Obsah

• Metóda 2 z 3: Práca na spodnej časti tela
• Metóda 3 z 3: Tréningový režim
• Tipy
• Varovania

1 Robte kliky, aby ste si posilnili ruky a hrudník. Kliky možno nazvať akýmsi základom pre domáce cvičenia. Musíte byť v dostatočne dobrej kondícii, aby ste z nich vyťažili maximum. Pri klikoch držte chrbát vystretý a zarovnaný so zadkom, neohýbajte sa. Ruky sú zvyčajne umiestnené o niečo širšie ako ramená, ale aby ste lepšie pumpovali hrudník, môžete ich dať ešte širšie a pre lepšie pumpovanie rúk sú naopak umiestnené bližšie k sebe. Okrem bežných klikov robte kliky hore a dole, aby ste podporili rovnomernejší rast svalov.

• Kliky smerom nahor v zákrute vám umožnia pumpovať aj ostatné svaly. Ak chcete sklopiť, jednoducho položte ruky na nízky konferenčný stolík alebo stoličku a nechajte svoje telo nakloniť nahor.
• Pri klikoch so sklonom nadol musíte nohy položiť 30-60 cm nad ruky a vykonávať cvik z tejto polohy. Nezabudnite mať hlavu a chrbát rovno.
• Každý prístup by mal pozostávať z 8-12 opakovaní cvičenia. Skúste celkom až tri sady.

RADA ŠPECIALISTOV

Michele dolan

Certifikovaná fitness trénerka Michelle Dolan je osobná trénerka so sídlom v Britskej Kolumbii certifikovaná Britskou kolumbijskou asociáciou pre rekreáciu a parky (BCRPA). Od roku 2002 pracuje ako osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele dolan
Certifikovaný fitness tréner

Michelle Dolan, licencovaná osobná trénerka, radí: "Najlepšie je rozvrhnúť si tréningy včas, aby si neopakoval rovnakú sériu cvičení každý deň... Ak budete cvičiť každý deň, vaše svaly nebudú mať príležitosť zotaviť sa a rásť. “

2 Robte kliky pri stoji pri stene, aby ste posilnili svaly ramien a chrbta. Napriek tomu, že takéto cvičenie nie je pre slabé povahy, umožňuje vám vypracovať mnoho svalov naraz. Aby ste sa dostali do správnej polohy, najskôr si drepnite chrbtom k stene. Položte ruky na podlahu a nohami pomaly „vylezte“ na stenu. Ďalej sa snažte udržať vlastnú rovnováhu prstov na nohách, pomaly spustite hlavu na zem na rukách a potom znova zatlačte telo hore, aby ste cvičenie dokončili. Skúste tri sady po desať opakovaní.

• Ak váhate s týmto cvičením vo vzpriamenom postoji, môžete si ho zjednodušiť použitím vysokého stolu na podporu. Položte nohy na stôl s bokmi a trupom dostatočne ďaleko za okraj stola, aby ste mohli položiť ruky na podlahu. Nakloňte hlavu na podlahu a začnite tlačiť nahor z tejto polohy. Budete mať kríž medzi sklonmi a naklonením na stoji.

3 Robte stoličkové drepy, aby ste si vybudovali ruky. Na to, aby ste tento cvik vykonali dobre, budete potrebovať pevnú stoličku, stôl alebo lavicu vysokú asi 30-60 cm Položte ruky za seba na zvolenú oporu tak, aby bola vaša panva vo vzduchu a kolená ohnuté v uhle asi 90 stupňov. Nohy položte pevne na podlahu a panvu spustite na zem, až kým nebudete mať ruky pokrčené v lakťoch asi do 90-stupňového uhla. Potom sa vytlačte späť hore. Vykonajte tri sady 15-20 opakovaní cvičenia.

4 Urobiť bar. Plank je skvelé cvičenie s plným trupom, ktoré je možné ľahko transformovať a zvýšiť tak zaťaženie. Ak chcete urobiť plank, zaujmite polohu na bruchu, ako by ste urobili pri bežnom kliku. Namiesto opierania sa o dlaň sa však postavte na lakte. Utiahnite glutety a narovnajte chrbát. Od krku po zadok by malo byť telo v jednej priamke. V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom odpočívajte a cvik opakujte ešte dvakrát.

• Bočné dosky sa vykonávajú s otočením tela a oporou na jednom lakte a vonkajšou časťou chodidla na tej istej strane. Opäť majte vystretý chrbát a panvu odtrhnutú od podlahy.
• Ak chcete vykonať push-up bar, zaujmite klasickú východiskovú pozíciu v polohe na bruchu s ramenami na šírku ramien a nohami na šírku bokov. Sklopte sa na lakte, stojte v lakťovej tyči a potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní cvičenia pre každú sériu.

5 Cvičte brušné svaly na posilnenie brušných a jadrových svalov. Cviky na brucho patria medzi najlepšie cviky na posilnenie brušných svalov, preto ich určite zahrňte do cvičenia. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Položte ruky za krk, zdvihnite ramená 15 - 20 cm od podlahy, v tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa pomaly spustite späť. Telo opäť ihneď zdvihnite, zdvihnite zrak, pracujte pomaly a stabilne. Zamerajte sa na tri sady 8-12 opakovaní cvičenia.

• Skúste vykonať brušné cvičenie s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba smerom k stropu a potom zdvihnite trup do sediacej polohy, nohy držte vystreté. Natiahnite ruky dopredu, snažte sa dotknúť končekov prstov na nohách a potom sa vráťte do bruška. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia.

6 Na základný silový tréning s činkami použite fľaše s vodou, ťažké knihy alebo domáce činky. Aj keď všetky vyššie uvedené cvičenia vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie, na efektívne zameranie svalov v hornej časti tela by váš tréningový program mal obsahovať niekoľko odporových cvičení. Akonáhle nájdete správnu hmotnosť, vyskúšajte nasledujúce cvičenia:

• zdvíhacie činky pre bicepsy;
• silové cvičenia pre tricepsy;
• silové cvičenia pre ramenný pletenec;
• svahy s hmotnosťou.

Metóda 2 z 3: Práca na spodnej časti tela

1. 1 Ak chcete rýchlo vybudovať svaly nôh, urobte intenzívne kardio tréningy. Aj keď väčšina ľudí nespája kardio s budovaním svalov vo väčšine prípadov, existuje niekoľko cvičení, ktoré kombinujú budovanie čistej svalovej hmoty. Vyberte si 5-6 cvičení pre seba a každé z nich robte 60 sekúnd. Po dokončení prvého cvičenia odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte ďalším. Po dokončení všetkých šiestich cvičení odpočívajte 4-5 minút a potom urobte ďalšie 2-3 cvičenia. Vaše nohy sa len popália, ale rýchlo ich dostanete do formy. Možné cvičenia sú uvedené nižšie:
   • skákanie s rukami a nohami do strán;
   • výpady;
   • kliky s vyskočením;
   • beh na mieste s vysokými kolenami (nohami sa dotýkajte podlahy čo najmenej);
   • skákanie zo strany na stranu (skok bokom, pristátie na jednej nohe pokrčenej v kolene, potom skok späť na druhú nohu);
   • krútenie na rozvoj šikmých svalov;
   • skoky na plošine alebo jednoduché plyometrické cvičenia.
2. 2 Vykonajte nástenné cvičenie. Postavte sa chrbtom k stene, aby ste udržali rovnováhu, posaďte sa, kým nebudete mať nohy pokrčené o 90 stupňov a zadok nebudete mať zavesené vo vzduchu, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte túto pozíciu minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát.
3. 3 Robte drepy. Na drep dajte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a napnite svaly trupu. Položte si ruky na boky alebo sa natiahnite rovno pred seba, podľa toho, čo vám bude pohodlnejšie. Drepte, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách, neohýbajte sa dopredu. Sústreďte sa na zníženie panvy. Opakujte 10 drepov a potom, po krátkom odpočinku, urobte ďalšie dve série.
   • Na to, aby ste vykonali bulharské drepy, dajte jednu nohu dopredu pred seba a druhú dozadu a odpočívajte na vyvýšenom povrchu, napríklad na konferenčnom stolíku alebo pohovke. Spustite sa do drepu a potom sa znova postavte. Ruky je možné použiť na vyváženie alebo ich jednoducho položiť na boky. Vykonajte 12 opakovaní cvičenia na každú nohu.
4. 4 Vykonajte spätné kopy na všetky štyri. Postavte sa na štyri a švihnite jednou nohou dozadu a hore, pričom v kolene držte 90-stupňový ohyb. Vykonajte 12 opakovaní cvičenia na každú nohu.
5. 5 Skúste glute bridge. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a opierajte sa o podlahu. Zdvihnite zadok z podlahy, aby ste sa dostali na most. Narovnajte ľavú nohu, pričom zostaňte vo zdvihnutej polohe, a potom vráťte nohu späť a zopakujte cvičenie na pravej nohe. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia na každú nohu.
6. 6 Vykonajte výpady. Výpady sú skvelé na stavbu vašich sedacích svalov, stehien a hamstringov. Ak sa chcete vrhnúť, položte jednu nohu asi 0,9–1 m pred seba. Ohyb v kolene by mal byť asi 90 stupňov. Panvu spustite nižšie k podlahe a uistite sa, že predné koleno zostáva nad špičkou chodidla a zadné koleno je ohnuté smerom k podlahe. Vytlačte sa hore a opakujte na druhej nohe. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia na každú nohu, odpočívajte a urobte ďalšie dva rovnaké prístupy.
   • Ak máte činky alebo kettlebell, potom s nimi môžete výrazne zlepšiť svoje cvičenia a zvýšiť ich účinnosť. Na váženie môžete použiť aj ďalšie improvizované položky.

Metóda 3 z 3: Tréningový režim

1. 1 Vytvorte si cvičebný plán, ktorý zahŕňa vypracovanie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Nie je potrebné zapojiť trénera do vypracovania efektívneho tréningového režimu. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum a rýchlo a bezpečne budovať svaly.
   • Medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musí byť 1–2 dni odpočinku. Ak ste si v utorok napumpovali svaly hrudníka, nechajte ich odpočívať do štvrtka alebo piatku.
   • Skombinujte pri cvičení podobné svalové skupiny. Pretože napríklad mnoho základných stavebných cvičení funguje aj na tricepsy, zoskupte cvičenia pre obe do jednodňového programu.
   • Odpočívajte 1-2 dni v týždni - v týchto dňoch si môžete dohodnúť ľahký beh alebo sa vôbec neangažovať v ťažkých fyzických aktivitách. Telo musí dostať čas na zotavenie, aby svaly mohli rásť.
2. 2 Zamerajte sa na kvalitu nad kvantitou, aby ste rýchlo a bezpečne budovali svaly. Kvalitný výkon desiatich klikov bude citeľne účinnejší ako pätnásť nekvalitných. Všetky vaše pohyby by mali byť plynulé a pomalé, bez trhania alebo nemotorných gest. Napriek tomu, že sa všetky cvičenia navzájom líšia, existuje niekoľko všeobecných pravidiel pre ich implementáciu, ktoré sú uvedené nižšie.
   • Vdychujte pri dvíhaní alebo relaxácii. Vo chvíli napätia vydýchnite.
   • Chrbát majte vystretý a snažte sa čo najviac nehrbiť ani sa klenúť.
   • Každé cvičenie držte 1-2 sekundy pri maximálnom napätí a potom sa pomaly vráťte do uvoľnenej východiskovej polohy.
3. 3 Vykonajte cvičenia naťahovania jogy spolu s cvičením celého tela. Jóga poskytuje ďalšiu ďalšiu príležitosť na precvičenie veľkých svalových skupín, pretože vám umožňuje posilniť svaly a urobiť ich pružnejšími. Ľahké, pokojné hodiny jogy sú vhodné pre náročné dni a môžu tiež zlepšiť vaše pravidelné cvičenia a dodať im spestrenie. Ak je pre vás ťažké nájsť cvičenia bez športového vybavenia, ktoré máte radi, potom môže byť joga jednoduchým riešením problému.
   • Na YouTube existuje mnoho príkladov hodín jogy pre ľudí všetkých úrovní znalostí, takže sa môžete pokojne pustiť do domáceho cvičenia s minimálnym vybavením bez toho, aby ste sa museli obávať svojej nešikovnosti.
4. 4 Vydajte zo seba maximum, aby boli posledné 2–3 opakovania cvikov v každom sete dvaja z vás ťažkých, ale zvládnuteľných. Ak naozaj chcete budovať svalovú hmotu, musíte vynaložiť trochu viac úsilia. Vaše telo je najlepším ukazovateľom cvičenia, preto pumpujte svaly, kým sa nebudete cítiť unavení. Na konci každej sady by ste mali mať určité ťažkosti a posledné 2-3 opakovania cvičenia by mali vyžadovať vašu úplnú koncentráciu a určité úsilie.
   • Stanovte si ciele. Ak sa vopred rozhodnete urobiť tri sady po dvadsať opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že sa nestihnete obzrieť, pretože ste už urobili všetko. Zaťaženie je možné vždy zvýšiť, ak sa úloha ukáže ako príliš jednoduchá.
   • Vydať všetko najlepšie neznamená byť zranený. Ak vás kĺby, kosti a svaly nebolí tak, ako únava, mali by ste prestať a odpočívať.
5. 5 Jedzte vyváženú stravu s vyšším množstvom bielkovín a menej tukov. To neznamená, že musíte každý deň konzumovať proteínové koktaily a odmietnuť akékoľvek dezerty. Dobrá strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať celozrnné produkty, ovocie a zeleninu a zdroje čistých bielkovín vo forme kuracieho mäsa, rýb, vajíčok a fazule.
   • Pohár odstredeného mlieka s čokoládou je skvelé občerstvenie po tréningu.
   • Prechod z bieleho chleba a cestovín na celozrnné produkty je jednoduchý spôsob, ako začať hneď jesť zdravšie jedlá.
   • Avokádo, orechy, olivový olej a vajíčka obsahujú zdravé tuky. Mali by ste však obmedziť príjem masla, smotany, masti a podobne, ktoré takmer nikdy nepatria medzi zdravé potraviny.
6. 6 Ak sa rozhodnete trénovať vážne, zvážte nákup športového vybavenia do domu. K dispozícii je široká škála športového vybavenia, ktoré vám pomôže s novými cvičeniami a výzvou, bez toho, aby ste si museli kupovať drahé vybavenie.
   • Odporové pásy sú adaptívne vybavenie, majú rôzne hmotnosti a dajú sa použiť na nespočetné množstvo cvičení.
   • Jednoduchá sada činiek je ekonomický a efektívny spôsob, ako urobiť silový tréning náročnejším.
   • Dverné tyče je možné bezpečne pripevniť k väčšine rámov dverí a niektoré modely je možné použiť nielen na vyťahovanie, ale aj na podnožovanie s oporou, ako aj na šikmé kliky.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness trénerka Laila Adjani je fitnes trénerka a zakladateľka osobného tréningového centra Push Personal Fitness v oblasti San Francisco Bay.Špecialista na súťažné športy (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobné tréningy, beh na dlhé trate a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou sily a vytrvalosti (NSCA), Americkou federáciou silového trojboja a je špecialistom na nápravné vzdelávanie (CES).

   Laila ajani
   Inštruktor fitnesu

   Cvičenie doma je skvelé pre začiatočníkov, ale možno budete musieť niekedy ísť do posilňovne, aby ste napredovali. Ak práve začínate, môžete vykonávať príťahy, kliky, výpady a drepy a na posilnenie použite činky po ruke alebo dokonca vlastnú telesnú hmotnosť. Ak však chcete vykonávať viac práce so zdvíhaním závaží, s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať vybavenie. “

   
   

Tipy

• Nevzdávaj sa.
• Cvičte energicky, dobre jedzte, dobre odpočívajte a užívajte si úspešné výsledky!
• Skúste príťahy na hrazde v parku alebo pri detských športových zariadeniach.
• Zvýšenie príjmu bielkovín v podobe chudého mäsa, vajec a rýb, ako aj zníženie príjmu uhľohydrátov je prospešné pre rozvoj svalov.
• Nezabudnite sa zahriať pred cvičením behom alebo chôdzou po dobu 5-10 minút. Rovnakým spôsobom sa musíte na konci cvičenia ochladiť.
• Robte kardio, aby ste spálili tuk a otvorili svaly.
• Po cvičení sa určite ponaťahujte, aby boli vaše spojivové tkanivá a svaly poddajné.
• Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, urobte pred kardiom základné cvičenia.
• Izometrické cvičenia bez špecializovaného tréningového vybavenia môžu v kombinácii s inými druhmi cvikov pumpovať svaly ešte viac.

Varovania

• Nezabudnite sa pred cvičením zahriať a ochladiť, aby ste predišli zraneniu.
• Po cvičení sa určite ponaťahujte.
• Ak máte akékoľvek zranenie alebo chorobu, nezačnite cvičiť bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
• Ak vám niektoré z cvičení v tomto článku spôsobuje bolesť kĺbov, chrbta, krku a pod., Okamžite prestaňte a nepokračujte v cvičení bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.