Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ak máte veľké ruky, silné svaly okamžite ukážu, že ste zdraví a zaujímate sa o kulturistiku. Navyše je tu robustný pár ramien, ktorý vám umožní vykonávať pôsobivé úlohy, ako je pohyb ťažkých bremien a tlačenie rozbitého auta do bezpečia bez toho, aby ste sa zapotili. V článku nižšie sa dozviete viac o cvičeniach a životnom štýle, ktoré vám pomôžu posilniť svaly paží.

Kroky

Časť 1 z 3: Základné školenie

1. 

   Cvičte raz alebo dvakrát týždenne. Mnoho ľudí si myslí, že každodenné cvičenie bude mať väčšie svaly, ale v skutočnosti sa svaly formujú počas odpočinku medzi tréningami. Svaly silnejú, keď sa zotavujú medzi klikmi, čo vám umožní postupne tlačiť na vyššiu váhu. Ak svojim svalom nedáte čas na odpočinok, najmä tým, ktoré máte na rukách, riskujete pretrénovanie a oddialenie výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.

2. 

   
   
   Cvičte 30 minút. Z rovnakého dôvodu by ste mali cvičiť iba raz alebo dvakrát týždenne a každé sedenie by malo trvať iba asi pol hodiny. Svaly na rukách sú zraniteľnejšie ako svaly na iných miestach tela. Cvičenie dlhšie ako pol hodiny za hodinu zvyšuje riziko poranenia. Stručne povedané, krátkodobé cvičenie s vysokou intenzitou je najlepší spôsob, ako posilniť svaly na rukách.

3. 

   
   
   Cvičte v najťažších podmienkach, aké zvládnete. Zdvihnite najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, a urobte reláciu čo najintenzívnejšiu. Tvorcovia svalov to nazývajú „práca do konca“, pretože keď to robíte týmto spôsobom, znamená to, že ťaháte činky tak silno, že môžete „spadnúť“ alebo inými slovami nebyť schopní pokračovať v cvičení po niekoľkých opakovaniach v súprave . Keď budú vaše ruky silnejšie a zistíte, že váha, ktorú dvíhate, už nebude taká ťažká ako predtým, pridajte cvičeniu záťaž.
   • Zistite, akú veľkú váhu môžete „vypracovať, kým nezrazíte“, a to experimentovaním s rôznymi váhami, kým nenájdete váhu, ktorú môžete niekoľkokrát zdvihnúť pred potením a nebudete sa vedieť zdvihnúť. pokračovať. Ak zvládnete 10 alebo 12 opakovaní bez toho, aby ste sa zapotili alebo pocítili svalové teplo, mali by ste vyskúšať väčšiu váhu. Ak nedokážete dokončiť jednu alebo dve série skôr, ako to vzdáte, znížte svoju váhu.
   • Aj keď je súčasťou cvičenia na budovanie svalov extrémne nepohodlie, nezdvíhajte závažia tak silno, aby vám bolo zle alebo mdloby. Nie je hanba začínať s nižšími váhami. Začnite zdvíhať činky s váhou, ktorú zvládnete, a čoskoro budete mať dostatok sily na zdvíhanie väčších váh.

4. 

   
   
   Zachovajte správny tvar. Vyťažte zo svojho tréningu maximum a vyhnite sa zraneniu cvičením správnej formy pri zdvíhaní závažia. Okrem toho by ste mali zdvíhať činky tak, aby zodpovedali schopnostiam vášho tela, a pamätajte si na tieto tipy, keď cvičíte so zdvíhaním závažia:
   • Začnite s vystretými rukami, najlepšie s pokrčenými rukami.
   • Zdvíhajte činky s úplným ovládaním pohybov ruky namiesto použitia hybnosti ruky na zdvíhanie závažia.
   • Cvičenie absolvujte aspoň prvých pár pokusov. Napríklad ak robíte pohyb, ktorý si vyžaduje natiahnutie rúk nad hlavu, ale nemôžete držať lakte rovno, pravdepodobne zdvíhate príliš ťažkú ​​váhu.

5. 

   Cvičte celé telo. Cvičenie posilní všetky svaly na tele pomocou kombinovaných cvičení bude zdravšie ako len zameranie sa na nárast svalov v rukách. Ak necvičíte nohy aj trup, získate telo iba so svalnatými rukami, ale spodná časť tela je nič.
   • V dňoch, keď netrénujete ruky, precvičujte ďalšie svalové skupiny na nohách, chrbte a bruchu. Týmto spôsobom budete stále schopní cvičiť silu, kým sa vaše svaly paží obnovia.
   • Robte tieto zložené cviky, ktoré otvárajú ruky a zároveň tonizujú aj ďalšie svalové skupiny. Napríklad príťahy a príťahy posilňujú brušné svaly a zároveň posilňujú ruky.
   reklama

Časť 2 z 3: Zvýšte silu ramena

1. 

   Cvičením zdvíhania závažia rozvíjajte biceps a triceps. Biceps a triceps sú hlavné svalové skupiny umiestnené vo vašich rukách, preto sa zamerajte na ich rozvoj, aby ste zvýšili svoje svaly paží. Postavte sa vzpriamene, chodidlá rozkročte na šírku ramien a držte činky na oboch rukách, lakte rovnými rukami smerom dovnútra, zdvihnite činky smerom k hrudníku, potom stlačte činky cez hlavu a potom uvoľnite závažia späť do svojej polohy. originál.
   • Urobte 8 až 12 sérií a 3 až 5 sérií. Medzi každým kolom odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou vápennej tyče (remienkov) alebo tyčových závaží.

2. 

   Dýchajte, aby ste precvičili triceps. Držte sa lúča s rukami na šírku ramien a dlaňami otočenými k vám. Oboma rukami zdvihnite telo, až kým nebude brada nad tyčou, pomaly sklopte telo dole do východiskovej polohy.
   • Cvičte 8 až 12 opakovaní a 4 až 5 sérií.
   • Náročnosť tohto cviku môžete zvýšiť pomocou pásu na zvýšenie hmotnosti.

3. 

   Pre vývoj tricepsu cvičte tricepsové bicepsy. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činky držte nad hlavou tak, aby zápästia smerovali dovnútra. Sklopte činky za hlavu a lakte (lakte) smerujte nahor, potom zdvihnite činky nad hlavu a lakte znova vyrovnajte.
   • Urobte 8 až 12 sérií a 3 až 5 sérií.
   • Toto cvičenie je možné použiť oboma rukami na zdvíhanie a spúšťanie činky nad hlavou.
   reklama

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Nekonzumujte príliš veľa kalórií. Možno si myslíte, že aby ste nabrali svalstvo, mali by ste jesť viac kalórií ako obvykle. Konzumácia väčšieho množstva kalórií neznamená, že získate viac svalovej hmoty. Naopak, kalórie zvyšujú množstvo telesného tuku a bránia tak procesu budovania svalov. Kľúčom je jesť stravu, aby ste si vybudovali štíhle telo, vďaka čomu sa veľké svaly očistia.
   • Jedzte vyvážené jedlá s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnnej ryže, zdravých tukov a chudého mäsa.
   • Vyhýbajte sa bielemu cukru a múke, vyprážaným jedlám a iným vysoko kalorickým jedlám, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie telesného tuku.

2. 

   Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, takže keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu, malo by to byť základom vašej stravy. Nájdite spôsoby, ako z bielkovín urobiť základ vo vašej strave.
   • Pre príjem bielkovín si vyberte ryby, kuracie mäso, chudé hovädzie, bravčové mäso a ďalšie mäso. Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
   • Strukoviny, mandle, špenát a iná zelenina sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov.
   • Zvážte doplnenie stravy o bielkovinové prášky, ako je kreatín, ktoré sú vyrobené z aminokyselín, aby vám pomohli trénovať intenzívnejšie, rýchlejšie sa zotavili a vybudovali väčšie svaly.

3. 

   Dajte si pauzu vážne. Pokiaľ ide o naberanie svalov, čas odpočinku je rovnako dôležitý ako čas na cvičenie. V deň cvičenia si doprajte aspoň 8 hodín spánku a pri iných činnostiach, ktoré zahŕňajú svaly na rukách, sa vyvarujte nadmernému tréningu. reklama

Rada

• Cvičte na mieste, kde môžete vidieť svoj odraz. To vám pomôže zistiť, či držíte správnu formu a držanie tela. Nenakláňajte sa a netraste s telom, aby ste mohli zdvihnúť činky, sledujte pri pohybe dráhu vytvorenú činkami a snažte sa dosiahnuť plynulý oblúk. Tiež majte brucho ploché, chrbát vystretý a nezadržiavajte dych. Štandardný syr je nanajvýš dôležitý; Ak to neurobíte, riskujete zranenie.
• Snažte sa robiť čo najviac kombinácií.
• Pred a po tréningu sa vždy natiahnite.Ak nebudete nasledovať, môžete sa zraniť. Zahriatie umožní vašim svalom rýchlejšie sa unaviť.
• Chytrým spôsobom, ktorý nevyžaduje veľké úsilie na trénovanie svalov paží, je hod loptou. Jednoduchým žonglovaním cvičnej lopty rukami môžete cvičiť niekoľko minút priamo bez toho, aby ste sa unavili, v závislosti od intenzity vášho žonglovania. Slúži ako spôsob zábavy / cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, napríklad pri sledovaní televízie.
• Uistite sa, že jete a spíte dobre. Dôležitý je aj dostatok pitnej vody. Neexistuje minimálne množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť, ale tmavý moč je známkou toho, že potrebujete viac. Ak jete správne (málo soli, veľa zeleniny), nadmerné pitie vody môže spôsobiť kŕče.
• Rekord sily neprekonáte, ak spíte iba 4 hodiny
• Cvičte s priateľmi. Možno si neuvedomujete, že cvičíte. Bude to väčšia zábava, keď si s priateľmi zacvičíte.

Výstraha

• Vyhnite sa užívaniu steroidov, narúša to vaše telo, vnútorne aj zvonka.
• Ak poznáte rozdiel medzi „dobrou bolesťou“ a „zlou bolesťou“, ak cítite bolesť pri tvrdom cvičení a napriek bolesti stále môžete dvíhať činky, potom je to dobrá bolesť. Ak to bolí do tej miery, že už nemôžete robiť žiadne pohyby ... zastavte sa, oddýchnite si a uvidíte, kde je príčina, nepreháňajte to so silnými bolesťami, môže to viesť k k vážnejšiemu zraneniu.