Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Mlieko je pre zdravý životný štýl veľmi dôležité. Pitie 2 - 3 šálok mlieka denne dodá telu dostatok vápniku, fosforu, horčíka, bielkovín, vitamínov A, B12, C a D a môže znížiť krvný tlak a znížiť riziko. srdcové choroby a cukrovka typu 2. Ak sa obávate, že každý deň nekonzumujete potrebné množstvo mlieka, niekoľko jednoduchých zmien vo vašej strave uľahčí príjem potrebných živín. .

Kroky

Metóda 1 z 3: Pite viac mlieka

1. 

   Pite mlieko každý deň. V USA sa americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) domnieva, že deti a dospelí musia vypiť 3 šálky nízkotučného alebo odtučneného mlieka denne (alebo použiť podobné dávkovanie mliečnych výrobkov), aby mohli Poskytnite telu dostatok vápniku a vitamínov.
   • Deti musia do 2 rokov piť plnotučné mlieko a potom prejsť na 2% tuku.
   • Ak nemáte radi chuť mlieka, môžete pridať vône ako vanilková, banánová alebo jahodová vôňa.

2. 

   
   
   Pridajte mlieko do horúcich nápojov. Mlieko môžete pridať do čaju, kávy alebo horúcej čokolády. Mlieko vytvorí hladkú konzistenciu pri minimalizácii kyslosti a horkosti vo vašom nápoji.
   • Buďte však opatrní, že pridanie mlieka do čaju znižuje výhody pitia čaju. Bielkoviny v mlieku budú brániť absorpcii prospešných antioxidantov, flavonoidov, ktoré sa bežne vyskytujú v čaji.

3. 

   
   
   Používajte odtučnené sušené mlieko. Sušené mlieko môžete použiť na akýkoľvek recept, ktorý vyžaduje mlieko, a môžete ho pridať do kávy ako náhradu za nemliečne krémové prášky, pretože sú veľmi výživné a neobsahujú tuky. Môžete dokonca pridať netučné sušené mlieko do šálky surového mlieka, aby ste zdvojnásobili množstvo vitamínov, ktoré konzumujete.

4. 

   
   
   Spracovanie čokoládového mlieka. Ak si chcete pripraviť nápoj, na ktorom si pochutnajú dospelí aj deti, pripravte si vlastné domáce čokoládové mlieko.
   • Podľa chuti zmiešame kakaový prášok, vanilkový extrakt, čerstvé mlieko a cukor. Tento jednoduchý a lahodný recept uspokojuje sladké chute a neobsahuje rovnaké prísady ako vopred pripravené čokoládové mlieko.

5. 

   Buďte kreatívnejší. Môžete pridať mlieko a rôzne recepty, vďaka ktorým budú potraviny vyzerať mastnejšie a hladšie a zároveň telu dodajú ďalšie vitamíny a vápnik.

6. 

   Pomocou mlieka pripravte smoothie. Pridaním mlieka do smoothies sa stane viskóznejším a pomôže zvýšiť množstvo vitamínov a živín.
   • Použite dobrý mixér na zmiešanie ľadu, ovocia a odstredeného alebo nízkotučného mlieka. Ak nízkotučné mlieko nepridáva chmýří vášmu smoothie, môžete pridať niekoľko lyžíc arašidového masla, aby ste dochutili.
   reklama

Metóda 2 z 3: Zmena návykov

1. 

   Zmeňte druh mlieka. Ak ste zvyknutí piť plnotučné mlieko, mali by ste postupne prejsť na odtučnené mlieko. To pomôže znížiť množstvo kalórií a nasýtených tukov, ktoré konzumujete. Plnotučné mlieko, ktoré konzumujete, môžete postupne nahradiť 2% tučným mliekom, potom 1% tučným mliekom a nakoniec odstredeným mliekom.
   • Môžete zvážiť použitie organického mlieka bez pridania hormónov.

2. 

   Výpočet kalórií. Aj keď takmer každý druh mlieka vám poskytne určité množstvo kalórií, môžete urobiť inteligentnú voľbu alebo vhodnú alternatívu k regulácii týchto kalórií v každodennej strave. Zo stravy vylúčte „prázdne“ kalórie a namiesto nich vypite viac mlieka.
   • Ak neviete, či prijímate dostatok mliečnych výrobkov, alebo máte obavy, že ste ich užili príliš veľa, mali by ste ich zmenu konzultovať so svojím lekárom alebo s oprávneným dietetikom. zmeny v stravovaní, ktoré môžete urobiť na vytvorenie plánu zdravšej a vyváženej výživy.

3. 

   Vyberte mlieko nad sýtenou vodou. Približne 355 ml odstredeného mlieka je nízkokalorických a poskytuje viac vitamínov a živín ako 355 ml sýtenej vody.

4. 

   Prednosť sa dáva mlieku. Mlieko a mliečne výrobky sú veľmi dôležité pri poskytovaní vitamínov a základných výživných látok pre zdravie tela. Ak sa obávate množstva tuku a kalórií, ktoré konzumujete, budete musieť minimalizovať ďalšie časti svojej stravy, ale mlieko by malo byť vašou najvyššou prioritou, pretože ponúka toľko výhod. dobré pre zdravie.
   • Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby.
   • Proteín Je dobrým zdrojom energie a pomáha budovať a regenerovať svalové tkanivo.
   • Draslík Pomáha regulovať krvný tlak a je dôležitý pre pevnosť kostí a svalov.
   • Fosfor udržiavajte silné kosti a zuby. Pomôže tiež telu vyčistiť odpad z obličiek.
   • Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor.
   • Vitamín B12 udržiavať zdravé červené krvinky a nervové tkanivo.
   • Vitamín A Udržiavajte normálne videnie a zdravú pokožku, zuby a tkanivá.
   • Niacín, vitamín B, môže pomôcť regulovať cholesterol.

5. 

   Používajte iné mliečne výrobky. Ak sa obávate, že konzumácia mlieka s jedlom zvýši vaše kalórie, môžete si ako zdravé občerstvenie dať jogurt bez tuku. Môžete dokonca zmeniť jogurt na zdravé raňajky pridaním celozrnných výrobkov, fazule a ovocia. reklama

Metóda 3 z 3: Pri intolerancii laktózy pite mlieko

1. 

   Vypite pohár mlieka s jedlom. Mnoho ľudí, ktorí majú ťažkosti s trávením laktózy (nachádza sa v mliečnych výrobkoch), zistí, že kombinácia mlieka s jedlom uľahčuje trávenie.

2. 

   Užívajte pilulky, ktoré obsahujú enzým laktázu. Toto je voľne predajný liek a musí sa užívať pred jedlom, aby pomohol telu stráviť mlieko a mliečne výrobky.

3. 

   Nájdite mlieko bez laktózy. Niektoré mlieko a mliečne výrobky obsahujú pridanú laktázu, takže si môžete vychutnať chuť a výživovú hodnotu mlieka bez toho, aby vám spôsoboval zažívacie ťažkosti.
   • Nesladené mandľové mlieko, kokosové mlieko a ryžové mlieko sú skvelou alternatívou.

4. 

   Používajte mliečne výrobky. Ak nechcete piť mlieko, môžete vyskúšať iné mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo syry. Aj keď sú tiež vyrobené z mlieka, sú ľahšie stráviteľné. reklama

Rada

• Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť mlieko alebo jesť mliečne jedlá, mali by ste sa pokúsiť jesť viac potravín bohatých na vápnik, ako je brokolica, fazuľa, okra, špenát, kukurica. karfiol, ryža, ružičkový kel a karfiol. Okrem toho by ste mali aj jesť veľa potraviny obsahujúce vitamín D, ako sú: hovädzia pečeň, losos, vajcia (vitamín D sa nachádza vo vaječných žĺtkoch), sardinky, tuniak a olej z tresčej pečene.
• Ak neznášate laktózu, môžete piť sójové mlieko, mandľové mlieko alebo ryžové mlieko. Určite hľadajte rôzne nesladené mliečne výrobky tohto typu. Pri nakupovaní si určite vyberajte bez cukru.
  • Jedzte zdravo a pite veľa mlieka bude Zdravie má veľa výhod, ale pokiaľ nebudete cvičiť, nezískate všetky výhody. Nemusíte intenzívne cvičiť alebo nad ním tráviť príliš veľa času. Len krátka 30-minútová prechádzka 4 dni v týždni výrazne zlepší vaše zdravie.
  • Po cvičení by ste mali vypiť pohár mlieka. Bude obsahovať asi 8 gramov bielkovín; dosť na pomoc pri obnove vašich svalov.
• Namiesto jedla by ste nemali používať mlieko, pretože na prežitie potrebujete tuhé výživné látky. Namiesto toho by mlieko malo byť súčasť vyváženej stravy Patria sem výrobky bohaté na bielkoviny, ako je mäso alebo šošovica, celozrnné výrobky a obilniny ako chlieb alebo ryža a rôzne druhy zeleniny a ovocia.
• Ak plánujete kúpiť ekologické mlieko, mali by ste mať na pamäti, že sú zvyčajne nákladnejšie ako bežné mlieko.
• Mnoho spotrebiteľov sa všeobecne vyhýba nákupu alebo konzumácii mlieka od kráv, ktoré dostali injekcie rastového hormónu.
• Niektorí spotrebitelia uprednostňujú nákup ekologického mlieka na podporu udržateľnej poľnohospodárskej výroby.
  • Organické mlieko sa získava od kráv, ktoré nedostali antibiotiká, takže neprispieva k problému antibakteriálnej rezistencie.
  • Organické mlieko je bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), čo je typ zdravého tuku, o ktorom sa preukázalo, že súvisí so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
• Tehotné ženy by mali piť mlieko, pretože dieťa potrebuje v mlieku vápnik. Ale ak ste tehotná, mali by ste si to pamätať len piť Pasterizované čerstvé mlieko.
• Ak túžite po krémových jedlách, poobzerajte sa po nejakej zmrzline s nízkym alebo nízkym obsahom tuku. To môže uspokojiť vaše chute, a zároveň vám dodať vápnik s trochou tuku (alebo bez).

Výstraha

• Nepoužívajte zmrzlinu namiesto mlieka, pretože obsahujú cukor a tuk.
• Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nepite mlieko.
• Nikdy nepite nepasterizované mlieko, hlavne ak ste tehotná Pitie nepasterizovaného mlieka vás pravdepodobne dostane infekcia listériou, forma baktérie, ktorá môže byť smrteľná. Mali by ste sa vyhnúť použitiu syra z nepasterizovaného mlieka.
• Pamätajte, že ak začnete piť viac mlieka, nahradí to váš súčasný príjem tekutín. Ak ste vypili 10 šálok vody a džúsu, urobte to nemal by Do tohto množstva vody pridajte 4 šálky mlieka. Skúste obmedziť vodu obyčajne, bežné, normálne zo svojej stravy, aby ste vytvorili miesto pre mlieko.
  • Mlieko by sa vo vašej strave nemalo používať ako náhrada základných a zdravých potravín. Mlieko prináša vaše zdravie iba do istej miery; tu Nie je zdravý čin. Majte na pamäti, že aj keď mlieko obsahuje bielkoviny, 8 gramov nebude stačiť na nahradenie zdroja bielkovín v kompletnom jedle. S bielkovinami v mlieku by ste mali zaobchádzať buď ako s množstvom pridaného proteínu alebo s množstvom proteínu pridaného k proteínu vo vašom jedle.
  • Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania sa poraďte so svojím lekárom.