Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Konfrontujte sociálnu úzkostnú poruchu
• Metóda 2 zo 4: Práca na vašom strachu
• Metóda 3 zo 4: Interakcia v sociálnych situáciách
• Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte pomoc
• Tipy
• Varovania

Niektorí ľudia majú vážne problémy s komunikáciou s tými, ktorých spájajú s pocitmi úzkosti alebo strachu. Ak máte podobný problém, môžete mať sociálnu úzkostnú poruchu, známu tiež ako sociálna úzkostná porucha. Prezrite si nasledujúce body, ktoré vám pomôžu ľahšie sa vyrovnať s každodennými interakciami s ostatnými.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Konfrontujte sociálnu úzkostnú poruchu

1. 1 Bojujte s negatívnymi myšlienkami. Sociálna úzkostná porucha môže spôsobiť, že o sebe budete mať negatívne myšlienky, keď sa ocitnete v určitej sociálnej situácii. Môžete si myslieť: „Budem vyzerať ako idiot“ alebo „Budem sa musieť ponížiť“. Prvým krokom k prekonaniu týchto myšlienok je rozpoznať ich hneď, ako vás napadnú. Poznanie príčin vašej sociálnej fóbie vám môže pomôcť vyrovnať sa s tým.
   • Zastavte sa, keď k vám začnú prichádzať tieto myšlienky a povedzte: „Nie, nevyzerám ako blázon. Som silný a kompetentný, dokážem to zvládnuť. “
2. 2 Skontrolujte, či sú vaše obavy skutočné. Potom, čo porovnáte svoje myšlienky, analyzujte svoj strach. Skúste nahradiť negatívne myšlienky vo svojej hlave pozitívnymi a realistickými myšlienkami.
   • Položte si otázky o svojich negatívnych myšlienkach. Položte si napríklad otázku: „Prečo som si istý, že sa ponižujem?“ alebo „Kde som zobral myšlienku, že pokazím svoju prezentáciu?“ Potom si položte otázku: „Ak to pokazím, bude to koniec sveta?“ Logické odpovede na túto otázku: s najväčšou pravdepodobnosťou sa nebudete hanbiť a pokaziť. Aj keď sa pokazíte, nie je na tom nič zlé - všetci sme ľudia. Aj profesionáli sa môžu pokaziť.
3. 3 Prestaňte vytvárať nerealistické predpovede. Ľudia, ktorí trpia strachom zo spoločnosti, márne robia falošné, nereálne predpovede o sociálnej situácii. Nemôžete predvídať, čo sa stane.Ak sa o to pokúsite, príde vám najhorší scenár, ktorý nemá nič spoločné so skutočným zobrazením konkrétnej udalosti. To povedie len k zbytočným starostiam.
   • Pamätajte si, že môžete zmeniť svoje prehnané myšlienky. Ak sa chystáte napríklad na svadbu, zamerajte sa na to, že nebudete stredobodom pozornosti.
   • Predstavte si seba na svadbe - pokojne chatujete s ostatnými a užívate si.
4. 4 Uvedomte si, že nie každý vás odsudzuje. Sociálne obavy veľmi často vznikajú v dôsledku myslenia, že vás všetci okolo vás súdia. Ak áno, pozrite sa na situáciu zvonku a zistíte, že pozornosť väčšiny ľudí nie je zameraná na vás. A ak je ich pozornosť zameraná na vašu osobu, nemajú rovnaké negatívne myšlienky ako vy.
   • Nesnažte sa čítať myšlienky ľudí. Nemôžete vedieť, čo si ľudia myslia. Navyše vás nevidia tak negatívne, ako si predstavujete.
   • Využite sociálne situácie na to, aby ste sa pokúsili zmeniť negatívne myšlienky o sebe a prestali ste si myslieť, že vás ostatní odsudzujú.
5. 5 Pochopte, že každý sa cíti znepokojene. Nie ste jediný človek, ktorý sa cíti znepokojený sociálnymi situáciami. Viac ako 12% svetovej populácie to cíti rovnako a počet týchto ľudí stále rastie.
   • Pochopenie toho vám môže pomôcť postaviť sa na rovnakú úroveň s okolím. Nebuďte so svojimi strachmi sami. Každý má občas obavy - pamätajte na to, pretože vám to pomôže uvedomiť si, že vás ľudia nebudú kritizovať ani odsudzovať, ak si uvedomia, že vás niečo trápi.
6. 6 Vyžaduje si to prax, aby ste zistili, ako to prekonať. Sociálnu fóbiu nemožno odstrániť zo dňa na deň. Bude to vyžadovať zodpovedný prístup a veľa praxe. Získate nové správanie, nové metódy myslenia a nové sociálne zručnosti. To všetko prichádza so skúsenosťami. Postupne však zvládnete tieto nové schopnosti a budete schopní prekonať alebo dobyť svoju fóbiu.
7. 7 Nechajte sa rozptýliť. Jeden zo spôsobov, ako sa starať menej, je prestať sa zameriavať na seba v sociálnych situáciách. Skúste venovať pozornosť svojmu okoliu, konverzácii a komunikovať s ľuďmi okolo vás.
   • Najprv pochopte, že keď sa zameriavate na to, čo si o vás myslia ostatní, ľudia okolo vás majú obavy. Ak poviete alebo urobíte niečo trápne, ostatní si to ani nemusia všimnúť. A ak áno, čoskoro na to zabudnú.
   • Skúste rozptýliť pozornosť, keď si v sociálnych situáciách všimnete svoje fyzické príznaky. Nie je to také nápadné, ako by ste si mohli myslieť. Je nepravdepodobné, že by si ostatní mohli všimnúť fyzické príznaky úzkosti alebo dokonca záchvaty paniky. Radšej sa zamerajte na svoje dojmy z akcie - z hudby, ktorú počujete, chutného jedla a ďalšej zábavy, ako je umenie alebo tanec.
   • Väčšina ľudí v spoločnosti je nervózna ako vy. Sú však príliš zaneprázdnení sami sebou.

Metóda 2 zo 4: Práca na vašom strachu

1. 1 Postupne choďte k cieľu. Vytvorte si zoznam 10 situácii, z ktorých ste mali strach. Usporiadajte ich v poradí a na vrch položte tie najstresujúcejšie. Začnite zdola, postupne sa snažte znovu vytvoriť každú situáciu, ktorá vo vás vyvolala strach.
   • Predtým, ako prejdete do stresovejších situácii, mali by ste sa v predchádzajúcej situácii cítiť pohodlne. Vaším cieľom je prekonať, nie zosilniť, váš strach.
   • Prepracovanie tohto zoznamu môže chvíľu trvať a je to úplne normálne. Možno sa nikdy nedostanete k číslu 10. Ale ak ste napríklad ovládali čísla 1-7, potom ste svoju sociálnu fóbiu urobili oveľa lepšie zvládnuteľnou.
   • Ak máte pocit, že sa s tým ťažko vyrovnávate, navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť, keď budete čeliť každému strachu vo svojom zozname.
2. 2 Stanovte si jasné ciele. Prekonanie sociálnej fóbie sa vám môže zdať ako zahmlený proces. Ako rozoznám, že sa cítite lepšie? Nestačí len obnoviť sociálne situácie. Toto môže byť prvý krok, ale potom by ste sa mali snažiť viac komunikovať so svojim okolím. Stanovte si ciele a vždy, keď vyrazíte von. Akonáhle dosiahnete svoje ciele, začnete si všímať, že napredujete a zlepšujete sa.
   • Udržujte malý rozhovor s ľuďmi, ktorých často vidíte - so spolupracovníkmi, spolužiakmi alebo inými ľuďmi, s ktorými prídete do kontaktu. Môže to byť jednoduchý komentár k počasiu, vašim domácim úlohám alebo pracovnému projektu alebo nedávne stretnutie. Začnite tým, že si stanovíte za cieľ porozprávať sa s jednou osobou raz týždenne. Potom sa každý deň rozprávajte s niekým alebo s niekoľkými ľuďmi každý deň.
   • Dajte si za cieľ urobiť jeden komentár na lekcii alebo stretnutí. Nerobte si starosti s tým, čo si myslia ostatní. Sústreďte sa na to, že Urobil si to... Toto je pokrok.
   • Ak pracujete v skupine, sľúbte si, že sa do konverzácie zapojíte najmenej trikrát.
   • Pozvite niekoho na večeru. Môže to byť priateľské alebo romantické rande. Nenechajte sa zavesiť na odpoveď - sústreďte sa na to, že ste boli asertívni a danú osobu ste pozvali.
   • Pomôže vám to zamerať sa na úlohu a účel a nie na nervy. Vaším cieľom je získať kontrolu nad situáciou. Viete, že môžete ovládať, čo robíte, hovoríte a pýtate sa. Nemôžete ovládať ostatných, preto sa o nich nestarajte.
   • Dokonca si môžete s priateľom doma nacvičiť, čo budete v sociálnych situáciách robiť alebo hovoriť.
3. 3 Relaxuj. Skúste sa naprogramovať tak, aby ste si nerobili starosti so sociálnymi situáciami. Radšej relaxuj. Strach a obavy z nadchádzajúcej udalosti vo vás vyvolajú strach, keď sa konečne ocitnete v sociálnej situácii.
   • Skúste na nadchádzajúcu udalosť myslieť vtedy, keď nie ste v strese. Dajte si teplý kúpeľ, zabaľte sa do teplej prikrývky alebo si vypočujte svoju obľúbenú pieseň. Myslite na nadchádzajúcu udalosť. Keďže sa nachádzate v príjemnom, relaxačnom otvorenom priestore, môže vám to pomôcť nestarať sa o nadchádzajúcu udalosť.
   • Predstavte si, že ste v situácii. Predstavte si seba uvoľneného a sebavedomého. Pozitívne a pokojné premýšľanie o situácii vám pomôže vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami.
4. 4 Zhlboka dýchaj Hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako sa vysporiadať so strachom počas alebo predtým, ako sa nachádzate v sociálnej situácii. Hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť fyzické príznaky vášho strachu, z ktorých mnohé vyplývajú z príliš rýchleho dýchania. Vykonajte dychové cvičenia každý deň, aby sa to stalo zvykom a stalo sa to prirodzene, keď ste v stresovej situácii.
   • Dýchajte bruchom, nie hrudníkom. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na zem alebo si sadnite na stoličku. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pri vdýchnutí by mala byť zdvihnutá ruka na bruchu a ruka na hrudi by mala zostať v rovnakej polohe.
   • Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Zadržte dych a rátajte do 7. Pomaly vydýchnite ústami a urobte počet 8. Jemne stlačte brušné svaly, aby ste uvoľnili všetok vzduch z pľúc. Je to veľmi dôležité.
   • Zhlboka sa nadýchnite. Zhlboka sa nadýchnite každých 10 sekúnd.
5. 5 Získajte podporu priateľov a rodiny. Je veľmi dôležité prediskutovať svoje obavy s rodinou a priateľmi. Dobrý priateľ alebo člen rodiny vás motivuje a pomôže vám prekonať strach. Požiadajte týchto ľudí, aby vás podporili, ak budete mať odvahu vyskúšať niečo nové.
   • Požiadajte svoju rodinu alebo priateľov, aby s vami šli na miesta, z ktorých máte strach. Niekedy môže ísť na nové miesta s niekým, komu dôverujete, pomôcť znížiť vašu úzkosť.
   • Rozhodne by ste sa mali spoľahnúť na podporných, pozitívnych a povzbudzujúcich priateľov a rodinných príslušníkov. Ak sú negatívni, potláčajú vás, kážu alebo kritizujú, nájdite si niekoho, kto vás podporí.

Metóda 3 zo 4: Interakcia v sociálnych situáciách

1. 1 Komunikujte viac. Aj keď sa môžete báť dostať sa do sociálnych situácií, sociálne situácie by ste mali hľadať. Čím viac sa niečomu vyhýbate, tým väčšiu kontrolu nad svojou mysľou tento problém získava. Úzkosť s tým spojená bude rásť, kým sa nezmení na strach. Čím viac si na niečo zvyknete, tým menej sa budete báť svojho strachu a toho, že vás ovládajú.
   • Skúste preskúmať nové miesta. Všetko neznáme je nepríjemné. Choďte do reštaurácie, mimo mesta alebo do posilňovne. Prejsť sa. Pozrite sa na nové miesta. Keď sa s určitým miestom zoznámite, budete sa cítiť pohodlnejšie. Začnete tiež venovať pozornosť svojmu okoliu. Potom začnete komunikovať s ľuďmi.
   • Vezmite niekoho so sebou. Nemusíte to robiť sami. Vezmite so sebou na svoju akciu priateľa alebo člena rodiny. Začnite v malom. Zaregistrujte sa na bezplatnú hodinu v komunitnom centre, choďte do skupinovej telocvične, prihláste sa ako dobrovoľník alebo sa pripojte k stretávajúcej sa skupine a zúčastnite sa schôdze.
2. 2 Nájdite klub, tím alebo skupinu, ktorá súvisí s vašimi záujmami alebo schopnosťami. Keď nájdete ľudí s podobnými záujmami, môžete s nimi komunikovať. Kluby a skupiny vám môžu poskytnúť malý priestor na socializáciu, ktorý vám pomôže prekonať vašu úzkosť. Tu bude pre vás jednoduchšie prinútiť sa rozprávať, pretože sa nemôžete len tak stratiť v dave.
3. 3 Sústreďte sa na konverzáciu. Ak ste v sociálnej situácii, snažte sa sústrediť na konverzáciu a nie na svoje obavy. Pomôže vám to spojiť sa s inými ľuďmi, čo je dobré - budete mať možnosť porozprávať sa. Keď sa začnete obávať toho, ako sa pozeráte do očí ostatných, zastavte sa a zamerajte sa na to, čo sa deje teraz. Neváhajte pridávať komentáre a podľa potreby chatovať.
   • Sústreďte sa na prítomnosť bez toho, aby ste si v hlave prehrávali, čo sa už stalo.
4. 4 Snažte sa nestratiť srdce. Keď ste v situácii, z ktorej máte strach, snažte sa neustúpiť. Spočiatku sa môže zdať pocit strachu neznesiteľný, ale čím dlhšie ste v určitej situácii, tým menej sa budete báť. Skúste situáciu zvládnuť, kým sa váš strach nezníži na polovicu. Môže to trvať až pol hodiny, ale veľmi často klesá rýchlejšie.
   • Niektoré sociálne situácie na seba nenechajú dlho čakať, napríklad pozdravenie alebo rozhovor. Aj keď to môže vyvolať strach, že nemôžete bojovať, rozhovor s osobou o maličkostiach vám môže pomôcť zdvihnúť náladu.
5. 5 Pozorujte a počúvajte vo veľkých skupinách. Situácie vo veľkých skupinách sú skvelým miestom na precvičovanie. Môžete komunikovať a byť okolo iných ľudí bez toho, aby ste boli stredobodom pozornosti. Do konverzácie je zapojených veľa ľudí, takže nebudete cítiť tlak, aby ste niečo povedali. Skúste sa cítiť príjemne. Pozrite sa okolo seba a pozrite sa na ostatných ľudí v miestnosti. Je všetka ich pozornosť zameraná na vás? Možno si užívajú spoločnosť niekoho iného?
   • Keď máte možnosť povedať niečo zmysluplné - niečo, čo si myslíte, že ostatní ocenia, nebojte sa to povedať. Všetko bude v poriadku.
   • Je to skvelé miesto na stanovovanie cieľov. Najprv vložte jednu frázu do konverzácie a až potom sa budete cítiť pohodlnejšie, zvýšte počet fráz.
6. 6 Pamätajte si, že väčšina ľudí ignoruje vaše chyby. Väčšina ľudí zabúda na chyby druhých. Mnoho ľudí sa snaží venovať pozornosť pozitívnym veciam, ktoré ľudia robia a hovoria.Buďte sebavedomí a ukážte svoje dobré vlastnosti. Buď sám sebou. Väčšinu ľudí bude baviť komunikovať s vami.
   • Tí, ktorí poukazujú na vaše nedostatky, to väčšinou robia z nedostatku sebavedomia. Ak vás súdia, nemali by ste s nimi vôbec komunikovať.
7. 7 Buďte priateľskí a milí. Ľudia milujú byť okolo tých, ktorí ich robia šťastnými, a láskavosť je najľahší spôsob, ako urobiť ostatných šťastnými. Dajte úprimné komplimenty, udržiavajte očný kontakt, ukážte, že vás zaujíma komunikácia, a usmejte sa. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby bol deň človeka jasnejší - bude to fungovať vo váš prospech.

Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte pomoc

1. 1 Choďte na vyšetrenie k lekárovi. Ak si myslíte, že máte sociálnu fóbiu, navštívte lekára. Mnoho lekárov bude súhlasiť s tým, že budú pracovať na tom, aby ste sa počas návštevy cítili pokojne a bez strachu. Niektorí lekári budú môcť diskutovať o vašom stave po telefóne, zatiaľ čo iní sa dohodnú na stretnutí pred alebo po ordinačných hodinách. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste mohli začať pracovať na zbavení sa svojej fóbie.
2. 2 Skúste psychoterapiu. Ak vaša sociálna fóbia zašla príliš ďaleko a nemôžete sa s ňou vysporiadať sami, poraďte sa s odborníkom. Psychoterapia môže byť kľúčom k prekonaniu sociálnej fóbie. Terapeut vám môže pomôcť s kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT), ktorá vás naučí myslieť inak, správať sa alebo reagovať na sociálne situácie. Môže vám to pomôcť cítiť sa menej znepokojene a strach.
   • SSP vám pomôže naučiť sa zvládať fyzické symptómy prostredníctvom relaxácie a cvičenia, zmeniť negatívne myšlienky na harmonickejšie a postupne sa pripraviť na sociálne situácie.
3. 3 Zapojte sa do skupinovej psychoterapie. Skupinová psychoterapia je skupina TST. Obsahuje hranie rolí, komunikačné školenia, herectvo, nahrávanie videa a simulované rozhovory. Účelom týchto cvičení je pomôcť vám zvládnuť situácie a pripraviť sa na situácie, ktoré by vás v skutočnom svete mohli znepokojovať.
4. 4 Pripojte sa k skupine podpory. Podporná skupina sa líši od skupinovej psychoterapie v tom, že jej účelom je pomôcť vám získať potrebnú podporu, keď sa zotavujete. Skupiny podpory vám môžu pomôcť vyhnúť sa pocitu samoty so svojimi strachmi. Môžete hľadať podporné skupiny vo vašej oblasti.
   • Skúste použiť svojpomocnú aplikáciu založenú na SSP, ako je Joyable. https://joyable.com/. Táto aplikácia spája techniky kognitívneho učenia a osobného trénera, ktoré vám pomôžu zvládnuť sociálnu úzkostnú poruchu.
5. 5 Používajte lieky. Niekedy lieky môžu pomôcť zbaviť sa symptómov sociálnej fóbie, ale medicína je tu, bohužiaľ, bezmocná. Akonáhle prestanete užívať lieky, vaše príznaky vrátane úzkosti sa vrátia. Lieky sa spravidla používajú súčasne s terapiou a svojpomocnými technikami.
   • Používanými liekmi sú spravidla beta -blokátory, ktoré sa pijú so strachom z možného zlyhania - pomáhajú vyrovnať sa s fyzickými príznakmi úzkosti, ako aj s antidepresívami a benzodiazepínmi.

Tipy

• Pamätajte si, že ak sa ponáhľate, ľudí rozosmejete.
• Buď pozitívny.
• Buď sám sebou.
• V ceste vám budú stáť prekážky. Stáva sa to každému. Ak sa vám nepodarí, neprestávajte. Nezabudnite, že sa učíte. Zamyslite sa nad tým, ako by vám to mohlo nabudúce vyjsť.
• Spojte sa s ľuďmi, ktorí sú pre vás to pravé. Vyberte si ľudí, ktorí vás robia šťastnejšími, nie ľudí, ktorí sa zdajú byť populárni a cool.
• Zachovať pokoj. Sú to len ľudia a na svete je viac ako 7 miliárd ľudí.
• Existujú skupiny sociálnej fóbie. Ak nájdete takú skupinu v okolí, pripravte sa tam. Stretnete veľmi milých ľudí, ktorí si s vami radi pokecajú.

Varovania

• Nevyhýbajte sa ničomu.Kedykoľvek sa vyhnete udalosti, osobe alebo situácii, necháte prevládať sociálnu fóbiu. Neskôr budete na seba hrdí a budete sa cítiť oveľa istejšie v sociálnych situáciách.
• Nenechajte sa odradiť. Buďte vytrvalí a trpezliví, pretože konečný výsledok ospravedlní prácu a odvahu, ktorú ste potrebovali na jej dosiahnutie.
• Nebojte sa, že vás niektorí ľudia nemajú radi. Vždy sa nájdu ľudia, ktorí niekoho nemajú radi.