Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Rýchla diéta na chudnutie
• Časť 2 z 2: Cvičenie na rýchle chudnutie
• Tipy

Mnohí by chceli schudnúť pár kíl.To platí najmä pred akoukoľvek dôležitou udalosťou, či už ide o stretnutie, sviatok alebo svadbu. Napriek tomu, že sa rýchle chudnutie zvyčajne neodporúča, môžete schudnúť trochu navyše, aby ste sa cítili istejšie alebo aby vám obľúbené oblečenie nebolo príliš tesné. Možno sa vám nepodarí schudnúť 2 kilogramy za 5 dní, ale v každom prípade správna strava a cvičenie vám umožnia schudnúť a cítiť sa štíhlejšie.

Kroky

Časť 1 z 2: Rýchla diéta na chudnutie

1. 1 Znížte svoje kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií.
   • Zníženie dennej stravy o približne 500 kalórií vám spravidla umožní schudnúť pol kilogramu za týždeň. Ak však chcete schudnúť 2 kilá za týždeň, mali by ste svoju každodennú stravu obmedziť o viac kalórií.
   • Väčšina odborníkov odporúča nekrojiť kalórie pod 1 200 denne. S menším počtom kalórií bude pre vás ťažké získať všetky živiny, ktoré vaše telo denne potrebuje.
   • Jesť veľmi nízkokalorickú diétu iba niekoľko dní však pravdepodobne nespôsobí žiadne vedľajšie účinky.
   • K bežným vedľajším účinkom veľmi nízkokalorických diét (okolo 800-1 000 kalórií denne) patrí únava, únava, bolesti hlavy, rozmazané myslenie a nedostatok energie. Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom. Bez lekárskeho dohľadu nejedzte veľmi nízkokalorickú diétu.
2. 2 Obmedzte príjem sacharidov. Štúdie ukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Tieto diéty vám pomôžu spáliť tuky a obmedziť nepotrebné telesné tekutiny.
   • Nízkosacharidová diéta znižuje príjem potravín, ktoré obsahujú značné množstvo uhľohydrátov. Ide predovšetkým o obilniny, škrobovú zeleninu, mliečne výrobky a ovocie.
   • Je nerozumné vyhýbať sa všetkým potravinám obsahujúcim sacharidy, pretože sú nezdravé. V takom prípade sa budete musieť vzdať 4 alebo 5 druhov potravín a vaše telo bude zbavené dôležitých živín, ktoré potrebuje na správne fungovanie.
   • Obmedzte potraviny, ktoré sú bohaté na uhľohydráty, ale majú nízky obsah ostatných živín. Ide o zrná a škrobovú zeleninu. Živiny, ktoré obsahujú, sa nachádzajú aj v iných potravinách.
   • Ak sa rozhodnete sacharidov úplne nevzdať, obmedzte ich používanie na 1-2 jedlá denne. Stačí 30 gramov zŕn (½ šálky), ½ šálky ovocia alebo 1 šálka škrobovej zeleniny denne.
3. 3 Pokúste sa jesť nízkotučné jedlá a zeleninu. Ak chcete schudnúť rýchlo, obmedzte príjem sacharidov tým, že sa zameriate na „chudé a zelené“ potraviny. To znamená, že vo vašej strave budú prevažne chudé bielkoviny a zelená neškrobová zelenina.
   • Do každého jedla zahrňte jedno alebo dve malé jedlá s chudým proteínom. Obvykle jedno také jedlo pripomína balíček kariet a váži 80-110 gramov.
   • Chudé bielkoviny sa nachádzajú vo vajciach, hydine, chudom hovädzom a bravčovom mäse, orechoch a morských plodoch. Nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny sú tiež zdrojom týchto bielkovín, ale mali by ste ich konzumovať s mierou, pretože obsahujú uhľohydráty.
   • Druhá polovica vašej stravy by mala pozostávať z neškrobovej zeleniny. Pri každom jedle jedzte 1–2 malé zeleninové jedlá. Jedným z takýchto jedál je 1-2 šálky zelenej zeleniny.
   • Medzi potraviny, ktoré spĺňajú kritériá „chudej a zelenej“ diéty, patrí grilovaný losos so špenátovým šalátom, kuracie mäso s vyprážanou zeleninou na oleji, mäsové guľky s nakrájanou cuketou.
4. 4 Pite veľa tekutín. Je veľmi dôležité, aby vášmu telu nechýbala tekutina, najmä ak sa snažíte rýchlo schudnúť.
   • Nasýtenie tekutinami je veľmi dôležité pre celkové zdravie. Tekutina pomáha udržiavať telesnú teplotu, chráni vnútorné orgány a dokonca lubrikuje kĺby.
   • Väčšina odborníkov odporúča vypiť 8-13 pohárov vody alebo iných tekutín denne. Táto suma sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
   • Okrem udržania správnej hladiny tekutín v tele vám pitie veľkého množstva tekutín môže pomôcť schudnúť. Na zníženie hladu a zníženie porcií sa odporúča vypiť 1-2 poháre vody pred jedlom.
   • Pite zdravé nápoje bez kalórií, ako je číra alebo ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj. Snažte sa nepiť šťavy, športové nápoje, energetické nápoje, sódovky a alkoholické nápoje.
5. 5 Nedávajte si občerstvenie medzi jedlami. Ak chcete schudnúť 2 kilá za 5 dní, vynechajte občerstvenie alebo ho výrazne obmedzte.
   • Ľahké občerstvenie medzi jedlami môže byť súčasťou zdravej výživy, ale nedovolí vám schudnúť 2 kilá za 5 dní.
   • Ak sa rozhodnete nevzdať občerstvenia, snažte sa ich udržať aj „štíhle a zelené“. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
   • Na jedno občerstvenie zjedzte maximálne 150 kalórií. Vďaka tomu budete môcť ovládať počet kalórií a neprekročiť stanovený limit.
   • Medzi vhodné občerstvenie patrí 1 vajíčko uvarené na tvrdo, 80 gramov hovädzieho mäsa, 50 gramov syra alebo 1 proteínová tyčinka alebo kokteil.
6. 6 Obmedzte potraviny produkujúce plyn. Niektoré potraviny sú nadúvajúce a nadúvajú viac ako ostatné. Aj keď to nemusí nevyhnutne zabrániť chudnutiu, vyhýbanie sa týmto jedlám vás bude cítiť štíhlejší.
   • Niektoré potraviny spôsobujú pri trávení veľa plynu. To vedie k nadúvaniu, čo sťažuje nosenie tesného oblečenia.
   • Patria sem brokolica, kapusta, karfiol a ružičkový kel, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok a podobne), cibuľa a cesnak.
   • Žuvačky a sóda môžu tiež viesť k nechcenému plynatosti a nadúvaniu.

Časť 2 z 2: Cvičenie na rýchle chudnutie

1. 1 Venujte 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. Okrem zníženia počtu kalórií vám kardio tréning pomôže spáliť ešte viac kalórií.
   • Odporúča sa, aby ste kardiovaskulárnym cvičením venovali aspoň 150 minút týždenne alebo cvičili 30 minút 5 dní v týždni.
   • Skúste cvičiť v strednej intenzite. Počas cvičenia by ste sa mali zároveň potiť a dýchať trochu rýchlejšie a po tréningu sa cítiť unavení. Existuje mnoho cvičení s miernou intenzitou, v závislosti od vašej aktuálnej kondície.
   • Môžete sa venovať chôdzi, joggingu (joggingu alebo rýchlejšiemu), plávaniu, cvičeniu na eliptickom alebo veslovaní, aerobiku alebo tancu.
   • Časom môžete predĺžiť trvanie svojich cvičení na 300 minút týždenne alebo viac - v tomto ohľade neexistuje žiadna horná hranica. Ak však držíte veľmi prísnu alebo veľmi nízkokalorickú diétu, môžete sa pred tréningom alebo krátko po ňom cítiť unavení. Ak zistíte tento vedľajší účinok vašej stravy, buďte obozretní a opatrní. Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
2. 2 Zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Okrem kardio tréningu môžete byť aktívnejší v každodennom živote. Existuje mnoho jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie svojej fyzickej aktivity.
   • Bežné fyzické aktivity (napríklad práca alebo chôdza) nevyžadujú veľa kalórií. Ak ste však aktívny po celý deň, môžete spáliť veľa kalórií.
   • Zamyslite sa nad tým, ako môžete byť aktívnejší a viac sa hýbať. Môžete napríklad zaparkovať ďalej od cieľa, vynechať výťah, cvičiť počas televíznych reklám alebo sa postaviť a čítať.
3. 3 Skúste intervalový tréning. Toto je nové populárne cvičenie. Tieto cvičenia vám umožňujú spáliť veľké množstvo kalórií za relatívne krátky čas a zvýšiť rýchlosť metabolizmu v tele.
   • Intervalový tréning zvyčajne trvá kratšie ako bežné kardio cvičenia (napríklad beh). Intervalový tréning pozostáva zo striedania intervalov pohybovej aktivity s vysokou a strednou intenzitou.
   • Intervalový tréning je vhodný pre tých, ktorí pravidelne cvičia a sú fyzicky zdatní na zvládnutie krátkodobých vysokých záťaží.
   • Intervalový tréning môže zahŕňať mnoho kardiovaskulárnych cvičení. Napríklad na bežiacom páse môžete postupne prechádzať z behania na šprint alebo beh do kopca a zase späť.
4. 4 Oddýchnite si v parnej miestnosti. Mnoho telocviční ponúka parné miestnosti alebo sauny. Tam môžete nielen relaxovať a zotaviť sa po tréningu, ale aj schudnúť.
   • Keď sa spotíte, chudnete. Pomáha vám to schudnúť rýchlejšie a cítiť sa ľahko a veselo.
   • Relaxujte v parnej miestnosti 10-20 minút. Dlhší pobyt v parnej miestnosti môže vaše telo dehydratovať.
   • Buďte opatrní pri používaní parnej miestnosti, najmä ak sa snažíte schudnúť. Pokúšať sa schudnúť pomocou parnej miestnosti sa neodporúča, preto ju používajte opatrne.
   • Nadmerné potenie môže navyše viesť k dehydratácii, ktorá nie je bezpečná. Pred odchodom do parnej miestnosti sa opite, aby ste nemali pocit smädu.

Tipy

• Doprajte si dostatok spánku. Počas spánku vaše telo spaľuje kalórie. Dobrý spánok načerpá nové sily a uľahčí vám prácu.
• K cieľu prispievajú aj drobnosti, ako je jazda na bicykli do práce, chôdza po schodoch a vysoká fyzická aktivita doma.
• Ak žijete s rodinou alebo spolubývajúcimi, požiadajte ich, aby vyhodili nezdravé jedlo do skriniek, alebo ho aspoň skryli. Extra pokušenia sú pre vás úplne zbytočné.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akejkoľvek extrémnej diéty alebo cvičebného režimu. Váš lekár rozhodne, či je to pre vás to pravé a či predstavuje zdravotné riziko.