Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Čakanie na výsledky testov je nočnou morou, najmä ak si nie ste istí, či ste urobili dobre alebo nie. Ak sa po absolvovaní skúšky cítite vystresovaní, nebojte sa! Existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali v pokoji, znížili stres a vrátili sa späť do svojho života.

Kroky

Časť 1 z 2: Upokojenie a zmiernenie stresu

1. 

   Hlboký nádych. Stres a úzkosť vyvolávajú reakciu vášho tela „bojujte alebo sa vzdajte“ a naplňte svoje telo adrenalínom, vďaka ktorému lapáte po dychu. Môžete sa vyrovnať so stresovou reakciou zhlboka sa nadýchnuť.
   • Jednu ruku položte na hrudník a druhú na brucho, pod rebrá. Pri nadýchnutí pocítite rozšírenie brucha spolu s hrudníkom.
   • Pomaly sa nadýchnite z nosa. Skúste sa nadýchnuť 4krát.
   • Zadržte dych na 1 - 2 sekundy. Pomaly vydýchnite z úst.
   • Tento postup opakujte 6-10 krát za minútu po dobu 10 minút.

2. 

   
   
   Vyskúšajte dynamickú relaxačnú terapiu, svalové napätie - relaxáciu. Dynamická relaxácia, napätie - relaxácia alebo PMR môže byť celkom užitočná pri odstraňovaní svalového napätia a napätia. Keď ste v strese, vaše telo je napäté a pravdepodobne to nebudete vedieť, keď sa budete trápiť. PMR vás naučí, ako sa vedome ponaťahovať a potom uvoľniť každú svalovú skupinu od hlavy po päty. Po zvládnutí tejto techniky môže byť užitočné prinútiť vaše telo, aby sa trochu uvoľnilo.
   • Ak môžete, nájdite pokojné miesto, ktoré vás nebude vyrušovať. Odstráňte akékoľvek stiesnené oblečenie a zhlboka sa nadýchnite.
   • Začnite svalmi na tvári, na čele. Zdvihnite obočie čo najvyššie a vydržte v polohe 5 sekúnd. Uvoľnite sa. Zamračte sa čo najviac na 5 sekúnd, potom relaxujte. Pociťte pocit relaxácie po dobu 15 sekúnd.
   • Ďalej sú pery. Na 5 sekúnd stlačte čo najtesnejšie pery, potom relaxujte. Usmievajte sa na 5 sekúnd čo najširšie a relaxujte. Opäť pociťujte pocit relaxácie po dobu 15 sekúnd. Skúste si vychutnať ten pravý pocit „svalového napätia“ a „relaxácie“.
   • Pokračujte v naťahovaní po dobu 5 sekúnd, relaxujte a 15 sekúnd relaxujte v iných svalových skupinách: krk, plecia, paže, hrudník, brucho, zadok, stehná, stehná a chodidlá.
   • Ak nemáte čas na celotelovú PMR terapiu, mali by ste sa zamerať na tvárové svaly, pretože sú často viac stresujúce.

3. 

   
   
   Test nesledujte hneď podrobne. Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie, keď sa o svojich testoch rozprávajú so svojimi priateľmi, zatiaľ čo pre iných je lepšie nerozprávať o nich. Ak si však podrobne prezriete test, nech už ho chcete akokoľvek, bude vás to viac znepokojovať odpoveďou, ktorú nemôžete zmeniť, a zbytočne vás to bude namáhať.
   • Oprava skúšky hneď po skúške je dosť zlý nápad, pretože váš mozog nebude v stresových situáciách fungovať dobre. Hneď po ukončení testu nebudete schopní jasne alebo racionálne myslieť na svoj test, akoby ste boli pokojní. Budete sa cítiť, akoby ste dopadli horšie ako test.

4. 

   
   
   Cvič. Ihneď po ukončení testu sa vám nebude chcieť ísť do posilňovne alebo si zabehať, ale mierne cvičenie je skvelý spôsob, ako odbúrať stres! Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré sú prírodnými liekmi proti bolesti, ktoré môžu zlepšiť náladu. Ak ste po teste vystresovaní, skúste sa venovať aeróbnym aktivitám, ako je napríklad jogging, plávanie, jazda na bicykli alebo dokonca rýchla chôdza.
   • Ukázalo sa, že pravidelné aeróbne cvičenie zmierňuje pocity celkového stresu a svalového napätia a zlepšuje spánok a náladu. Aj keď práve nešportujete, každodenné cvičenie vám pomôže, aby ste sa cítili lepšie.

5. 

   Relaxujte pri činnosti, ktorá vás baví. Bez ohľadu na výsledok by ste mali osláviť skutočnosť, že ste na skúške pracovali dosť tvrdo. Odmeňte sa tým, že robíte niečo, čo vás baví. Ak ich môžete robiť s priateľmi, tým lepšie.
   • Štúdie preukázali, že trávenie času s priateľmi a blízkymi je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť stresu a podporovať pocit pokoja a pohody. Jedna štúdia dokonca ukázala, že trávenie času s niekým, koho považujete za svojho „najlepšieho priateľa“, znižuje množstvo kortizolu, stresového hormónu, v tele. Po teste si naplánujte stretnutie s priateľmi alebo stretnutie s rodinou.

6. 

   Robte čokoľvek, čo vám prinesie úsmev. Smiech je najlepší liek. Uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejšie, a môže dokonca zvýšiť schopnosť vášho tela znášať fyzické bolesti.
   • Chystáte sa pozrieť komédiu. Môžete si pozrieť obľúbenú komediálnu šou. Vyhľadajte vtipné obrázky mačiek online. Faktor, ktorý vás rozosmeje, vám pomôže znížiť stres po absolvovaní testu.
   reklama

2. časť z 2: Pozitívne myslenie

1. 

   Vyvarujte sa dotieravosti. „Žuvanie“ je, keď zistíte, že neustále myslíte na problém „prežúvať znova a znova“, zvyčajne bez toho, aby ste k myšlienke pridali nejaké ďalšie informácie.Chatovanie na skúškach je bežnou praxou, ale majte na pamäti, že starať sa o ne po tom všetkom vám neprinesie nič iné, ako vás stresovať. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa toho zbaviť:
   • Riešenie problémov. Ošívanie nad tým, či sa vám v teste darí alebo nie, nezmení vaše zadanie. Môže vám však pomôcť v budúcnosti sa snažiť viac. Ak vás skúška znepokojuje, mali by ste identifikovať niekoľko konkrétnych faktorov, ktoré môžete pre test v budúcnosti urobiť. To vám môže pomôcť zamerať sa na pozitívne akcie v budúcnosti.
   • Identifikujte svoje starosti naozaj tvoj. Stres po absolvovaní skúšky je zvyčajne stresom niečoho iného, ​​ako napríklad zlyhanie skúšky alebo strach, že budete vyzerať ako hlupák. Identifikácia vášho skutočného strachu vám pomôže zvládnuť to - a uvedomte si, že sa s ním dokážete vyrovnať.
   • Pripravte si konkrétny „plán úzkosti“. Svojim testom môžete venovať starosti 20-30 minút. Môže byť užitočné venovať radšej určitý čas na potvrdenie svojich negatívnych myšlienok, ako sa ich snažiť ignorovať. Môžete si nastaviť časovač a ponoriť sa do svojich starostí. Keď vyprší čas, mali by ste sa obrátiť na niečo pozitívnejšie a efektívnejšie.

2. 

   Mali by ste sa uistiť, že poznáte dátum vyhlásenia výsledku. Zvyčajne budete musieť vidieť výsledky testov na svojej univerzite alebo škole, ale niektoré univerzity ponúkajú online testovanie výsledkov.
   • Ak sa nedostavíte v deň vrátenia výsledkov, nezabudnite zabezpečiť, aby boli výsledky testov zaslané domov alebo na adresu, kde žijete.
   • Ak sa informácie aktualizujú online, výsledky „zúrivo“ nekontrolujte. Opätovné načítanie obsahu každých 5 minút nespôsobí, že sa výsledky zobrazia rýchlejšie, iba to zvýši hladinu stresu a úzkosti.

3. 

   Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia ľahko „šíria“ emócie podobne ako pri prechladnutí. chladný. Ak sa stretávate s niekým, kto je rovnako stresovaný výsledkami skúšky ako vy, nebudete schopní zmierniť svoju úzkosť.
   • Zoznámte sa s niekým, kto je schopný dobre sa vyrovnať so stresom. Keď ste spolu, nerozprávajte sa o svojich skúškach ani o svojich obavách. Namiesto toho sa sústreďte na pozitívne a šťastné myšlienky.

4. 

   Pripomeňte si svoje silné stránky. Ľudský mozog je zaujatý smerom k negativite, čo znamená, že sa často veľa zameriavame na negatíva a ignorujeme pozitíva. Identifikácia a pripomenutie svojich silných stránok vám pomôže v boji proti tejto zaujatosti, aby ste si zaistili, že si dáte spravodlivú šancu.
   • Urobte si zoznam aktivít, ktorým sa vám celkom dobre darí a ku ktorým ste sa stavali pozitívne. Napríklad, ak ste študovali a študovali pozorne, mali by ste to vnímať ako svoju silu.

5. 

   Pamätajte, že nemôžete kontrolovať následky svojich činov. Tvrdo ste sa učili a absolvovali ste skúšku. Zvyšok nie je na vás. Pri znižovaní stresu môže byť celkom užitočné vylúčiť potrebu mať pod kontrolou svoje následky - pretože nebudete môcť ovládať všetko.

6. 

   Načrtnuté 3 plány: Plán A, Plán B a Plán C. Vytvorenie hlavného plánu a niekoľkých záložných plánov vám pomôže cítiť sa pripravenejší bez ohľadu na výsledok. Plán A odložte stranou, ak ste v teste dopadli dobre alebo lepšie, ako je potrebné. Plán B slúži na to, keď vaša skúška nie je taká dobrá, ako by mala byť, ale nie taká zlá. Plán C je pre najhorší scenár.
   • Napríklad, ak ste nedávno dokončili stredoškolskú skúšku a chcete zložiť skúšku na vysokej škole, vašim plánom A je pokračovať v prijímacích skúškach na vysokú školu. Plán B je zložiť univerzitnú skúšku, absolvovanie ďalších diplomov a osvedčení však nevyžaduje veľa. Plán C by bol, nájsť si prácu na čiastočný úväzok a znovu sa učiť na skúšku.
   • Ak sa jedná skôr o bežnú skúšku na konci semestra ako o skúšku na univerzite, v pláne A budete pokračovať v štúdiu vedomostí potrebných pre ďalšiu skúšku. V pláne B bude zistiť, či môžete test absolvovať znova alebo vylepšiť svoje skóre o niekoľko plusových bodov. Plán C je opakovať kurz s doučovaním alebo sa zúčastňovať doučovania.
   • Svoj plán by ste mali predstaviť aj svojim rodičom a priateľom, aby ste mali objektívnejší pohľad na vec - niekedy, keď ste nervózni alebo zmätení, môžete urobiť hlúpe a neproduktívne rozhodnutia. fyzické!
   • Ak to urobíte vhodným spôsobom, môže úvaha o najhoršom prípade pomôcť zmierniť stres. Pomysli na to najhoršie, čo sa môže stať. Dokážete sa s tým skutočne vyrovnať? Odpoveď bude s najväčšou pravdepodobnosťou „áno“.

7. 

   Naplánujte si oslavu, keď dostanete výsledky. Plánovanie, že počas dňa s výsledkami urobíte niečo zaujímavé, vám pomôže namiesto dychtivosti sa na to netrpezlivo tešiť.

8. 

   Pripravte sa na ďalší kurz. Keď ste si užili čas na oddych a oslavu, mali by ste začať organizovať a organizovať poznámky, knihy alebo papiere, ktoré budete potrebovať pre ďalší kurz. Táto akcia vám pomôže nielen prestať myslieť na výsledky skúšky, ale tiež zabezpečí, že nebudete panikáriť na poslednú chvíľu pred začiatkom nového kurzu.
   • Pred návratom do práce by ste si však mali istý čas oddýchnuť. Musíte dať svojmu mozgu čas na osvieženie, inak budete čeliť únave.

9. 

   Výsledky testu si môžete pozrieť, ako sa vám páči. Mnoho ľudí rád vidí výsledky pred svojimi priateľmi, iní dávajú prednosť prítomnosti svojich rodičov, zatiaľ čo iní si radšej nájdu tiché miesto, kde by mohli vidieť výsledky, kde im môžu čeliť sami. . Nedovoľte ostatným, aby vás nútili vidieť výsledky vašich testov v čase, keď to nechcete.
   • Musíte čeliť výsledkom, aj keď si myslíte, že nedopadnú dobre. Je bežnou ľudskou praxou vyhnúť sa nepríjemným zážitkom, musíte však vedieť, ako ste dopadli pri teste. Nenechajte si otáľať od strachu.
   • Ak nevidíte výsledky pre seba, požiadajte niekoho iného, ​​aby to urobil za vás, a zdieľajte ich s vami. Niekedy môže byť zdieľanie skúseností s priateľmi veľmi užitočné.
   reklama

Rada

• Neprehrabujte sa v poznámkach, aby ste našli odpovede na test. Nebudete môcť zmeniť svoje priradenie.
• Ak sa ocitnete v tom, že „makáte“ na malej časti testu, zastavte sa a pozerajte sa na veci objektívnejšie. Malé chyby môžu urobiť rozdiel medzi zložením a neúspešným vykonaním skúšky len v niekoľkých zriedkavých prípadoch.
• Uvedomte si, že ktokoľvek sa cíti byť stresovaný výsledkami testu.
• Mali by ste pamätať na to, že váš život a zdravie sú dôležitejšie ako test, pri ktorom môžete v budúcnosti zabudnúť na výsledky.

Výstraha

• Trocha stresu je normálnou súčasťou života. Ak si však myslíte, že sa vám stres vymyká spod kontroly, mali by ste sa ihneď s niekým porozprávať! Ak si myslíte, že stres je príčinou vašich vážnych zdravotných problémov, ako sú ťažkosti so spánkom alebo chronická úzkosť, mali by ste navštíviť svojho lekára alebo poradcu. Ak si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, zavolajte záchrannú službu na telefónne číslo tiesňovej linky 112 alebo 1900599830 Mládež dôvery dôvery vo vietnamskom psychologickom krízovom centre.