Ako stratiť jednu veľkosť za týždeň

Video: 🌹Красивая летняя женская кофточка с очень интересным дизайном рукава! Вяжем спицами. Часть 1.

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmena stravy
Metóda 2 zo 4: Zmena stravovacích návykov
Metóda 3 zo 4: Šport
Metóda 4 zo 4: Riešenia
Tipy
Varovania
Podobné články

Stratiť jednu veľkosť znamená schudnúť 1,5 až 5 kilogramov. Za týždeň môžete schudnúť o 0,5-1,5 kilogramu bez poškodenia zdravia. Schudnúť 5 kilogramov za týždeň je nielen nepravdepodobné, ale aj škodlivé (môže dokonca viesť k priberaniu). Rýchle chudnutie je možné ospravedlniť, ak potrebujete schudnúť o niekoľko centimetrov, aby ste si na špeciálnu udalosť mohli obliecť špeciálne šaty. Ak však chcete schudnúť a nevrátiť sa, budete musieť urobiť výrazné zmeny vo svojich stravovacích návykoch a životný štýl.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmena stravy

1 Správne jesť. Bez diétnych zmien nie je možné schudnúť. Vedci zistili, že to, čo človek zje, má väčší vplyv na hmotnosť a celkové zdravie ako obmedzenie kalórií a šport. Ak chcete naštartovať proces chudnutia, mali by ste jesť viac chudých bielkovín a viac chudých bielkovín.
- Jedzte viac čerstvých potravín - ovocie a zeleninu, kura, nepražené mandle a ryžu.
- Ak si musíte kúpiť spracované potraviny, uistite sa, že majú nízky obsah cukru, nasýtených tukov a soli a vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
2 Zistite, čo môže byť ukážkové menu. Nasleduje príklad diétneho menu. Pripravte jedlo bez soli. Pite iba vodu a nesladený čaj.
- Raňajky. Polovica hrušky, 100 gramov čučoriedok, kokosové mlieko, ovocné smoothie a jeden maslový ražný kreker.
- Večera. Polievka s mrkvou (bez soli), cuketou, čerstvým zázvorom, kurkumou, ochutená mletým cesnakom, kuracím korením a korením. Čerstvý zelený šalát s mrkvou, repou, tekvicovými semienkami, ochutený extra panenským olivovým olejom.
- Večera. Kapusta dusená na olivovom oleji s cibuľou s kokosovým mliekom, kurkumou, kari omáčkou. Mrkvový a cviklový šalát s tekvicovými semienkami a jedným pečeným kuracím prsníkom.
- Občerstvenie (voliteľné) Jablko alebo polovica jablka plus 10 surových mandlí, alebo jedna hruška, alebo polovica hrušky a 10 surových mandlí.
3 Jedzte zdravé bielkoviny. Telo minie viac kalórií, keď strávi bielkoviny, ako keď strávi tuky a sacharidy. Skúste nahradiť sacharidy chudými bielkovinami, ako je hovädzie, morčacie, ryby, kura (biele mäso), tofu, orechy, strukoviny, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
4 Jedzte menej sacharidov. Sacharidy nie sú zlé, mali by byť súčasťou stravy, ale nízkosacharidové diéty sú pri znižovaní nadváhy účinnejšie. Ak chcete rýchlo schudnúť, obmedzte sacharidy.
- Ak máte v pláne jesť sacharidy ako obvykle, vyberte si celozrnné produkty a zdroje čerstvých uhľohydrátov: celozrnné produkty, zeleninu, ovocie, strukoviny. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá tiež prispieva k chudnutiu.
5 Jedzte menej soli. Dospelý by nemal jesť viac ako 2 300 miligramov soli denne (a iba 1 500 miligramov starších ako 51 rokov). Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak, ktorý je bežnou príčinou srdcových chorôb a infarktu. Soľ tiež spôsobuje opuch, vďaka ktorému človek vyzerá väčší, ako v skutočnosti je.
6 Jedzte viac vlákniny. Vedci zistili, že vláknina je mimoriadne dôležitá. Pomáha vám tiež schudnúť. Snažte sa jesť 30 gramov vlákniny denne.
7 Jedzte viac korenia. Pikantné jedlá obsahujú prírodné látky, ktoré urýchľujú metabolizmus. Do svojho jedla pridajte lyžičku nakrájanej červenej papriky alebo čili papričky. Môžete použiť paprikové korenie. Do polievky pridajte kajenské korenie.
8 Piť veľa vody. Vedci zistili, že ak vypijete 375 mililitrov (pre ženy) alebo 500 mililitrov (pre mužov) vody pred každým jedlom, človek sa cíti sýtejší a menej zje. Ak nepijete dostatok vody, tento trik vám pomôže rýchlo schudnúť.
- Aby ste pochopili, koľko vody musíte denne vypiť, vydelte svoju hmotnosť číslom 30 - tým získate množstvo vody v litroch, ktoré musíte vypiť. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kilogramov potrebuje vypiť 2 litre vody denne.
- Nedostatok vody spomaľuje metabolizmus. Pitie najmenej 8 pohárov vody denne vám pomôže spáliť kalórie rýchlejšie. Skúste vypiť pohár vody ku každému jedlu.
- Nepite príliš veľa vody, pretože to môže byť pre telo škodlivé.
9 Pite čiernu kávu alebo zelený čaj. Ak ich konzumujete striedmo, dodajú vám energiu a naštartujú metabolizmus. Do nápojov nepridávajte mlieko ani cukor! A nepite príliš veľa, pretože príliš veľa kofeínu môže spôsobiť zdravotné problémy. Zamerajte sa na pitie 2 až 4 šálok zeleného alebo oolongového čaju denne alebo 1 až 4 šálky čiernej kávy (v závislosti od sily kávy).
- V šálke kávy môže byť 50-300 miligramov kofeínu. Snažte sa konzumovať nie viac ako 400 miligramov denne. Tínedžeri by sa mali obmedziť na 100 miligramov.
- Skontrolujte, či kofeín interaguje s liekmi, ktoré užívate. Ak užívate tabletky na chudnutie, ktoré obsahujú kofeín, určite neprekračujte 400 miligramov denne.
- Nadbytočný kofeín môže viesť k nespavosti, nervozite, úzkosti, podráždenosti, poruchám trávenia, zvýšenému srdcovému tepu a svalovému chveniu.

Metóda 2 zo 4: Zmena stravovacích návykov

1 Znížte príjem kalórií. Kalorický príjem je určený vekom, pohlavím, výškou, fyzickou aktivitou a hmotnosťou. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako spotrebujete.
- Žena vo veku 19-30 rokov, ktorá vedie sedavý životný štýl (minimálna fyzická aktivita každý deň), by mala denne prijať 1550-1 800 kalórií na udržanie hmotnosti a 1 000-1 250 kalórií na chudnutie.
- Muž vo veku 19-30 rokov, ktorý vedie sedavý spôsob života, potrebuje 2050-2 200 kalórií na udržanie hmotnosti a 1 250-1 650 kalórií na chudnutie.
2 Nehladujte. Keď je kalorický obsah stravy silne obmedzený, telo prejde do režimu šetrenia energiou, pretože verí, že nastali časy hladu. To znamená, že môžete pribrať. To, čo jete, je dôležitejšie ako to, koľko toho zjete. Čerstvé potraviny vás uspokoja s menším počtom kalórií. Sledujte svoje pocity pri jedle. Hneď ako pocítite, že už nie ste hladní, ale ešte nie ste plní, prestaňte jesť.
3 Jedzte často malé jedlá. Ak budete jesť 2-3 krát denne vo veľkých porciách, váš metabolizmus sa medzi jedlami spomalí. Ak budete jesť každé 3-4 hodiny malé jedlo, váš metabolizmus bude pracovať nepretržite a celý deň spálite viac kalórií.
4 V noci nejedzte príliš veľa. Pred večerou sa snažte zjesť dve tretiny svojej dennej stravy. Večera by mala byť niečo ľahké - napríklad polievka alebo šalát bez pridania mastných bielkovín a uhľohydrátov. Ľahké jedlo vám pomôže lepšie spať, čo je pri chudnutí veľmi dôležité.
5 Nejedzte tesne pred spaním. Neexistuje žiadny dôkaz, že by jedlo zjedené v noci viedlo k priberaniu na váhe, ale vždy existuje možnosť poruchy trávenia alebo nespavosti, ak napríklad zjete čokoládu a ľahnete si.
- Veda dokázala, že dôležitý je iba pomer spotrebovanej a spotrebovanej energie. Ak jedlo, ktoré ste v noci jedli, neprekročí denný príjem kalórií, budete v poriadku. Problémy nastanú, ak v noci zjete niečo škodlivé a bude sa vám ťažko zaspávať.
6 Naučte sa cítiť rozdiel medzi hladom a smädom. Človeku sa často zdá, že je hladný, aj keď v skutočnosti pociťuje smäd. Ak ste hladní, skúste vypiť pohár vody a zistite, či ste plní. Ak po 20 minútach stále cítite hlad, potom ste skutočne hladní.
7 Jedzte pomaly. Signál z mozgu do žalúdka, že človek jedol, trvá asi 20 minút. Ak všetko prehltnete za 10 minút, môžete omylom zjesť viac, ako potrebujete, aby ste boli plní. Nájdite si čas a vychutnajte si jedlo. Skúste nastaviť časovač na 20-30 minút, aby ste mohli ovládať svoju rýchlosť.
- Niektorí ľudia majú prestávku 2-3 minúty medzi dúškami alebo sústami.

Metóda 3 zo 4: Šport

1 Cvičte 30-60 minút každý deň. Fyzická aktivita je daná celkovým zdravotným stavom a fyzickými schopnosťami človeka. Šport sa môže pohybovať od jednoduchej chôdze, behu a plávania až po cvičné stroje a vzpieranie. Je dôležité, aby sa váš srdcový tep zrýchlil na 75-85% maximálneho srdcového tepu.
2 Budujte svalovú hmotu. Zvýšenie svalovej hmoty urýchli váš pokojový metabolizmus, čo vám umožní spáliť viac kalórií, aj keď práve necvičíte.
- Cvičte vzpieranie, jogu, pilates. Akýkoľvek silový tréning posilní vaše svaly a pomôže vám schudnúť.
- Medzi silovými cvičeniami si dajte aspoň deň voľna, aby sa vaše svaly zotavili.
3 Vykonajte aeróbne cvičenie. Cvičenie s vysokou intenzitou vám pomôže spáliť viac kalórií na dlhšie ako cvičenia so strednou intenzitou. Zaregistrujte sa na vysoko intenzívny aerobik alebo si začnite behať pri chôdzi.
4 Skúste sa počas dňa viac hýbať. Aby ste schudli, musíte nielen cvičiť, ale aj viac sa hýbať počas dňa.
- Kráčajte a rozprávajte sa s priateľom v telefóne.
- Pri televízii dvíhajte činky.
- Namiesto baru choďte na prechádzku s priateľom.

Metóda 4 zo 4: Riešenia

1 Skúste zabaliť. Balenie vám môže ušetriť pol kila tekutín, takže budete vyzerať trochu štíhlejšie, ale efekt bude dočasný. Nezabudnite, že tento postup bude trvať iba jeden alebo dva dni.
- Telový zábal je možné vykonať v kozmetickom salóne alebo v kúpeľoch. Hľadaj na internete miesto s prijateľnými cenami.
- Pred začatím procedúry sa spýtajte svojej kozmetičky na zloženie zábalu. Ak máte zdravotné problémy a / alebo užívate lieky, prediskutujte to so svojim lekárom, aby ste nereagovali na žiadnu z látok v obale.
- Ak máte citlivú pokožku, je pre vás vhodnejší skôr zábal z hliny ako z éterických olejov.
2 Skúste hladovať. Hlad znamená vzdať sa akéhokoľvek alebo všetkého jedla a pitia. Pomôže vám to schudnúť, ale hmotnosť sa vráti, keď začnete znova jesť. Niekoľkodňový pôst väčšine zdravých ľudí neuškodí, pokiaľ pijú veľa tekutín, ale predĺžený pôst je nebezpečný.
- Vodu môžete piť iba určitý čas, pričom odmietate akékoľvek jedlo a iné tekutiny.
- Môžete piť iba tekutiny (čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy, vývar).
- Môžete jesť iba tekutiny a zjesť jedno ľahké jedlo denne (napríklad zeleninu, celozrnné produkty alebo chudé bielkoviny).
- Ak máte cukrovku, nehladujte. Hlad môže viesť k nebezpečným skokom v krvnom cukre. Nehladujte, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak máte chronické zdravotné problémy. Ak si nie ste istí, či môžete hladovať, opýtajte sa svojho lekára.
3 Nasaďte si tvarovače tela. Chudnúca bielizeň je spodná bielizeň ušitá z hustej a tesnej látky, ktorá by mala vyrovnať problémové partie (brucho, boky, boky) a zdvihnúť zadok. Chudnúca spodná bielizeň sa predáva takmer vo všetkých obchodoch s bielizňou.
- Korzet vám tiež pomôže nakresliť bruško, zúžiť pás a zoštíhliť vašu siluetu.
- Nezabudnite, že tvarovače a korzety (ako oblečenie, ktoré veľmi tesne sedí) môžu pri dlhodobom nosení spôsobiť zdravotné problémy. Medzi možné dôsledky patrí parestetická meralgia (pálenie a mravčenie v stehnách); tráviace problémy vrátane pálenia záhy; krvné zrazeniny u ľudí s obehovými chorobami.
4 Zbavte sa vody v tele. Telo pojme až 2,5 kilogramu vody denne. Zníženie množstva soli v strave, zvýšenie množstva vlákniny, šport, telesných zábalov a pitia väčšieho množstva vody (aj keď sa to zdá neintuitívne) vám pomôže schudnúť.
- Ak ste žena, vaše telo počas menštruácie zadržiava viac vody. Ak viete, že budete mať menštruáciu na cestách alebo v deň, keď potrebujete vyzerať štíhlejšie, neužívajte prázdne antikoncepčné pilulky (ak ich pijete), aby ste menštruáciu oddialili. Ak nepoužívate perorálnu antikoncepciu, jedzte viac vlákniny, pite viac vody a obmedzte príjem soli.

Tipy

Aby ste schudli jednoduchšie, predstavte si, že ste štíhla a zdravá. Vedci zistili, že vizualizácia môže mať pozitívny vplyv na zdravie.
Spánok je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí chudnú. Keď je človek unavený, má tendenciu robiť zlé rozhodnutia - napríklad ráno zje žemľu, nie kašu.Navyše, ak chcete predovšetkým spať, bude ťažké vstať z gauča a ísť si zabehať. Snažte sa spať 7-9 hodín denne.
Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že telo v určitých častiach dňa míňa kalórie rýchlejšie. Pri výbere času na cvičenie zvážte svoj rozvrh a svoje preferencie.
Pamätajte si, že ak sa už zdravo stravujete a pravidelne cvičíte, môže byť pre vás ťažké zhodiť aj pol kila za týždeň bez zníženia príjmu kalórií alebo zvýšenia záťaže.

Varovania

Rýchle chudnutie môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Aj chudnutie jeden a pol kila za týždeň môže byť náročné, preto buďte opatrní. Ak je to možné, poraďte sa so svojím lekárom, či nemáte žiadne zdravotné problémy (napríklad problémy s chrbtom alebo srdcom), ktoré by sa mohli športom a diétou ešte zhoršiť.
Extrémne diéty (menej ako 1 200 kalórií denne pre ženy a menej ako 1 800 kalórií pre mužov) môžu dočasne znížiť hmotnosť, ale také diéty môžu mať negatívne dôsledky. Môžete začať strácať nielen tuk, ale aj svaly a váš metabolizmus sa spomalí. Extrémna diéta často vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti ako predtým.
Ak sa chystáte športovať, musíte mať všetko, čo k tomu potrebujete. Ak sa rozhodnete behať, kúpte si dobrú bežeckú obuv, ktorá udrží vašu nohu a absorbuje pot. Ak nemáte správnu obuv, môžete mať problémy s nohami, chodidlami a krížmi, čo vedie k sedavému životnému štýlu a priberaniu.