Ako používať bežecký pás (pre začiatočníkov)

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Všeobecné tipy na cvičenie na bežiacom páse
Časť 2 z 3: Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov
Časť 3 z 3: Intervalové bežecké cvičenie
Čo potrebuješ

Naučiť sa používať bežiaci pás vyžaduje mnoho rovnakých princípov, aké používajú bežci pri príprave na preteky. Postupne musíte zvyšovať svoju vytrvalosť, aby ste sa vyhli zraneniu, závratom, problémom s tlakom alebo dehydratácii. Naučte sa používať bežecký pás podľa týchto rád.

Kroky

Časť 1 z 3: Všeobecné tipy na cvičenie na bežiacom páse

1 V prípade problémov s kĺbmi alebo chrbtom sa poraďte so svojim lekárom. Mal by vám poradiť, či by ste mali cvičiť s veľkým nárazom (behať) alebo sa len prechádzať.
2 Kúpte si pohodlnú bežeckú obuv. Pred kúpou zmerajte aspoň 10 párov. Ideálne tenisky by mali poskytovať správnu supináciu, mať mäkkú stielku a voľný priestor pre prsty.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tenisky by nemali byť príliš voľné. Ihneď po nákupe by mali pohodlne sedieť, takže odolajte pokušeniu kúpiť si menej pohodlnú možnosť. Pokiaľ je to možné, tenisky noste prvý týždeň po dome, aby ste ich vrátili, ak začnú trieť.
3 Hodinu a pol pred tréningom vypite 0,5-0,7 litra vody. Pretože väčšina týchto tréningov trvá dlhšie ako 20 minút, môžete sa veľa potiť a dehydratovať.
- Na cvičenie si vezmite fľašu najmenej pol litra vody.
- Pred cvičením choďte na toaletu. Pauza v behu môže narušiť váš rytmus a vaše aeróbne výhody.
4 Noste hrubé ponožky. Skúste namiesto krátkych cvičebných ponožiek nosiť hrubé vysoké ponožky, aby ste sa neotravovali.
5 Nájdite si čas na zahriatie a zotavenie. Venujte 5 minút pred a po hlavnom tréningu chôdzi v tempe 2-3 km / h.
- Ak kráčate do posilňovne, považujte to za zahriatie a ochladenie.
6 Pracujte s rukami. Môžete byť v pokušení držať sa držadiel bežeckého pásu pred vami, aby ste udržali rovnováhu. To vám však nedovolí úplne spáliť kalórie, udržať požadované držanie tela a správne používať bežecký pás.
7 Preskúmajte nastavenia. Venujte zvláštnu pozornosť rýchlosti a sklonu, ktoré môžete zmeniť. Toto sú vaše hlavné tlačidlá.
- K naprogramovaným tréningom pokračujte až potom, ako sa s manuálnymi nastaveniami budete cítiť príjemne. Cvičenie budete môcť ovládať podľa svojej kondície.
8 Použite bezpečnostný kľúč. Umožňuje vám zastaviť, keď je to pre vás výhodné, ale je určené na núdzové zastavenie. Ak stratíte rovnováhu, kľúč vám zabráni v páde a vážnom zranení.

Časť 2 z 3: Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov

1 Vykonajte 20-30 minútové cvičenie pre začiatočníkov. V prvých 15 minútach cvičenia spálite viac nedávno konzumovaných sacharidov. Za 15 minút začnete spaľovať tuky a zlepšovať vytrvalosť.
2 Zahrejte 5 minút. Táto rozcvička vám pomôže zlepšiť rovnováhu a vyhnúť sa zraneniu. Pred cvičením si pripevnite bezpečnostný kľúč k telu.
- Začnite pomalým tempom (2-3 km / h) 1 minútu.
- V druhej minúte nastavte rýchlosť na 2,5 km / h. Kráčajte po prstoch 30 sekúnd, potom 30 sekúnd po podpätkoch.
- Zvýšte sklon na 6. Rýchlosť zostáva na 2 až 2,5 km / h. Kráčajte minútu.
- Zvýšte krok o 1 minútu. Ak vám to v tomto stúpaní ide ťažko, znížte rýchlosť. Po 2 minútach znížte sklon na nulu.
- V poslednej minúte zvýšte rýchlosť na 3,5.
3 Udržujte svoje tempo medzi 4,5 a 6 km / h po dobu 20 minút. Prvý týždeň používania bežeckého pásu môžete udržať svoju rýchlosť a sklon na tejto úrovni.
4 Obnova. Tempo znižujte postupne každú minútu na 5 minút.
5 Po jednom až dvoch týždňoch tréningu experimentujte so stúpaním a vyššou rýchlosťou. Na 1-2 minúty by ste mali zmeniť sklon na úroveň väčšiu ako 4 a mierne znížiť rýchlosť. Rýchlosť môžete zvýšiť o 0,5-1 km / h na 1-2 minúty.
- Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a spaľovanie tukov. Intervaly 1 až 2 minúty zvýšia váš srdcový tep, potom sa môžete vrátiť k strednej intenzite. Stredná intenzita je zhruba vtedy, keď už ťažko dýchate, ale stále môžete viesť prerušované rozhovory.

Časť 3 z 3: Intervalové bežecké cvičenie

1 Skúste intervalové cvičenia, ktoré zahŕňajú beh a rýchlu chôdzu. Cieľom takéhoto vysoko intenzívneho intervalového tréningu je výrazne zvýšiť srdcový tep.
2 Vykonajte päťminútovú rozcvičku, ako je popísané vyššie.
3 1 minútu rýchlo bežte alebo choďte. V tomto intervale sa snažte zrýchliť trať o 1,5-3 km / h. Prísnejší bežci môžu zvýšiť svoju rýchlosť.
4 Návrat na 5-6 km / h na 4 minúty.
5 Vykonajte ďalšie 4 intervaly: 1 minúta rýchlejšieho behu alebo chôdze a 4 minúty strednej intenzity.
6 Na konci cvičenia sa nechajte 5 minút vychladnúť.
- Zvýšte interval vysokej intenzity o 15-30 sekúnd každý týždeň.
- Skúste naprogramované intervalové cvičenia, ak môžete s istotou vykonávať jednominútové intervaly.Na zvýšenie intenzity môžete tiež cvičiť „do kopca“, v ktorom sa sklon zmení namiesto rýchlosti.