Ako sa udržať v kondícii a zostať zdravý a krásny

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičte efektívne
Metóda 2 z 3: Jedzte správne
Metóda 3 z 3: Nájdite zdravý pohľad na svet
Tipy
Varovania

Tým, že zostaneme fit, dobijeme baterky, zlepšíme svoj vzhľad a zlepšíme celkové zdravie. Udržať sa v dobrej kondícii bohužiaľ nie je vždy jednoduché. Ak sa však zameriate na výživu a cvičenie, môžete urobiť veľa prospešných fyzických zmien. Nezabudnite, že pozitívny prístup je tiež veľmi dôležitý, aby ste zostali fit, krásne a zdravé.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičte efektívne

1 Nejakú dobu trvať. Cvičenie je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania (alebo zlepšovania) kondície a zdravia. Odborníci odporúčajú vyhradiť si aspoň pol hodinu denne na fyzickú aktivitu. Skúste si naplánovať tréningové časy rovnako, ako si naplánujete ostatné schôdzky a záväzky. Ak ho máte v kalendári, pravdepodobne sa budete držať svojho plánu.
- Ak sa snažíte schudnúť alebo spevniť telo, možno budete musieť cvičiť viac ako pol hodinu denne. Ak máte členstvo v posilňovni, poraďte sa s osobným trénerom. Pomôže vám to zostaviť rozvrh na dosiahnutie vašich konkrétnych cieľov.
- Trénujte po etapách. Ak je pre vás ťažké vyhradiť si 30 alebo 60 minút denne na šport, snažte sa aktívnejšie hýbať kratšie časové obdobia. Napríklad choďte do práce, choďte na obed a choďte aj domov.
2 Urobte z toho zvyk. Ak budete cvičiť pravidelne, uvidíte viac výhod. Dobrý spôsob, ako si zvyknúť a držať sa ho, je zvoliť si rutinu cvičenia, ktorá vás baví. Ak napríklad milujete plávanie, dajte si za cieľ dvakrát týždenne plávať v kruhoch.
- Uľahčí vám dodržanie plánu. Skúste si večer vopred poskladať cvičebné oblečenie a tašku do telocvične. Tak budete ráno v plnej pohotovosti pred odchodom z domu.
- Používajte technológiu. Vyberte si pomôcku, ktorá vám pomôže sledovať vaše pohyby, napríklad fitness náramok. K dispozícii sú dokonca aj bezplatné aplikácie pre telefón, kde si môžete nastaviť pripomenutie, ktoré vás upozorní raz za hodinu na to, aby ste vstali a pohli sa.
- Nevzdávaj sa. Obvykle trvá 20 až 30 dní, kým sa zvyk udomácni. Cvičte ďalej a nakoniec sa to stane prirodzenou súčasťou vášho dňa.
3 Ísť von. Cvičenie v telocvični, ako je klimatizácia alebo televízia, má určite určité výhody. Vedci však uvádzajú, že cvičenie vonku, aspoň časť času, má obrovské výhody.Rôznorodý povrch cesty, chodníka alebo turistického chodníka spochybňuje naše telo tak, ako to nedokáže monotónnosť bežiaceho pásu alebo eliptického trenažéra.
- Pohyb na čerstvom vzduchu má tiež pozitívny vplyv na duševné zdravie. Podľa štúdií ľudia, ktorí chodili vonku aj vnútri, uviedli, že s outdoorovými aktivitami získali oveľa väčšiu spokojnosť.
- Využite miestne parky. Mnoho parkov má vynikajúce oblasti na beh alebo prechádzky. Ak máte radi šport, môžete si zahrať aj na tenisovom alebo basketbalovom ihrisku.
4 Socializovať sa. Zapojenie ďalších ľudí do cvičenia bude mať pozitívny vplyv na vaše výsledky. So sebakontrolou vám pomôže váš tréningový partner. Ak si naplánujete cvičenie s priateľom, je menej pravdepodobné, že ho zrušíte, než keby ste sa na to chystali sami.
- Skupinové triedy poskytujú aj množstvo výhod. Na hodine môžu inštruktori hovoriť povzbudzujúcimi slovami, môžu vás motivovať a opraviť techniku vykonávania, aby ste si mohli byť istí bezpečnosťou a účinnosťou každého pohybu.
- Športovanie je úžasný spôsob, ako spoznať nových ľudí. Skúste sa pripojiť k bežeckému alebo tenisovému klubu. Pomôže vám to spriateliť sa s ľuďmi s podobnými záujmami a udržať sa v skvelej forme.
5 Zmeňte svoj tréningový program. Je skvelé, ak nájdete cvičenia, ktoré máte radi. A nie je dôvod vzdať sa toho, čo máte radi, napríklad jogy alebo plávania. Môže však byť užitočné obmeniť váš tréningový program. Telo bude pozitívne reagovať na nové výzvy a lepšie výsledky dosiahnete, ak budete striedať cvičenia.
- Telo si zvykne na pravidelný režim a nakoniec začne pri cvičení vydávať menej energie. To znamená, že spálite menej kalórií a je väčšia pravdepodobnosť, že pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti kondície stagnujete.
- Skúste striedať silové a kardio cvičenia. Skúste napríklad behať dve minúty a potom sa zastavte a urobte niekoľko základných cvičení, ako napríklad doska alebo kríza. Môžete zmeniť poradie cvičení a pridať do svojho programu nové.
- Ak dávate prednosť cvičeniu vo vnútorných priestoroch, skúste použiť kardiovaskulárne vybavenie, ako napríklad bežecký pás. Môžete navštíviť posilňovňu alebo si kúpiť vlastný cvičebný stroj. Môžete dokonca nájsť a kúpiť použité zariadenie.
- Skúste zmeniť svoj program každé dva až štyri týždne, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Metóda 2 z 3: Jedzte správne

1 Uvarte si to sami. Správne stravovanie má mnoho výhod. Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, zlepšuje stav pokožky a dodáva telu viac energie. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa zdravo stravovať, je variť si vlastné jedlo. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí si varia vlastné jedlá, konzumujú menej cukru a tuku. Varenie z čerstvých surovín vám tiež pomôže spotrebovať menej chemikálií, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah sodíka.
- Urobte si z varenia zábavu. Zapojte rodinných príslušníkov, aby to vyzeralo ako menšia fuška. Doprajte každému členovi rodiny deň v týždni, kedy môže požiadať o konkrétne jedlo a nájsť nový recept na vyskúšanie.
- Organizácia zjednoduší proces varenia. Pokúste sa pripraviť menu vopred. Zostavenie zdravého týždenného plánu jedla vám môže pomôcť obmedziť výlety do obchodu s potravinami a pomôže vám udržať sa na dobrej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti fitness.
2 Získajte potrebné živiny. Vlastné varenie vám dáva úplnú kontrolu nad tým, aké suroviny použijete.Pomôže vám to zaistiť príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje. Správna strava vám pomôže kontrolovať hmotnosť a dodá vám energiu na pravidelné cvičenie.
- Skúste jesť stravu, ktorá zahŕňa niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne. Sú plné vitamínov a vlákniny.
- Jedzte chudé mäso a ryby. Poskytnú vám bielkoviny aj zdravé tuky.
- Nechajte svoj tanier farebný. Čím viac rôznych farieb máte na tanieri, tým viac ovocia a zeleniny pravdepodobne zjete. Skúste listovú zeleninu ako kel a niečo jasne oranžové ako sladké zemiaky alebo mrkvu.
3 Poraďte sa, prosím, so svojim zdravotníckym pracovníkom. Môžete si vytvoriť štandardnú zdravú výživu. Ak však máte nejaké špeciálne obavy o svoju hmotnosť alebo celkový zdravotný stav, bolo by vhodné poradiť sa so svojím lekárom. Pomôže vám zistiť, ktoré potraviny vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície, či už ide o udržanie aktuálnej kondície alebo chudnutie.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, ktorým potravinám sa vyhýbať. Ak napríklad trpíte vysokým krvným tlakom, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu s nízkym obsahom sodíka.
- Pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Napriek tomu, že tabletky na chudnutie môžu byť účinné, ak sa používajú bezpečne, je najlepšie, aby ste sa poradili so svojím lekárom, či sú pre vás to pravé alebo nie.
- Navštívte svojho lekára, aby vám odporučil kvalifikovaného dietológa. Pomôže vám to prehodnotiť stravu a naplánovať si jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo udržať už zdravý životný štýl.
4 Čítajte štítky. Dávajte pozor na nutričné označenia potravín, ktoré kupujete. Informácie, ktoré sú tam uvedené, vám pomôžu urobiť správnu voľbu o tom, čím svojmu telu dodať. Pri čítaní štítkov dávajte pozor najmä na množstvo cukru, tuku a kalórií, ktoré sú tam uvedené. Môžete na nich napríklad vidieť, aký podiel odporúčanej dennej hodnoty cukru je tam obsiahnutý.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie. Ak si napríklad chcete kúpiť balíček lupienkov, skontrolujte v balíčku, či neobsahuje informácie o celkovom množstve kalórií. Niekedy je tretina balíka považovaná za plnú porciu.
- Ak máte hypertenziu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť sledovať príjem soli. Nezabudnite si prečítať, koľko soli / sodíka obsahuje každá potravina, aby ste sa presvedčili, že nekonzumujete viac ako 1 500 mg denne. Konzervované potraviny a ľahké jedlá majú často vysoký obsah sodíka.
- Väčšina prísad má niekoľko rôznych názvov. Cukor má napríklad najmenej 61 variácií názvov, vrátane sacharózy, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, dextrózy a ryžového sirupu. Ak sa snažíte vyhnúť konkrétnej zložke, uistite sa, že poznáte všetky jej názvy.

Metóda 3 z 3: Nájdite zdravý pohľad na svet

1 Vytvorte si pozitívny vzťah k svojmu telu. Duševné zdravie je veľmi dôležité, aby ste sa cítili dobre a boli vo veľkom zdraví. Je ťažké vybudovať si pozitívny vzťah k svojmu telu, keď sme obklopení fotografiami veľmi štíhlych herečiek a modeliek. Existujú však spôsoby, ako sa naučiť byť so sebou spokojní, bez ohľadu na ich formu. Pozitívny vzťah k svojmu telu vám pomôže udržať si motiváciu správne jesť a cvičiť.
- Nájdite na svojom vzhľade niečo, čo sa vám páči, a zamerajte sa na to. Ak napríklad v poslednej dobe veľa beháte, pochváľte sa, ako silné nohy vyzerajú.
- Vyhnite sa negativite. Pokúste sa nekritizovať. Túžba vykonať zmeny je veľká, ale snažte sa povzbudiť, nie sa vyhodiť do vzduchu.Napríklad, namiesto toho, aby ste sa porazili, keď zjete balíček sušienok, povedzte: „Myslím, že teraz mám motiváciu urobiť zajtra 20 drepov navyše!“
2 Sústreďte sa na to, ako sa cítite. Pozitívne vnímanie svojho tela závisí od toho, ako sa cítite o svojom vzhľade. Skúste sa preto zamerať na pozitívne pocity. Sústreďte sa na dobré veci, ktoré pre vás vaše telo robí, napríklad vám dáva energiu hrať sa so svojim psom. Ak sa budete cítiť zdraví, budete sa tiež cítiť fit a krásnejší.
- Nerobte si starosti s číslami na váhe. Radšej sa zamerajte na to, ako silne sa cítite a ako vám oblečenie sedí. Svoje skóre osobnej kondície založte na energii a celkovom zdraví, nie na svojej hmotnosti.
3 Neporovnávajte sa s ostatnými. Môže byť lákavé hodnotiť sa podľa toho, ako ostatní ľudia vyzerajú. Odborníci však tvrdia, že porovnávať sa s inými ľuďmi je škodlivé. Z tohto dôvodu môže byť napríklad znížené sebavedomie. Môže to tiež viesť k zníženiu sebavedomia a celkovej energetickej hladiny.
- Stanovte si vlastné ciele. Pokúšať sa vyzerať ako niekto iný vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele. Lepšie zhodnotte svoju úroveň kondície a všímajte si zlepšenia a pocity rozdielov v tele.
- Berte ohľad na svoju postavu. Všetci ľudia sú iní. Niektoré majú úzku kosť, iné široké. Možno je ten váš priemerný. Postavu môžete určiť zmeraním obvodu zápästia a odkazom na špeciálnu tabuľku. Pamätajte si - ak máte širokú kosť, budete mať iné ciele v oblasti hmotnosti ako niekto, kto je prirodzene menší.
- Skúste si viesť denník a zapisujte si do neho pozitívne vyhlásenia o sebe. Tento diár môžete použiť na sledovanie svojich tréningov a diéty, alebo si jednoducho napísať veselé, upokojujúce myšlienky, ktoré vás udržia v motivácii.

Tipy

Skúste niekoľko rôznych cvičebných plánov, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Vždy existujú nové variácie na staré cvičenia. Môžete napríklad študovať program, ako je joga smiechu, ktorá môže pomôcť zvýšiť hladinu endorfínu.