Choďte športovať Možno nie ste športovec, ale pre každého človeka existuje šport. Ak teda nemáte radi basketbal, dajte sa na tenis. Ak nemáte radi tenis, začnite hrať futbal. Súťaživý duch vám pomôže zabudnúť na monotónnosť tréningu a zmení ho na zábavu. - Tímové športy alebo skupinové cvičenia môžu spáliť viac kalórií, ako keď cvičíte sami. Ak budete hrať futbal hodinu, spálite asi 730 kalórií. Ak rovnakú hodinu hatha jogy cvičíte doma, spálite asi 200 kalórií. To je veľký rozdiel!
8 Vykonajte výpady, aby ste si stiahli svaly. Vezmite malú činku do každej ruky a jednou nohou sa vrhnite dopredu tak, aby koleno druhej bolo len pár centimetrov od podlahy. Vráťte sa o krok späť, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. - Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú výpady, sú ideálne pre tých, ktorí chcú mať zdravé svalstvo bez toho, aby načerpali svoj objem.
9 Pochopte, že nemôžete schudnúť iba v jednej časti tela. Existuje mýtus s názvom „akupresúra“, že schudnúť môžete iba na stehnách alebo na iných častiach tela. V skutočnosti, aby človek schudol na stehnách, musí schudnúť vo všeobecnosti.
Metóda 2 z 3: Výživa
1 Spotrebujte menej kalórií, ako spálite počas dňa. Chcete schudnúť? Toto je jediný istý spôsob, ako to urobiť. Pretože 500 g obsahuje 3 500 kalórií, musíte schudnúť 500 g a spáliť približne 3 500 kalórií viac, ako spotrebujete. - Nenechajte sa týmto číslom zastrašiť. 3500 kalórií sa nedá spáliť za jeden deň. Skúste denne zhodiť 500 až 800 kalórií. To znamená, že musíte obmedziť príjem kalórií o 1 500-2 000 a 2 000-2 800 spáliť cvičením a energickou aktivitou.
- Zvyknite si počítať prijaté kalórie. Mnoho ľudí nevie, koľko kalórií denne skonzumuje, kým si ich začnú písať. Vytvorte si zoznam energetických hodnôt potravín, ktoré jete počas celého dňa. Tento zoznam vám pomôže dodržať plán chudnutia.
2 Ráno a popoludní jedzte viac ako večer. Na začiatku dňa je dôležité jesť vyvážený obed ráno. To dodá vášmu telu všetku energiu, ktorú potrebuje na vykonávanie svojich každodenných funkcií. Ak v noci jete príliš veľa, je to škodlivé nie preto, že by ste spomalili metabolizmus, ale preto, že si skôr pochutnáte na niečom škodlivom. - Štúdie ukázali, že zvieratá, ktoré jedia výlučne v „správnych“ časových cykloch - keď sú najaktívnejšie - chudnú rýchlejšie ako zvieratá, ktoré jedia v „zlom“ čase (pre ľudí je noc, pre myši deň). Ak jete neskoro, kreslite, aby ste pribrali.
3 Jedzte správne jedlá. Konzumácia správnych potravín je dôležitá pre chudnutie vo všeobecnosti a pre stehná obzvlášť. Vedci a lekári odporúčajú používať tieto produkty: - Chudé bielkoviny: biela hydina, sója a mliečne výrobky, ryby atď.
- Zelenina a strukoviny: špenát, kel, brokolica, mrkva, hrach, šošovica, fazuľa atď.
- Ovocie: citrusy, banány, jablká, kivi, hrušky a tak ďalej.
- Celozrnné produkty: celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a pod.
- Orechy a semená: Tekvicové semená, slnečnicové semená, mandle, vlašské orechy atď.
4 Vzdajte sa nezdravého jedla. Najlepšie je vyhnúť sa spracovaným potravinám, potravinám s nasýtenými alebo trans -tukami a potravinám s vysokým glykemickým indexom. Ide o produkty ako: - Rafinovaný cukor: sladkosti, koláče, sladké nápoje (sóda) atď.
- Jednoduché sacharidy: cestoviny, biely chlieb a tak ďalej.
- Nasýtené a trans -tuky: maslo, masť, margarín atď.
5 Piť veľa vody. Pite veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované, aby boli vaše orgány šťastné a čiastočne vám žalúdok myslel, že ste plnší, ako v skutočnosti ste. Ak ste skutočne hladní, vypite pred jedlom pohár vody. Budete sa cítiť plnší a nebudete jesť toľko, ako ste si plánovali. Ľudia si často mýlia pocity hladu a smädu.
Metóda 3 z 3: Životný štýl
1 Znížte úroveň stresu. Pri strese vzniká hormón kortizol. Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť priberanie. Ak žijete veľmi stresujúci život, pokúste sa zbaviť aspoň niektorých stresových faktorov. - Koncentračné aktivity, ako napríklad tai chi alebo joga, môžu pomôcť odbúrať stres a sú fyzickým cvičením zároveň.
2 Doprajte si dostatok spánku. Skúste v noci spať 7-8 hodín. To, ako veľa spíte, môže ovplyvniť váš hlad. Ak spíte menej ako 6 hodín v noci alebo viac ako 9 hodín v noci, pravdepodobne budete jesť viac. 
3 Nehladujte, aby ste schudli rýchlejšie. Napodiv, pôst má negatívny vplyv na chudnutie. Ak pripravíte svoje telo o potrebnú energiu, začne ho ukladať, aby sa pripravilo na obdobie, keď nie je dostatok jedla. Inými slovami, vaše telo sa pripravuje na zimný spánok. Namiesto spaľovania tukov môžete prísť o svaly a ďalšie suché tkanivo. To nie je vôbec to, čo je potrebné pre skutočné chudnutie.
Tipy
- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete piť veľa vody.
- Dodržujte odporúčania každý deň.
- Ďalší dobrý cvik na nohy: v ľahu na chrbte zdvihnite nohy 2 cm od podlahy, pričom by mali byť spojené a držte ich čo najdlhšie. Mali by ste cítiť pálenie v stehnách.
- Po ľahkom tréningu sa natiahnite, aby ste predĺžili a zoštíhlili svaly.
- Nemyslite si, že ak zjete niečo škodlivé, môžete to neskôr spáliť. Riaďte sa svojim plánom.
- Vyhnite sa vynechávaniu jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie. Ak nejete, priberiete ešte viac.
- Jedzte vyváženú stravu a pite veľa vody.
- Neprejedajte sa.
- Vždy sa naťahujte, pretože si môžete natiahnuť svaly.
- Všetko má svoj čas. Nečakajte, že uvidíte výsledky do 2 dní.
Varovania
- Ak vás telo trochu bolí, cvičenie funguje. Ak nie, musíte skúsiť trochu viac.
- Ak pri týchto cvičeniach pocítite silnú bolesť, ihneď prestaňte a navštívte lekára, alebo si dajte prestávku a po chvíli sa vráťte k cvičeniu.
