Obsah

• Časť 2 z 3: Zmena diéty
• Časť 3 z 3: Výber šatníka
• Tipy
• Varovania

1 Squat dole s váhou. Položte chodidlá na šírku ramien v jednej línii, stiahnite zadok. Vezmite váhu do každej ruky, ruky by mali byť pozdĺž tela. Pomaly sa posaďte, činky držte kolmo na hrudník. Posaďte sa do 90-stupňového uhla. Trochu sa zdržte, stláčajte gluteálne svaly a vráťte sa. Skúste 3 sady po 15 drepov.

• Pri drepoch položte váhu na päty namiesto drepu na chodidlá.
• Pri drepoch majte vždy chrbát vystretý. Je dôležité mať chrbát vystretý a hrudník otvorený, nehrbiť sa. Ak budete mať chrbát vystretý, do tréningového procesu sa zapoja vaše nohy a zadok.
• Ak vám drepy išli dobre, zvýšte počet opakovaní alebo pridajte ďalšie cvičenia. Ďalšou možnosťou je zdržať sa v sede pri drepe. Oneskorenie na najťažšej časti prinesie zisk, čo zase povedie k zvýšeniu svalov gluteusu.
• Nemáte sadu činiek? Nehľadajte výhovorky, aby ste toto cvičenie vynechali. Používajte domáce potreby, aby ste sa udržali v najlepšej forme. Napríklad plastové fľaše naplnené vodou a dobre uzavreté môžu mať veľkú váhu. Na zvýšenie zaťaženia naplňte fľaše pieskom.

2 Vykonajte zdvíhanie nôh. Postavte sa na všetky štyri s rukami rozkročenými na šírku ramien a kolenami priamo pod bokmi. Nechajte jedno koleno na podlahe, zdvihnite druhú nohu a stiahnite brušné svaly. Zdvihnite nohu, až kým noha nebude smerovať k stropu a koleno nebude rovnobežné s celým telom. Držte a pomaly vráťte koleno do pôvodnej polohy. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní pre každú nohu.

• Toto cvičenie by sa malo vykonávať pre každú nohu. Niektorí ľudia radi urobia všetky sady pre jednu nohu a potom prejdú k druhej, zatiaľ čo iní radi urobia jednu sadu pre každú nohu. Nájdite svoju možnosť.
• Ak je pre vás ťažké stáť na štyroch, skúste si kľaknúť na vankúš alebo špeciálnu podložku. Vankúš uvoľní napätie z vašich kolien.

3 Vytvorte premostenie zadku. Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch a chodidlá položte na podlahu vedľa zadku. Dlane môžu smerovať nahor alebo len ležať na podlahe, všetko závisí od toho, čo je pre vás výhodné. Rukami na podlahe zdvihnite boky z podlahy a dvíhajte, kým nebude trup vyrovnaný alebo mierne nad nohami. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju, držte ju nad telom. Položte nohu späť na podlahu, potom spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu, najlepšie je urobiť tri sady po 10 -krát pre každú stranu.

• Keď sa pripravujete na mostík, napnite brušné svaly. Toto cvičenie je vhodné ako na zadok, tak aj na brušné svaly.
• Aby ste si pri tomto cviku udržali vysoký tvar, váš trup by mal byť pri dvíhaní vždy rovný. V žiadnom prípade neohýbajte ani nehrbte chrbát.

4 Vykonajte drep baletu. Tento pohyb nie je vhodný len pre balerínky. Začnite pózou, v ktorej sú vaše chodidlá širšie než na šírku ramien, s prstami roztiahnutými do strán asi o 45 stupňov. Ruky majte pred sebou kvôli rovnováhe, alebo si skomplikujte úlohu - váhu držte vpredu, v strede hrudníka oboma rukami. Tento cvik sa líši od bežného drepu v tom, že hmotnosť tela sa prenáša na podložky chodidiel a päty sa zdvihnú z podlahy. Keď dosiahnete rovnováhu, dajte zadok nabok a spustite sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, stiahnite si glutety a vnútorné stehná.

• Aby bolo cvičenie efektívnejšie, musíte ho vykonávať pomaly a ovládať proces. Pri tomto cviku dbajte na to, aby vaše svaly, obzvlášť brušné, boli pružné a napnuté.

Časť 2 z 3: Zmena diéty

1. 1 Zamerajte sa na príjem bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov, preto je dôležité získať správny druh bielkovín. Bielkoviny v kombinácii so správnym tréningom pomôžu vašim glutétom rásť.
   • Zdroje bielkovín: Vajcia, kuracie prsia bez kože, tuniak, losos, tvaroh, morka, fazuľa, fazuľa, chudé hovädzie mäso a sója. Ak hľadáte mäso, hľadajte chudé a nespracované mäso. Ak chcete variť rybu, skúste ju namiesto vyprážania upiecť.
2. 2 Vyberte si správny druh sacharidov a tukov. Existuje mnoho diét, pri ktorých je potrebné úplne vylúčiť uhľohydráty a tuky, ale je lepšie potraviny zo stravy nevyradiť, ale nahradiť ich zdravšími. Vyhnite sa prebytočným kalóriám a zlému jedlu tým, že sa budete držať ďalej od spracovaných uhľohydrátov, ako sú lupienky a cestoviny.
   • Medzi zdravé sacharidy patrí quinoa, sladké zemiaky, hnedá ryža, nespracovaný ovos a celozrnné pečivo.
   • Medzi zdroje zdravých tukov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a vyformovať krásny zadok, patrí rybí olej, extra panenský olivový olej, mandľový olej a orechy.
3. 3 Zásobte sa zeleninou. Zelenina je pri diétach na budovanie svalov často zanedbávaná. Konzumáciou zeleniny ku každému jedlu si všimnete zvýšenie energetickej hladiny, a tak budete počas cvičenia cítiť únavu dlhšie.
   • Zelenina bude nápomocná aj pri trávení ďalších živín a minerálov. Bez vysokého príjmu prísad, ako sú aminokyseliny, bude budovanie svalov glute obmedzené.
4. 4 Vyberte si správne doplnky. Multivitamíny môžu dodať energiu pre vaše cvičenia a proteínové doplnky môžu pomôcť podporiť rast svalov. Kolagénové doplnky pomôžu vašej koži vyzerať spevnene a svaly budú vyzerať spevnene. Pred konzumáciou doplnkov sa vždy poraďte so špecialistom, pretože v závislosti od vašej fyziológie môžu existovať vedľajšie účinky.

Časť 3 z 3: Výber šatníka

1. 1 Noste spodnú bielizeň, ktorá vám zdvihne zadok. Existuje mnoho druhov spodnej bielizne, ktoré sú navrhnuté tak, aby zdvihli zadok a urobili ho príťažlivejším, takmer ako push-up podprsenka, len na zadok. Dajú sa nájsť s vypchávkami alebo bez nich a dajú sa nosiť pod šaty, nohavice alebo šortky. Niektorí idú až po pás a ťahajú ho nahor, aby ešte viac zdôraznili zadok.
2. 2 Noste korzet. Korzet je možné nosiť pod oblečením. Odstraňuje prebytočný brušný tuk a distribuuje ho do stehien. Tento dvojitý efekt zmenšenia brucha a zväčšenia bokov spôsobí, že zadok bude väčší.
3. 3 Nájdite správne nohavice. Dokonca aj tie okrúhle, najviac ústa zavlažujúce zadoček sa dá úplne stratiť vo vreckových nohaviciach. Pokiaľ ide o zvýraznenie zadku, zvoľte štýl, ktorý zvýrazní vaše krivky.
   • Rozhodnite sa pre jogové nohavice, strečové džínsy a pančuchové nohavice. Nielenže sú veľmi pohodlné, ale odev bude dostatočne tenký, aby predviedol zadok bez toho, aby ho stláčal, ako užšie rifle.
   • Rozhodnite sa pre rifle s vysokým pásom, pretože gombíky v týchto rifliach sa nachádzajú v oblasti najtenšej časti vášho pásu, vďaka ktorej je ešte tenší, a boky a zadok sú naopak väčšie.
   • Vždy voľte úzke nohavice. Voľné oblečenie skryje vaše krivky, zatiaľ čo úzke nohavice zvýraznia váš prirodzený tvar a pomôžu zdvihnúť zadok. Bez ohľadu na to, či si vyberiete rifle s vysokým alebo nízkym výškom, uistite sa, že tesne priliehajú k vašim krivkám (ale nie príliš veľa tesné!).

Tipy

• Cvičenia na cvičenie zadku sa musia vykonávať neustále. Výsledky môžete začať vidieť do týždňa, ale musíte cvičiť, aby ste výsledky konsolidovali.
• Noste tangá pod riflami a šortkami, aby vám trčali nad zadkom. Bližšia spodná bielizeň môže na zadok tlačiť a pôsobiť tak, že bude menší.
• Pred kúpou si vyskúšajte niekoľko rôznych typov nohavíc a pozrite sa do zrkadla (ak je k dispozícii v obchode), aby ste zistili, ako vyzerajú vaše zadky v každom z týchto typov.
• Oblečte si 2-3 páry spodnej bielizne alebo šortky a potom si oblečte tesné nohavice.
• Necvičte príliš rýchlo. Môžete sa veľmi ľahko unaviť, rozhodnúť sa, že to nedokážete a začať oslabovať svoju horlivosť. Buď trpezlivý.
• Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začnite pomalým, ale stabilným tempom a postupne zvyšujte množstvo cvičenia.

Varovania

• Genetika do značnej miery ovplyvňuje zmeny, ktoré na sebe chcete pozorovať. U niektorých ľudí budú výsledky viditeľnejšie.
• Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte kombináciu cvičenia, diéty a suplementácie.