Obsah

• Časť 2 z 3: Postupne sa presúvajte do Pull-Ups
• Časť 3 z 3: Bezpečnostné opatrenia

1 Visí na pokrčených rukách. Na posilnenie svalov rúk a ramien začnite so zavesenou tyčou na pokrčených rukách. Pod bar umiestnite stoličku a postavte sa na ňu s bradou nad barom. Držte sa tyče opačným úchopom (dlane smerujú k vám), zdvihnite mierne hore a dopredu cez tyč. Lakte držte v napätí, bradu nad bradlom. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Postupne zvyšujte čas zavesenia na pokrčených rukách, to vám pomôže neskôr prejsť k príťahom.

2 Visí na vodorovnej lište. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly rúk a postupne prechádza k príťahom. Na zavesenie umiestnite pod bar stoličku, aby ste sa k baru ľahko dostali. Držte sa tyče priamym úchopom a vytiahnite niekoľko centimetrov, pričom lakte by mali byť mierne od seba. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše nohy nedostali na stoličku, a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

• Keď visia na hrazde, ramená by nemali vôbec stúpať. Ak zistíte, že musíte zdvihnúť ramená, je príliš skoro prejsť na príťahy.

3 Negatívny príťah. Negatívny príťah je cvičenie, pri ktorom sa pomaly spustíte z visu s pokrčenou rukou do závesu s rovnou rukou. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte pod hrazdu stoličku, postavte sa na ňu a uchopte činku opačným úchopom tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Zdvihnite nohy zo stoličky, viste na pevných pokrčených rukách a potom sa pomaly spustite. Vráťte sa na stoličku a cvičenie zopakujte.

• Toto cvičenie by ste mali vykonávať každý deň, kým neviete ovládať rýchlosť, ktorou zostupujete. Ak stále nemôžete pomaly spúšťať telo a padať dole, je príliš skoro prejsť na príťahy.

4 Vytvorte si cvičebný plán. Aby ste telo pripravili na príťahy, musíte každý deň vykonať jedno z prípravných cvičení. Vytvorte si rozvrh, ktorý strieda cvičenia, a nezabudnite zahrnúť dni odpočinku.

• Začnite s visiacimi cvičeniami. Vykonajte niekoľko sád 20-30 sekúnd s prestávkou 1-2 minúty medzi nimi. Na rozvoj svalov by sa zavesenie malo vykonávať každý druhý deň.
• Potom prejdite na negatívne príťahy. Vykonajte 2-3 sady osemkrát, striedavo so sadami 1 minúty odpočinku. Robte negatívne príťahy každý druhý deň.
• Keď sa cítite sebavedomejšie, môžete v jednom tréningu kombinovať zavesené a negatívne príťahy. Nezabudnite medzi cvičeniami odpočívať. Časom budete dostatočne silní, aby ste mohli prejsť k príťahom.

RADA ŠPECIALISTOV

Monica morris

Osobná trénerka certifikovaná ACE Monica Morrisová je osobná trénerka certifikovaná ACE so sídlom v oblasti San Francisco Bay. S viac ako 15 -ročnými skúsenosťami ako kondičný tréner začala nezávislú trénerskú prax a v roku 2017 získala certifikát ACE. Vo svojich tréningových programoch kladie dôraz na správnu techniku ​​zahrievania, ochladzovania a strečingu.

Monica morris
Osobný tréner s certifikáciou ACE

Kliky, zhyby na nerovných bradlách a cvičebné cvičenia pripravia telo na príťahy. Nezabudnite však na silový a kardio tréning. Cvičenie s extra váhou pomôže rozvinúť svaly ramien a chrbta, zatiaľ čo kardio vám pomôže zhodiť tie prebytočné kilá, ktoré vám bránia v ťahu.

Časť 2 z 3: Postupne sa presúvajte do Pull-Ups

1. 1 Začnite zavesením na rovných a pokrčených rukách. Pred začatím príťahov zapracujte na svojich cvičeniach na zavesenie. Začnite zavesením na rovné ruky (3-5 sérií po 20-30 sekúnd). Potom sa postavte na stoličku pod tyčou, chyťte ju opačným úchopom a pokrčte ruky tak, aby bola brada nad tyčou. Potom pokrčte nohy a zaveste, bradu držte nad tyčou. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát po dobu 5-10 sekúnd.
   • Vykonajte toto cvičenie každý druhý deň, kým sa nebudete cítiť príjemne.
2. 2 Komplikované negatívne príťahy. Negatívne príťahy vám pomôžu naučiť sa hladko spúšťať telo po vytiahnutí. Zopakujte negatívny ťah kresla opísaný v predchádzajúcej časti, ale na konci sa pokúste vytiahnuť telo mierne nahor. Pohyb nahor by nemal byť prudký. Toto cvičenie zopakujte 4-6 krát.
   • Akonáhle bude pre vás ľahké robiť negatívne príťahy, môžete pokračovať.
3. 3 Austrálske príťahy. Na toto cvičenie môžete použiť nízku činku alebo činku upevnenú k rámu v úrovni pása. Zaujmite pozíciu pod tyčou a chyťte ju rovným úchopom, ruky vo vzdialenosti o niečo širšej ako je šírka ramien. Počiatočná pozícia pripomína obrátenú dosku alebo štartovaciu pozíciu push-up. Ruky, nohy a telo sú rovné. Potom vytiahnite hrudník k tyči a v hornej polohe vydržte 3 sekundy.
   • Akonáhle môžete ľahko dokončiť tri sady 15 austrálskych príťahov, môžete prejsť na skutočné príťahy.
4. 4 Prejdite na príťahy. Potom, čo ste zvládli prípravné cvičenia a vyvinuli dostatok svalov, môžete prejsť k príťahom. Z počiatočnej polohy (visí na vodorovnej tyči s priamym úchopom) vytiahnite telo nahor, až kým nebudete mať bradu na úrovni tyče. Držte túto pozíciu 1 sekundu a potom sa pomaly spustite. RADA ŠPECIALISTOV

   

   Monica morris

   
   
   Osobná trénerka certifikovaná ACE Monica Morrisová je osobná trénerka certifikovaná ACE so sídlom v oblasti San Francisco Bay.S viac ako 15 -ročnými skúsenosťami ako kondičný tréner začala nezávislú trénerskú prax a v roku 2017 získala certifikát ACE. Vo svojich tréningových programoch kladie dôraz na správnu techniku ​​zahrievania, ochladzovania a strečingu.

   Monica morris
   Osobný tréner s certifikáciou ACE

   Ruky si určite chráňte. Je lepšie vytiahnuť sa v ochranných rukaviciach, inak si budete trieť pokožku rúk a budete musieť cvičenie prerušiť.

5. 5 Postupne zvyšujte počet príťahov. Na začiatku budete môcť vytiahnuť jeden alebo dva krát za sebou. Nezvyšujte počet príťahov príliš rýchlo, inak dôjde k preťaženiu svalov. Pridajte si k cvičeniu jeden alebo dva príťahy denne.

Časť 3 z 3: Bezpečnostné opatrenia

1. 1 Predtým, ako sa pustíte do nového typu školenia, poraďte sa so svojim lekárom. Bez konzultácie so špecialistom by ste nemali začať nový typ školenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti. Poraďte sa so svojím lekárom, či sú pre vás príťahy kontraindikované.
   • Nezabudnite informovať svojho lekára o akýchkoľvek problémoch s chrbtom, krkom, ramenami, lakťami alebo rukami.
2. 2 Neskáčte. Ak ste nedávno začali ťahať hore, možno budete chcieť vyskočiť, aby ste si ťah uľahčili. To je chyba, ktorá vám bráni používať správne svaly. Vytiahnite telo nahor pomocou svalov na rukách a ramenách. Počas príťahov nevyskočte.
3. 3 Zhyby robte maximálne 2-3 krát týždenne. Príťahy, ako každé silové cvičenie, by ste nemali vykonávať častejšie ako 2-3 krát týždenne. Častejšie cvičenie bude namáhať vaše svaly. Príťahy striedajte s odpočinkovými dňami.