Ako sa zbaviť nervozity

Video: Ako sa zbaviť stresu (3 tipy pre rýchle výsledky)

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Vyrovnajte sa s krátkodobou úzkosťou
Metóda 2 z 5: Začlente relaxačné techniky do svojho každodenného života
Metóda 3 z 5: Vyrovnajte sa s nervozitou
Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba
Metóda 5 z 5: Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Tipy
Varovania

Nervozita alebo úzkosť môžu byť dôsledkom psychologických aj fyziologických faktorov. Je úplne normálne byť nervózny alebo nervózny, ale pre niektorých ľudí je veľmi ťažké ovládať tento stav. Diagnostikované úzkostné poruchy môžu vyžadovať lieky alebo poradenstvo, ale na zmiernenie úzkosti je možné vykonať miernejšie kroky a opatrenia.

Kroky

Metóda 1 z 5: Vyrovnajte sa s krátkodobou úzkosťou

1 Zhlboka sa nadýchnite. Ak vás čaká dôležitá udalosť, je pravdepodobné, že budete nervózni a nervózni, keď sa blíži. Možno sa tohto pocitu úplne nezbavíte, ale dajú sa urobiť opatrenia na jeho ovládnutie. Hlboké dýchanie spomalí váš srdcový tep a zníži krvný tlak. Sadnite si rovno a zhlboka sa nadýchnite nosom. Položte dlaň na brucho, aby ste cítili, ako sa pľúca plnia vzduchom.
- Na niekoľko sekúnd zadržte dych a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte, kým nepocítite pomalý tlkot srdca a uvoľnite sa. Skúste si vyčistiť myseľ a sústreďte sa iba na svoj dych.
- Na udržanie meraného rytmu pri dýchaní počítajte od jednej do piatich pri nádychu a potom znova od jednej do piatich pri výdychu.
2 Cvičte a pripravte sa. Ak sa obávate nadchádzajúcej prezentácie alebo pracovného pohovoru, prax vám môže pomôcť trochu sa upokojiť. Požiadajte blízkeho priateľa, aby sa zúčastnil vašej prezentácie, alebo vám položí bežné otázky na pohovore. Cvičenie tiež pomáha, ak sa chystáte viesť nepríjemný rozhovor.
- Ste unavení tým, že váš spolubývajúci necháva špinavé riady v dreze? Precvičte si predstieranú reč v súkromí a potom sa sebavedomo porozprávajte so svojim spolubývajúcim.
- Skúšanie menej organizovaných akcií, ako sú večierky, môže byť náročné. Cvičenie pár vtipov a príbehov vám však môže pomôcť upokojiť nervy.
3 Zefektívnite svoje obavy. Ak máte obavy z pohovoru alebo prezentácie, premýšľajte: „Aký by mohol byť najhorší scenár?“ Aj keď rozhovor dopadne hrozne, stále to nie je koniec sveta. Je úplne normálne starať sa o dôležitú udalosť vo svojom živote, ale pamätajte si, že je tu ešte veľa príležitostí, aj keď si to práve teraz myslíte.
- Naučiť sa pozerať na veci vo väčšom meradle môže zvýšiť vaše sebavedomie a prezentovať sa úspešnejšie.
4 Nájdite si čas na vizualizáciu. Ak sa cítite rozrušenejšie, urobte si pár minút na to, aby ste si predstavili niečo upokojujúce a relaxačné. Zatvorte oči a predstavte si obrázok, vďaka ktorému sa budete cítiť bezpečne.Môže to byť čokoľvek: pokojná hladina mora, obraz vašej mačky alebo šťastná spomienka na detstvo.
5 Počúvať hudbu. Počúvanie pomalej a tečúcej hudby alebo dokonca zvukov prírody vám môže pomôcť relaxovať a celkovo sa upokojiť, ako aj spomaliť srdcový tep. Tiež môže byť nápomocné počúvať príjemnejšiu hudbu a spievať naplno.

Metóda 2 z 5: Začlente relaxačné techniky do svojho každodenného života

1 Pravidelne cvičte hlboké dýchanie. Rovnaké hlboké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť sa počas stresových chvíľ, môžete zaradiť do svojho denného režimu. Pravidelné cvičenie hlbokého dýchania vám umožní nájsť si čas na relaxáciu. Seďte vzpriamene a naplňte pľúca vzduchom, vdychujte ho nosom a ústami. Pri nádychu napočítajte do päť. Ak sa nemôžete hneď dostať k piatim, nenúťte sa.
- Pomaly vydýchnite a nechajte vzduch neopustene a kontrolovane opustiť pľúca. Pri výdychu počítajte znova do päť.
- Opakujte - a budete sa cítiť upokojení a uvoľnení.
- Cvičte uvoľnené dýchanie tri až päť minút, dvakrát alebo trikrát denne, a kedykoľvek sa cítite v strese alebo nervózne.
2 Doprajte si masáž. Tenisovou loptičkou môžete napríklad masírovať ramená. Začnite tým, že si na plecia a krk na 10 minút pribalíte teplý uterák. Zatvorte oči a uvoľnite svaly ramien, krku, chrbta a hrudníka. Teplo uvoľní napätie zo svalov. Na zvýšenie účinku si doprajte masáž chrbta. Po vybratí teplého uteráka sa postavte chrbtom k stene.
- Tenisovú loptičku alebo masážny valček umiestnite medzi chrbát a stenu. Pritlačte loptu chrbtom k stene a držte ju časťou chrbta, ktorú chcete masírovať.
- Jemne stlačte 15 sekúnd chrbtom k lopte. Uvoľnite tlak a presuňte loptu na iné miesto.
3 Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Cieľom je systematicky napínať a potom uvoľňovať rôzne svalové skupiny. Pomôže to uvoľniť napätie vo svaloch a pocítiť relaxáciu v celom tele a tiež vám umožní zamerať sa postupne na každú skupinu svalov. Vďaka tomu budete môcť vedome vnímať fyzické vnemy a pochopiť, v ktorých momentoch nedobrovoľne napínate svaly.
- Začnite od prstov na nohách. Napnite svaly v tejto oblasti na päť sekúnd a potom tridsať sekúnd relaxujte.
- Potom napnite a uvoľnite lýtkové svaly. Pri pohybe po tele pokračujte v napínaní a uvoľňovaní všetkých svalových skupín po jednej.
- Začať môžete aj zhora (hlavou) a prepracovať sa až úplne dole.
4 Využite autogénnu relaxáciu. Autogénna relaxácia kombinuje vizualizáciu a uvedomenie si tela s cieľom relaxácie. Kombinuje niekoľko rôznych relaxačných techník do jednej metódy. Na začiatku zatvorte oči a predstavte si pokojnú scénu. Dýchajte pomaly a zhlboka. Keď sa sústredíte na dýchanie, postupne uvoľňujte rôzne časti tela, jednu po druhej. Začnite nohami, potom prejdite na ruky, ramená a podobne.
- Pri relaxácii by ste mali cítiť, ako sa váš srdcový tep spomaľuje.
- Namiesto sústredenia sa na obrázok skúste zopakovať relaxačné slová alebo frázy.
- Autogénne - vznikajúce v tele samotnom.
5 Meditujte. Pravidelná meditácia môže skutočne pomôcť mozgu vyrovnať sa so stresom efektívnejšie. Dokonca aj niekoľko minút každodennej meditácie môže zmierniť úzkosť. Ak pravidelne trpíte nervozitou alebo úzkosťou, mali by ste túto prax zaradiť do svojho denného režimu. Ak chcete meditovať, jednoducho položte obe nohy na podlahu a posaďte sa. Zatvorte oči, zopakujte zvolenú mantru a nechajte všetky ostatné myšlienky odísť.
- Pri opakovaní mantry sa zamerajte na dýchanie pomaly, zhlboka a rovnomerne.
- Pri nádychu a výdychu položte jednu ruku na brucho a upravte dych, aby ste zopakovali mantru.
- Mantra môže byť čokoľvek, čo chcete. Hlavná vec je, že je to pozitívne. Skúste povedať: „Som mierumilovný.“

Metóda 3 z 5: Vyrovnajte sa s nervozitou

1 Nesnažte sa o dokonalosť. Ľudia sú často nervózni a nervózni, pretože sú nútení alebo sú sami nútení vykonávať všetky úlohy bezchybne. Nemôžete žiť svoj život dokonale. Čakajú vás neúspechy a sklamania. Naučíte sa s nimi zaobchádzať, stanete sa silnejšími a nezávislejšími.
- Je dôležité mať na pamäti, že život je často ťažký a ťažký a niekedy musíte odolávať úderom osudu.
2 Postavte sa svojej úzkosti. Skúste prísť na dôvod svojej nervozity. Máte starosti o prácu? Osobný život? Finančná situácia? Chatujete na firemnom večierku? Akonáhle nájdete zdroj svojej nervozity, snažte sa zmeniť svoj pohľad na situáciu. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Moja práca nie je uspokojujúca,“ povedz si: „Prostredníctvom práce môžem robiť ďalšie veci, ktoré ma v živote viac napĺňajú.“
- Ak je úzkosť spojená s konkrétnym miestom, choďte tam a postavte sa svojmu strachu. Ak jedného dňa vstúpite do výťahu a budete panikáriť, vráťte sa tam nasledujúci deň.
3 Vymeňte opakujúce sa iracionálne myšlienky za racionálne. Napíšte si chvíle, keď vás niečo znervózňuje a prečo sa to deje. Potom sa vráťte k svojim poznámkam a použite racionálny prístup. Táto metóda je rovnako užitočná ako rozhovor so psychológom alebo milovanou osobou. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali úzkostnými myšlienkami, zažeňte ich tým, že napíšete do denníka.
- Nechajte denník „zapamätať si“ vaše znepokojujúce myšlienky, aby ste mohli uvoľniť svoju myseľ a venovať sa iným veciam.
- Vedenie denníka je tiež dobrý spôsob, ako sledovať veci, ktoré vás znervózňujú. Keď sa pozriete späť na veci, ktoré vás v minulosti trápili, budete sa môcť pozrieť na celý obraz (a to je veľmi dôležité).
4 Urobte si hanbu. Možno vaša nervozita pramení zo strachu z rozpakov. Ak je to tak, snažte sa účelovo zahanbiť jemnými spôsobmi, aby ste si na ten pocit zvykli. Skúste bezdôvodne rozdávať citróny neznámym ľuďom. Čím viac sa budete vystavovať nepríjemným situáciám, tým viac budete odháňať strach a obavy.
5 Staňte sa niekým iným. Vymyslite alter ego a pridajte falošné meno a bio. Toto alter ego používajte v situáciách, ktoré nie sú známe alebo sú menej závažné. To vám umožní zvyknúť si na veci, ako je rozhovor a príležitostné flirtovanie. Samozrejme, v žiadnom prípade nepoužívajte svoje alter ego, kde môže mať vaša duplicita vážne dôsledky (napríklad na pracovnom pohovore alebo na rande)!
- Berte to ako zábavný spôsob, ako si zvyknúť na stresové situácie a neberte to vážne.

Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba

1 Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie môže výrazne znížiť úzkosť. Pomáhajú uvoľniť niektoré neurotransmitery a svaly pneumatík, čo môže znížiť úroveň úzkosti. Ďalšou výhodou je zlepšenie kvality spánku a sebavedomia.
- Aj krátka prechádzka môže pomôcť zmierniť úzkosť. Osviežujúci a omladzujúci účinok môže mať aj pobyt na čerstvom vzduchu.
2 Doprajte si dostatok spánku. Príliš veľa ľudí spí príliš málo, čo vedie k zvýšenému stresu a ďalším vážnym chorobám. V unavenom stave je pre človeka ťažšie rozlíšiť oprávnenú nervozitu od neoprávnenej. V priemere by dospelý človek mal spať sedem až deväť hodín za noc. Vytvorte si pravidelný spánkový režim a dodržujte ho.
- Aby ste sa dobre vyspali, vyskúšajte pred spaním relaxačné cvičenia.Pomôcť môže hlboké dýchanie, strečing a progresívna svalová relaxácia.
3 Jedzte vyváženú stravu. Zdravá strava vám poskytne všetky minerály a živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví a aktívni. Nevhodná strava môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť telesné pocity podobné úzkosti. Dobrá výživa a pravidelné cvičenie toto riziko zníži.
- Jedzte veľa komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v chlebe, zemiakoch a cestovinách. Obmedzte však jednoduché uhľohydráty nachádzajúce sa v sušienkach, čokoládových tyčinkách, lupienkoch, sódach a pive.
4 Obmedzte príjem kofeínu. Áno, káva má svoje vlastné výhody, ale kofeín v káve (nehovoriac o iných nápojoch, ako sú sodovky a energetické nápoje) je stimulant, ktorý môže zvýšiť úzkosť. Skúste postupne obmedziť príjem kofeínu. Môžete si zapisovať do denníka niekoľko dní, keď ste pili kávu, aby ste zaznamenali, koľko kofeínu skonzumujete. Potom môžete pracovať na znížení tejto sumy počas niekoľkých týždňov.
- Ak máte problémy so spánkom, popoludní a večer by ste mali úplne obmedziť príjem kofeínu.
- Skúste čaj a kávu bez kofeínu.

Metóda 5 z 5: Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc

1 Ohodnoťte svoju nervozitu. Vyššie uvedené rady vám môžu pomôcť relaxovať a vysporiadať sa s každodennými strachmi a obavami, ale ak je vaša nervozita chronická a silná, možno budete musieť navštíviť lekára. Ak je pre vás extrémne ťažké zvládnuť nervozitu, dohodnite si stretnutie s psychiatrom, aby ste problém prediskutovali. Existuje niekoľko možných diagnóz, ktoré je možné v takejto situácii identifikovať, vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy a depresie.
- Charakteristickým znakom generalizovanej úzkostnej poruchy je pocit intenzívnej nervozity v neprítomnosti zjavného spúšťača (provokujúceho faktora).
- Ak má nervozita zásadný vplyv na váš každodenný život, navštívte lekára.
- Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu, porozprávajte sa so svojím lekárom, psychiatrom alebo blízkym priateľom alebo príbuzným.
2 Buďte k svojmu lekárovi úprimní. Pri schôdzke s lekárom je veľmi dôležité úprimne a úprimne prediskutovať vašu nervozitu. Hovoriť o svojich pocitoch môže byť náročné, ale mali by ste sa snažiť podať čo najjasnejší obraz a nič nezmeškať. Lekár je tu na to, aby vám pomohol a potrebuje čo najviac informácií na diagnostiku a odporučenie najlepšieho priebehu liečby.
- Pred návštevou psychiatra si premyslite, čo mu poviete. Ak ste sledovali dynamiku nálady alebo zaznamenali veci, ktoré vo vás vyvolávajú nadmernú nervozitu alebo úzkosť, podeľte sa o tieto informácie so svojím lekárom.
3 Nebojte sa diagnózy. Ak vám váš lekár povie, že trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou alebo klinickou depresiou, nemyslite si, že ste nejakým spôsobom defektný. Napríklad v roku 2018 bol celkový počet ľudí v Rusku, ktorí trpeli klinicky výraznými depresívnymi a úzkostnými poruchami a potrebovali pomoc, asi 9 miliónov ľudí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo tieto diagnózy znamenajú.
4 Diskutujte o možnostiach liečby. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako prekonať úzkosť, vrátane psychologickej pomoci a liekov. Váš lekár vám tiež pravdepodobne odporučí pravidelne cvičiť, správne jesť, prestať fajčiť a obmedziť príjem alkoholu a kofeínu.
- Možno liečba začne obdobím práce na sebe pod dohľadom lekára. To sa dá urobiť samostatne alebo v skupine.
- Môže vám byť odporučená psychoterapia vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie, aby vám pomohla zmeniť reakciu na rôzne situácie.
5 Zistite, aké lieky vám môžu byť predpísané. Ak vaša počiatočná liečba nie je úspešná, váš psychiater pravdepodobne predpíše lieky na liečbu vašej úzkosti. Uistite sa, že ste so svojim lekárom podrobne prediskutovali všetky možné lieky vrátane možných vedľajších účinkov a počiatočného trvania liečby. V závislosti od symptómov je možné predpísať rôzne lieky. Medzi hlavné patria:
- Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Ide o skupinu antidepresív, ktoré zvyšujú množstvo serotonínu v mozgu. SSRI je zvyčajne prvým liekom, ktorý lekár pacientovi predpíše.
- Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SSRI). Ak SSRI nezbavujú vašu úzkosť, lekár vám môže predpísať liek SSRI. Ide o skupinu antidepresív, ktoré zvyšujú množstvo serotonínu a norepinefrínu v mozgu.
- Pregabalin. Ak SSRI a SSRI nie sú pre vás vhodné, môže vám byť predpísaný pregabalin. Tento antikonvulzívum je zvyčajne predpisovaný ľuďom s ochoreniami, ako je epilepsia, podľa výskumu však funguje aj pre ľudí s úzkosťou.
- Benzodiazepíny. Tieto typy liekov sú sedatíva, ktoré sú veľmi účinné v boji proti úzkosti, ale môžu sa užívať len krátkodobo. Lekár môže predpísať benzodiazepín („fenazepam“) v obdobiach silnej úzkosti ako krátkodobú liečbu.
- Ako pri všetkých liekoch, dôsledne dodržujte pokyny a buďte v neustálom kontakte so svojim lekárom.