Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Základy dýchania brucha
• Metóda 2 z 3: Ako sa upokojiť hlbokým dýchaním
• Metóda 3 z 3: Ako používať techniky dýchania energiou
• Tipy
• Varovania

Brušné, bránicové alebo brušné dýchanie je metóda hlbokého dýchania, pri ktorej je telo úplne nasýtené kyslíkom. Plytké dýchanie môže spôsobiť dýchavičnosť a úzkosť, zatiaľ čo hlboké dýchanie môže spomaliť váš srdcový tep a stabilizovať krvný tlak. Je to skvelý spôsob, ako relaxovať a znížiť hladinu stresu. Prejdite na článok a zistite, ako zhlboka dýchať pomocou brucha.

Kroky

Metóda 1 z 3: Základy dýchania brucha

1. 1 Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Vzduch by mal úplne naplniť pľúca. Odolajte nutkaniu rýchlo vydýchnuť ešte skôr, ako sa dokončí úplné vdýchnutie. Chce to prax, pretože väčšina z nás má vo zvyku dýchať rýchlo a plytko, než aby sa zhlboka nadýchla. Skúste sa vždy nadýchnuť nosom, pretože v nose sú jemné chĺpky, ktoré zachytávajú prach a toxíny, aby sa nedostali do pľúc.
   • V každodenných situáciách sa často uchyľujeme k rýchlemu, plytkému dýchaniu a ani si to neuvedomujeme. Častý stres narúša vedomie a koncentráciu dychu.
   • Hlboké dýchanie vám pomôže cítiť sa lepšie vo svojom tele. Vnímajte, ako vzduch vstupuje do pľúc a napĺňa ich objem. Ak sa zameriate na hlboké dýchanie, vaše skúsenosti na chvíľu ustúpia uvedomeniu.
2. 2 Zvýšte objem brucha. S hlbokým nádychom by sa vaše brucho malo rozšíriť o niekoľko centimetrov. Keď sa vzduch dostane k bránici, brucho sa naplní a zaoblí. Skúste sledovať spiace dieťa. Všimnite si, že deti dýchajú z brucha od narodenia. Každý nádych a výdych vedie k pohybu brucha, nie hrudníka. S vekom si ľudia zvyknú namiesto brušného dýchania plytké dýchanie. Keď je potrebné emócie obmedziť, nasajeme brucho a napneme sa, než aby sme sa pri dýchaní uvoľnili. Naučte sa správne dýchať a uvoľnite napätie.
   • Skúste ležať, stáť alebo sedieť vzpriamene. Hrbenie môže sťažiť zhlboka sa nadýchnuť.
   • Pri nádychu položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. V prípade hlbokého a správneho dýchania sa ruka na bruchu zdvihne nad ruku na hrudník.
3. 3 Plne vydýchnite. Pomaly vypúšťajte vzduch nosom. Pri výdychu ťahajte žalúdok k chrbtici. Vypustite všetok vzduch z pľúc. Po výdychu sa ešte raz zhlboka nadýchnite nosom a zhlboka dýchajte. Skúste vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako sa nadýchnete a vytlačíte všetok vzduch.
4. 4 Skúste sa zhlboka nadýchnuť päťkrát za sebou. Nádych a výdych sa počítajú ako jedenkrát. To vám okamžite umožní upokojiť sa, spomaliť srdcový tep a krvný tlak a odpútať pozornosť od namáhavých myšlienok. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a päťkrát za sebou sa správne zhlboka nadýchnite.
   • Pamätajte si, že brucho by sa malo zdvíhať 3-5 centimetrov od tela a zvyšovať viac ako hrudník.
   • Keď zvládnete techniku ​​hlbokého dýchania, urobte kroky 10-20-krát za sebou.Všimnite si, ako vaše telo reaguje na nasýtenie kyslíkom.
5. 5 Túto techniku ​​použite kedykoľvek a kdekoľvek. Teraz môžete zhlboka dýchať a pomocou tejto metódy môžete okamžite znížiť hladinu stresu v strese alebo úzkosti. Hlboké dýchanie používajte osamote na odľahlom mieste, v triede alebo v metre, a dokonca aj pri telefonovaní. Táto schopnosť vám umožní v prípade potreby sa dať dohromady.
   • Ak si všimnete, že dýchate rýchlo a plytko, prepnite na hlboké dýchanie a okamžite pocítite úľavu a kontrolu nad situáciou.
   • Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa vám bude zhlboka dýchať. Tak či onak a v detstve ste takto dýchali.

Metóda 2 z 3: Ako sa upokojiť hlbokým dýchaním

1. 1 Počítajte do štyroch a pomaly sa nadýchnite. Nasajte vzduch nosom a počítajte od jednej do štyroch, aby ste si našli čas. Toto cvičenie počítania vám pomôže ovládať vdýchnutie a zamerať sa na hlboké dýchanie. Nezabudnite dýchať bránicou a rozšíriť brucho.
   • Toto dychové cvičenie pôsobí ako sedatívum. Ak ste veľmi deprimovaní a potrebujete sa rýchlo upokojiť, nájdite si pokojné miesto a urobte dychové cvičenie 4-7-8 niekoľkokrát za sebou.
   • Také cvičenia pomáhajú zaspať.
2. 2 Na sedem sekúnd zadržte dych. Relaxujte a zadržte dych, na sedem sekúnd prestaňte dýchať a vydychovať. Môžete počítať so sebou alebo sa pozrieť na hodiny.
3. 3 Vydychujte osem sekúnd. Pomaly vypúšťajte vzduch ústami a počítajte do osem. Zaistíte tak, že výdych bude trvať dvakrát dlhšie ako vdýchnutie, ktoré je optimálne pre hlboké dýchanie. Pri výdychu nasajte žalúdok, aby ste vytlačili všetok vzduch.
4. 4 Kroky zopakujte štyrikrát. Znovu sa nadýchnite, zadržte dych a uvoľnite všetok vzduch. Vždy počítajte so sebou, aby ste neporušili pomer 4-7-8. Pre pokoj a mier zopakujte kroky štyrikrát. V prípade potreby cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.

Metóda 3 z 3: Ako používať techniky dýchania energiou

1. 1 Seď rovno. Sadnite si na stoličku s plochým chrbtom a chrbát majte vystretý. Toto je správna východisková poloha pre dychové cvičenie nazývané mechové dýchanie. Ide o kombináciu hlbokého a rýchleho dýchania. Pretože cieľom je dodať vám energiu, cvičte v sede, nie v ľahu.
2. 2 Zhlboka sa nadýchnite. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly a úplne vydýchnite. Na relaxáciu zopakujte najmenej štyrikrát.
3. 3 15 sekúnd sa rýchlo nadýchnite a vydýchnite nosom. Držte ústa zatvorené a dýchajte nosom čo najrýchlejšie. Dýchanie by malo byť hlboké a rýchle. Pokračujte v dýchaní bránicou, ale snažte sa urobiť všetko čo najrýchlejšie.
   • Niekedy je užitočné položiť si ruku na brucho a uistiť sa, že pri dýchaní ide hore -dole. Pri dýchaní mechom je ľahké prehliadnuť, že bránicu používate len zriedka.
   • Hlava, krk a ramená musia počas brušných pohybov zostať nehybné.
4. 4 Kroky zopakujte ešte 20 -krát. Urobte si krátku prestávku a použite rovnakú techniku ​​na ďalších 20 nádychov. Dýchajte a vydychujte nosom a dávajte pozor, aby ste zapli membránu.
5. 5 Kroky zopakujte ešte 30 -krát. Toto je posledný prístup. Nadýchnite sa a vydychujte nosom a nezabudnite použiť membránu.
6. 6 Oddýchnite si a pokračujte vo svojom podnikaní. Pocítite nával síl a rovnováha, ktorú budete schopní vykonávať so zvýšenou aktivitou. Metóda s vlnovcom je energetická dýchacia technika, preto je najlepšie nerobiť ju pred spaním.
   • V prípade nevoľnosti alebo závratov ihneď zastavte. Ak chcete pokračovať neskôr, urobte menej opakovaní a urobte celú sériu.
   • Toto cvičenie sa neodporúča tehotným ženám, ľuďom s panickou poruchou alebo záchvatmi.

Tipy

• Postupujte opatrne a trpezlivo.
• Hrudný kôš by nemal stúpať a klesať, iba brucho.

Varovania

• Nevoľnosť alebo závraty môžu naznačovať, že dýchate príliš rýchlo.
• Ak máte astmu, toto dychové cvičenie môže vyvolať záchvat.