Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Stanovenie srdcovej frekvencie
• Časť 2 z 2: Monitorovanie srdcovej frekvencie pulzom
• Tipy

V pokoji je u dospelých srdcová frekvencia 60 - 100 úderov za minútu. U športovcov vo vynikajúcej forme sa pulz môže pohybovať v rozmedzí 40-60 úderov za minútu. Ľudia, ktorí sú v optimálnom fyzickom stave, majú tendenciu mať pomalší srdcový tep, pretože srdce samotné pracuje efektívnejšie. Meraním srdcového tepu môžete vidieť, aké zdravé je vaše srdce, a sledovať, ako intenzívne cvičíte.

Kroky

Časť 1 z 2: Stanovenie srdcovej frekvencie

1. 1 Skontrolujte pulz radiálnej artérie v zápästí. Toto je jedno z najľahších miest na meranie srdcovej frekvencie, pretože veľká tepna vám prebieha priamo pod kožou. Pri každom údere srdca budete cítiť pulzujúcu krv vo vnútri tepny.
   • Natiahnite ruku pred seba, dlaňou hore. Opatrne zatlačte ukazovák a stredné prsty na vnútornú stranu zápästia medzi kosťou a šľachou v blízkosti radiálnej artérie.
   • Táto oblasť je približne 2,5 cm pod dlaňou na strane palca.
   • Pod prstami by ste mali cítiť mäkké tkanivo, nie kosť. Možno budete musieť zmeniť polohu prstov alebo ich trochu zatlačiť, aby ste našli správne miesto.
   • Spočítajte počet úderov za 15 sekúnd, vynásobte 4 a získajte srdcový tep za minútu. Hodinkami z druhej ruky zmerajte 15 sekúnd, než by ste sa mali snažiť počítať súčasne sekundy aj srdcový tep.
2. 2 Zmerajte si pulz pod čeľusťou. Toto je ďalšie miesto, kde je možné rýchlo a ľahko zistiť silné vlnky.
   • Ukážku a prostredník umiestnite doľava od priedušnice, kde sa krk stretáva s mäkkým tkanivom pod čeľusťou.
   • Pulz je cítiť na oboch stranách priedušnice, ale bude jednoduchšie to urobiť vľavo. Možno budete musieť zmeniť polohu prstov alebo ich trochu zatlačiť, aby ste našli správne miesto.
   • Hodinkami z druhej ruky alebo stopkami zmerajte 15 sekúnd, spočítajte počet úderov za ten čas a vynásobte 4.
   • Ak meriate srdcový tep v zápästí a na krku, výsledky by mali byť približne rovnaké.
3. 3 Ak zistíte podozrivé abnormality srdcového tepu v pokoji, navštívte svojho lekára. Pokojová srdcová frekvencia zobrazuje počet úderov srdca, keď ste boli neaktívni aspoň 5 minút. Ak ste však boli v minulosti vystavení fyzickej aktivite, môže trvať dlhšie, kým sa váš srdcový tep vráti do normálu. Individuálna hodnota pulzu v pokoji závisí od toho, ako je človek aktívny, akú má fyzickú podobu, či je v okolí teplo alebo zima, človek stojí, sedí alebo leží, v akom emocionálnom stave sa nachádza, aké sú rozmery svojho tela a aké lieky užíva. V nasledujúcich situáciách vyhľadajte lekársku pomoc.
   • Ak váš pokojový srdcový tep zvyčajne presahuje 100 úderov za minútu, máte tachykardiu.
   • Ak je váš srdcový tep nižší ako 60 úderov za minútu a nie ste športovec, máte bradykardiu. Tento stav môže sprevádzať ďalšie príznaky, vrátane mdloby, závratov a dýchavičnosti. Ak ste športovec, pomalý srdcový tep môže naznačovať vašu fyzickú zdatnosť. Nemalo by však ísť pod 40 úderov za minútu.
   • Ak je váš pulz nepravidelný, máte arytmiu.

Časť 2 z 2: Monitorovanie srdcovej frekvencie pulzom

1. 1 Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep. Maximálna srdcová frekvencia je teoretická maximálna rýchlosť, ktorou môže vaše srdce biť. Závisí to od vášho veku a používa sa na výpočet srdcového tepu, ktorý by ste mali mať pri fyzických cvičeniach rôznych úrovní obtiažnosti.
   • Odpočítajte svoj vek od 220. Ak máte napríklad 20 rokov, váš maximálny srdcový tep by mal byť približne 200 úderov za minútu.
   • Niektoré lieky na krvný tlak môžu znížiť váš maximálny srdcový tep. Ak užívate tento liek a pri cvičení sa zameriavate na svoj srdcový tep, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám určil maximálnu srdcovú frekvenciu.
   • Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu by ste sa mali vždy poradiť so svojim lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, najmä hypertenziu, cukrovku alebo srdcové choroby.
2. 2 Na určenie mierneho cvičenia použite srdcový tep. Mierne cvičenie 2,5 hodiny týždenne by vám malo pomôcť udržať vaše srdce zdravé. Popis mierneho zaťaženia nájdete nižšie.
   • Cvičenie sa považuje za mierne, ak je pulz 50–70% maximálnej srdcovej frekvencie. Inými slovami, ak máte 20 rokov a váš maximálny srdcový tep je 200 úderov za minútu, potom s miernou námahou by váš cieľový srdcový tep mal byť 100-140 úderov.
   • Mierne cvičenie je možné vykonávať tancom, turistikou po rovnom teréne, jazdou na bicykli rýchlosťou nižšou ako 16 km / h, chôdzou 5,5 km / h, lyžovaním, plávaním, záhradníctvom, tenisom a golfom. Pri týchto druhoch aktivity by mal pulz dosiahnuť asi 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie. V opačnom prípade by ste mali vynaložiť trochu viac úsilia.
3. 3 Na určenie intenzívnej fyzickej aktivity použite srdcový tep. Zvýšenie telesnej aktivity na 75 minút alebo viac týždenne pomôže zlepšiť zdravie srdca. Nižšie nájdete popis intenzívnej fyzickej aktivity.
   • Intenzívna fyzická aktivita zvyšuje srdcový tep na 70-85% maximálneho srdcového tepu. U osoby vo veku 20 rokov by mal byť pulz so zvýšeným zaťažením 140-170 úderov za minútu.
   • Chôdza rýchlosťou 7 km / h alebo vyššou, cyklistika rýchlosťou 16 km / h, turistika do kopca, chôdza po schodoch, beh na lyžiach, beh, skákanie cez švihadlo, individuálny tenis, basketbal a ťažká fyzická práca v záhrade .
4. 4 Dávajte si pozor na príznaky zrýchleného srdcového tepu. Ak nemáte monitor srdcového tepu, alebo ho len chcete prestať používať a odčítavať údaje, pozrite sa na príznaky zrýchleného srdcového tepu. Patrí medzi ne dýchavičnosť alebo rýchle zrýchlené dýchanie, ako aj neschopnosť udržať konverzáciu v tomto stave.
5. 5 Zvážte vážne používanie monitora srdcového tepu na sledovanie srdcového tepu. Ak vás nebaví počítať srdcový tep pri cvičení, môžete si kúpiť monitor srdcového tepu alebo konček prstového oxymetra o niečo menej.
   • V športoch a internetových obchodoch si môžete ľahko kúpiť monitory srdcového tepu. Dajú sa nosiť ako bežné hodinky.
   • Plnohodnotné srdcové monitory majú zvyčajne elektródy pripevnené k hrudníku a odosielajú informácie do samotného zariadenia na vašom zápästí. Vyberte si zariadenie, ktoré vám bude vhodné používať počas fyzickej aktivity. Prečítajte si recenzie alebo sa poraďte s odborníkmi v športových obchodoch a nájdite najpraktickejšie zariadenie pre váš šport.

Tipy

• Pomaly sa začnite dostávať do formy. Ako sa vaša fyzická kondícia zlepšuje, môžete zvýšiť záťaž, ale zároveň zostať v rámci rovnakého cieľového srdcového tepu.
• U osoby v zlom fyzickom stave môže pulz vyskočiť na 100 úderov za minútu alebo viac pri 1-2 minútach námahy. Ale vďaka posilneniu formy vám zvýšenie srdcového tepu zaberie viac času. A to je dobré znamenie.
• Ak sa chystáte používať kardio stroj (bežecký pás, elipsoid atď.), Skontrolujte, či má v sebe zabudovaný monitor srdcového tepu. Dávajte si však pozor, pretože vstavaný monitor srdcového tepu sa môže stať nepravidelným, ak niekto v blízkom okolí používa snímač srdcového tepu.
• Ak chcete sledovať svoj pokrok, skúste si zmerať srdcový tep pred a po 15 minútach chôdze. Zaznamenajte si svoje namerané hodnoty. Pulz sa najskôr rýchlo zvýši a v uvoľnenom stave sa na dlhý čas vráti do normálu. Keď budete naďalej cvičiť a zlepšovať svoje zdravie, srdce začne pracovať efektívnejšie a rovnakých 15 minút chôdze vám už srdcovú frekvenciu tak nezdvihne, pričom sa rýchlejšie vráti do normálu.