Obsah

• Kroky
• Výstraha

Budovanie silných kostí musí začať od mladého veku a je to niečo, na čom budete musieť popracovať celý život. Kosti sú tvorené kolagénom a vápnikom. Nie sú to však iba neživé kostry, ktoré sa objavujú každý Halloween. Vaše telo sa týmto procesom pravidelne rozpadá a obnovuje kosti opraviť, opraviť. Podobne ako pri domácej prestavbe bude vaše telo ničiť a odstraňovať staré kostné tkanivo a nahradiť ho novým kostným tkanivom. Udržiavanie silných kostí je zvlášť dôležité pre ženy, pretože u 1 z 2 žien sa často počas života vyskytnú zlomeniny spojené s osteoporózou. U mužov je riziko 1 ku 4. Aj keď mnoho ľudí bude mať vo svojej podstate vyššie riziko oslabenia kostí ako ostatní, existuje veľa krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste si počas života vytvorili silné kosti. život.

Kroky

Metóda 1 z 2: Jedzte pre svoje kosti

1. 

   
   
   Konzumujte dostatok vápniku. Asi 99% vápnika v tele je vo vašich kostiach a zuboch. Je dôležité, aby ste poskytli dostatočné množstvo vápnika na vývoj a udržanie silných kostí. Mnoho ľudí - najmä žien - bohužiaľ neprijíma potrebné množstvo vápniku v každodennej strave. Odporúčaný denný príjem vápnika závisí od vášho veku a pohlavia, pohybuje sa však od 2 000 do 2 500 mg denne. Nemali by ste spotrebovať viac ako túto dávku, pokiaľ to neurčí váš lekár.
   • Deti do 1 roka musia užívať 200 - 260 mg / deň. Deti vo veku 3 rokov potrebujú asi 700 mg / deň. Deti vo veku 4 - 8 rokov potrebujú 1 000 mg. Staršie deti a dospievajúci potrebujú asi 1 300 mg / deň.Počas detstva a dospievania sa vo vašom tele vyvíjajú nové kosti rýchlejšie, ako keď staré kosti odstraňuje, takže počas týchto rokov potrebujete viac vápniku.
   • Dospelí do 50 rokov musia užívať asi 1 000 mg / deň a ženy nad 50 rokov musia zvýšiť dávku na asi 1 200 mg / deň. Všetci dospelí nad 70 rokov potrebujú 1 200 mg / deň.
   • Vaše telo pravdepodobne začne ničiť viac kostí, ako ich nahradí po 20. roku života, aj keď to zvyčajne začína na začiatku 30. rokov. Dostatok vápniku a živín vám pomôže udržať sa. silné kosti.
   • Vápnik je dostupný v doplnkoch na zdravie alebo v drogériách, mali by ste ho však používať iba na lekársky predpis. Príliš veľa vápnika spôsobuje zápchu a obličkové kamene spolu s mnohými ďalšími nepríjemnými vedľajšími účinkami. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý (vápenatá soľ). Uhličitan vápenatý je najlacnejšia forma, musí sa však užívať s jedlom. Citrát vápenatý je užitočný pre ľudí s ulceróznou kolitídou alebo s poruchami absorpcie, pretože nevyžaduje jedlo.
   • Vápnikové doplnky sa najlepšie vstrebávajú v malých dávkach (asi 500 mg naraz), niekoľkokrát denne.

2. 

   
   
   Konzumujte vápnik z potravy. Získanie vápnika z potravín, ktoré konzumujete, je najlepší spôsob, ako vápnik konzumovať. Mnoho ľudí v USA získava väčšinu svojho vápnika z mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry a jogurty, ktoré sú bohaté na vápnik.
   • Rozhodnite sa pre sójové mlieko, mandľové mlieko a ďalšie mliečne alternatívy, ktoré majú vysoký obsah vápnika. Tofu môže byť tiež veľmi bohaté na vápnik. Niektoré džúsy a iné nápoje sú tiež obohatené o vápnik.
   • Zdroje zeleniny bohatej na vápnik zahŕňajú okrúhlice a zelenú zeleninu, čínsku kapustu, čierne fazule, kel a brokolicu. Špenát je veľmi zdravý, ale nie je účinným zdrojom vápnika ako iná zelená zelenina, pretože jeho množstvo kyseliny šťaveľovej znižuje množstvo vápniku, ktorý poskytuje vášmu telu.
   • Sleď a konzervovaný losos sú skvelým zdrojom vápnika, pretože môžete jesť rybie kosti. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie mozgu a môžu prispievať k lepšej nálade. Obsahujú tiež vitamín D a pomôžu telu vstrebávať vápnik.
   • Deti by mali konzumovať celozrnné raňajkové cereálie, ktoré majú vysoký obsah vápnika a ďalších živín. Sú udržateľným zdrojom vápnika, pretože ich veľa ľudí používa s čerstvým mliekom. Zrná s vysokým obsahom cukru však môžu spôsobiť obezitu, preto hľadajte odrodu s nízkym obsahom cukru.

3. 

   
   
   Zvýšte príjem vitamínu D. Vitamín D prispieva k zlepšeniu schopnosti tela vstrebávať vápnik. Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj pri regenerácii kostí. Bez dostatku vitamínu D budú vaše kosti krehké a slabé. Množstvo vitamínu D, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku.
   • Dojčatá mladšie ako 1 rok potrebujú najmenej 400 IU vitamínu D. Materské mlieko často nemá dostatok vitamínu D; Rachitída s nedostatkom výživy sa môže vyskytnúť u dojčiat, ktoré nedostávajú dostatok doplnkov vitamínu D. Americká pediatrická akadémia pre pediatriu odporučila, aby ste dieťaťu okrem množstva materského mlieka, ktoré kŕmite, podávali každý deň ďalších 400 IU vitamínu D v orálnej forme.
   • Deti od 1 roka a staršie a dospelí musia brať asi 600 IU vitamínu D / deň. Starší ľudia nad 70 rokov musia túto dávku zvýšiť na 800 IU / deň.
   • Väčšina potravín obsahuje veľmi málo alebo vôbec žiadny vitamín D. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú dobrým zdrojom prírodného vitamínu D (a tiež mastných kyselín). Omega 3). Potraviny ako hovädzia pečeň, syry a vaječné žĺtky tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D. Surové mlieko a raňajkové cereálie majú často vysoký obsah vitamínov A a D.
   • Vaše telo syntetizuje vitamín D, keď je vystavené ultrafialovým lúčom slnka. Ľudia s vysokou hladinou melanínu budú mať po vystavení slnku tmavšiu pokožku a menej vitamínu D. Ak chcete syntetizovať vitamín D, mali by ste tráviť 5-30 minút na slnku bez použitia opaľovacích krémov najmenej dvakrát týždenne. (Nezostávajte príliš dlho na slnku, ak máte sklon k úpalu, a trávte viac času, ak pokožka nasiakne čiernou farbou.) Pravidelné slnenie tiež zvyšuje riziko rakoviny kože, takže buďte opatrní.
   • Vitamín D je k dispozícii aj ako doplnok. Je nevyhnutný pre prísnych vegetariánov (nepoužívajte vajcia a mliečne výrobky) a bežných vegetariánov, ktorí nekonzumujú výrobky zo zvierat, ako aj pre tých, ktorí nežijú v oblastiach s veľkým množstvom svetla. slnečná alebo tmavá. Dodáva sa v dvoch formách, D2 a D3. Oba sú rovnako účinné pri normálnych dávkach, avšak D2 je menej účinný pri vyšších dávkach. Otrava vitamínom D je dosť zriedkavá.

4. 

   Konzumujte bielkoviny, ale nie príliš veľa. Vaše kosti sú väčšinou tvorené kolagénom, čo je druh proteínu, ktorý vytvára kosti, a potom ho vápnik posilní. Konzumácia príliš malého množstva bielkovín môže narušiť schopnosť tela vyvíjať nové kosti. Príliš veľa bielkovín však nie je pre kosti dobré. Môže sa jednať o diéty bohaté na bielkoviny, ako napríklad „Atkinsova diéta“ zvýšiť riziko slabých kostí. Potreba bielkovín vo vašom tele sa bude líšiť v závislosti od pohlavia a veku.
   • Deti do 3 rokov musia brať najmenej 3 gramy bielkovín denne. Deti od 4 do 8 rokov musia brať 19 gramov denne. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 34 gramov / deň.
   • Tínedžeri potrebujú viac bielkovín ako deti a chlapci viac bielkovín ako dievčatá. Ženy vo veku od 14 do 18 rokov musia telu dodávať najmenej 46 gramov denne a muži od 14 do 18 rokov potrebujú najmenej 52 gramov denne.
   • Dospelé ženy potrebujú najmenej 46 gramov bielkovín denne, hoci staršie ženy potrebujú okolo 50 gramov alebo viac, aby zabránili úbytku kostnej hmoty. Dospelí muži potrebujú najmenej 56 gramov bielkovín denne.
   • Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže mať vplyv na schopnosť tela vstrebávať vápnik. Jesť veľa ovocia a zeleniny, najmä tých s vysokým obsahom draslíka, aby ste zabránili možným negatívnym účinkom.
   • Živočíšne bielkoviny bohaté na nasýtené tuky, ako je červené mäso a mliečne výrobky, môžu pri pravidelnom užívaní spôsobiť zdravotné ťažkosti. Zdravá výživa obsahuje bielkoviny z rôznych zdrojov, vrátane chudého mäsa, vajec, zeleniny a celozrnných výrobkov.

5. 

   Pridajte si do stravy horčík. Horčík potrebuje na fungovanie takmer každá časť vášho tela, ale veľa ľudí ho v strave neprijíma. Asi 50 - 60% horčíka vo vašom tele je v kostiach. Potrebné množstvo horčíka závisí od vášho pohlavia a veku.
   • Dojčatá mladšie ako 1 rok potrebujú 30 - 75 mg / deň. Deti vo veku 1 - 3 roky potrebujú 80 mg / deň. Deti od 4 do 8 rokov sú 130 mg / deň. Deti vo veku 9-13 rokov sú 240 mg / deň.
   • Dospievajúci muži potrebujú 410 mg / deň. Ženy v tomto veku potrebujú 360 mg. Tehotné dospievajúce ženy, ktoré sú tehotné, musia konzumovať najmenej 400 mg / deň.
   • Dospelí muži potrebujú 400 - 420 mg / deň a dospelé ženy najmenej 310 - 320 mg / deň.
   • Existuje veľa potravín bohatých na horčík, vrátane fazule, zelenej listovej zeleniny, celozrnných výrobkov a zmesí strukovín. Takmer každá potravina poskytujúca vlákninu bude obsahovať aj horčík.
   • Avokádo, celé zemiaky a banány sú tiež bohatým zdrojom horčíka.
   • Horčík súťaží s vápnikom, aby sa absorboval do vášho tela, takže ak sú vaše hladiny vápnika dosť nízke, horčík vám zanechá nedostatok vápnika. Poskytnite dostatočné množstvo vápniku a horčík pomôže udržať silné kosti a pre seba.

6. 

   Jedzte jedlá bohaté na vitamíny skupiny B. Vitamín B12 je zodpovedný za mnoho telesných funkcií, vrátane nervových funkcií, tvorby červených krviniek a syntézy DNA. Nedostatok vitamínu B12 môže redukovať osteoblasty v tele; Sú to bunky, ktoré pomáhajú formovať novú kosť, keď sa zničí staré tkanivo. Dostatočný príjem B12 pomôže zaistiť, aby vaše kosti boli úplne obnovené a silné. Potrebné množstvo B12 závisí od vášho veku.
   • Dojčatá do 1 roka musia užívať 0,4 - 0,5 mcg / deň. Deti vo veku 1 - 3 roky potrebujú 0,9 mcg a 4 - 8 rokov, 1,2 mcg. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 1,8 mcg / deň.
   • Deti vo veku 14 rokov a staršie a dospelí potrebujú najmenej 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac vitamínu B12, a to v rozmedzí od 2,6 do 2,8 μg.
   • Vitamín B12 sa vo veľkej miere nachádza v živočíšnych produktoch a bežne sa v rastlinných potravinách nenachádza. Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú mäkkýše, mäso z orgánov, hovädzie a červené mäso a ryby. Mliečne a obilné výrobky tiež obsahujú B12.
   • Pretože sa B12 zriedka nachádza v rastlinných potravinách, je pre bežných a prísnych vegetariánov ťažké získať dostatok B12. B12 je tiež dostupný ako doplnok vo forme kapsúl alebo ako tekutý liek.

7. 

   Získajte dostatok vitamínu C. Keď hovoríme o „kostiach“, často myslíme na vápnik, ale vaše kosti sú v skutočnosti väčšinou tvorené kolagénom. Tento typ kolagénu vytvorí základ pre vápnik, na ktorom sa dá stavať. Ukázalo sa, že vitamín C pomáha stimulovať prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu v tele. Dostatok vitamínu C má množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patrí aj udržanie zdravia kostí. Množstvo vitamínu C, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia, ale väčšina ľudí ich potrebuje dosť.
   • Dojčatá do 1 roka môžu prijímať dostatočné množstvo vitamínu C z umelej výživy alebo materského mlieka. Deti vo veku 1 - 3 roky potrebujú najmenej 15 mg / deň. Deti vo veku 4 - 8 rokov potrebujú 25 mg / deň. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 45 mg / deň.
   • Starší dospievajúci (14-18 rokov) potrebujú 65 - 75 mg / deň. Dospelí muži potrebujú najmenej 90 mg vitamínu C / deň a dospelé ženy najmenej 75 mg denne.
   • Tehotné ženy musia konzumovať medzi 80 a 85 mg / deň a dojčiace ženy od 115 do 120 mg / deň.
   • Potravinové zdroje vitamínu C zahŕňajú citrusové plody a džúsy, červené a zelené papriky, paradajky, jahody, melón a ružičkový kel.
   • Dobrým zdrojom sú tiež kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok, ako aj niekoľko obohatených zŕn a ďalšie produkty.
   • Fajčiari musia konzumovať najmenej o 35 mg viac, ako je odporúčaná denná dávka. Tabak znižuje množstvo vitamínu C vo vašom tele.

8. 

   Poskytnite dostatok vitamínu K. Vitamín K zvyšuje hustotu a pevnosť kostí, minimalizuje riziko zlomenín a zlomenín. Väčšina ľudí môže prijímať dostatok vitamínu K z potravín, ktoré konzumujú, a z ich črevných baktérií, čo tiež pomáha pri produkcii vitamínu K. Odporúčaný denný príjem vitamínu K sa bude líšiť v závislosti od stupňa. rok starý.
   • Dojčatá do 6 mesiacov musia užívať 2 mcg / deň. Deti vo veku 7-12 mesiacov potrebujú 2,5 mcg. Deti vo veku 1 - 3 roky potrebujú najmenej 30 mcg / deň. Deti vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú 55 mcg. Deti vo veku 9-13 rokov majú 60 mcg.
   • Dospievajúci potrebujú 75 mcg / deň. Dospelí muži (18+) potrebujú najmenej 120 mcg / deň a dospelé ženy najmenej 90 mcg / deň.
   • Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách. Medzi dobré zdroje patrí zelená listová zelenina, ako je špenát a brokolica, rastlinné oleje, fazuľa, ovocie (najmä bobule, hrozno a lieskové orechy) a fermentované potraviny ako natto (fermentované sójové bôby). a syrom.

9. 

   Neužívajte doplnky vitamínu E, pokiaľ to neurčí váš lekár. Vitamín E je dôležitou súčasťou vašej stravy. Je to antioxidant s protizápalovými vlastnosťami a bojuje proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek vo vašom tele. Doplnky vitamínu E však môžu poskytnúť 100 IU alebo viac na dávku, čo je oveľa viac ako odporúčaná denná dávka. Použite doplnok stravy vitamín E môže účinne znižovať kostnú hmotu a zabrániť telu v efektívnom formovaní nových kostných buniek, preto by ste ho nemali používať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Odporúčaná denná dávka vitamínu E sa bude líšiť v závislosti od vášho veku.
   • Dojčatá do 6 mesiacov potrebujú 4 mg / 6 IU denne. Deti vo veku 7 - 12 mesiacov potrebujú 5 mg / 7,5 IU. Deti vo veku od 1 do 3 rokov potrebujú 6 mg / 9 IU denne. Deti vo veku 4 - 8 rokov potrebujú 7 mg / 10,4 IU / deň. Deti vo veku 9 - 13 rokov potrebujú 11 mg / 16,4 IU / deň.
   • Deti vo veku 14 rokov a staršie a dospelí potrebujú najmenej 15 mg / 22,4 IU / deň. Dojčiace ženy potrebujú o niečo viac, asi 19 mg / 28,4 IU / deň.
   • Potrebný vitamín E zvyčajne získate z vyváženej stravy, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu a fazuľu. Potravinové zdroje vitamínu E by mali obsahovať najmenej 10% vašej dennej hodnoty a obsahovať olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semienka, mandle a rastlinné oleje. Aj keď nemá vysoký obsah vitamínu E, ďalšími zdrojmi vitamínu E sú arašidy, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát.

10. 

    Sledujte, koľko kofeínu konzumujete. Niekoľko kofeínových nápojov, vrátane koky a kávy, bolo spojených s úbytkom kostnej hmoty, aj keď presný vzťah nie je známy. Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že problém spočíva v nahradení zdravších nápojov, ako je surové mlieko a džús, kokou alebo kávou. V ideálnom prípade by dospelí mali obmedziť množstvo kofeínu, ktoré konzumujú, pod 400 mg / deň.
    • Deti a deti do 18 rokov by nemali konzumovať kofeín, pretože je spojený s mnohými zdravotnými a vývojovými problémami. Kofeín deti nijako neomrzí, ale môže spôsobiť ďalšie problémy vrátane búšenia srdca a úzkosti.
    • Kyselina fosforečná prítomná v koku bude tiež filtrovať vápnik z kostí. Nealkoholické nápoje, ako je zázvorové pivo (nealkoholické nápoje so zázvorovou príchuťou) a nápoje s vôňou citrónu, ktoré neobsahujú kyselinu fosforečnú, nesúvisia s úbytkom kostnej hmoty, avšak obsah cukru v týchto nápojoch nie je pre vás dobrý.
    • Niektoré nápoje s obsahom kofeínu, napríklad čierny čaj, nesúviseli s úbytkom kostnej hmoty.
    reklama

Metóda 2 z 2: Vyberte si zdravší životný štýl

1. 

   Vyhnite sa „diéte“, pokiaľ vám to nenariadi lekár. Nadmerné obmedzenie kalórií bolo spojené so slabými kosťami a úbytkom kostnej hmoty. Ľudia s mentálnou anorexiou, ľudskou poruchou, ktorá dlhodobo obmedzuje prebytočné kalórie, majú vyššie riziko vzniku osteoporózy. Vaše telo potrebuje každý deň určité množstvo kalórií a živín na udržanie silných kostí a svalov, ale veľa režimov chudnutia neposkytuje zdravú rovnováhu. Ak potrebujete schudnúť, mali by ste sa o zdravom stravovaní a cvičení poradiť so svojím lekárom, výskumníkom alebo dietetikom.
   • Mimoriadne chorí ľudia, či už prírodní alebo stravovaní, sú vystavení vyššiemu riziku osteoporózy.

2. 

   Kontrolujte, koľko alkoholu skonzumujete. Konzumácia alkoholu z dlhodobého hľadiska a vo vysokých hladinách môže interferovať s regeneráciou kostí. Oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín alebo zlomenín. To platí najmä pre tínedžerov, ktorí konzumujú alkohol. Ak pijete alkohol, mali by ste piť iba s mierou.
   • Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uviedol, že pitie „neškodným“ alebo „miernym“ spôsobom je najbezpečnejším spôsobom, ako zabrániť negatívnym účinkom alkoholu na zdravie. To je definované ako nie viac ako 3 nápoje v daný deň a nie viac ako 7 nápojov týždenne pre ženy. Muži by nemali mať v daný deň viac ako 4 nápoje a nie viac ako 14 nápojov týždenne.

3. 

   Na cvičenie s váhou si vyhraďte najmenej 30 minút denne. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu mať pevnejšie kosti. Cvičenie s vlastnou váhou, čo znamená, že vaše kosti budú musieť uniesť celú vašu váhu, čo je obzvlášť dôležité pri vytváraní silných kostí.
   • Ženská kostná hmota vrcholí skôr ako muži a tiež majú nižšiu kostnú hmotu. Cvičenie je obzvlášť dôležité pre ženy.
   • Pravidelné cvičenie začínajúce v detstve je najlepší spôsob, ako v tejto zdravej rutine pokračovať po celý život. Mali by ste dieťa povzbudzovať, aby behalo, skákalo do výšky, tancovalo a športovalo.
   • Americký inštitút ortopedickej chirurgie odporúča pri budovaní a udržiavaní aktivity ako rýchla chôdza, tanec, aerobik, tenis, kolektívne športy a posilňovanie. množstvo kosti.
   • Skočte čo najvyššie na 10 opakovaní a robte to dvakrát denne, tiež pomôže posilniť kosti.
   • Dobré záhradnícke práce alebo práca na záhrade, lyžovanie, skateboarding a učenie sa karate sú tiež dobrou voľbou.
   • Športy ako plávanie a jazda na bicykli nevyžadujú, aby ste pohybovali svojou telesnou hmotnosťou, takže aj keď sú celkom dobrou súčasťou vášho celkového fitness plánu, v raste nie sú dobrí. kosť.
   • Ak vám hrozí osteoporóza alebo iné zdravotné ťažkosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že máte pre seba bezpečný a zdravý cvičebný plán.

4. 

   Prestaňte fajčiť a vyvarujte sa zápachu tabakového dymu. Fajčenie veľmi škodí každej časti tela a kosti nie sú výnimkou. Fajčenie narúša schopnosť tela používať vitamín D na vstrebávanie vápnika a schopnosť tela používať vitamín C na regeneráciu nového kolagénu, a tým slabých kostí. Fajčenie v skutočnosti priamo súvisí so zníženou silou kostí.
   • Fajčenie cigariet tiež znižuje množstvo estrogénu u mužov a žien. Estrogén je nevyhnutný pri pomoci kostiam ukladať vápnik alebo iné minerály.
   • Výskum ukázal, že vôňa tabakového dymu od detstva do dospelosti môže neskôr zvýšiť riziko vzniku nízkej kostnej hmoty. Mali by ste udržiavať deti a vyvíjajúce sa deti mimo cigaretového dymu.
   reklama

Výstraha

• Nekonzumujte príliš veľa vápnika. Nadbytok vápnika môže spôsobiť problémy s obličkami, zhoršiť artritídu a spôsobiť bolesť svalov.