Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie
• Metóda 2 z 3: Plánovanie diéty na chudnutie bez zeleniny
• Metóda 3 z 3: Sledujte svoje výsledky
• Tipy
• Varovania

V dnešnej dobe veľa dospelých drží diétu. Mnoho programov na chudnutie sa zameriava na vyváženú stravu, ktorá obsahuje nízkokalorické a výživné potraviny z každej skupiny: bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zelenina a obilniny. Ak však nemáte radi zeleninu alebo ju len málo tešíte z jej konzumácie, bude pre vás ťažké nájsť správny diétny plán. S trochou plánovania a niekoľkými náhradami však môžete nájsť diétu, ktorá vám pomôže schudnúť.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie

1. 1 Poraďte sa so svojim lekárom. Pred prechodom na novú diétu alebo plán na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže odporučiť alternatívnu diétu a navrhnúť okrem stravy aj vitamíny alebo minerály, pretože budete jesť menej zeleniny.
   • Povedzte svojmu lekárovi, akú máte aktuálnu hmotnosť, koľko kilogramov musíte schudnúť a tiež si ujasnite, aké lieky užívate a aké choroby máte alebo máte.
   • Váš lekár vás môže tiež odporučiť diétnemu lekárovi, aby vám poskytol ďalšie rady.
2. 2 Zoznámte sa so svojim dietetikom. Odborník na výživu vám poradí s diétou na chudnutie. Tiež môže ponúknuť rôzne alternatívy k zelenine.
   • Požiadajte svojho dietológa, aby vám pomohol naplánovať jedlá, ktoré nie sú zamerané prevažne na zeleninu, ale môžu vám pomôcť schudnúť.
   • Ak chcete nájsť odborníka na výživu vo svojom okolí, môžete využiť obrovské množstvo zdrojov na internete.
3. 3 Zapíšte si a sledujte svoje ciele. Stanovenie cieľa vám pomôže udržať si prehľad o svojom chudnutí a udržať si motiváciu.
   • Buďte vo svojich cieľoch konkrétni. Musíte si stanoviť ciele, ktoré sú konkrétne a realistické, a nezabudnite si stanoviť konkrétny dátum.
   • Pamätajte si, že schudnúť v krátkom časovom období je nereálne a nezdravé. Sústreďte sa na chudnutie po dlhšiu dobu.
   • Pochopte, že s nízkym príjmom zeleniny (a následným príjmom vlákniny) bude chudnutie pomalé.
   • Rozložte dlhodobé ciele na krátkodobé. Ak chcete napríklad schudnúť 10 kg za 5 mesiacov, vašim krátkodobým cieľom by bolo schudnúť 2 kg v prvom mesiaci.
4. 4 Napíšte diétny program. Nutričný program môže pomôcť trochu uľahčiť diétu a chudnutie. Počas týždňa budete mať svoj vlastný plán. Plánovanie jedál a občerstvenia vám môže pomôcť byť organizovanejším a sústredenejším.
   • Strávte nejaký voľný čas plánovaním jedál a občerstvenia na týždeň. Je oveľa jednoduchšie držať sa diéty, keď máte plán.
   • Zelenine sa môžete vyhnúť alebo obmedziť ju, ale snažte sa zahrnúť ostatné skupiny potravín: ovocie, bielkoviny, mliečne výrobky a celozrnné produkty.
   • Skúste si naplánovať jedlá, ktoré sa rýchlo a ľahko pripravujú. Pokúste sa byť so svojim stravovacím plánom realistickejší, pretože pravdepodobne nebudete môcť každý večer uvariť na večeru komplikované jedlo.

Metóda 2 z 3: Plánovanie diéty na chudnutie bez zeleniny

1. 1 Zmerajte veľkosti porcií. Veľkosť porcie sa musí merať pomocou akéhokoľvek plánu na chudnutie. Ak sa prejedáte aj relatívne zdravými potravinami, môžete pribrať.
   • Zmenšenie veľkosti porcií je jednoduchý spôsob, ako znížiť celkový príjem kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť.
   • Pri plánovaní jedál a občerstvenia používajte nasledujúce veľkosti porcií: 1 porcia ovocia je pol pohára ovocia alebo 1 malé celé ovocie, 1 porcia cereálií je 30 gramov alebo pol pohára, 1 porcia bielkovín v strave je 90 gramov, 1 porcia mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku - 1 šálka mlieka alebo jogurtu alebo 60 gramov syra. Ak jete zeleninu, 1 porcia zeleniny je 1 šálka pravidelnej alebo 2 šálky listovej zeleniny.
2. 2 Spočítajte si kalórie. Počítanie kalórií je ďalší ľahký spôsob, ako schudnúť. Redukcia kalórií pri každom jedle alebo občerstvení vám pomôže schudnúť. Nahradením vysokokalorických potravín nízkokalorickými môžete znížiť celkový príjem kalórií, a teda aj schudnúť.
   • Bezpečné chudnutie znamená predovšetkým zníženie o 0,5-1 kg za týždeň. Pokiaľ ide o kalórie, znamená to zníženie celkového príjmu kalórií o 500 kalórií denne.
   • Ak obmedzíte viac ako 500 kalórií denne alebo zjete menej ako 1200 kalórií za deň, riskujete nutričné ​​nedostatky. Chudnutie dosiahnuté veľmi nízkokalorickou diétou zvyčajne trvá krátko.
3. 3 Jedzte 2-3 porcie ovocia každý deň. Ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vyhýbaním sa zelenine alebo obmedzením jej konzumácie môžete obmedziť množstvo živín, ktoré získate z jedla. Pokúste sa jesť primerané množstvo ovocia denne, aby ste maximalizovali obsah živín vo vašej strave.
   • Odporúča sa zjesť asi dve porcie ovocia denne - to sa rovná dvom pohárom ovocia.
   • Rôzne farebné plody obsahujú rôzne živiny. Vyberte si ovocie rôznych farieb, aby ste získali maximálne množstvo rôznych živín.
   • Jedzte ovocie bohaté na živiny. Aj keď sú všetky druhy ovocia zdravé, niektoré obsahujú viac živín ako ostatné. Veľmi užitočné sú napríklad pomaranče, grapefruity a jahody.
4. 4 Vyrobte alebo kúpte šťavy. Odšťavovanie sa v poslednej dobe stáva obľúbeným spôsobom konzumácie ovocia a zeleniny. Ak nemáte radi surovú alebo varenú zeleninu, pridajte ju do šťavy pre lepšiu chuť.
   • Zeleninové šťavy si môžete kúpiť v každom obchode s potravinami.Skúste rôzne značky štiav, aby ste zistili, ktorá chutí lepšie. Do stravy môžete pridať 1-2 porcie zeleninovej šťavy.
   • Ak kupujete šťavu vyrobenú z rôzneho ovocia a zeleniny, uistite sa, že je to 100% šťava. Nekupujte šťavy, nektáre, koncentráty alebo iné potraviny s prídavkom cukru.
   • Skúste sa odšťaviť. Môžete si kúpiť odšťavovač a sami si vyrobiť rôzne kombinácie. Zeleninové šťavy často nechutia, keď sú zmiešané so sladkým ovocím, ako je ananás alebo jablká.
5. 5 Urobte si smoothie. Rovnako ako šťavy sú smoothies ďalším spôsobom, ako zjesť viac porcií zeleniny. Mnoho zeleniny, ako napríklad špenát, je takmer bez chuti, ak je varené s mrazeným ovocím a inými prísadami, ktoré majú výraznú chuť a vôňu.
   • Skúste rôzne kombinácie ovocia, zeleniny a rôznych nápojov, aby ste našli kombináciu, ktorá vám chutí.
   • Zelenina ako špenát, repa a mrkva sa hodí k ovocným smoothie. Sú mierne sladké a dobre sa miešajú so sladkým ovocím.
   • Ďalšou výhodou smoothies je, že používate celé ovocie a zeleninu, čo znamená, že z týchto potravín získate vlákninu.
6. 6 Jedzte diétne bielkoviny a celozrnné produkty. Pre program na chudnutie je dôležité mať vyvážené jedlo. Aj keď sa môžete vyhnúť zelenine, jesť bielkoviny, mliečne výrobky a celozrnné produkty, je dôležité vyvážiť stravu.
   • Pokiaľ je to možné, vyberte si diétne bielkoviny, ako napríklad hydinu, chudé červené mäso, bravčové mäso, morské plody, šošovicu / fazuľa a vajíčka.
   • Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Pokiaľ je to možné, mali by mať nízky obsah tuku. Vyberte najmenej tučné mlieko, jogurt, tvaroh a syr.
   • 100% celozrnné produkty obsahujú vlákninu a vitamíny, ktoré pomáhajú podporovať chudnutie. Vyberte si jedlá ako hnedá ryža, quinoa, jačmeň, celozrnné cestoviny alebo proso.
7. 7 Užívajte doplnky. Užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov môže byť pri diéte dobrým nápadom, najmä keď obmedzíte príjem zeleniny.
   • Rôzne živiny nachádzajúce sa v zelenine je potrebné nahradiť inými potravinami alebo doplnkami. Zelenina má vysoký obsah draslíka, horčíka, vitamínu A, vitamínu C, kyseliny listovej a antioxidantov.
   • Užívajte 100% multivitamíny / multiminerály každý deň.
   • Upozorňujeme, že používanie doplnkov neznamená úplnú náhradu určitých potravín v strave. Predstavte si doplnok ako doplnok, nie úplnú náhradu.
8. 8 Skúste novú zeleninu. Aj keď nemáte radi zeleninu alebo chcete obmedziť spotrebu na minimum, musíte pochopiť, že sú to hodnotné a výživné potraviny, ktoré je možné jesť každý deň. Ak je pre vás ťažké nájsť zeleninu, ktorá vám chutí, vyskúšajte nové druhy alebo recepty.
   • Skúste to, skúste to a skúste to znova. Možno vám určitá zelenina nechutí, ale ak ste ju dlho neskúsili, vyskúšajte ju! Možno sa čudujete, ako sa zmenili vaše chuťové poháriky.
   • Nakúpte zeleninu, ktorú ste nikdy neochutnali. Možno existuje nejaká exotická alebo zaujímavá zelenina, ktorú by ste chceli vyskúšať. Kúpte si ho a uvarte, možno ho budete chcieť jesť pravidelne.
   • Skúste variť zeleninu rôznymi spôsobmi. Dusená ružičková kapusta pravdepodobne nevyzerá nijako chutne, ale keď sú vyprážané, sú slané a chutné!
   • Skúste zeleninu, ktorá vám môže chutiť. Mnoho zeleniny je mierne sladkých a chýba im chuť. Skúste hrášok, zelené fazuľky, mrkvu, paradajky a papriku.
   • Skúste sa vyhnúť omáčkam, prísadám alebo dochucovadlám so zeleninou. Vďaka tvarohu je brokolica chutná, ale obsahuje veľa tuku, kalórií a soli. Táto kombinácia je zlá na chudnutie.
   • Je dobré kúpiť si kel alebo špenát, nakrájať, zamraziť a pridať do jedla.
9. 9 Pridajte zeleninu do rôznych jedál. Dušená zelenina vám nemusí chutiť, ale existuje niekoľko spôsobov, ako inteligentne pridať zeleninu do rôznych jedál.
   • Nastrúhajte zeleninu a pridajte ju do polievok a omáčok. Vďaka tomu bude paradajková omáčka lepšia. Do macu a syra môžete pridať postrúhanú mrkvu alebo drvené orechy.
   • Zelenina sa navyše dobre ukrýva v pečených potravinách. Skúste pridať strúhanú zeleninu do jedál, ako sú sekaná alebo fašírky. Nakrájanú cuketu, cuketu alebo mrkvu môžete pridať do jedál, ako sú muffiny alebo vdolky.

Metóda 3 z 3: Sledujte svoje výsledky

1. 1 Vážte sa každý týždeň. Kedykoľvek schudnete, musíte sa pravidelne vážiť. Uvidíte pokrok a určíte, ako efektívne je vaše úsilie.
   • Odvážte sa 1-2 krát týždenne. Stojíte na váhe každý deň a neuvidíte výsledok. Denné výkyvy hmotnosti (prírastok alebo strata) sú normálne a nemusia odrážať skutočný pokrok.
   • Ak chcete dosiahnuť najpresnejšiu dynamiku, vážte sa v rovnakom čase, v rovnaký deň v týždni, v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia).
   • Pravidelné váženie môže pomôcť zabrániť priberaniu.
2. 2 Sledujte svoje jedlá a občerstvenie v denníku. Vedenie si denníka o jedle pomáha ľuďom úspešne schudnúť. Uchovajte si výstižný záznam o všetkých jedlách a pochutinách. Môže byť ťažké dovoliť si príliš veľa, ak viete, že budete musieť napísať všetko, čo ste zjedli.
   • Môžete si kúpiť diár alebo si nainštalovať špeciálnu aplikáciu. Sledujte toľko dní, koľko môžete.
3. 3 Analyzujte svoj pokrok. Kontrolujte svoj pokrok každé 1-2 mesiace a znova ho vyhodnotte. Zistite, koľko kíl ste zhodili a ako na vás vplýva diéta. Strava s nízkym obsahom zeleniny opäť znamená pomalšie chudnutie.
   • Ak sa vám darí, chudnete a užívate si diétu, pokračujte, kým nedosiahnete svoj cieľ.
   • Ak si všimnete, že sa vaše chudnutie zastavilo alebo spomalilo, ustúpte a prehodnoťte svoj životný štýl. Starostlivé vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, kde ste urobili chybu alebo ste jedli viac, ako by ste mali.

Tipy

• Pite veľa vody: asi 2 litre každý deň. 20 minút pred obedom vypite pohár vody, aby ste sa cítili plní.
• Zmerajte, koľko ste stratili na objeme, zníženie v centimetroch je rovnako dôležité ako v kilogramoch.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám. Čokoľvek, čo kúpite v baleniach, má zvyčajne vysoký obsah tuku, cukru a soli. Vopred vedieť, čo jete.
• Povedzte rodine a priateľom, že chcete schudnúť a určite vás podporia.

Varovania

• Predtým, ako sa pustíte do diéty na chudnutie alebo pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú tieto zmeny pre vás bezpečné.
• Bez správneho plánovania môže diéta viesť k výživovým nedostatkom. Ak budete pokračovať v obmedzovaní určitých potravín z vašej stravy, uistite sa, že živiny v týchto potravinách získate z iných zdrojov.
• Upozorňujeme, že zeleninu nemožno úplne nahradiť. Obsahujú veľa životne dôležitých a dôležitých živín. Skúšajte stále novú zeleninu, recepty alebo metódy varenia, kým nenájdete niečo, čo vám chutí.