Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Postupná zmena vašich stravovacích návykov
• Časť 2 z 3: Zvýšenie fyzickej aktivity
• Časť 3 z 3: Udržiavanie optimálnej hmotnosti
• Tipy

Existuje mnoho diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Podľa výskumu je však preferované pomalé a postupné chudnutie. Ak chudnete plynulo, bez náhlych výkyvov, po dlhšiu dobu, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte potrebné zmeny vo svojom životnom štýle a budete si môcť udržať výsledok dlho. Pomalé chudnutie je navyše považované za bezpečný, správny a zdravý spôsob, ako schudnúť. Vykonajte potrebné zmeny vo svojom jedálničku, životnom štýle a cvičení. Vďaka tomu bude chudnutie efektívne a bezpečné. Okrem toho sa budete cítiť lepšie a tiež si dokážete udržať svoju váhu po schudnutí.

Kroky

Časť 1 z 3: Postupná zmena vašich stravovacích návykov

1. 1 Znížte veľkosť porcie. Dávajte si pozor na to, koľko toho zjete na jedno jedlo. Veľké porcie môžu znamenať, že konzumujete príliš veľa kalórií, a preto priberáte. Znížte veľkosť porcie, aby ste mohli postupne schudnúť.
   • Mnoho lekárov odporúča vstať od stola s pocitom spokojnosti, ale nie sýti. Samozrejme, nie je ľahké určiť, kedy prestať. Časom sa však naučíte určovať, kedy dokončiť jedlo.
   • Uspokojiť hlad znamená prestať sa cítiť hladný, stratiť silný záujem o jedlo a pocit, že ste sa najedli natoľko, že vám to vydrží celé hodiny.
   • Nasýtenie je pocit plnosti alebo plnosti žalúdka, pocit, že posledných pár lyžíc alebo dokonca celá porcia boli zbytočné.
   • Jedzte pomaly. Ak budete jesť pomaly, váš mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr a nebudete jesť príliš veľa.
   • Držte sa svojho jedálnička po celý deň. Keď si sadnete za stôl, mali by ste mať chuť do jedla, ale nemali by ste mať pocit, že umierate od hladu. Ak ste veľmi hladní alebo ste celý deň nejedli, môžete sa ľahko prejedať.
2. 2 Znížte svoj jedálniček o 500 kalórií denne. Okrem zníženia veľkosti porcií skúste obmedziť aj príjem kalórií.Jesť príliš veľa kalórií denne vedie k priberaniu na váhe.
   • Všeobecne sa odporúča obmedziť dennú stravu o 500 kalórií. Vďaka tomu budete môcť schudnúť postupne. Ak obmedzíte svoj jedálniček o 500 kalórií denne, môžete za týždeň schudnúť 0,5-1 kg nadváhy.
   • Môžete zo stravy obmedziť 500 kalórií alebo ich spáliť cvičením. Najlepšie je však tieto dve možnosti skombinovať.
   • Skúste si udržať denník jedla na papieri alebo pomocou aplikácie pre smartfóny. To vám uľahčí sledovanie vašej stravy a obsahu kalórií.
3. 3 Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií. To je veľmi dôležité, ak ste si stanovili cieľ postupného chudnutia.
   • Odborníci sa domnievajú, že polovica taniera by mala byť naplnená ovocím alebo zeleninou. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah živín a málo kalórií. Zahrňte do stravy ovocie a zeleninu, aby ste sa cítili plnší s menším počtom kalórií.
   • Zahrňte do stravy 1-2 porcie ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia ovocia je pol šálky bobúľ alebo nakrájaného ovocia alebo 1 malé, celé ovocie. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
4. 4 Zahrňte do stravy chudé bielkoviny. Aby bola vaša strava vyvážená, je veľmi dôležité zaradiť denne bielkovinové potraviny. Chudý proteín podľa výskumu ukázal, že vám pomáha schudnúť a udržať si váhu po schudnutí.
   • Bielkoviny sú v strave nevyhnutné. Podľa výskumov sa vďaka bielkovinám cítite sýti. Ak do svojho jedálnička zaradíte bielkovinové potraviny, nebudete dlho cítiť hlad.
   • Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Chudé zdroje bielkovín obsahujú menej kalórií a menej tuku, čo je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť pomaly. Zahrňte do stravy požadované množstvo bielkovín. Jedzte 85-115 gramov alebo pol šálky bielkovín denne.
   • Chudobné zdroje bielkovín: vajcia, hydina, morské plody, chudé bravčové mäso, fazuľa, tofu a chudé hovädzie mäso.
5. 5 Zahrňte do stravy celozrnné produkty. Mnoho programov na chudnutie odporúča vylúčiť zrná a iné potraviny bohaté na sacharidy. Do svojho jedálnička však môžete zaradiť jednu až dve porcie celozrnných výrobkov - nebude to prekážať postupnému chudnutiu.
   • Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú otruby, endosperm a obilné klíčky. Vďaka tomu majú celozrnné produkty vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
   • Celozrnné produkty zahŕňajú hnedú ryžu, quinoa, ovos a celozrnné pečivo. Zahrňte do stravy 30-gramovú porciu alebo pol šálky celozrnných produktov. Napríklad jeden krajec chleba, pol žemle alebo pol šálky varenej ryže, quinoa alebo celozrnných cestovín.
   • Pokúste sa obmedziť alebo vylúčiť spracované zrná z vašej stravy, pretože majú nízku nutričnú hodnotu. Patrí sem biely chlieb, biela ryža a bežné cestoviny.
6. 6 Pite dostatok vody každý deň. Voda je ďalšou dôležitou súčasťou vašej stravy. Správny pitný režim podporuje postupné chudnutie a tiež dobré zdravie.
   • Voda má v tele mnoho rôznych funkcií. Dôležitou funkciou vody je zabezpečiť správnu funkciu kĺbov - je to hlavné mazivo. Voda navyše pomáha normalizovať krvný tlak a chráni orgány. Pitná voda vám tiež prinesie pocit sýtosti po celý deň.
   • Uprednostnite nízkokalorické nápoje bez kofeínu. Pite čistú alebo ochutenú vodu, nesladenú kávu bez kofeínu a čaj.
   • Lekári odporúčajú vypiť 8 pohárov vody denne. V závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity sa však tento údaj môže zvýšiť až na 13 okuliarov.
7. 7 Obmedzte príjem občerstvenia a pochúťok. Ak chcete schudnúť, snažte sa príliš neobčerstviť, najmä nezdravými jedlami. Ak nie ste pripravení úplne sa vzdať pochúťok a pochutín, zaraďte ich do svojho jedálnička iba z času na čas.
   • Občerstvenie dodáva telu živiny a energiu. Snacking, keď sa nudíte, ste v strese alebo máte silnú potrebu zjesť niečo chutné, môže viesť k priberaniu na váhe.
   • Nemyslite na občerstvenie „to sa nepočíta“. Môžete sa občerstviť, ak ste skutočne hladní, a kým ďalšie jedlo nebude trvať viac ako hodinu. Ak ste hladní a obed máte do 30 minút, vypite trochu vody a počkajte do obeda.
   • Tiež obmedzte vysokokalorické občerstvenie. Uistite sa, že neobsahujú viac ako 100-150 kalórií, potom neprekročíte svoj denný príjem a nenarušíte svoje plány na chudnutie.
   • Medzi príklady občerstvenia patrí 85 gramov hovädzieho trhaného mäsa, tyčinka z jablka a syra, 10 mandlí alebo 1/2 šálky (115 gramov) tvarohu.

Časť 2 z 3: Zvýšenie fyzickej aktivity

1. 1 Stanovte si cieľ cvičiť 2,5 hodiny týždenne. Pravidelné cvičenie je dôležitým doplnkom vašej stravy. Kardio je účinné v tom, že pomáha telu spaľovať prebytočné kalórie a prispieva k postupnému chudnutiu.
   • Samotné aeróbne cvičenie, ako napríklad beh, veľa k chudnutiu nepovedie, je však dôležité s behom začať. V kombinácii so správnou výživou to povedie k požadovaným výsledkom.
   • Lekári naznačujú, že človek potrebuje najmenej 2,5 hodiny (150 minút) stredne silného kardio cvičenia týždenne.
   • Táto úroveň fyzickej aktivity prináša okrem chudnutia aj mnoho ďalších zdravotných výhod - napríklad zlepšenie nálady a kvality spánku, zníženie rizika srdcovocievnych chorôb, mozgovej príhody a cukrovky.
   • Môžete vyskúšať aktivity ako chôdza, beh, turistika, plávanie alebo aerobik.
2. 2 Cvičte pravidelne silové cvičenia. Okrem kardia sa odporúča niekoľkokrát do týždňa cvičiť silové cvičenia. Tiež podporujú postupné chudnutie.
   • Cvičenie s činkou alebo mŕtvym ťahom samotné nespôsobuje výrazné chudnutie. Avšak zvyšujú svalovú hmotu, čo môže urýchliť váš metabolizmus a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
   • Skúste absolvovať 1-3 silové cvičenia týždenne. Precvičte hlavné svalové skupiny a cvičte najmenej 20 minút.
   • Môžete zahrnúť silové tréningové činnosti, ako je zdvíhanie závažia, cvičenie na strojoch alebo izometrické cvičenia.
3. 3 Viesť aktívny životný štýl. Ďalším efektívnym spôsobom, ako spáliť viac kalórií a postupne schudnúť, je zvýšiť dennú fyzickú aktivitu.
   • Každodenná aktivita je to, čo robíte po celý deň. To zahŕňa akúkoľvek fyzickú aktivitu - zbieranie lístia, záhradníctvo, vytieranie podláh alebo dokonca cestu, po ktorej si vyberiete auto z parkoviska. Každá z týchto činností sama o sebe nespáli veľa kalórií naraz, ale kumulatívny vplyv na vaše zdravie a hmotnosť môže byť významný.
   • Môžete tiež cvičiť jogu alebo pilates - je to dobré pre držanie tela, rozvíja flexibilitu a rovnováhu a posilňuje spojenie mysle a tela.
   • Analyzujte svoj bežný deň. Zamyslite sa nad tým, ako veľmi sa hýbete. Môžete zvýšiť počet pohybov alebo krokov v priebehu dňa? Parkujte mimo svojej práce alebo miesta schôdzok, používajte schody častejšie ako výťah, choďte počas pracovných prestávok na prechádzku alebo si zacvičte počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie.

Časť 3 z 3: Udržiavanie optimálnej hmotnosti

1. 1 Poraďte sa so svojim lekárom. Ak plánujete schudnúť, zmeniť diétu alebo cvičebný plán, mali by ste sa najskôr poradiť so svojim lekárom.
   • Lekár bude môcť posúdiť, či je zvolená metóda pre vás bezpečná alebo správna. Okrem toho vám bude môcť poskytnúť ďalšie rady alebo rady, koľko by ste mali schudnúť a ako najlepšie postupovať.
   • Porozprávajte sa so svojim lekárom aj o zmenách, ktoré plánujete vykonať vo svojej diéte a cvičebnom režime. Opýtajte sa svojho lekára, ak si myslí, že sú pre vás bezpečné.
   • Môžete tiež požiadať lekára, aby vám odporučil dietológa. Dietológovia sa vyznajú v chudnutí a môžu vám pomôcť vybrať správnu stratégiu.
2. 2 Pravidelne sa vážte. Podľa mnohých štúdií vám pravidelné váženie môže pomôcť schudnúť, udržať sa na dobrej ceste a udržať si chudnutie dlhodobo.
   • Pretože pravidelné váženie vám môže pomôcť schudnúť, vážte sa aspoň raz týždenne. Môžete dokonca zvýšiť počet vážení až dvakrát týždenne.
   • Denné váženie sa spravidla neodporúča. Je to kvôli kolísaniu hmotnosti. Takéto váhanie vás môže frustrovať a zasahovať do vášho cieľa. Stačí sa vážiť raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sledovali presnú dynamiku svojho chudnutia.
   • Skúste sa vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení. Získate tak presnejšie a porovnateľnejšie výsledky.
3. 3 Veďte si diár na chudnutie. Ak chcete schudnúť, takýto diár vám poslúži ako skvelá pomôcka. Mnoho štúdií ukázalo, že vám to pomôže udržať si motiváciu a držať sa svojho plánu.
   • Sledujte svoju hmotnosť a priebeh chudnutia. Ak si budete strážiť svoju hmotnosť, budete si môcť všimnúť všetky zmeny, vrátane nechcených (napríklad priberanie). To vám pomôže vykonať potrebné zmeny vo vašej diéte alebo rutine cvičenia.
   • Môžete si tiež viesť denník o jedle. Výskumy ukazujú, že pravidelné uchovávanie denníka o jedle vám môže pomôcť udržať si diétu. Denník tiež pomôže identifikovať dôvody, prečo priberáte alebo sa nemôžete zbaviť prebytočných kíl.
   • Nakoniec si môžete viesť tréningový denník. Zapisujte si, kedy cvičíte, ako dlho a aké cviky robíte.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo rozvrhu cvičení sa určite obráťte na svojho lekára.