Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Cool Off
• Časť 2 z 3: Všímanie si znakov hnevu
• Časť 3 z 3: Predchádzanie konfliktom

Vzťahy nie sú možné bez vzostupov a pádov, ale hnev vždy situáciu zhorší. Môže sa ukázať, že si všimnete iba negatívne aspekty svojho partnera, ochotne mu pripisujete vinu alebo odsúdenie. Toto správanie je pre vzťah veľmi škodlivé, takže je najlepšie problém vyriešiť čo najskôr. Naučte sa rýchlo a konštruktívne riešiť konflikty, aby ste sa nezaoberali krivdou, krivdou a hnevom.

Kroky

Časť 1 z 3: Cool Off

1. 1 Predtým, ako budete hovoriť, si dvakrát premyslite. Vždy myslite na to, čo hovoríte, aj keď vám vybitie hnevu dodá pocit úľavy a uspokojenia. Pozbierajte svoje myšlienky, aby ste nepovedali, čo budete neskôr ľutovať.
   • Ak chcete na slová alebo činy svojho partnera reagovať rýchlosťou blesku, potom je lepšie zastaviť sa a dobre premýšľať.
2. 2 Hlboké dýchanie. Sústreďte sa na dýchanie, aby ste upokojili telo i myseľ. Hlboké dýchanie vám umožňuje vzdialiť sa od situácie a pocitov hnevu, aby ste sa mohli sústrediť na svoj vnútorný stav.
   • Vo chvíľach pokoja si precvičte hlboké dýchanie. Potom sa snažte tieto schopnosti uplatniť vo chvíľach hnevu alebo frustrácie a uistite sa, že vám pomôžu dostať sa spolu.
   • Ak cítite, že sa vlna hnevu valí, rozptýlite sa dýchacími cvičeniami a zabráňte výbuchu emócií.
   • Táto metóda vám pomôže upokojiť sa, iba ak budete dýchať bránicou, nie hrudníkom. V prvom prípade budete cítiť, ako sa vám dvíha a klesá žalúdok (a nie ramená). Pri cvičení si položte ruku na brucho, aby ste pohyb cítili.
3. 3 Upokojujúca fráza. Ak zvyčajne nemôžete ovládať svoj hnev, použite slovo alebo frázu, ktoré vám pripomenú, aby ste zostali pokojní. Pomôže vám to upokojiť sa a zabrániť tomu, aby vaše emócie získali prevahu.
   • Povedzte si „Uvoľnite sa“, „Som pokojný“ alebo „Upokojte sa“.
   • Toto slovo používajte vždy, keď sa začne hromadiť hnev.
4. 4 Pokojne vyjadrite svoje pocity. Pokojne môžete vyjadriť svoje pocity aj vo chvíľach hnevu. Sústreďte sa na svoje priania, potreby a pocity, než aby ste partnerovi vyčítali alebo ubližovali. Hovorte, aby ste vyjadrili myšlienky, neútočili na svojho partnera.
   • Hovorte v prvej osobe. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „To si ma tak nahneval,“ povedz: „Som veľmi nahnevaný, keď to od teba počujem.“ Schopnosť ovládať svoje vlastné pocity vás posilňuje a nedovoľuje vám zbytočne presunúť vinu na partnera.
5. 5 Prestávka. Ak je pre vás ťažké ovládať hnev, vysvetlite svojmu partnerovi, že sa musíte zotaviť. Ak sa bojíte povedať niečo zraňujúce alebo cítite potrebu zhromaždiť svoje myšlienky a pocity, požiadajte partnera, aby si dal prestávku. Opustite miestnosť, umyte sa studenou vodou alebo sa vyberte na prechádzku. Urobte všetko pre to, aby ste sa dali dohromady.
   • Povedzte: „Toto je potrebné prediskutovať, ale ťažko sa vyrovnávam so svojim hnevom. Vráťme sa k rozhovoru o 10 minút alebo neskoro popoludní? “.
   • Nepoužívajte prestávku na útek z konverzácie. Vyrovnajte sa so svojimi emóciami.

Časť 2 z 3: Všímanie si znakov hnevu

1. 1 Študujte príznaky hnevu. Môže sa zdať, že pocity hnevu vznikajú z ničoho nič, ale určité znaky sú vždy prítomné. Telo komunikuje hnev ešte skôr, ako dôjde k emocionálnej reakcii. Hľadaj tieto znaky:
   • Zovreté ruky alebo čeľuste, napäté svaly (napr. Ramená)
   • Krvný tok do tváre
   • Rýchlejšie dýchanie
   • Bolesť hlavy
   • Potreba pohybovať sa, chodiť tam a späť
   • Búšenie srdca
2. 2 Prijmite svoj hnev. Hnev je odrazom našich pocitov, nie vnucovaným pocitom. Je spojený iba s nami, nie s partnerom. Neobviňujte svojho partnera a akceptujte, že hnev je vašou osobnou zodpovednosťou.
   • Iba prijatím hnevu ho môžete ovládať.
3. 3 Vonkajšie faktory. Posúďte, do akej miery vonkajšie faktory vyvolávajú alebo zosilňujú hnev. Patrí sem nedostatok odpočinku, pocit hladu, stres v práci alebo v škole a ďalšie vonkajšie vplyvy. Ak je hnev vo vzťahu spôsobený vonkajšími zdrojmi stresu (termíny v práci alebo choroba dieťaťa), potom človek nemusí zvládnuť hnev dobre a zvaliť vinu na partnera alebo na vzťah.
   • Zhodnoťte svoje každodenné činnosti a identifikujte udalosti alebo situácie, ktoré vyvolávajú hnev. Medzi tieto situácie patrí dochádzanie za prácou, hlučné deti alebo nedostatok spánku každú noc. Vyrovnajte sa s týmito problémami a naučte sa, ako uvoľniť zdravé východisko hnevu bez zapojenia partnera.
4. 4 Primárne emócie. Hnev je často sekundárny k hlbším emóciám - smútku, vine, hanbe, strachu, bolesti alebo odmietnutiu. Zvážte, či je hnev primárnou emóciou, alebo vyjadruje niečo iné. Človek používa hnev, keď sa vďaka iným emóciám cíti slabý alebo zraniteľný, pretože hnev funguje ako druh ochrany a dáva nám silu.
   • Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne nahnevaní alebo reagujete na slabosť, zraniteľnosť, smútok alebo hanbu. Je hnev len pokusom skryť ďalšie emócie?
   • Ak človek pravidelne necíti nič iné ako hnev, môže byť ochranou pre ostatné emócie, ktoré spôsobujú pocity zraniteľnosti.
   • Emócie ako zraniteľnosť, smútok, vina, hanba alebo porážka môžu vyvolať pocity strachu. Zamyslite sa nad tým, prečo tieto emócie blokujete a naučte sa ich prejavovať (aj keď v tajnom denníku). Ak nie ste schopní vyjadriť emócie okrem hnevu, mali by ste navštíviť terapeuta. Profesionál vám pomôže vyvolať a cítiť emócie bezpečným spôsobom.
5. 5 Maladaptívne myšlienky. Príčinou hnevu je iba naše vnímanie situácie, nie vonkajšie faktory. Súvisí to s našou interpretáciou udalostí. Uvedomte si, že myšlienky ovplyvňujú hnev, a potom spochybňujte ich platnosť. Vo vzťahu nám partner môže ublížiť a spustiť mechanizmus hnevu. Tu sú bežné príklady deštruktívnych vzorcov myslenia:
   • Zovšeobecnenia - povedať, že partner VŽDY koná určitým spôsobom alebo NIKDY niečo neurobí („NIKDY nevyberieš smeti“ alebo „VŽDY ma vyrušuješ“).
   • Obvinenia - túžba obviňovať ostatných, ak sa niečo pokazí. Osoba môže viniť svojho partnera za to, čo sa mu stalo, ale nepriznať svoju zodpovednosť (zabudli ste telefón v autobuse, ale vyčítate svojmu partnerovi, že vás rozptyľuje).
   • Telepatia - predpoklad, že sa vás partner úmyselne pokúsil ublížiť, ignorovať alebo rozrušiť (ak partner neumýva riad, potom začnete veriť, že sa vám týmto spôsobom mstí).
   • Posledná slamka - aktívne pokusy nájsť dôvody poruchy alebo sa zamerať na negatívne aspekty. Obvykle všetko začína maličkosťami a zhromažďuje sa až do „poslednej kvapky“, po ktorej explodujete.
6. 6 Vyhýbanie sa negatívnym myšlienkam. Keď identifikujete svoj spôsob myslenia, naučte sa na ne racionálne reagovať. Ak chcete svojmu partnerovi vyčítať nadhľad alebo sa brániť, dávajte pozor na myšlienky, ktoré takúto túžbu ovplyvňujú. Potom si položte sériu otázok.
   • „Ako presne a správne vyhodnotím situáciu?“
   • „Čo s tým môžem urobiť?“
   • "Mohla by situácia zničiť celý deň?" Oplatí sa ísť až do konca? "
   • „Ako dôležité je to globálne? Ovplyvní to výrazne náš vzťah? “
   • Zvážte, či na to neminiete svoj hnev a emocionálnu energiu. Ak nie, povedzte si: „Som naštvaný, ale toto zvládnem.“

Časť 3 z 3: Predchádzanie konfliktom

1. 1 Uvedomiť si dôležitosť vzťahov. Je dôležité zostať zdvorilí a nepreukázať, že máte pravdu. Ak chcete „vyhrať“ za každú cenu, zamyslite sa nad tým, ako to ovplyvňuje vzťah a či je potrebné ísť za takýmto cieľom. Je pravdepodobné, že si to partner všimne a nebude chcieť byť bokom hneď potom, ako budete mať pravdu.
2. 2 Sústreďte sa na moment. Vo chvíli hnevu má tendenciu spomínať na minulosť, aby trval na svojom. Toto je spoľahlivý spôsob, ako priliať olej do ohňa. Snažte sa neviniť svojho partnera a myslieť na aktuálnu situáciu, než aby ste sa zaoberali inými problémami vo vašom vzťahu. Je dôležité presne vyriešiť naliehavý problém.
   • Ak sa konverzácia posunie, jemne sa vráťte k hlavnej téme. Povedzte: „Hovorme k veci.“
3. 3 Nacvičujte si aktívne počúvanie. Neprerušujte svojho partnera počas rozhovoru. Počúvajte do konca a až potom sa podeľte o svoj názor. Tento prístup vám umožňuje vyjadriť svoje myšlienky a zároveň potvrdiť dôležitosť slov partnera.
   • Opýtajte sa: „Žiadate odo mňa, aby som venoval väčšiu pozornosť vašim pocitom a neponáhľal sa k záverom?“
4. 4 Priznajte svoje chyby. Nebojte sa priznať, že ste urobili chybu. Zamyslite sa nad svojimi predpokladmi alebo nedorozumeniami. Prevezmite zodpovednosť za svoje slová a činy. Nemusíte brať vinu na všetko na svete, iba na svoje vlastné previnenia. Ospravedlňte sa svojmu partnerovi úprimne.
5. 5 Nauč sa odpúšťať. Prestaňte držať v sebe zášť. Nevzdávajte sa odpustenia, aby ste partnera potrestali. Odpustenie je cestou k slobode a spôsobom, ako z mysle vytratiť negatívne pocity o svojom partnerovi.
   • Nie je také dôležité, či osoba vysloví slová „odpúšťam vám“ alebo nie. Odpustenie pravdepodobne prinesie osobnú slobodu a zbaví partnera viny. To neznamená, že preberáte plnú zodpovednosť alebo dokonca pripúšťate, že situácia je prijateľná. To ukazuje, že ste pripravení pustiť sa z rany.
6. 6 Prevziať zodpovednosť. Začnite niesť zodpovednosť za požadované zmeny. Nasmerujte ašpiráciu dovnútra a položte si otázku, prečo chcete zmeniť svoj postoj k hnevu a čo pre tento účel robíte. Zamyslite sa nad tým, prečo chcete ovládať svoj hnev a ako to ovplyvní vás, vášho partnera a váš vzťah. Svoje ciele si môžete dokonca zapísať na papier a zverejniť ich na prominentnom mieste.
   • Môžete si vybrať osobu, ktorej budete podávať správy o svojom pokroku alebo s ktorou môžete otvorene diskutovať o požadovaných zmenách. Povedzte mu, kedy a prečo sa hneváte a ako sa s hnevom vyrovnávate.
7. 7 Navštívte odborníka. Ak váš hnev negatívne ovplyvňuje váš vzťah a ubližujete svojim blízkym, ľutujete, čo hovoríte alebo robíte, alebo sa vám to vymklo spod kontroly, vyhľadajte odbornú pomoc. Navštívte terapeuta alebo sa pripojte k relaxačnej triede a spojte svoje sily s ľuďmi, ktorí chcú zvládnuť svoj hnev. Je dôležité rozoznať, kedy sa hnev stáva deštruktívnym, aby ste mohli navštíviť lekára pre seba a vzťah.
   • Prečítajte si pokyny pre výber psychoterapeuta.