Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Stále si hovoríte, aby ste sa viac vyspali, ale jednoducho neviete prísť na to, ako ísť včas do postele? Spánok je veľmi dôležitý, ale niekedy je život príliš uponáhľaný alebo rušivý. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu zmeniť váš spánok na zdravý návyk.

Kroky

1. 1 Rozhodnite sa, koľko spánku potrebujete. Potreba spánku je pre každého človeka odlišná a je dôležité poznať svoje vlastné potreby, aby ste si mohli nastaviť vhodný čas na spánok. Možno sa vám to nezdá zrejmé, najmä ak ste predtým zatlačili spánok do úzadia, aby ste si zlepšili zvyšok života, ale hlavným ukazovateľom je prítomnosť pocitu zotavenia po prebudení. Príliš veľa hodín spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a ospalí, zatiaľ čo príliš málo spánku vo vás vyvolá pocit podráždenosti a vyčerpania.
   • Začnite sledovať čas, kedy idete spať, a porovnajte, ako sa cítite, keď sa zobudíte. Nekontrolujte čas príliš často alebo sa to zhoršuje. Skúste rôzne časové intervaly, aby ste zistili, aké časy spánku vám pri prebúdzaní najviac vyhovujú.
2. 2 Zistite, koľko času potrebujete na zaspanie, na základe optimálneho času, ktorý osobne potrebujete, a času, ktorý potrebujete na to, aby ste sa každý deň zobudili. Stanovte si, kedy potrebujete ráno vstať, a odpočítajte si, koľko hodín spánku potrebujete. Toto je váš čas spánku.
   • Pomocou kalkulačky spánku na sleepyti.me si pomôžte zistiť najlepší čas. Nachádza sa na webovej stránke: http://sleepyti.me/.
   • Majte na pamäti, že aj napriek najlepším úmyslom väčšina dospelých vo veku 18-45 rokov a viac nefunguje normálne, pokiaľ nejdú spať do polnoci (s výnimkou pracovníkov na smeny); tiež najpriaznivejší spánok je medzi 21. hodinou a polnocou. Hovorí sa dokonca, že jedna hodina spánku pred polnocou sa rovná dvom hodinám po ňom!
3. 3 Neignorujte fakt, že časy, kedy potrebujete vstať, sú skôr, ako by ste chceli. Čas na hodinkách nie je nič iné ako číslo. Bdieť do polnoci nie je práve najlepšie a ísť spať pred 8:00 z vás neurobí dieťa. Čas je to, čo z neho urobíte, a ide o to, aby ste z neho vyťažili maximum tým, že budete každý deň energický.
   • Snažte sa vstávať každý deň v rovnaký čas, bez ohľadu na to, ako zle ste spali alebo ako neskoro ste išli spať. Vaše telo si musí vytvoriť vlastnú pravidelnú rutinu a akonáhle sa to stane, prispôsobiť sa plánu spánku na celý život.
4. 4 Pripomeňte si dôvody dobrého spánku. Patria sem: lepšie kardiovaskulárne zdravie, nižší krvný tlak a stresové hormóny, zvýšená koncentrácia a energia, lepšia pamäť a jasnosť myšlienok, zlepšená nálada a nižšie riziko depresie, lepšia regulácia chuti do jedla a viac času na to, aby sa vaše telo uzdravilo po každodennom nosení a roztrhnúť. Ak to nestačí na to, aby vás to presvedčilo, zamyslite sa nad tienistými stránkami nedostatku spánku: zvyšuje sa vaša podráždenosť, dramaticky klesá vaša kreativita, cítite sa menej inšpirovaní a môžete byť tvrdohlavejší, pričom vás môžu pociťovať bolesti hlavy, poruchy trávenia a ďalšie fyzické príznaky. ...
5. 5 Plánovať vopred. Zistite, čo je potrebné urobiť, keď ste hore, ako dlho tieto činnosti trvajú a kedy ich budete vykonávať. Naplánujte si úlohy na čas, ktorý máte, a nepridávajte ďalšie úlohy, na ktoré nie je čas. Ďalšie činnosti zvýšia stres a sťažia včasné spanie.Pripomeňte si, že aj keď si môžete myslieť, že vyťažíte maximum z toho, že budete vykonávať viac úloh denne, vaša schopnosť ich efektívne vykonávať znižuje čím dlhšie na nich pracujete, tým ste unavenejší.
6. 6 Urobte si spánkový režim. Nechajte to skrátene, ale dobrý režim pomôže vašej mysli i telu relaxovať a pripraviť sa na spánok. Robte každú noc to isté, to znamená, že čas sa uberá k spánku, napríklad si umývajte zuby a sprchujte sa, dajte si horúci nápoj, skontrolujte, či sú dvere zamknuté a možno meditujte.
   • Prečítajte si články Ako dosiahnuť dobrý spánok a ako sa zbaviť zlého plánu spánku, kde získate ďalšie nápady.
7. 7 Zbavte sa dráždivých látok. Čas spánku nie je čas na sledovanie televízie alebo surfovanie na internete. Ak vás baví robiť niektoré z týchto aktivít neskoro v noci, urobte ich včas pred plánovaným spánkom. V spálni sa však neodporúča používať elektrické spotrebiče, pretože narúšajú pokoj v miestnosti a akékoľvek ich používanie hodinu pred spaním vás bude pri zaspávaní rušiť. Naopak, čítanie je dobré, upokojuje a často vás prinúti ísť spať rýchlejšie.
8. 8 Premeňte svoj spánok na stretnutie so sebou a choďte si oddýchnuť. V prípade potreby si zapíšte do denníka! Pripomeňte si znova výhody a jednoducho to urobte.
9. 9 Hľadaj výhody. Čím lepšie sa dostanete do postele včas a dobre sa vyspíte, tým skôr uvidíte výhody vo svojom živote. Všimnete si nárast energie, pozitívnejší pohľad, rýchlejší úsudok, lepšie reflexy a všetky ostatné pozitívne veci, ktoré vyplývajú z bdelosti a sviežosti. Pozrite sa na tieto pozitívne znaky a používajte ich ako motiváciu pre pokračovanie vo svojich dobrých spánkových návykoch.
10. 10 Ak nič nepomáha, vyskúšajte melatonín. Je to rýchlo pôsobiaci a účinný olej, vďaka ktorému sa nebudete prebúdzať pomalí.

Tipy

• Hodinu pred spaním odstráňte všetku elektroniku z dosahu.
• Ak sa ukáže, že vám spí, keď je ešte svetlo alebo hluk, hľadajte spôsoby, ako obmedziť hluk alebo svetlo v oblasti spánku.
• Choďte športovať Čím viac budete cvičiť / cvičiť, tým rýchlejšie zaspíte. Kardiovaskulárny tréning tiež zlepšuje kvalitu spánku.
• Ak je vo vašej miestnosti príliš veľa svetla, noste masku na oči. To blokuje svetlo v celej oblasti.
• Čítať knihu.
• Pred spaním zapnite na svojom mobilnom alebo inom zariadení režim Nerušiť. Ak dostanete textovú správu, e -mail alebo iné upozornenie, telefón zostane tichý a prebudí sa celú noc. Budíky budú stále znieť.
• Spánok môže byť závislý od sezóny, takže niektorí z nás potrebujú viac spánku v zime a menej v lete.
• Vypnite svetlá pred spaním, a to aj na monitore počítača, aby ste pripravili telo na spánok.
• Pokúste sa udržať bdenie a spánok konštantné. Vaše telo si počas tejto doby zvykne spať a v skutočnosti bude jednoduchšie ísť spať, keď zaspíte v správny čas.
• Meditujte skrútením krku a držte každé zatočenie najmenej 4 dychy. To vás okamžite uvoľní a pripraví na dobrý spánok.
• Po umytí zubov sa osprchujte. Pomôže to vášmu telu relaxovať. Použite sprchovací krém s vôňou levandule.

Varovania

• Nedovoľte, aby vás ostatní vyrušovali zo spánku. Ak áno, jemne vám pripomenúť, že máte stretnutie so sebou. Pomôže to vysvetliť vaše dôvody. Môžu sa tiež snažiť dostať do postele včas!
• Užívanie melatonínu s určitými liekmi (napríklad antidepresívami) môže byť veľmi nebezpečné. Ak užívate lieky, opýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete užívať melatonín.

Čo potrebuješ

• Pohodlná posteľ, správna izbová teplota.
• Melatonín.