Obsah

• Kroky

Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú veľmi zdravé. Vláknina vám pomáha znižovať LDL (zlý cholesterol) cholesterol, chudnúť a predchádzať zápche. Vláknina navyše pomáha aj pri trávení iných potravín a pri kontrole hladiny cukru v krvi. Všetky druhy vlákniny, bez ohľadu na zdroj, však môžu spôsobiť nadúvanie. Schopnosť baktérií stráviť každý typ vlákniny je mimoriadne rôznorodá, takže každý zdroj vlákniny typicky produkuje odlišné množstvo plynu. Každý reaguje na vlákninu inak, takže buďte trpezliví a vyskúšajte všetky zdroje vlákniny, aby ste zistili, na aký typ vlákniny je vaše telo vhodné, čo môže pomôcť zabrániť nadúvaniu alebo nadúvaniu.

Kroky

Metóda 1 z 2: Úprava stravy

1. 

   Pochopte rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Dávajte pozor na rozpustné aj nerozpustné vlákniny a potraviny obsahujúce tieto dva druhy vlákniny.
   • Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina tiež spomaľuje trávenie a je pravdepodobnejšie, že spôsobí vznik plynov. Táto forma vlákniny sa bežne nachádza v ovsených otrubách, jačmeni, orechoch, semenách, fazuli, šošovici, hrášku a niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť rozpustiť túto formu vlákniny. Pri užívaní doplnku rozpustnej vlákniny by ste mali piť najmä veľa vody.
   • Nerozpustná vláknina je forma vlákniny, ktorá je nerozpustná vo vode. Nerozpustná vláknina podporuje činnosť tráviaceho traktu, a tým urýchľuje trávenie. Keď sa zlepší rýchlosť trávenia, množstvo plynu sa zníži podstatne viac ako pri konzumácii rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšeničnej múke, pšeničných otrubách, orechoch, zelenej fazuli a zemiakoch.

2. 

   
   
   Jedzte nestráviteľné jedlá s nerozpustnou vlákninou namiesto nestráviteľných potravín, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu. Jedzte rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, aby ste vyvážili príjem vlákniny.Vyvážená spotreba 2 druhov vlákniny pomáha udržiavať zdravie a tiež dodávať telu dostatok vlákniny. Avšak na zníženie nadúvania nahraďte potraviny rozpustnou vlákninou potravinami, ktoré obsahujú nerozpustnú vlákninu.
   • Napríklad ovsené otruby sú potravinou bohatou na rozpustnú vlákninu, zatiaľ čo pšeničné otruby majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny. Preto konzumácia celých zŕn alebo muffinu z pšeničných otrúb zníži nadúvanie podstatne viac ako konzumácia ovsených otrúb z obilia alebo muffinu.

3. 

   
   
   Do jedál používajte namiesto konzervovaných bôbov sušené fazule. Fazuľa je hlavnou príčinou plynov, ale sušená fazuľa často spôsobuje menej plynu. Namočenie sušenej fazule pred jedlom cez noc pomáha znižovať účinky fazule na tráviaci systém.

4. 

   
   
   Vyhýbajte sa karfiolu, brokolici a kapuste. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Ak je to možné, obmedzte tieto jedlá na jedenkrát mesačne alebo ich nahraďte zeleninou, ktorá spôsobuje menej plynov.
   • Zelená listová zelenina ako špenát, zelená zelenina a šalát obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny. Konzumácia tejto zeleniny teda nielenže dodáva živiny, ale aj zmierňuje nadúvanie.
   • Vyhýbajte sa surovej zelenine, pretože sa ťažko odbúrava a spôsobuje plyn. Pred jedlom by ste mali zeleninu dusiť alebo variť.

5. 

   Pomaly do stravy pridávajte vlákninu. Baktérie v žalúdku a tenkom čreve si istý čas vyžadujú, kým sa prispôsobia konzumácii vlákniny. Ak pridáte príliš veľa vlákniny príliš rýchlo, môže to spôsobiť plyn, nadúvanie, kŕče a hnačky. Zvýšte príjem vlákniny asi o 5 g denne v priebehu 1-2 týždňov, aby malo vaše telo čas na prispôsobenie sa.
   • Pri prvom pridávaní vlákniny sa môžete stretnúť s nadúvaním a plynom. Telo sa však po chvíli prispôsobí množstvu skonzumovanej vlákniny a nadúvanie a nadúvanie sa bude postupne zmenšovať.
   • Upozorňujeme, že pri zvyšovaní obsahu vlákniny by ste mali piť veľa vody. Pite veľa vody zakaždým, keď do stravy pridáte vlákninu, aby ste predišli zápche.

6. 

   Dospelí by mali konzumovať 20 - 35 g vlákniny denne. Rastúce deti, dospievajúci a dospelí by nemali konzumovať viac ako 35 gramov vlákniny denne.
   • Malé deti často nemôžu jesť dostatok kalórií na to, aby prijali rovnaké množstvo vlákniny ako dospelí v každodennej strave. Celé zrná, čerstvé ovocie a zelená listová zelenina môžu byť ponúkané vášmu dieťaťu, aby postupne pomohli stanoviť príjem vlákniny.

7. 

   Pite vodu ku každému jedlu. Voda pomáha pri pretláčaní vlákniny cez tráviaci systém. Pitná voda okrem toho tiež pomáha predchádzať tvrdnutiu vlákniny a prekážkam v črevnom trakte. Ak stratíte vodu a vytvoríte si v tele vlákninu, riskujete zápchu.
   • Kávičkári by tiež mali nepretržite dopĺňať vodu. Kofeín je diuretikum a spôsobí časté močenie a dehydratáciu. Mali by ste vypiť 2 šálky kofeínovej vody, ak vypijete 1 šálku kofeínovej vody. Konzumácia nadmerného množstva kofeínu a vlákniny môže spôsobiť zápchu a nadúvanie.
   reklama

Metóda 2 z 2: Používajte profesionálne výrobky

1. 

   Použite Beano. Beano je voľne predajný (OTC) liek, ktorý obsahuje prírodný enzým, ktorý pomáha predchádzať nadúvaniu a nadúvaniu spôsobenému vlákninou. Beano pracuje na znížení množstva plynu tvoreného vlákninou, takže môže znížiť nadúvanie po jedle.
   • Podľa mnohých štúdií sa ukázalo, že Beano účinne zmierňuje nadúvanie a nadúvanie spôsobené nadmerným príjmom vlákniny.

2. 

   Pred užitím doplnku vlákniny sa poraďte so svojím lekárom. Užívanie doplnkov vlákniny ako Metamucil alebo Konsyl každý deň pomáha udržiavať hladinu zdravých vlákien zdravú. Mali by ste však pre svoje telo uprednostniť vlákninu prijatú z potravy. Pred užitím vláknových doplnkov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky, ktoré môžu s týmito doplnkami interagovať.
   • Začnite v malom, keď používate vlákninové doplnky, aby ste telu poskytli čas na adaptáciu a zabránili nadúvaniu a nadúvaniu. Celý deň by ste mali piť veľa vody.
   • Vláknové doplnky môžu znížiť schopnosť vášho tela absorbovať určité lieky, ako je aspirín, warfarín (Coumadin) a karbamazepín (Carbatrol, Tegretol). Okrem toho tieto doplnky tiež znižujú hladinu cukru v krvi. Možno bude potrebné, aby váš lekár upravil lieky alebo hladinu inzulínu u ľudí s cukrovkou, ktorí potrebujú viac vlákniny.

3. 

   Ak máte silné bolesti žalúdka, hnačky alebo máte krv v stolici, navštívte svojho lekára. Nadúvanie, grganie a nadúvanie sa zvyčajne upravia alebo zmiznú samy, keď sa telo prispôsobí príjmu vlákniny. Mali by ste sa však obrátiť na svojho lekára, ak vaše príznaky pretrvávajú alebo máte silné bolesti žalúdka, hnačky, krv v stolici, nežiaduce chudnutie alebo bolesti na hrudníku.
   • Vyššie uvedené príznaky môžu byť príznakmi základného gastrointestinálneho alebo črevného ochorenia.
   reklama