Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Metóda jedna: Cvičenia na utiahnutie gluteu
• Metóda 2 z 3: Metóda dva: Uťahovanie kardioglute
• Metóda 3 z 3: Metóda tri: Tipy na zaoblenie zadku
• Tipy
• Čo potrebuješ

Gluteusové svaly - gluteus maximus, medius a minimus - sú často skryté pod vrstvou tuku. Najlepším spôsobom, ako zaobliť glutety, je tonizovať ich glutety, stehná a panvu.Vykonajte nasledujúce cvičenia spodnej časti tela denne a rýchlejšie dosiahnete požadované výsledky. Zmeňte svoj šatník a ukážte všetkým, čo ste dosiahli.

Kroky

Metóda 1 z 3: Metóda jedna: Cvičenia na utiahnutie gluteu

1. 1 Nájdite rovný a rovný povrch. Noste športové oblečenie a obuv.
2. 2 Drepy. Položte nohy na šírku ramien a váhu položte na päty. Sklopte sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Vykonajte 2 pružné pohyby ešte nižšie a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Vykonajte toto cvičenie 30 sekúnd. Potom odpočívajte 30 sekúnd a znova opakujte.
3. 3 Arabesque drepy. Tento typ drepu je kombinovaný s arabeskovou baletnou pózou. Vykonajte drep a zdvihnite sa do východiskovej polohy, narovnajte pravú nohu a natiahnite ruky dopredu.
   • Aby ste udržali rovnováhu, presuňte telesnú hmotnosť na ľavú nohu.
   • Ruky, predĺžená noha a telo by mali byť v jednej priamke.
   • Spustite nohu a vráťte sa do drepu.
   • Opakujte 15 -krát pre každú nohu.
4. 4 Mávni nohami. Postavte sa vedľa stolu, komody alebo robustnej stoličky. Zdvihnite pravú nohu, mierne sa predkloňte.
   • Mierne pokrčte ľavé koleno, nakreslite žalúdok a postavte sa rovno.
   • Bez nakláňania panvy dvíhajte pravú nohu tak ďaleko, ako môžete.
   • Pravú nohu zľahka švihnite a spustite do pôvodnej polohy. Pohyb zopakujte 30 -krát a vymeňte nohy.
   • Držte sa stoličky alebo stola, aby ste udržali rovnováhu.
5. 5 Výpady. Položte nohy na šírku ramien. Vykročte jednou nohou o 0,5-1 metra a súčasne pokrčte kolená.
   • Vydržte 2 sekundy alebo urobte 2 malé švihy nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Tento pohyb opakujte 30 sekúnd, urobte si prestávku a opakujte na druhej nohe.
6. 6 Bočné drepy. Položte nohy na šírku ramien. Vykročte doprava a pokrčte pravú nohu v kolene. Ľavú nohu držte vystretú.
   • Držte sa v dolnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 30 sekúnd. Relaxujte a opakujte pre druhú nohu.
   • Dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo až nad prsty.
   • Ako dodatočné zaťaženie pri zdvíhaní do východiskovej polohy zdvihnite pokrčenú nohu z podlahy.
7. 7 Zdvíhanie rovných nôh. Nájdite si čalúnenú lavicu alebo posteľ. Ľahnite si na to, panva je na okraji a nohy visia dole.
   • Zdvihnite rovné nohy tak vysoko, ako môžete.
   • V maximálnom bode vydržte 3 sekundy a spustite ich do výšky postele (alebo lavice). Cvičenie opakujte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 30 sekúnd a znova opakujte.
   • Ak chcete zvýšiť záťaž, na konci každej sady, aby boli vaše nohy v maximálnom bode, urobte 20 odrazov.

Metóda 2 z 3: Metóda dva: Uťahovanie kardioglute

1. 1 Trvanie cvičenia upravte podľa hmotnosti, ktorú chcete schudnúť. Ak chcete schudnúť viac ako 7 kilogramov, cvičte 20 minút 4-krát týždenne a každé 1 až 2 mesiace trvanie zdvojnásobte.
   • Pamätajte si, že aj keď existuje veľa spôsobov, ako schudnúť, tuku sa nemôžete zbaviť v žiadnej konkrétnej časti tela. Telo stráca váhu naraz a postupne. Môžete si však vybrať kardio cvičenia, ktoré tiež urýchlia vývoj svalov zadku.
2. 2 Stúpanie po schodoch. Najlepším spôsobom je skombinovať beh alebo cvičenie doma a schody.
   • Lezenie a klesanie po schodoch je intervalové cvičenie, ktoré rýchlejšie spáli tie prebytočné kilá. Pri zjazde odpočívate, pri stúpaní po schodoch pracujete.
   • Ak vo svojom okolí nemáte vysoké schody, môžete cvičiť na steperi, simulátore, ktorý simuluje lezenie po schodoch.
3. 3 Choď na túru. Choďte do kopcov alebo na horské chodníky. Ak nie sú v blízkosti žiadne kopce alebo hory, položte bežecký pás na šikmé miesto a choďte po ňom.
   • Sklon chodníka alebo bežeckého pásu by mal byť 5-7 percent.

Metóda 3 z 3: Metóda tri: Tipy na zaoblenie zadku

1. 1 Noste topánky na vysokom podpätku. Vzhľadom na vysoký podpätok budete musieť vyklenúť chrbát, čo spôsobí vydutie panvy a vytiahnutie zadku.
2. 2 Noste rifle so zadnými vreckami. Vrecká by mali byť našité mierne dole, čím sa zaoblí a tvaruje zadok.
3. 3 Kúpte si nohavičky s push-up efektom. Ak chcete zväčšiť zadok, ale nemáte čas na telocvičňu, potom je najlepším riešením tvarovky so silikónovými vložkami. Oblečte si také spodné prádlo a váš zadoček bude okamžite plnší a guľatejší.
   • Niektoré spoločnosti vyrábajú pásy, ktoré zdvíhajú aj zadok. Majú rovnaký dizajn ako tvarové oblečenie alebo korzety.

Tipy

• Upravte tieto cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii. Ak dlho necvičíte, urobte tieto cvičenia 15 minút.
• Po cvičení svalov spodnej časti tela sa natiahnite. Cvičenia, ako je postava pre, póza holuba (nie je plná) a ohyb dotyku prstov, znižujú bolesť svalov po tréningovom dni.
• Ak chcete urýchliť rast svalov zadku, pite veľa vody, jedzte zeleninu a chudé bielkoviny, ako sú ryby a nízkotučné jogurty.

Čo potrebuješ

• Športové topánky
• Športové oblečenie
• Posteľ / lavica
• bežiaci pás
• Stepper
• Vysoké opätky
• Nohavice so zadnými vreckami
• Tvarované oblečenie so silikónovými vložkami