Obsah

• Metóda 2 zo 4: Sprint (intervalový tréning)
• Metóda 3 zo 4: Beh na dlhé vzdialenosti
• Metóda 4 zo 4: Vytvorenie si celoživotného návyku
• Tipy
• Varovania

1 Zvážte svoju fyzickú kondíciu. Ak začínate od nuly, nečakajte, že budete môcť hneď odbehnúť maratón, inak budete frustrovaní a nahnevaní a nebudete chcieť skúsiť znova behať. Inými slovami, neprijímajte viac, ako dokážete zvládnuť.Ak začnete behať bez akéhokoľvek fyzického tréningu, môžete sa zraniť a ukončiť činnosť, skôr než vám začne prinášať potešenie.

• Na začiatok stačí kráčať, ale akékoľvek iné zaťaženie postačí. Ak sa budete pravidelne hýbať, vaše telo sa môže na beh pripraviť. Choďte na turistiku, plávajte, tancujte. Ak máte radi fyzickú aktivitu, bude pre vás jednoduchšie to vydržať.

2 Kúpte si dobrú športovú obuv. Vedci zistili, že beh naboso je výhodnejší a menej traumatický ako beh v topánkach, aj keď v tých najpohodlnejších. Beh naboso však stále stojí za to, iba ak vám dieťa utečie alebo sa odroluje fašírka. Hľadaj tenisky, ktoré napodobňujú beh naboso. Možno vám budú vyhovovať aj prsty na nohách (značka Vibram), ale existuje mnoho ďalších minimalistických prevedení. RADA ŠPECIALISTOV

Tyler Courville

Profesionálny bežec Tyler Curville je veľvyslancom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultra maratónskych a horských pretekov v USA a Nepále. Vyhral maratón Crystal Mountain v roku 2018.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Tyler Curville, bežec na dlhé trate a pretekár horského maratónu, hovorí: "Je veľmi dôležité, aby sa ti páčili topánky." Toto je celá pointa. V niektorých obchodoch najskôr vyjdú konzultanti a sledujú bežiaceho potenciálneho zákazníka a potom mu ukážu modely, ktoré mu môžu vyhovovať. Skúste túto obuv raz alebo dvakrát, aby ste zistili, čo vám funguje. “

3 Zahrejte sa. Nikto si samozrejme pri behu nechce zarobiť na holennú dlahu (bolesť svalov prednej predkolenia), vyvrtnutie alebo akékoľvek iné poranenie, ktorému sa dá predchádzať. Pred behom sa preto zahrievajte 5-10 minút. Ale pamätajte: nemusíte robiť strečingové cvičenia... Strečing na nevyhrievaných svaloch môže spôsobiť zranenie.

• Na zahriatie svalov robte mŕtvy ťah, skoky z kolien do rúk a chrbta, výpady a ďalšie cvičenia, ktoré svaly nielen naťahujú, ale aj precvičujú. Mali by ste urobiť strečing po beh.

4 Nepresilujte sa. Udržujte svoje telo pohyblivé a uvoľnené a nehrbte sa. Snažte sa mať vystretý chrbát a nenamáhajte ramená a ruky.

• Nenamáhajte svaly hlavy a krku. Napätie v tejto časti tela sa prenesie na chrbticu a nižšie, čo vás rýchlejšie unaví.

5 Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Keď človek dýcha rovnomerne, do tela sa neustále dodáva rovnaké množstvo kyslíka. Je dôležité naučiť sa dýchať nie hrudníkom, ale žalúdkom. Pokúste sa nafúknuť brucho rozšírením bránice. To pomôže okysličiť vaše svaly vrátane srdca a zníži únavu.

• Nezáleží na tom, či dýchate ústami alebo nosom. Niektorým bežcom je jednoduchšie získať viac kyslíka ústami, iným naopak ľahšie dýcha nosom. Vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.
• Keď bežíte miernym tempom, mali by ste byť schopní bez väčších ťažkostí viesť jednoduchý rozhovor s iným bežcom. Ak neuspejete, bežíte príliš rýchlo alebo príliš dlho.

6 Pozerať sa dopredu. Hlavu držte v neutrálnej polohe. Neodkladajte ho a nezdvíhajte ho. Ak beháte viac ako 400 metrov, pozrite sa na bod, ktorý je od vás asi 10 metrov. Ak ste na bežiacom páse, snažte sa nepozerať na svoje nohy alebo na ovládací panel, pretože to bude namáhať váš chrbát.

7 Vedieť, ako by sa mali pohybovať vaše ruky. Ruky majte ohnuté v pravom uhle blízko tela. Ak beháte dlhé trate (pri horizontálnom behu), držte ruky v 110-stupňovom uhle. Pri pohybe dajte opačnú ruku dopredu. To vám umožní dodať telu dynamiku a udržať ho v rovine.

• Pohyb by mal začínať od lakťov, nie od predlaktia. Nemávajte rukami diagonálne pred sebou. Mali by sa pohybovať iba tam a späť.
• Nezaťahujte ruky v päste. Predstavte si, že máte v každej ruke krehké predmety a že ak ruky stlačíte príliš silno, zlomíte ich.
• Neprekrížte ruky pred sebou, inak sa telo začne krútiť.

8 Skúste posunúť boky dopredu. Predstavte si, že je vám na páse uviazané lano, ktoré vás mierne ťahá dopredu. Nenechajte svoje telo visieť do strán a krútiť sa.

9 Zvýšte svoju kadenciu. Cieľom je dotknúť sa zeme 185 -krát za minútu. Najľahší spôsob, ako to dosiahnuť, je minimalizovať dobu, po ktorú sú vaše nohy na zemi. Nezáleží na tom, akým tempom chcete behať a ako veľmi chcete behať. Ale snažte sa nepreťažovať, aby ste sa vyhli zraneniu.

• Robte to, čo je vám pohodlné. Ak nemôžete behať míľu a pol za 8 minút, je to v poriadku. Časom sa vaša výdrž zvýši. To, že si odišiel z domu a utekáš, je už dobré. Pokaždé, keď si idete zabehať, mierte za najlepším výsledkom.

10 Sledujte, ako sa spustíte na nohy. Vaše nohy by mali klesnúť na zem pod vami. Skúste si zabehať vonku alebo na bežiacom páse.

• Ak šprintujete, je dôležité dotýkať sa zeme prstami. Čím menej sa dotknete zeme, tým rýchlejšie sa budete pohybovať. Ale aj keď beháte maratón, najlepšie je nepristať na päte. Keď sa chodidlo dotkne päty zeme, vytvorí sa medzi chodidlom a dolnou časťou nohy neprirodzený ostrý uhol, ktorý môže viesť k zraneniu.

11 Relaxujte a ponaťahujte sa. Neprestávajte náhle. Choďte pomaly behať, potom kráčajte (to by malo trvať najmenej päť minút). To umožní, aby sa krvný obeh a dýchanie po cvičení vrátili do normálu, takže zaťaženie srdca sa plynulo zníži.

• ALE teraz je čas sa ponaťahovať. Venujte zvláštnu pozornosť svojim holenným kostiam, glutetom a hamstringom, pretože pri behu pôsobia najviac. Je nevyhnutné vytiahnuť svaly po beh, pretože svaly sú pri behu zovreté. Strečing uvoľňuje svaly a vracia ich do prirodzeného stavu. Aj zajtra vám budú nápomocní!

Metóda 2 zo 4: Sprint (intervalový tréning)

1. 1 Zahrejte sa. Ak sa chystáte behať po štadióne, urobte najskôr jedno kolo a potom behajte. Pripravíte tak svoje telo i myseľ na šprint.
   • Pred šprintom sa nenaťahujte - urobte to po behu. Zahrejte svaly jadra a nôh nie strečingom, ale základnými cvičeniami (napríklad výpady alebo mŕtvy ťah).
2. 2 Utekaj. Dĺžka šprintu je úplne na vás. Môžete bežať určitú vzdialenosť alebo určitý čas. Ak sa chcete venovať intervalovému tréningu (ktorý bude pre vás veľmi prospešný), behajte maximálne 30 sekúnd v kuse.
   • Intervalový tréning je rýchle striedanie intenzívneho cvičenia a odpočinku. Ak chcete rýchlo spáliť kalórie alebo máte na cvičenie málo času, tento cvičebný systém je pre vás. Budete musieť bežať veľmi rýchlo 30 sekúnd, potom bežať pomalšie a potom opakovať od začiatku. Bicyklujte 15 minút, podľa potreby upravte. Cvičiť môžete aj počas obednej prestávky.
3. 3 Na rýchlejšie behanie použite celé telo. Existujú dva spôsoby, ako zrýchliť: s jadrovými svalmi a s rukami. Aby ste bežali čo najrýchlejšie, používajte celé telo.
   • Predklon vám uľahčí beh rýchlejšie, pretože je vaša váha vyvážená. To môže byť užitočné pri behu do kopca, ale môže to viesť k zraneniu pri bežnom behu. Toto odporúčanie dodržiavajte opatrne.
   • Je dôležité nielen nakloniť telo dopredu, ale aj použiť ruky na dodanie pohybu tela. Držte ich rovno a uistite sa, že robia to isté, čo vaše nohy. Neškrípte si ruky ani ich neťahajte do ramien.
4. 4 Spomaľ. Po šprinte sa budete musieť upokojiť a trochu sa prejsť.To obnoví hladinu kyslíka v krvi a pripraví sa na ďalší šprint.
   • Zastavte, ak cítite bolesť. Bolesť je znakom toho, že robíte niečo zle. Je lepšie prestať hneď a predchádzať problémom, ako pokračovať v behu a čeliť problémom neskôr.
5. 5 Napi sa vody. Ak medzi šprintmi potrebujete vodu, pite po malých dúškoch. Nepite veľa vody naraz, aj keď by ste veľmi chceli. Prebytočná voda uprostred cvičenia môže viesť k svalovým kŕčom.
   • Je však dôležité vyhnúť sa dehydratácii. Ak vaše telo stratí veľa vody, môžete pociťovať závraty alebo dokonca omdlieť. Ak počas cvičenia nepijete vodu, pite ju pred a po cvičení.
6. 6 Vykonajte ochladzovacie a strečingové cvičenia. Po šprintoch jemne natiahnite svaly, aby ste predišli kŕčom a bolestiam v dolných končatinách. Vykonajte ľahšie verzie zahrievacích cvičení a pár strečingových cvičení.
   • Kráčajte po zemi alebo na bežiacom páse niekoľko minút. Srdce tvrdo pracuje nielen na zrýchlení pohybov tela, ale aj na ich spomalení. Spomalenie z 10 kilometrov za hodinu na nulu je rovnako ťažké ako zrýchlenie z nuly na 10 kilometrov za hodinu. Pravdepodobne bežíte, aby ste boli zdravší, a preto stojí za to to urobiť poriadne.

Metóda 3 zo 4: Beh na dlhé vzdialenosti

1. 1 Vezmite si špeciálnu obuv. Bežecké topánky by vám na nohe mali sadnúť čo najtesnejšie, ale nemali by stláčať. Pri behu nechcete, aby vás rozptyľovali pľuzgiere. Čím dlhšie beháte, tým lepšie by mali byť vaše topánky.
   • Ak beháte každý deň, jeden pár bežeckých topánok by mal vydržať 4-6 mesiacov. Ak vás v istom momente začnú prudko bolieť nohy, je načase kúpiť si nový pár.
   • Existujú obchody, ktoré vyrábajú obuv na mieru. Ak nemôžete objednať tenisky, kúpte si pár, ktoré budú perfektne sedieť k vášmu nártu a tvaru nohy.
2. 2 Jedzte veľa uhľohydrátových potravín. Ak plánujete behať 10 a viac kilometrov, mali by ste 1-2 dni pred pretekom zjesť viac sacharidov. Správne by však mali byť zvolené aj sacharidy. Nepreťažujte svoje telo vlákninou, bielkovinami ani tukmi. Sacharidy by mali byť ľahko stráviteľné, aby vám pri behaní nebolo zle.
   • Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, rožky, jogurt a džús sú vysoko stráviteľné zdroje uhľohydrátov. Ovocie tiež obsahuje uhľohydráty, ale mnohé z nich majú príliš vysoký obsah vlákniny, takže šupky z ovocia odrežte. Nebojte sa kalórií - pri behu ich spálite.
   • Mnoho serióznych bežcov pred pretekami konzumuje energetické gély (napríklad značky Gu). V skutočnosti ide o cukor a uhľohydráty v polotekutej forme, aj keď existujú gély, ktoré môžete žuť. Energetické gély obnovujú hladinu glukózy v krvi a dodávajú energiu asi na 20 minút. Pre mnohých sa tieto gély stali nepostrádateľným nástrojom.
     • Vyskúšajte gél, keď sa pripravujete na kríž, alebo vám pri behu na dlhé trate hrozí, že sa vám rozbolí žalúdok.
3. 3 Zahrejte sa. Bežte svojim obvyklým tempom alebo o niečo pomalšie 10 minút a rýchlejšie 5 minút. Potom urobte cvičenia (zdvíhanie nôh, skákanie na mieste s ohýbaním kolena, skákanie cez švihadlo). Zrýchli to váš obeh, ale dopredu nemrhá veľa energie. Tieto cvičenia sú potrebné na to, aby ste sa pripravili na nadchádzajúci stres a zrýchlili tep.
   • Vykonajte niekoľko základných cvičení. Bez ohľadu na to, či zvolíte šprint alebo kríž, je dôležité vždy zahriať všetky svalové skupiny.
4. 4 Neponáhľaj sa. Na začiatku pretekov budete určite plní síl a vrhnete sa do boja. Pokiaľ ale na začiatku bežíte rýchlo, rovnako rýchlo sa aj unavíte. Aby ste hneď na začiatku nemrhali všetkou energiou, držte mierne tempo. Vďaka tomu budete môcť behať oveľa dlhšie.
   • Pravdepodobne viete, čoho je vaše telo schopné. Pravidelným cvičením budete postupne cítiť, že môžete behať dlhšie a dlhšie, a to bude znakom toho, že robíte všetko správne. Každý človek má svoju vlastnú úroveň očakávaní a svoje vlastné príležitosti na rast. Poznáte svoje schopnosti a rozvíjate ich.
5. 5 Neprestávajte, ak ste unavení. Ak máte pocit, že vám dochádzajú sily, zamyslite sa nad svojim bezprostredným cieľom, napríklad odbehnúť ďalších 500 metrov, alebo s čím si po skončení pretekov doprajete.
   • Začiatočníci si často stanovujú cieľ zabehnúť míľu a pol za 10 minút. Ak je pre vás dôležité, ako dlho vám trvá prejsť určitú vzdialenosť, stanovte si cieľ, ktorý zohľadní vzdialenosť aj čas.
6. 6 Zostaňte hydratovaní. Je nevyhnutné, aby ste počas behu zostali hydratovaní. Ak potrebujete v horúcom dni behať viac ako 50 minút, zastavte sa na drink. Ak si vezmete fľašu vody, pite po malých dúškoch a po troche. Ak uprostred kríža vypijete veľa vody, môžu sa vám kŕčiť nohy a možno budete chcieť použiť toaletu.
   • Pite studenú vodu, kedykoľvek je to možné. Čím je voda chladnejšia, tým rýchlejšie ju telo absorbuje. Pretože sa budete veľmi potiť, je veľmi dôležité piť včas.
7. 7 Spomaľ. Na konci behu choďte pomaly a potom kráčajte. Kým prestanete, váš srdcový tep by sa mal blížiť pokojovému tepu. Ak náhle zastavíte, vaše srdce a svaly začnú byť úplne v strehu, čo môže viesť k zraneniu. Nezabudnite však, že počas behu nie je zahrnutý záves. Ak plánujete 30 minút behať, najskôr 30 minút bežte a potom začnite spomaľovať.
   • Nabudúce skúste bežať trochu dlhšie a o niečo rýchlejšie.

Metóda 4 zo 4: Vytvorenie si celoživotného návyku

1. 1 Skúste jesť správne. Technicky môžete na beh jesť čokoľvek. Bude však pre vás oveľa jednoduchšie behať a cítiť sa pri behaní dobre, ak budete jesť zdravé jedlá. Najlepšie je jesť ako jaskyniar: čím je jedlo prirodzenejšie a jednoduchšie, tým lepšie.
   • Pokúste sa vyhnúť spracovaným potravinám. Väčšinu stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zahrňte do stravy chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Ak chcete, aby sa vaše telo zmenilo, je to nevyhnutné.
2. 2 Ak chcete schudnúť, začnite cvičiť silové cvičenia. Beh nie je schopný úplne zmeniť telo (aspoň hornú polovicu). Beh vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť a spaľovať tuky, ale môže tiež spaľovať svaly. Ak budete len behať, budete schudnúť, ale tuk budete mať na miestach, kde to nechcete vidieť.
   • Nie je potrebné robiť veľa a nie je potrebné ani to robiť v posilňovni. Dokonca aj jednoduché základné cvičenia (ako napríklad dosky) môžu posilniť hornú časť tela. Cvičte niekoľkokrát týždenne, pretože vaše svaly potrebujú čas na zotavenie sa zo slz a rastu nového tkaniva.
3. 3 Vyberte trasu. Ak s behom len začínate, budete sa musieť snažiť dopredu nestratiť motiváciu. Ak si myslíte, že beh je príliš ťažký alebo nepríjemný, s behom prestanete. Ak sa rozhodnete ísť do telocvične, nájdite si telocvičňu v blízkosti svojho domova alebo práce, v ktorej bude nainštalované dobré vybavenie.
   • Ak sa rozhodnete behať vonku, myslite na povrch, výškové rozdiely a výhľady okolo seba. Budete behať po súši, štrku alebo asfalte? Je okolie dostatočne krásne na to, aby ste si oddýchli a zabavili sa? Mení sa hladina povrchu alebo sa výška neustále mení?
4. 4 Nakúpte športové oblečenie a obuv. Dobrý pár topánok je najdôležitejší. Ak vám rozpočet nedovoľuje vybrať si drahé, špičkové tenisky, nebojte sa - nepotrebujete ich. Ženy tiež potrebujú dobrú športovú podprsenku a to je asi všetko.Existujú dve značky syntetickej tkaniny, ktorá odvádza vlhkosť (teda pot) od pokožky, CoolMax a Dri-Fit, ale behať môžeš v bežnom oblečení, ak ti to bude príjemné.
5. 5 Pripojte sa k bežeckému klubu. Vaše mesto má pravdepodobne bežecký klub alebo organizáciu pre maratónskych bežcov a triatlonistov. Obklopení ľuďmi s rovnakými záujmami ako vy, sa ponoríte do sveta behu a zvýši sa vaša motivácia. Hľadáte tréningového partnera? To už nie je problém.
   • Nie ste si istí, ako nájsť bežecký klub? Opýtajte sa v obchode s bežeckou obuvou. Je možné, že vo vašom meste existuje malé združenie vážnych bežcov. Čoskoro vás tam začnú spoznávať.
6. 6 Prihláste sa na účasť v pretekoch. Teraz ste bežcom, čo znamená, že to môžete skúsiť použiť. V mnohých mestách sa pravidelne konajú dobročinné prechody na 5 a 10 kilometrov. Venujte pár minút hľadaniu a na internete nájdete potrebné informácie.

Tipy

• Pri behu na dlhé vzdialenosti nezačnite rýchlo. Takže okamžite budete plytvať energiou a rýchlejšie sa unavíte.
• Ak vaše telo nie je zvyknuté cvičiť, porozprávajte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete vážne behať.
• Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, nekráčajte, ale behajte rýchlosťou chôdze.
• Tekutinu vypite 15 - 20 minút pred pretekom. To vám pomôže vyhnúť sa záchvatom.
• Ak sa u vás objaví záchvat, pokúste sa oddeliť. Zdvihnite ruky nad hlavu a dýchajte. Je dôležité napínať zovretý sval. Záchvaty sa vyskytujú z rôznych dôvodov (napríklad v dôsledku prepracovania), ale na fyziologickej úrovni sú kŕče dôsledkom zvýšeného stresu a nadmerného sťahovania svalov. Je dôležité natiahnuť sval, aby ste ho uvoľnili a zmiernili bolesť. Môžete si tiež potrieť alebo masírovať sval. Je potrebné zlepšiť prietok krvi do tohto svalu, pretože čerstvá krv môže kompenzovať poruchy, ktoré viedli k záchvatu.
• Užite si to! Beh vás začne baviť, ak často beháte. Ak nie, vyskúšajte iné športy a vyberte si, čo vás baví.
• Behajte na mäkkých povrchoch, kedykoľvek je to možné. Beh po spevnených cestách a dlažbových doskách vám pri každodennom behaní poraní kolená.
• Ak vás začnú bolieť svaly, prestaňte cvičiť, priložte ľad, priložte tesný obväz a položte nohu na vyvýšený povrch. Ak sa vám nedarí aplikovať ľad, položte nohu pod ľadovo studenú vodu do sprchy na 1-2 minúty po tréningu.
• Zmeňte svoj tréningový vzor alebo behajte na rôznych miestach. Ak to neurobíte, časom sa začnete nudiť, čo vám dodá silu a chuť behať.
• Sústreďte sa na svoj dych. Skúste dýchať v konkrétnom systéme: napríklad vdychujte tri kroky, dva vydýchnite. Najlepšie je vyhnúť sa symetrickému systému (vdýchnutie v dvoch krokoch a výdych v dvoch krokoch), pretože to pri výdychu pristane na tej istej nohe, čo bude viac namáhať jednu stranu tela. To povedie k nadmernému namáhaniu a bolesti.
• Je lepšie behať naboso po piesku. Posilníte tak svoje nohy.
• Ak bežíte do kopca, nakloňte sa k stúpaniu. Pohybujte sa v krátkych behoch, švihajte rukami silnejšie ako obvykle a vytiahnite kolená hore.

Varovania

• Pred behom sa vyhnite energetickým nápojom, káve alebo iným stimulantom. Je lepšie odmietnuť aj čaj. Kofeín dehydruje vaše telo a zvyšuje pravdepodobnosť infarktu a úpalu. Nepreťažujte svoje telo - môže to viesť k zraneniu.
• Ak beháte pravidelne, vymeňte si bežecké topánky každé 3-4 mesiace. Materiál obuvi sa postupne opotrebuje, čím je bežec náchylnejší na zranenie.
• Vždy zahriať svaly, najmä ak musíte šprintovať.
• Nepreťažujte telo.Zvýšená námaha môže spôsobiť bolesť svalov, a preto je pre vás bolestivé behať a chodiť najmenej 24 hodín.
• Pauza. Robenie prestávok pomôže predchádzať kŕčom a bolesti.
• Pri behu dávajte pozor na ľudí okolo seba, inak môžete do niekoho omylom naraziť a zraniť sa.