Ako zastaviť chuť na cukor

Video: Here’s How to Break Your Sugar Addiction in 10 Days

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikujte svoje spúšťače
Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj jedálniček
Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje návyky
Doplňujúce články

Nemôžete prestať myslieť na sladkosti? Myslíte si, že ste závislí na cukre? Nedávne štúdie ukázali, že cukor ovplyvňuje chemické látky v mozgu, aby vyvolal chuť na cukor. Takéto chute bývajú oveľa silnejšie ako závislosť na iných potravinách, napríklad na tých, ktoré obsahujú tuky. Jedným z dôvodov je to, že cukor v mozgu uvoľňuje chemické látky nálady vrátane serotonínu a endorfínov. Tieto chemikálie poskytujú krátku dávku energie a majú tendenciu zlepšovať náladu. Faktory, ktoré vyvolávajú chuť na cukor, sa môžu líšiť od človeka k človeku, ale často sú spojené s náladou a energiou spojenou so sladkosťami. Napriek tomu existujú spôsoby, ako prekonať chuť na cukor, tie najefektívnejšie sú uvedené v našom článku.

Kroky

Metóda 1 z 3: Identifikujte svoje spúšťače

1 Dávajte pozor na emocionálne spúšťače. Túžba po sladkom je spôsobená hladom. Tieto chute sú často vyvolané emóciami. Zamyslite sa nad tým, kedy ste naposledy mali chuť na sladké. Ako si sa vtedy cítil? Možno nuda, stres, samota, nanebovstúpenie alebo úzkosť? Môže byť užitočné porozumieť vašim emocionálnym spúšťačom, aby ste si vytvorili najlepší plán na zvládanie chuti na cukor.
- Ak chcete nájsť svoje emocionálne spúšťače, sledujte svoje emócie, keď máte chuť na sladké. Zakaždým, keď pocítite nutkanie zjesť alebo zjesť niečo sladké, zapíšte si do denníka, čo v tom čase cítite. Nezabudnite si presne všimnúť každú emóciu, ktorú zažijete.
- Túžite napríklad po sladkom hneď potom, ako na skúške dostanete zlú známku. Vaše túžby môžu byť výsledkom smútku alebo frustrácie.
2 Všimnite si túžby po strese. Túžbu po sladkom môže vyvolať aj stres. Stres produkuje v tele látku nazývanú kortizol, čo je stresový hormón. Kortizol je spájaný s mnohými negatívnymi účinkami na telo, od priberania na váhe až po oslabený imunitný systém. Stres je súčasťou reakcie tela na boj alebo útek. Ľudia sa často stresom vyrovnávajú jedením sladkostí, pretože to oslabuje túto reakciu.
- Ak ste v strese, snažte sa nejesť sladkosti. Nájdite inú cestu von, ako je cvičenie alebo hlboké dýchanie.
3 Rozpoznajte, keď potrebujete dávku energie. Keď ste unavení, hľadáte rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť hladinu energie. Cukor poskytuje dočasné posilnenie, ale netrvá dlho.Časť vedľajšieho účinku cukru je, že energetické hladiny sa potom v skutočnosti ešte znížia, pretože nejde o trvalé zvýšenie energie. Cukor je jednou z látok, ktoré telo najrýchlejšie premieňa na palivo alebo energiu.
- Problém však zostáva, pretože ide len o rýchly a krátky výbuch energie, po ktorom často prichádza pocit ešte väčšej únavy.
4 Určte hormonálnu túžbu. U žien môže byť chuť na cukor spôsobená predmenštruačným syndrómom v dôsledku zníženia produkcie endorfínov v tele. Konzumácia cukru zvyšuje koncentráciu chemických látok v mozgu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu. Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom konzumácie cukru je, že zvyšuje v tele produkciu chemikálie, ktorá funguje ako prostriedok zmierňujúci bolesť.
- Každý hormonálny problém môže spôsobiť chuť na cukor, pretože hormóny sú neoddeliteľnou súčasťou energetickej produkcie tela. Ak máte hormonálnu nerovnováhu alebo nedostatok, alebo máte podozrenie na niektorý z týchto problémov, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj jedálniček

1 Jedzte normálne jedlo. Ak máte chuť na niečo sladké, ste len hladní? Jedzte normálne, zdravé potraviny, aby ste znížili chuť na cukor spôsobenú zníženou hladinou energie. Pri výbere jedla si vyberte zdravé jedlá, ktoré vám dodajú energiu. Mali by byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy.
- Zvýšte množstvo bielkovín vo svojich jedlách s rybami, kuracím mäsom, chudým červeným mäsom a orechmi.
- Vyhnite sa pripraveným jedlám s vysokým obsahom cukru a nezdravých prísad, ako je soľ.
2 Konzumujte viac vlákniny. Vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v tele, takže je menej pravdepodobné, že hladina cukru klesne, čo môže viesť k chuti na sladké. Pomôže vám tiež zostať dlhšie sýty. Hľadaj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré ti pomôžu zasýtiť sa.
- Vyberte si potraviny, ako sú celozrnné produkty, brokolica, artičoky, celozrnné cestoviny, maliny a rôzne strukoviny.
- Odporúčaný denný príjem vlákniny: pre ženy - 35 - 45 gramov, pre mužov - 40 - 50 gramov.
3 Jedzte malé jedlá. Keď chuť na cukor vyvolá nízka hladina energie počas celého dňa, rozdelenie jedla na malé porcie počas dňa je ďalšou užitočnou stratégiou. Pomôže vám to vyhnúť sa energetickému vyčerpaniu, ku ktorému dochádza v obdobiach, keď nejete.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že konzumácia piatich až šiestich malých jedál namiesto troch veľkých jedál vám pomôže udržať si pocit sýtosti po celý deň. Skúste zvýšiť zdravé množstvo kalórií, ktoré denne prijmete, zvýšením počtu jedál, ktoré zjete. Ale rozdeľte množstvo jedla na päť až šesť jedál, než aby ste konzumovali päť alebo šesť bežných jedál denne. To zvýši váš príjem kalórií z viac jedla.
4 Čítajte štítky. Cukor sa skrýva vo väčšine spracovaných potravín. Ak nemôžete prečítať zložky alebo je ich príliš veľa, tento výrobok má pravdepodobne vysoký obsah cukru. Medzi ďalšie bežné názvy cukru patria: agávový sirup, hnedý cukor, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, koncentrát ovocnej šťavy, med, invertný cukor, sladový cukor, melasa, cukor a sirup.
5 Vyberte si zdravšie sladkosti. Sladkosti nemusia byť zložité, super fantastické ani obrovský dezert. Najlepšie je zvoliť jednoduchú sladkosť, ktorá neobsahuje spracované, neprirodzené zložky. Jesť jednoduché sladkosti znamená vyhnúť sa aj spracovaným potravinám, ktoré majú často vysoký obsah cukru. Skúste ďalšie možnosti, ako je ovocie alebo horká čokoláda.
- Vyhnite sa sladkostiam, koláčom, sušienkam a zmrzline.
6 Piť veľa vody. Jeden z najľahších spôsobov, ako obmedziť sladkosti a obmedziť chuť do jedla, je piť viac vody. Pomôže vám to vyhnúť sa sladeným nápojom, udržíte si hydratáciu a zlepšíte svoje zdravie. Vyhnite sa nápojom s vysokým obsahom cukru, ako sú športové nápoje, sladké nealkoholické nápoje a niektoré ovocné nápoje.
- Ak vám nejde o čistú vodu, vyskúšajte prírodnú príchuť seltzerovej vody.
7 Vystrihnite umelé sladidlá. Umelé sladidlá nie sú dobrou voľbou, ak sa chcete vyhnúť sladkostiam a obmedziť chuť do jedla. Bola vykonaná komplexná štúdia o účinkoch umelých sladidiel na telo a zvýšenom riziku rakoviny. Medzi umelé sladidlá patrí sacharín, aspartám, acesulfám draselný, sukralóza, cyklamát a neotam.
- Nájdite zdravšie sladidlo, ako je extrakt zo stévie. Je bez kalórií a je prírodnej výroby, čo znamená, že pochádza z rastliny stévie a nie z chemikálií ako umelé sladidlá. Stevia sa tiež osvedčila pri liečbe vysokého krvného tlaku a črevných nepríjemností. Je však známe, že stevia interaguje s určitými liekmi, ako sú protizápalové a protiplesňové lieky. Ak užívate niektorý z týchto liekov, overte si to u svojho lekára, či je stévia pre vás bezpečná.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje návyky

1 Cvičte vedomý príjem potravy. Pri jedle cvičte všímavosť. Všímavosť nie je diéta, ale spôsob, ako venovať plnú pozornosť procesu konzumácie jedla počas jedla, zbaviť sa zlých návykov a byť si vedomý svojich stravovacích návykov. Vedomie vám pomôže pochopiť, kedy ste skutočne plní, a venovať pozornosť signálom sýtosti vášho tela. Výhodou vedomého stravovania je zníženie porcií skonzumovaného jedla, ako aj zníženie spotreby dezertov.
- Ak si chcete pomôcť s ohľaduplným stravovaním, vyskúšajte niečo nové. Raňajky, obed a večeru často jedávame pravidelne to isté. Skúste to zmeniť pomocou nových receptov alebo druhov zeleniny a mäsa, ktoré bežne nejedzte.
- Dávajte pozor na každé sústo. Mali by ste sa tiež pozrieť na jedlo, vychutnať si jeho pohľad, vychutnať si každé sústo a pomaly si dopriať pachuť. Vypnite televízor a vyhýbajte sa iným rušivým faktorom, aby ste si mohli vychutnať každé sústo.
2 Pred dezertom si dajte prestávku. Vášmu mozgu trvá, kým si všimne, že vaše telo je už po jedle plné. Mozgu chvíľu trvá, kým prijme signály z tráviaceho systému. Toto časové obdobie sa môže líšiť pre každú osobu, ale odporúča sa počkať 20-30 minút, kým budete jesť dezert.
3 Nájdite alternatívne aktivity. Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte alternatívne činnosti, ktoré zmierňujú vplyv emocionálnych spúšťačov alebo vám pomôžu zaistiť prestávku na dezert. Ak sa nudíte a chcete si vziať balíček cukríkov, aby ste si vyplnili čas, vyskúšajte jedno z týchto rozptýlení:
- Prejsť sa
- Meditujte
- Vytvorte si denník
- Žujte gumu bez cukru
4 Obmedziť prístup. Ďalšou stratégiou, ako sa vyhnúť sladkostiam, je obmedziť prístup k pokušeniu. To môže znamenať, že sladkosti musia byť úplne odstránené z domu alebo prinajmenšom mimo dohľadu. Výskum ukazuje, že odstránenie potravín z domu alebo prinajmenšom sťaženie prístupu k nim znižuje spotrebu potravín. Máte tak viac času na zváženie, či skutočne chcete sladkosť. Môžete tiež vyskúšať:
- Vyhoďte všetky sladkosti a cukor z domu.
- Uložte sladkosti na najvyššiu poličku, aby boli ťažšie dostupné.
- Zdravšie potraviny dajte na dohľad, napríklad položte na stôl tanier ovocia namiesto balíka sušienok.