Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Pripravte si prechádzky
• 2. časť z 3: Príprava na prechádzku
• 3. časť z 3: Zlepšite svoj výkon
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Chôdza je základné cvičenie, ktoré používame každý deň, ale môže to vyžadovať disciplínu, aby sme kráčali dosť, aby sme boli zdravší. Odporúča sa podniknúť najmenej 10 000 krokov denne pre zvýšené cvičenie, ktoré je možné ľahko zmerať krokomerom. Môžete tiež použiť fitness hodinky a aplikácie pre smartphone. Nájdite si čas a pripravte sa na svoju chôdzu. Postupne zvyšujte a zvyšujte intenzitu chôdze, aby ste získali ďalšie výhody.

Na krok

1. časť z 3: Pripravte si prechádzky

1. Nájdite si dobré miesto na prechádzku. Najlepšie miesta na chôdzu sú všeobecne rovné terény, rovné cesty, hladký povrch a minimálna premávka. Pohodlnou voľbou by bolo ísť na prechádzku do blízka, ale ak je cesta príliš strmá, kľukatá alebo nie je to, čo hľadáte, zvážte aj ďalšie oblasti v okolí vášho mesta.
   • Dbajte na správnu obuv. Chôdza vyvíja na vaše chodidlá určitý tlak, ktorý môže spôsobovať bolesti, ak nepoužívate správne padnúcu obuv. Nezabudnite tiež na počasie nosiť správnu obuv.
   • Ak je príliš ďaleko na to, choďte autom do parku. Parky sú často rovné a veľmi tiché.
   • Niektoré mestá majú cyklistické alebo turistické chodníky, ktoré sú relatívne rovné a dobre udržiavané. Majú tiež menšiu premávku z automobilov. Sú to tiež dobré miesta na prechádzku.
   • Ak dokážete odolať pokušeniu zastaviť sa a ísť nakupovať, nákupné centrá sú tiež dobrým miestom na prechádzku. Sú ploché, veľké a majú veľa rôznych ciest, takže sa nebudete nudiť ľahko.
   • Ak žijete v blízkosti veľkého jazera alebo mora, pobrežie môže byť príjemným a relaxačným miestom na načerpanie čerstvého vzduchu a zapadnutie do rannej prechádzky do vašej každodennej rutiny.
   • Ak je vašou záležitosťou práca v interiéri, použite na chôdzu bežecký pás nastavený na nízku rýchlosť.
2. Vytvorte zoznam skladieb pre chôdzu. Počúvanie hudby na prechádzke vám môže pomôcť, najmä ak vás pokojná činnosť ľahko nudí. Zvážte počúvanie hudby, ktorá umožní vašim myšlienkam blúdiť a odrážať sa v iných oblastiach vášho života. Môžete tiež počúvať hudbu, ktorá je optimistická a o ktorej viete, že vás bude motivovať chodiť. Prechádzky sú vynikajúcou príležitosťou na premýšľanie a plánovanie budúcnosti. Snažte sa však nemyslieť na témy, ktoré vás stresujú. Vaša prechádzka by mala byť určite príležitosťou na odpočinok!
   • Skopírujte si obľúbenú hudbu do telefónu alebo MP3 prehrávača, aby ste ju mohli počúvať kdekoľvek.
   • Prechádzka je tiež skvelou príležitosťou na počúvanie audioknihy alebo podcastu.
   • Ak počúvate hudbu alebo iný zvuk pri prechádzkach vonku, venujte zvýšenú pozornosť svojmu okoliu.Počúvanie niečoho na slúchadlách alebo so zátkami do uší sťažuje počutie prichádzajúcej premávky.
3. Stanovte si rozumné očakávania pre svoj pokrok. Ak ste sedeli dlhší čas, je najlepšie začať pomalšie a zamerať sa na kratšie vzdialenosti. Tieto hmatateľné ciele si zapíšte do zošita alebo do kalendára, aby ste sa mohli sústrediť a sledovať malé úspechy.
   • Napríklad môžete začať chodiť 30 minút denne, trikrát týždenne.
   • Nezabúdajte, že chôdza je pomerne mierne cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľkú fyzickú námahu pre väčšinu ľudí. Pri správnej príprave a oblečení budete pravdepodobne chodiť celé hodiny. Nebudete unavení rovnako ako pri razantnejších cvičeniach, napríklad pri behu alebo silovom tréningu.
4. Naučte sa pokračovať „pomaly, ale stabilne“. Pre niekoho to bude jednoduchšie ako pre iného. Ako naznačuje dobre známa fráza, chôdza je skutočne maratón a určite nie šprint, takže skôr ako sa vydáte na túto cestu, popracujte na svojej duševnej výdrži.
   • Nečakajte rýchle výsledky. Keď začnete do svojho denného rozvrhu začleňovať chôdzu, budete sa musieť zdravšie rozhodnúť pre lepší životný štýl - je to zmena, ktorú musíte udržiavať donekonečna. Nečakajte, že chôdza bude rýchlym riešením alebo rýchlym jednorazovým spôsobom, ako schudnúť.

2. časť z 3: Príprava na prechádzku

1. Dostatočne vypite skôr, ako sa vyberiete na prechádzku. Nezabudnite vypiť aspoň štvrť až pol litra vody hodinu pred chôdzou. Ak plánujete dlhšiu dobu chodiť, pite viac vody. Nemali by ste byť dehydrovaní na ceste, najmä ak sa chystáte na horúce slnko.
   • Môžete mať pri sebe kovovú fľašu s vodou, aby ste mali počas cesty dostatok vlhkosti.
   • Niektorí ľudia dostanú žalúdočné kŕče, ak pijú vodu priamo pred alebo počas cvičenia, takže s tým buďte opatrní. Doprajte svojmu telu čas na úpravu vody predtým, ako sa vydáte na nadšenú prechádzku.
   • Nepite toľko vody, aby ste museli cestou ísť na toaletu. Alternatívne môžete naplánovať trasu s verejným WC niekde pri ceste.
2. Vyberte si ľahkú prvú prechádzku. Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako ďaleko ste od východiskového bodu, ste vždy schopní vrátiť sa. Prechádzka po oválnej dráhe nie dlhšej ako 0,4 km je perfektná.
   • Ak vám vyhovuje prechádzka presahujúca váš pôvodný plán, choďte do toho! Chôdza je fyzicky menej náročná ako väčšina ostatných aktivít, takže sa nebojte prekročiť svoje ciele.
3. Stanovte čas. Keď kráčate prvýkrát, určujete, koľko minút pôjdete pešo. Vyberte si čas, ktorý viete vydržať. Nerobte si starosti s tým, aké krátke je toto obdobie. Stále sa hýbte, až kým to nedosiahnete. Dobrý začiatok sú 2 - 5 minút denne. Každý týždeň budete chodiť dlhšie.
   • Nerobte si starosti s tým, ako ďaleko kráčate. Dôležitejšie je, aby ste kráčali dlhšie. Beh rýchlejšie a ďalej príde so skúsenosťami.

3. časť z 3: Zlepšite svoj výkon

1. Kráčajte dlhšie. Pri každej chôdzi zabezpečíte, že budete kráčať o 30 sekúnd až 1 minútu dlhšie, kým nebudete môcť chodiť 10 minút po sebe. Opäť sa nebojte, ak nemôžete chodiť dlhšie ako deň predtým. Stanovte si cieľ, ktorého sa budete držať, a dosiahnete ho rýchlejšie, ako si myslíte. Po dosiahnutí 10 minút môžete postupovať pomalšie, ale každý týždeň sa snažte chodiť o päť minút dlhšie.
2. Pracujte na rýchlosti a obtiažnosti, akonáhle budete môcť chodiť 45 minút denne. Vyjdite z trate a prechádzajte sa po meste. Môžete sa stretnúť so svahmi a zjazdmi, čo zvýši náročnosť vašich túr.
   • Hľadajte čoraz náročnejší terén na precvičovanie a prepracovajte sa až k lezeniu po kopcoch a útesoch, aby ste dosiahli tú najlepšiu výzvu.
3. Určte cieľovú srdcovú frekvenciu a maximálnu srdcovú frekvenciu. Môžete si tiež kúpiť monitor srdcového tepu a zapnúť ho počas tréningu, aby ste dosiahli väčšiu presnosť a presnosť. Ak zostanete pod cieľovou srdcovou frekvenciou (THR), musíte zvýšiť tempo, aby ste sa ubezpečili, že je prospešná pre vaše zdravie.
   • Vaše telo nebude spaľovať tuky, pokiaľ nebudete dlhšie chodiť na THR.
   • Pri chôdzi dôjde k úbytku hmotnosti a lepšej kondícii dlhodobým cvičením, nie rýchlejšou alebo ďalšou chôdzou.
4. Spestrite si tréning intervalovým tréningom. Choďte rýchlejšie 1 - 2 minúty po sebe a potom sa dve minúty pomaly vráťte k svojej normálnej rýchlosti. Pridajte interval každé 1 - 2 dni, kým nedosiahnete požadovaný celkový čas vrátane časov odpočinku. Keď budete fyzicky zdatnejší, doba odpočinku sa vám zníži na minútu alebo menej.

Tipy

• Noste pohodlné oblečenie a pevnú podpornú športovú obuv.
• Chôdza s dobrým držaním tela. Hlavu majte hore, oči vystreté a plecia dozadu. Pri chôdzi hýbte rukami po bokoch a prechádzajte valivým pohybom chodidlom od päty po prsty na nohách. Dlane majte otočené k bokom.
• Chôdza je okrem dobrého cvičenia veľmi dobrá technika zvládania stresu. Ak počas každého kroku budete aktívne dýchať žalúdkom, bude vám to prospešné ešte viac.
• Ak nemáte čas na prechádzky pre radosť, hľadajte spôsoby, ako chôdzu začleniť do svojej každodennej rutiny. Choďte po schodoch namiesto eskalátora alebo výťahu; choďte do obchodov, ak sú blízko; ak ste na návšteve u priateľa, ktorý nebýva príliš ďaleko, nechajte auto doma. Je prekvapujúce, aký veľký rozdiel to môže mať, keď pravidelne stúpaš po niekoľkých schodoch a chodíš často na krátke prechádzky.
• Naučte sa pretekať v chôdzi. Spaľuje viac kalórií, trénuje viac svalov a ponúka viac kardiovaskulárnych výhod.
• Chôdza môže spôsobiť svalové kŕče. Ak sa u vás vyskytnú kŕče, položte si ruky na hlavu a dýchajte ustavične a rovnomerne cez nos a z úst. Uistite sa, že máte pri sebe vodu.
• Na začiatku nie je potrebné robiť rozcvičku, ale ak sa chystáte viac zaťažovať nohy, mali by ste urobiť niekoľko ľahkých strečingových cvičení.
• Ak idete autom, zaparkujte ho pár blokov od cieľa. Takto tam musíte kráčať.
• Ak žijete v centre mesta, kde je chôdza štandardom a takmer nepotrebujete auto, možno zistíte, že na cvičenie ani nemusíte chodiť, pretože to už robíte prirodzene.
• Ak zvyčajne jazdíte do školy / univerzity / do práce, choďte pešo do neďalekého parku. Alebo zaparkujte auto pár blokov od cieľa a choďte zvyšok cesty!

Varovania

• Pri chôdzi po tme noste biele a reflexné oblečenie. Nepredpokladajte, že vodiči dávajú pozor alebo že vás vidia v tme.
• Pripravte sa na svoju prechádzku. Prineste vodu. Prineste si aj píšťalku, ak narazíte na psa alebo otravujete ľudí. Je tiež dobré mať so sebou mobilný telefón.
• Ak kráčate a zadýchate sa, upokojte sa alebo na chvíľu zastavte. Ak potrebujete, požiadajte o pomoc.
• Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak ste málo cvičili dlhšie ako šesť mesiacov.

Nevyhnutnosť

• Fľaša vody
• Mobilný telefón pre prípad núdze
• Píšťalka nebezpečenstva volajúca o pomoc v prípade problémov, napríklad kvôli zločincovi, agresívnemu zvieraťu alebo vo fyzickej núdzi
• Za slnečných dní čiapka, opaľovací krém a slnečné okuliare
• Prehrávač MP3 alebo CD, takže môžete počúvať hudbu pri chôdzi
• Malé príchytné svetlo alebo blikajúci náramok, najmä ak nie je vhodný chodník, alebo ak sa o chodník delia cyklisti a chodci a možno vás nevidia v tme.