Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Bezpečné používanie odporového pásma
• Metóda 2 z 3: Cvičenie hornej časti tela
• Metóda 3 z 3: Cvičenie spodnej časti tela
• Varovania

Expandér je elastický pás, ktorý možno použiť na zvýšenie sily pravidelného cvičenia kdekoľvek a kedykoľvek. Podobne ako pri silovom tréningu, odporový pás umožňuje celú škálu napnutých pohybov zahriať a vybudovať svaly. Rozdiel od silových cvičení je však ten, že taký expandér je tréningové zariadenie, ktoré si môžete prispôsobiť sebe a vziať si ho so sebou.

Kroky

Metóda 1 z 3: Bezpečné používanie odporového pásma

1. 1 Zistite, ako používať nízky odpor. Jedným z dôvodov, prečo je expandér tak populárny, je jeho schopnosť zvýšiť odolnosť voči akejkoľvek časti cvičenia. Princíp činnosti rozťahovacej pásky je podobný závažiu, ale v druhom prípade je tlak na svaly vyvíjaný gravitáciou, v prípade expandéra sa to isté deje napnutím pásky. Expander vám umožňuje vytvárať napätie v ľubovoľnom smere, nielen smerom nadol, čo umožňuje svalom pracovať rôznymi spôsobmi.
   • Odporový tréning je skvelou možnosťou, ak nemôžete ísť do posilňovne z jedného alebo iného dôvodu, majú bolesti kĺbov, ktoré vám sťažujú držanie váhy, alebo si len chcete diverzifikovať tréning.
   • Gumová rozpínacia trubica je ako švihadlo s držadlami na koncoch pre väčšie pohodlie.
   • Bežný expandér je dlhá obdĺžniková gumička bez držadiel.Počas tréningu je potrebné jeho konce zviazať alebo uchopiť.
2. 2 Určte stupeň odolnosti expandéra podľa jeho farby. Väčšina odporových pásov má rôzne farby na základe ich odolnosti, aby bolo jednoduchšie si vybrať ten správny nástroj na cvičenie. Pri kondičných cvičeniach sa zvyčajne používajú pásy strednej tvrdosti, ktoré sú podľa potreby nahradené tvrdšími. Aj keď to neplatí pre všetky pásy odporu, tmavšia farba zvyčajne znamená vyššiu odolnosť pásky.
   • Slabý odpor: 1,5-3 kg.
   • Priemerný odpor: 3,5-4,5 kg. Tieto hodnoty odporu sú dobrým začiatkom.
   • Vysoká odolnosť: 4,5-6,5 kg.
   • Veľmi vysoká odolnosť: viac ako 7 kg.
3. 3 Upravte polohu expandéra, aby bolo vaše cvičenie jednoduchšie alebo ťažšie. Čím dlhšia je páska, tým ľahšie bude cvičenie. To sa totiž dá viac natiahnuť. Páska má najväčší odpor, keď nemá takmer žiadny úsek. V tomto je to ako elastický pás: čím ťažšie je natiahnuť sa, tým pevnejšie sa natiahne. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť účinnosť expandéra, ak sa odpor zdá príliš ľahký:
   • uviažte uzol alebo otočte do slučky, aby ste skrátili pásku a zvýšili odpor;
   • pred uchopením koncov šliapnite na pásku;
   • vzdiaľte sa od miesta, kde páska spočíva (predmet, ku ktorému je páska uviazaná alebo pripevnená).
4. 4 Ideálnym tempom popravy sú pomalé a kontrolované pohyby. Neponáhľajte sa ani sa nepokúšajte cvičiť s vervou. Telo by sa malo pohybovať pomaly a plynulo, bez trhania alebo rýchlych pohybov. Po každom opakovaní sa pokojne vráťte do východiskovej polohy: pre budovanie svalov je kontrolovaný návrat rovnako dôležitý ako počiatočný pohyb.
   • Zamerajte sa na dobrú techniku, nie na väčší odpor. Dostať sa do dobrej kondície vám pomôže vybudovať svalovú hmotu oveľa rýchlejšie, ako keď sa pokúsite zvládnuť veľkú váhu.
5. 5 Pracujte v časovo obmedzených sériách s nízkou intenzitou. V danom intervale by ste sa mali snažiť o nepretržitú prácu s odporovými pásmi, pretože hmotnosť často nie je taká ťažká ako v posilňovni. Pripravte sa na sady 20-60 sekúnd, počas ktorých nedovoľte, aby sa páska uvoľnila. Pocit pálenia vo svaloch by sa mal objaviť pri posledných 2-3 opakovaniach, ale na dokončenie série by ste mali mať dostatok sily.
   • Výraz „bez bolesti nie je výsledok“ je mýtus. Ak pocítite silnú bolesť alebo problémy s kĺbmi, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so športovým lekárom.
6. 6 Naučte sa viazať základný rybársky bajonet (uzol kotvy). Pri mnohých cvičeniach budete musieť popruh zaistiť k opornému bodu, aby odolával ťahaniu. Na zaistenie jedného konca expandéra počas cvičenia môžete použiť tyč, tenké drevo alebo kľučku. Musíte sa len uistiť, že miesto podpory je schopné udržať vašu váhu a samotný uzol je pevne zviazaný, aby sa zabránilo zraneniu.
   • Pred cvičením si natiahnite popruh, zvyšujte tlak.
   • Dbajte na to, aby sa oporný bod pri zatiahnutí za popruh nepohyboval.
   • Predtým, ako sa pokúsite vyvinúť väčší tlak na oporný bod, zvýšte napätie skrátením pásu.

Metóda 2 z 3: Cvičenie hornej časti tela

1. 1 Bicepsové kučery. Stred pásky umiestnite pod priehlavok ľavej nohy a pravú nohu stiahnite asi o 50 cm späť. Uchopte držadlá opačným úchopom (dlane smerujú nahor). Ak chcete zdvihnúť biceps, striedavo ťahajte ruky k ramenám. Ruka by sa mala ohýbať iba v lakte. Vykonajte 15-20 opakovaní s každou rukou.
   • Ak si chcete diverzifikovať tréning, urobte toto cvičenie spolu s krátkymi výpadmi, aby ste súčasne precvičili svaly spodnej časti tela.
2. 2 Roztiahnutie paží do strán na vypracovanie prsných svalov. Chodidlá dajte trochu širšie ako ramená, prsty na nohách vytiahnite. Omotajte pásku okolo stĺpika alebo stromu za vami. Mierne pokrčené ruky roztiahnite do strán a držte expandér tesne za držadlami.Bez narovnania lakťov spojte ruky pred hrudníkom. Medzi vami a vašimi rukami sa vytvorí priestor, ako keby ste niekoho objímali. Opakujte 15-20 krát.
   • Čím ďalej od koncov budete držať expandér, tým bude cvičenie ťažšie.
   • Ak chcete vykonať upravený tlak na hrudník v stoji, držte ruky rovno a ďaleko od tela.
3. 3 Chov rúk na vypracovanie deltových svalov. Vkročte do stredu expandéra s nohami na šírku ramien. Konce pásky stlačte rukami a spustite ich pozdĺž tela. Ruky držte vystreté a zdvihnite ich kolmo k telu, kým sa nepozerajú do strán, ako keby ste znázorňovali lietadlo. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte 15 - 20 krát.
4. 4 Stojací lis na prácu horných svalov ramien. Stúpajte na stred expandéra s nohami pri sebe. Uchopte konce pásky rukami, dlaňami približne vo výške hrudníka. Zdvihnite ruky, ako keby ste sa vzdávali. Pomaly ich vráťte do výšky hrudníka a opakujte 12-15 krát.
   • Počas cvičenia zostáva chrbát rovný a dlane smerujú nahor.
5. 5 Predĺženie rúk na posilnenie svalov ramena paže. Položte nohy k sebe na jeden koniec expandéra. Druhý koniec natiahnite pozdĺž chrbtice (za chrbát) tak, aby siahol približne k zadnej časti hlavy. Uchopte koniec pásky oboma rukami za hlavou, lakte smerujú nahor a zdvihnite nad hlavu. Ohnite ruku iba v lakti, natiahnite ruky hore a cez hlavu. Opakujte 15-20 krát.
   • Čím viac budete na expandér šliapať, tým bude odpor vyšší a cvičenie bude náročnejšie.
6. 6 Horizontálne veslovanie na precvičenie chrbtových svalov. Stred pásky omotajte okolo stromu alebo stĺpika a držte oba konce s rukami vystretými pred sebou. Expandér by mal byť zhruba vo výške hrudníka. Pokrčte kolená, chodidlá dajte na zem a narovnajte chrbát. Dlane smerujú k vám, stužku si stiahnite späť k hrudníku, ako keby ste pádlovali. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte 15-20-krát.
   • Čím ďalej od stromu budete, tým bude cvičenie ťažšie.
7. 7 Krútenie tela z polohy na kolenách pre brušné svaly. Kľaknite si na kolená a holene, chrbát majte vystretý. Omotajte stred expandéra okolo stĺpika alebo stromu tesne nad hlavu. Uchopte pásku oboma rukami niekoľko centimetrov od hrudníka a ohnite sa smerom k podlahe. Keď sa ohnete o 90 stupňov, začiarknite políčko a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Chrbát majte vystretý.
   • Musíte sa ohnúť v páse, nie klenúť chrbát.

Metóda 3 z 3: Cvičenie spodnej časti tela

1. 1 Predný drep na precvičenie štvorkoliek a hamstringov. Stúpte do stredu expandéra s nohami mierne širšími ako ramená. V oboch rukách držte pero alebo koniec. Ruky majte pred sebou a cez plecia, akoby ste sa chystali do niekoho šťuchnúť. Pri drepoch spustite zadok, ako keby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Chrbát majte vystretý a zamerajte sa na to, aby ste mali kolená rovno nad chodidlami. Opakujte 8-12 krát.
   • Ak je stužka príliš dlhá, uviažte v strede uzol alebo ju chyťte ďalej od koncov.
2. 2 Predĺženie nohy na rozvoj štvorhlavého svalu stehna. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu, najlepšie s miernym predklonom chrbta (ako keby ste sedeli na ležadle). Držte expandér oboma rukami. Priložte koleno k hrudníku a chodidlo dajte do stredu pásky. Keď sa pokúsite držať koleno pri hrudníku, budete cítiť odpor. Natiahnite nohu, kým nie je úplne natiahnutá. Pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy, opakujte 8-12 krát a nohu vymeňte.
3. 3 Nudné kučery nôh na zvýšenie pevnosti hamstringov. Ľahnite si na brucho a dajte si slučku z expandéra cez pravý členok a druhý koniec pripevnite k dverám alebo podpore (môžete ju omotať okolo kľučky na druhej strane a dvere zavrieť). Musíte odvrátiť zrak od pásky a ležať dostatočne ďaleko od druhého konca, aby ste cítili napätie. Utiahnite svaly jadra. Potom pokrčte koleno.Musíte sa dotýkať zadku pätou, snažiť sa priviesť pätu čo najďalej, ale bez nepohodlia. Pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy, opakujte 10-15 krát a potom vymeňte strany.
4. 4 Glute mostík na vypracovanie svalov zadku. Pásku uviažte okolo nôh. V ľahu na chrbte pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Vaše nohy by mali byť na podlahe. Začnite cvičenie s nohami pri sebe. Uistite sa, že zabalená páska nie je skrútená okolo svojej osi. Zdvihnite boky z podlahy, kým nie sú ramená, boky a kolená v jednej línii. Gluteálne svaly by mali byť počas celého pohybu napnuté. Opakujte 15-20 krát.
   • Vydržte niekoľko sekúnd v najvyššom bode stúpania a pomaly sa spustite na podlahu.
5. 5 Cvičenie s adduktormi stehna zo stojacej polohy na vypracovanie vnútorného stehna. Zaviažte konce stužky. Potom pásku zaistite vo výške členku vľavo omotaním expandéra okolo stĺpika alebo nohy ťažkého kusu nábytku. Potom vykročte do kruhu, ktorý ste vytvorili. Postavte sa v širokom športovom postoji kolmo na expandér a vzdiaľte sa od miesta podpory, aby ste vytvorili napätie. Zdvihnite pravú nohu nabok, ľavú nohu a súčasne stlačte boky k sebe. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 12-15 krát. Po dokončení nohy vymeňte.
   • Počas cvičenia držte nohy rovno.
   • Skúste v opačnom poradí vypracovať vonkajší stehno a stehno. Roztiahnite pravý členok smerom von od tela, nohu držte rovno.
6. 6 Cvičenie s bočným krokom. Popruh uviažte okolo oboch členkov tak, aby ste odolali ťahaniu za remienok. Zaujmite stabilný atletický postoj, narovnajte chrbát a pokrčte kolená. Vykonajte 10 krokov do strany v každom smere. Sústreďte sa na tlačenie vonkajšej nohy a pomaly vyťahovanie druhej nohy.

Varovania

• Pásku neviažte okolo kĺbov alebo pásu, aby ste zvýšili odpor expandéra.