Ako trénovať telo: 13 krokov (s fotografiou) - Tipy

Obsah

Kroky
Rada

Proces trénovania tela a udržiavania dobrej formy vyžaduje veľa úsilia, odhodlania a motivácie. Typ cvičenia, ktorý cvičíte, alebo to, ako často cvičíte, závisí od konkrétneho tréningového cieľa. Napríklad, ak chcete trénovať v polovici maratónu, budete musieť venovať veľa času behu a účasti na iných kardio aktivitách. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, musíte začať plánovať a vyberať najlepšie cvičenie pre svoje telo.

Kroky

Časť 1 zo 4: Príprava na školenie

Choď k doktorovi. Kedykoľvek chcete zahájiť cvičebný program, musíte sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Váš lekár môže poradiť, či je cvičebný plán bezpečný a vhodný pre vás.
- Dohodnite si termín alebo zavolajte lekára. Musíte poskytnúť lekárovi informácie o vašich cvičebných cieľoch a pláne, ktoré vám uľahčia prístup k programu.
- Povedzte tiež svojmu lekárovi, ak máte iné bolesti kĺbov alebo svalov ako bolesť alebo dýchavičnosť.
- Zvážte konzultáciu s osobným trénerom. Toto je profesionál v oblasti fitness, ktorý vám môže pomôcť stanoviť ciele, vypracovať plány na ich dosiahnutie a naučiť vás, ako bezpečne vykonávať rôzne cviky.
Stanovte si osobné ciele. Cvičenie tela je celkom všeobecný cieľ. Ak chcete zvýšiť svoje šance na dosiahnutie svojho cieľa, urobte konkrétnejší cieľ. Môžete použiť cieľový systém S.M.A.R.T. Ciele s charakteristikami ako konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo založené sú často tie správne. a môžete to dosiahnuť.
- Okrem toho potrebujete viac informácií o tom, ako dosiahnuť svoje ciele.
- Nájdite si čas na premyslenie obsahu tréningu. Chceš len mať štíhle telo? Cvičíš na ďalšie preteky? Chcete viac sily alebo pevnejšie svaly? Chcete schudnúť? Koľko? A kedy?
- Príklad dobrého cieľa by bol: Chcem zabehnúť 15 kilometrov za päť mesiacov. Budem behať 3 - 4 dni v týždni a postupne každé dva týždne zvyšovať vzdialenosť o 1,5 km, až dosiahnem 15 km.
Sledujte svoj pokrok. Nech je váš cieľ akýkoľvek, nechajte si viesť denník pokroku, ktorý motivuje časť plánu.
- Zapíšte si svoje ciele a plány do denníka. To vám môže pomôcť sústrediť sa a byť na správnej ceste.
- Sledujte tiež svoj pokrok každý deň alebo týždeň. Pokiaľ trénujete beh na 15 kilometrov, môžete si zapísať počet kilometrov, ktoré za týždeň prebehnete a výhody a nevýhody tohto cvičenia.
- Môžete si tiež zaznamenať kalendár alebo mapu, kde plánujete cvičiť týždeň alebo mesiac.
Pripojte sa k cvičeniu v telocvični alebo si kúpte cvičebné vybavenie. Niektoré cvičebné plány je potrebné robiť v telocvični alebo na špeciálnom vybavení. Nie všetky fyzické aktivity sú rovnaké, ale môžete zvážiť výber vybavenia, ktoré potrebujete, aby ste čo najlepšie dosiahli svoje ciele.
- Zvážte vstup do telocvične. Najnižšie náklady na školenie pre členov sú 250 000 VND mesačne. Posilňovňa poskytuje nástroje na cvičenie vo vnútri. Môžete cvičiť kardio, cvičiť a zapojiť sa do tréningových kurzov. Aj keď nepotrebujete vybavenie v posilňovni, môžete cvičiť v interiéroch, ak prší alebo je chladno.
- Ak sa vám nechce cvičiť, môžete si kúpiť domáce vybavenie telocvične. Jednoducho si kúpte jednoduchý nástroj ako činku alebo podložku alebo si kúpte drahšie zariadenie, ako je prístroj na cvičenie srdca alebo domáci strojček na cvičenie.
reklama

2. časť zo 4: Cvičte svoje telo kardio cvičením

Robte týždenne 150-minútové kardio cvičenia. Americký sprievodca fyzickou aktivitou odporúča kardio v trvaní najmenej 150 minút alebo približne 2 1/2 hodiny týždenne, aby ste získali zdravotné výhody. Tento čas je možné rozdeliť na päť sedení týždenne, pričom každé sedenie trvá 30 minút.
- Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí trávia 150 minút fyzickou aktivitou, majú zdravotné výhody vrátane: zníženého rizika cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb, chudnutia, zlepšeného spánku a Náladové návyky a dokonca zlepšuje krvný obeh.
- Kardio aktivity, ktoré týchto 150 minút robíte, môžu byť chôdza, beh, bicykel alebo box. Denná aktivita (základná aktivita alebo život) sa však nezapočítava do 150 minút cvičenia.
- Ak s fyzickou aktivitou začínate, jedným z prvých cieľov môže byť splnené toto všeobecné odporúčanie.
Kombinujte stabilný a intervalový tréning. Existujú dva hlavné typy kardio cvičení - stabilizácia a intervalový tréning. Oba sú prospešné, takže by ste ich mali začleniť do svojho tréningu.
- Stabilné kardiovaskulárne cvičenia sú činnosti, ktoré trvajú 10 minút a sú vždy intenzívne. Cieľom je udržať pri svojej činnosti stabilný srdcový rytmus. Môžete napríklad bežať 20 minút alebo používať elipsu stabilným tempom 30 minút, čo sa počíta ako stabilné kardio cvičenie.
- Niektoré zo špecifických výhod stabilného kardiovaskulárneho cvičenia sú: rýchle zlepšenie a zotavenie, udržanie čistej svalovej hmoty, výrazné zvýšenie hladiny a rytmu kardiovaskulárneho cvičenia, zníženie krvného tlaku a hladiny cukru. v krvi okamžite.
- HIIT, tiež známy ako intervalové vysoko intenzívne cvičenie, je novší. Je to celkovo krátke cvičenie a kombinuje dva krátke cviky s veľmi vysokou intenzitou a cviky s miernejšou intenzitou.
- Výhody HIIT sa mierne líšia od kardio v ustálenom stave a môžu zahŕňať: rýchlejšie a efektívnejšie cvičenie, zvýšené spaľovanie kalórií a metabolická podpora po 8 až 24 hodinách. koniec školenia.
- Bez ohľadu na vašu hlavnú formu cvičenia by ste mali kombinovať HIIT a ustálený stav, aby ste mohli využívať výhody oboch.
Zvýšte základnú aktivitu. Aj keď táto činnosť neponúka toľko výhody ako cvičenie v ustálenom stave alebo HIIT, je stále dôležitou súčasťou aktívnej činnosti.
- Základné činnosti alebo životné činnosti sú činnosti, ktoré robíte v bežný deň - chôdza na parkovisko alebo práca okolo domu.
- Tieto činnosti nespaľujú veľa kalórií ani nezvyšujú váš srdcový rytmus, ale počas dňa robia maximum, aby ste spálili kalórie a podporili úroveň cvičenia.
- Výsledkom základného vylepšenia je zlepšenie funkcie tela pri každodenných činnostiach (spaľovanie väčšieho množstva kalórií bez námahy).
- Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré vás udržia aktívnym alebo zahŕňajú aktivitu počas dňa. Môžete: zaparkovať svoje auto na diaľku, namiesto výťahu ísť po schodoch, urobiť si počas obedňajšej prestávky krátku prechádzku a počas propagačnej akcie stáť alebo cvičiť ľahké cviky.
reklama

Časť 3 zo 4: Cvičenie tela prostredníctvom cvičení na vzpieranie

Vykonajte fyzický tréning 2-3 dni v týždni. Okrem kardia americký Sprievodca fyzickou aktivitou tiež odporúča, aby ste si každý týždeň vyhradili 2-3 dni na cvičenie alebo zdvíhanie závažia.
- Silový a odporový tréning vám ponúka ďalšie výhody v porovnaní s aeróbnym alebo kardiovaskulárnym cvičením, ako napríklad: ochrana kostí a pomoc pri prevencii osteoporózy, udržiavanie a zvyšovanie čistej svalovej hmoty, podpora metabolizmu. celkový metabolizmus, zlepšuje rovnováhu a koordináciu a podporuje hladinu energie.
- Cvičenie s vlastnou váhou môže zahŕňať rôzne aktivity, ako napríklad: cvičenie holými rukami alebo silové cvičenie, váha bez váh, používanie posilňovacieho stroja alebo jóga alebo posilňovanie.
Zahrňte rozdelené alebo rozdelené cvičenia. Pokiaľ ide o zdvíhanie závažia alebo odporový tréning, dnes existujú dva základné typy cvičení - štiepanie a štiepanie. Obe ponúkajú rôzne výhody a výber bude závisieť od vašich celkových cieľov.
- Spoločné cviky sú činnosti, pri ktorých sa využíva veľa kĺbov a svalových skupín. Medzi príklady zložených cvičení patria: závažia, drepy a poklesy hmotnosti.
- Medzi výhody zloženého cvičenia patrí: znížené riziko pretrénovania, menej času stráveného celkovým tréningom, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie kondície.
- Cviky na izoláciu sa zameriavajú iba na malé svalové skupiny alebo sa zameriavajú na svalové skupiny pomocou posilňovacích strojov. Príklady zahŕňajú použitie bicepsového rolovania alebo predĺženia tricepsu v sediacej polohe.
- U väčšiny tréningových cieľov (aj od začiatočníkov po pokročilejšie) by ste mali stráviť veľa času cvičením zložených cvičení pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Izolačné cvičenie vám môže pomôcť udržať sa vo forme po dosiahnutí vášho cieľa.
Opakujte s nízkou alebo vysokou frekvenciou. Okrem výberu zloženého alebo rozdeleného cviku sa musíte rozhodnúť, či potrebujete vykonať veľa malých opakovaní alebo malé opakovanie s veľkými váhami.
- Vyššie opakovania často pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, nie kondíciu. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, začleňte cviky s vysokou frekvenciou opakovaní.
- Nízka frekvencia opakovaní spojená s vysokým prírastkom hmotnosti vedie k výraznému zlepšeniu kondície, nie nevyhnutne k zvýšeniu svalovej hmoty.
- Najlepšie je kombinovať typy s vysokým aj nízkym opakovaním. Prispôsobenie však závisí od vášho cieľa (budovanie svalov alebo kondícia).
reklama

Časť 4 zo 4: Výcvik bezpečnosti

Začínať. Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte najskôr zahriať. Pred zaistením bezpečnosti sa pokúste o rýchle zahriatie pred tréningom.
- Zahrievacie cvičenia nemusia byť príliš konkrétne. Mali by ste sa zahriať najmenej 5 až 10 minút. Čím dlhšie je však cvičenie, tým dlhšie by ste sa mali zahriať.
- Medzi ciele zahriatia patrí: pomalé rozširovanie krvných ciev vo svaloch, aby sa zvýšil krvný obeh, teplota svalov pre pružnosť, ako aj zvýšenie srdcovej frekvencie a zníženie stresu na srdci.
- Spustenie je zvyčajne pomalá verzia aktivity, ktorú plánujete vykonať. Napríklad, ak plánujete beh na dlhé trate, mali by ste najskôr kráčať 5 až 10 minút.
Dajte si deň alebo dva prestávku. Aj keď to môže znieť neintuitívne, správny odpočinok je rovnako dôležitý ako pohyb. Bez odpočinku môže byť ťažké dosiahnuť svoje tréningové ciele.
- Pokiaľ ide o fyzický tréning, dni odpočinku sú okamihy, keď svaly narastú do veľkosti a sily.
- Ak si nenájdete čas na odpočinok, časom sa váš výkon zníži a prinesie neúmyselné výsledky.
- V dňoch odpočinku by ste sa mali stále venovať aktivitám s intenzitou svetla. Nemusíte celý deň lenivieť a nič nerobiť, ale vráťte sa alebo si zacvičte jogu, aby ste si obnovili zdravie.
Naťahovanie svalov. Dostatočný odpočinok, rozcvička a strečing sa skombinujú pre čo najlepšie podmienky na cvičenie a skvelé výsledky.
- Ukázalo sa, že strečing svalov pri správnom výkone znižuje stuhnutosť a bolesť svalov. Okrem toho tiež časom zvyšuje flexibilitu
- Medzi ďalšie výhody strečingu patria: lepšie držanie tela, zvýšené prekrvenie, prevencia bolesti chrbta a krku, ako aj zlepšenie rovnováhy.
- Môžete robiť pomalé strečingy, ako je dotyk prstom na nohe, alebo sa môžete zapojiť do zotavovacej a strečingovej hodiny, ako je jóga.
reklama