Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 5: Psychologické príčiny prejedania sa
• Časť 2 z 5: Odstránenie návykov prejedania sa
• Časť 3 z 5: Rozvoj dobrých návykov
• Časť 4 z 5: Prekonanie prejedania sa
• Časť 5 z 5: Čo je to prejedanie sa

Všetci sme sa náhodou prejedli pri slávnostnom stole, načo sme si vyčítali, že sme nedokázali odmietnuť druhú porciu babkinho chutného koláča. Vytrvalé prejedanie sa je však dosť vážnou a rozšírenou poruchou príjmu potravy. Chronická, rýchla konzumácia prebytočného jedla môže viesť k neskoršej ľútosti, rozpakom a pocitom bezmocnosti. Navyše prejedanie sa môže viesť k vážnym zdravotným problémom spojeným s nadváhou, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Prekonaním tohto zlozvyku teda môžete viesť zdravší a šťastnejší život.

Kroky

Časť 1 z 5: Psychologické príčiny prejedania sa

1. 1 Poraďte sa s psychoterapeutom, najmä ak máte psychogénne prejedanie sa. Príliš veľa jedla je v mnohých prípadoch spojené s hlbokými psychologickými dôvodmi. Pomoc vyškoleného psychológa vám môže pomôcť identifikovať základné obavy, úzkosť alebo depresiu, ktoré môžu brániť vašej sebakontrole.
   • Existujú pádne dôkazy o tom, že u osôb s diagnostikovanou psychogénnou nadmernou konzumáciou jedla dochádza aj k poruchám nálady.
   • Aj keď nemáte psychogénne prejedanie sa, terapeut vám môže pomôcť, ak sa prejedáte kvôli stresu. Váš lekár identifikuje príčiny úzkosti, stresu, skľúčenosti a ďalších porúch a navrhne vhodné spôsoby, ako ich prekonať.
   • Ukážte terapeutovi svoj stravovací denník. Bude pre lekára užitočné zoznámiť sa s tým a možno si všimne vlastnosti a dôvody, ktoré unikli vašej pozornosti.
2. 2 Skúste sa vyrovnať s pocitmi podráždenia alebo smútku. Emocionálni jedáci sa často pokúšajú tlmiť negatívne pocity jedlom. V takom prípade zabránite prejedaniu tým, že si uvedomíte svoju slabosť a naučíte sa vyrovnať sa s negatívnymi emóciami zdravšími spôsobmi. Ak pociťujete hnev, podráždenie, smútok alebo iný nepríjemný pocit, pokúste sa ho prekonať zdravšími metódami. Zavolajte blízkemu priateľovi, podeľte sa o svoje pocity v denníku alebo vezmite do ruky kefu - urobte niečo užitočné, čo vám môže zlepšiť náladu. Ak vaše podráždenie a smútok súvisia s minulými udalosťami, môžete urobiť nasledovné:
   • Napíšte list osobe, ktorá vás rozrušila. Odoslať tento list nie je vôbec potrebné. Vyliatím pocitov hnevu alebo smútku, ktoré vás ovládajú vo vašom liste, uľavíte svojej duši.
   • Opravte svoje správanie. Postavte sa pred zrkadlo a odpustite si krivdy, ktorých ste sa dopustili. Analyzovaním svojich pocitov a oslobodením sa od seba-bičovania sa vydáte na cestu uzdravenia.
3. 3 Vyhnite sa prejedaniu v stresových situáciách. Keď ste v strese, nesnažte sa to otupiť obľúbenými jedlami. Naučte sa rozpoznávať stres a nájdite iné spôsoby, ako s ním bojovať. Skúste nasledujúce činnosti:
   • Prejsť sa. Aj krátka 15-minútová prechádzka môže v mozgu uvoľniť endorfíny zlepšujúce náladu, ktoré pomáhajú zvládať stres.
   • Hrajte so svojim domácim miláčikom.Venujte pozornosť svojmu domácemu miláčikovi a uvoľnenie oxytocínu v tele, ktoré sa často nazýva hormón lásky, vám zlepší náladu.
   • Vykonajte dychové cvičenia. Ak sa cítite nespokojní s myšlienkami, nájdite si čas a snažte sa zamerať na niečo jednoduché, napríklad na dýchanie. Vedci dokázali, že dychové cvičenia a meditácie môžu znížiť stres a úzkosť.
   • Vykonajte cvičenia jogy.
   • Naučte sa meditovať. Meditácia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a dá sa cvičiť takmer kdekoľvek.
4. 4 Naučte sa počúvať svoj žalúdok. Položením si otázky „som plný?“ Častejšie sa môžete vyhnúť prejedaniu. Často jeme mechanicky, pričom nevenujeme pozornosť signálom, ktoré nám dáva naše telo. Keď sme plní, často pokračujeme v jedení, čo vedie k prejedaniu sa. Neignorujte signály, ktoré vám vaše telo vysiela.
   • Je užitočné hodnotiť hlad na 10-bodovej stupnici, v ktorej jeden zodpovedá hladu tak silnému, že sa vám točí hlava a slabnete, a 10 zodpovedá pocitu preplnenosti, ktorý spôsobuje bolestivé pocity. Päťka zodpovedá norme, pri ktorej necítite ani hlad, ani plný žalúdok.
     • Jedzte, keď máte pocit, že máte tri alebo štyri v tejto škále, a snažte sa neklesnúť na jeden alebo dva body.
     • Prestaňte jesť, keď pocítite päť alebo šesť bodov, to znamená, že sa cítite plní alebo „príjemne plní“.
   • Počas jedla sa zastavte asi na štvrtine jedla a položte si otázku „Som stále hladný (hladný)?“. Ak je odpoveď áno, pokračujte v jedení. Potom, zhruba v polovici jedla, si položte túto otázku znova. Pamätajte si, že nemusíte jesť všetko až do konca.
5. 5 Bojujte s nudou. Mnoho ľudí jedí príliš veľa, pretože sa nudia. Ak máte pocit, že máte veľa času na vyplnenie, urobte niečo. Nájdi si koníček. Pripojte sa k dobrovoľníckemu tímu. Choďte do kina (vyhýbajte sa však popcornovému bufetu). Zavolajte priateľovi alebo vypadnite z domu a choďte na prechádzku. Existuje množstvo zábavných aktivít, ktoré vám pomôžu zbaviť sa chuti jesť len tak z nudy.

Časť 2 z 5: Odstránenie návykov prejedania sa

1. 1 Jedzte pomaly. Rýchla absorpcia jedla často vedie k prejedaniu sa. Skúste jesť pomaly, dávajte si pozor na jedlo (jeho chuť, teplotu a podobne) - týmto spôsobom budete včas cítiť, že ste uspokojili hlad a vyhli sa prejedaniu. Tento známy spôsob „premysleného“ príjmu potravy odporúčajú lekári, ako aj rôzne celebrity a šéfkuchári.
   • Nejedzte pri chôdzi, v aute alebo zaneprázdnení niečím iným. Pri jedle sa dištancujte od všetkých ostatných záležitostí a sadnite si k stolu. Pokúste sa vyhnúť situáciám, v ktorých potrebujete „niečo zachytiť za behu“.
   • S ďalším kúskom v ústach vložte vidličku.
   • Pred opätovným zdvihnutím vidličky kus dôkladne žujte a prehltnite.
   • Skúste cítiť chuť jedla, vychutnajte si jeho vzhľad a arómu.
2. 2 Vypnite televízor. Možno sa neprejedáte kvôli stresu a negatívnym emóciám, ale jednoducho kvôli tomu, že ste pri jedle roztržití a nepočúvate signály z vášho tela. Pri jedle sa nerozptyľujte - vypnite televízor, počítač, odložte knihu a sústreďte sa na jedlo a svoje pocity. Vedci zistili, že sledovanie televízie s jedlom vedie k zmene stravovania, menšiemu množstvu zeleniny a ovocia a k zvýšeniu množstva nezdravého jedla, sódy a nezdravých sladkostí.
3. 3 Zmeňte svoje prostredie. Všetci sme do istej miery otrokmi svojich zvykov. Neobvyklý tanier alebo jedenie na novom mieste vás môže zraziť a nezastavíte sa včas, aby ste pokračovali v jedení, aj keď budete sýti.Ako poznamenal jeden odborník na výživu, maličkosti, ako napríklad zmena času jedla alebo zmenšenie veľkosti porcií, sa môžu časom vyvinúť do nových návykov.

Časť 3 z 5: Rozvoj dobrých návykov

1. 1 Zacvičiť si. Zatraste a začnite sa viac hýbať. Cvičenie je známe, že má priaznivý vplyv na náladu. Cvičenie znižuje stresové hormóny, dodáva energiu a zlepšuje náladu. Pokúste sa denne 20-30 minút venovať moderným tréningom. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zlepšiť náladu:
   • Jóga
   • Plávanie
   • Jazda na bicykli
2. 2 Odstráňte pokušenia. Vyprázdnite v kuchynskej skrinke a chladničke všetky potraviny, ktoré ste konzumovali, aby ste sa rozveselili. Týmto spôsobom sa zbavíte pokušenia. Potom, čo si založíte denník o jedle a zistíte, aké druhy potravín zvyknete nadmerne používať, využite tieto znalosti pri nákupe jedla. Ak máte záľubu napríklad v sušienkach a čipsoch, snažte sa vyhýbať regálom týchto potravín v supermarkete.
   • Pri návšteve supermarketu sa držte blízko okraja haly. Sladkosti, chipsy, sódovky a iné nezdravé jedlá sú zvyčajne v strede miestnosti, zatiaľ čo zelenina a ovocie, čerstvé mäso a morské plody sú umiestnené na okrajoch.
3. 3 Zdržať sa rýchleho občerstvenia. Odolajte pokušeniu prísť po práci vo svojej obľúbenej reštaurácii s rýchlym občerstvením. Po náročnom dni v práci vás budú ťahať tučné jedlá a pochúťky s vysokým obsahom cukru. Ak podľahnete pokušeniu a napriek tomu pôjdete do reštaurácie s rýchlym občerstvením, namiesto tučných a sladkých jedál si objednajte zdravšie jedlo, napríklad šalát alebo nejaký nízkokalorický pokrm.

Časť 4 z 5: Prekonanie prejedania sa

1. 1 Odpustite si dočasné slabiny. Je v poriadku, ak občas neodoláš pokušeniu. Návyky vyvinuté v priebehu rokov sa nemôžu vypariť za jeden deň. Buďte trpezliví a nebite sa kvôli malým slabostiam.
2. 2 Zbavte sa viny. Hanba, hnev a smútok povedú iba k začarovanému kruhu, ktorý nabáda k ďalšiemu prejedaniu sa. Dajte priechod nespokojnosti bez toho, aby ste hľadali spásu v jedle. To je možné vykonať nasledujúcimi spôsobmi:
   • Rozlúčte sa s minulosťou. Všetko, čo ste urobili predtým, zostane pozadu. Pripomeňte si, že minulosť sa nedá zmeniť, zatiaľ čo budúcnosť je na vás. Je potrebné pokračovať s prihliadnutím na vaše minulé chyby.
   • Zamyslite sa nad tým, kedy ste presne odbočili zo správnej cesty. Analýza vášho predchádzajúceho správania a jeho príčin (slabosť pre niektoré potraviny, konkrétne emócie a podobne) vám pomôže zbaviť sa viny a zamerať sa na prekonanie zlých návykov.
   • Myslite často na dobré veci. Pocity viny môžete prekonať tým, že si častejšie budete pamätať pozitívne zmeny. Nainštalujte si do počítača aplikáciu, ktorá občas chrlí pozitívne správy, ktoré vás rozveselia.
3. 3 V prípade potreby vyhľadajte pomoc. Samotné prekonanie prejedania sa môže byť náročné. Nájdenie ľudí s podobnými problémami vám úlohu výrazne uľahčí. Existujú rôzne organizácie a spoločnosti, ktoré sa zaoberajú problémami správnej výživy. Ak potrebujete s niekým naliehavo prediskutovať svoje problémy, môžete to urobiť pomocou internetu, navštívením akejkoľvek špecializovanej stránky alebo fóra alebo pripojením sa k príslušnej internetovej komunite. Tu sú len niektoré z dostupných zdrojov:
   • Žravý anonym
   • Národná asociácia dietológov a odborníkov na výživu (NADN, Rusko)
   • Akadémia zdravého jedla
   • Fóra o zdravom stravovaní a životnom štýle
   • Rozhovor o zdraví

Časť 5 z 5: Čo je to prejedanie sa

1. 1 Veďte si denník o jedle. Šťastie neznamená vždy nevedomosť.Zapísaním si všetkého, čo zjete, do denníka sa možno veľa dozviete o svojej strave, pretože väčšina ľudí má tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré zje. Záznamy vám navyše pomôžu identifikovať problémové oblasti a dennú dobu, v ktorej máte tendenciu sa prejedať. Pomocou diára tiež zistíte, ktoré potraviny zvyknete zneužívať.
   • Pri zadávaní údajov do denníka nezabudnite uviesť čas, jedlo a jeho množstvo. Okrem toho by ste si mali zapísať, čo ste robili pred jedlom, akú ste mali náladu a v akom prostredí ste jedli.
   • Majte si v mobile denník o jedle alebo si vezmite so sebou notebook a pero. Nespoliehajte sa na svoju pamäť - väčšina ľudí podceňuje množstvo prijatého jedla a tiež nie ste imúnni voči týmto chybám. Môžete tiež zabudnúť na malé občerstvenie, ako je hrsť cukroviniek, zmrzlina alebo malý koláč (všetky by mali byť prihlásené).
   • Veľkosti porcií a iné ako hlavné jedlá (šaláty atď.) Si starostlivo zapíšte do denníka.
   • Ukážky denníkov potravín je možné ľahko nájsť na internete.
2. 2 Preskúmajte vo svojom denníku jedla určité vzorce. Zapisovaním si podrobností, ako je vaša nálada a okolie, môžete objaviť niektoré vzorce a faktory, ktoré vedú k prejedaniu sa. Môžete si napríklad všimnúť, že sa často prejedáte, keď ste z niečoho v strese a rozrušení, či už na návšteve u rodičov, alebo po rozhovore s určitými ľuďmi. Tento jav sa nazýva stresové alebo emocionálne prejedanie sa.
   • Mali by ste tiež venovať pozornosť faktorom, ako napríklad príliš dlhým prestávkam medzi jedlami (čo vedie k prejedaniu sa, keď ste konečne dostanete pred jedlom), jesť na cestách (napríklad v aute alebo pri iných činnostiach), pred televízorom alebo počítačom (ľudia jedia viac, keď ich niečo pri jedle vyrušuje).
   • Venujte pozornosť tomu, ako jedlo vyzerá a ako vonia. Možno vďaka svojmu diáru zistíte, že cestou domov neodoláte vstupu do blízkej pekárne, z ktorej neustále vychádza zvodná aróma. Vôňa čerstvo upečeného chleba môže prebudiť chuť dobre najedeného človeka.
3. 3 Získajte viac informácií o emocionálnom prejedaní sa. Prostredníctvom svojho potravinového denníka môžete prísť na to, že sa často uchyľujete k jedlu, aby ste sa vyrovnali s negatívnymi emóciami, alebo jednoducho z nudy. Snažíte sa niečo zjesť zakaždým, keď sa cítite smutní, vystresovaní, nahnevaní, nervózni, osamelí, znudení alebo unavení? Môžete sa pokúsiť potlačiť negatívne emócie jedlom. Jedlo však nemá nič spoločné s príčinami týchto emócií, a preto vedie len k krátkodobej úľave, po ktorej sa opäť cítite zle.
   • Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje kortizol, nazývaný tiež „stresový hormón“, ktorý vyvoláva reakciu typu boj alebo útek. Táto reakcia môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a chuti na chutné, ale nezdravé jedlá (zvyčajne vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom cukru), ktoré telu umožnia rýchlo získať energiu potrebnú na takúto reakciu. Ak zažívate chronický stres zo školy, práce, rodiny alebo okolia, máte zvýšené riziko pretrvávajúceho emočného prejedania sa.
4. 4 Pochopte rozdiel medzi fyziologickým a psychickým hladom. Zo zvyku môže byť ťažké určiť, kedy ste skutočne hladní a kedy je túžba po jedle spôsobená psychologickými dôvodmi. Predtým, ako siahnete po koláčiku alebo vrecku čipov, položte si nasledujúce otázky:
   • Zrazu ste pocítili hlad? Psychologický hlad sa vyvíja postupne, zatiaľ čo psychologický hlad sa prejavuje nečakane a celkom ostro.
   • Máte pocit, že súrne potrebujete niečo zjesť? V prípade fyziologického hladu môžete spravidla počkať. Ak je hlad spôsobený emocionálnymi dôvodmi, človek cíti, že potrebuje jesť práve teraz.
   • Chcete jesť niečo konkrétne? Ak ste pripravení na to, že si dáte nejaké zo širokej ponuky jedál, ste pravdepodobne fyziologicky hladní. Ak však potrebujete konkrétny produkt a iba tento výrobok, pravdepodobne máte psychický hlad.
   • Pokračujete v jedení, aj keď ste sýti? Ak máte pocit, že je váš žalúdok plný, ale stále hladný, je pravdepodobné, že váš hlad je skôr emocionálny než fyziologický, pretože fyziologický hlad odchádza nasýtením.
   • Zažívate pocit viny, hanby, bezmocnosti alebo hanby? Ak po jedle pocítite niektorý z týchto pocitov, je pravdepodobné, že ste zjedli skôr na uspokojenie psychologického než fyziologického hladu.
5. 5 Hľadaj známky psychogénneho prejedania sa. Emocionálne prejedanie sa nemusí nevyhnutne znamenať, že máte túto konkrétnu poruchu. Psychogénne prejedanie sa je však pomerne bežnou poruchou príjmu potravy. Niekedy nadobúda dosť vážne podoby a dokonca predstavuje hrozbu pre život, ale zároveň je liečiteľný. Diagnostikovať psychogénne prejedanie sa môže iba kvalifikovaný odborník, takže ak máte podozrenie, že máte tento konkrétny typ poruchy, navštívte lekára. Sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi:
   • Rýchlejšia absorpcia jedla ako obvykle, konzumácia abnormálne veľkého množstva jedla v relatívne krátkom časovom období (zvyčajne nie viac ako dve hodiny).
   • Strata sebakontroly pri jedle.
   • Jesť sám kvôli pocitu hanby spôsobenému veľkým množstvom prijatého jedla.
   • Jesť veľké množstvo jedla bez pocitu hladu.
   • Pocity hanby, viny, depresie alebo znechutenia spôsobené príliš veľkým jedlom.
   • Nedostatočné čistenie tela po prejedaní, to znamená, že prejedanie nie je sprevádzané vracaním alebo zvýšenou fyzickou aktivitou, ktorá pomáha spaľovať prebytočnú energiu.
   • K prejedaniu dochádza najmenej raz týždenne po dobu troch mesiacov.
   • Upozorňujeme, že neexistuje žiadny jasný vzťah medzi psychogénnym prejedaním sa a telesnou hmotnosťou. Môžete sa nachádzať v rozmedzí normálnej hmotnosti, alebo môžete byť mierny, stredný alebo silne obézny. Je dôležité mať na pamäti, že nie každý človek s nadváhou je náchylný na prejedanie sa alebo psychogénne prejedanie sa.