Autor:
Monica Porter
Dátum Stvorenia:
14 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie:
25 V Júni 2024
Obsah
Zistili ste niekedy, že plačete? Zbytočne sa hneváte? Môžete byť stále nervózni. Čokoľvek cítite, mali by ste začať chápať, že prežívanie emócií je bežnou súčasťou ľudského života. Na emóciách nie je vo svojej podstate nič „zlé“. Nemusíte vylúčiť alebo ignorovať svoje pocity pri ich zaobchádzaní. Emocionálne zosilnenie je ako cvičenie fyzickej sily. Začnite pomaly, vytrvalo, buďte trpezliví a pokračujte.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Tvárou v tvár súčasnosti
Prestaňte s tým, čo robíte, a sústreďte sa na to. V okamihu emočnej kontroly sa ľahko dostanete do pocitu. Ak sú emócie pozitívne, je to skvelé, ale ak je pocit smutný alebo úzkostný, môže sa rýchlo vymknúť spod kontroly. Odpojte sa od toho, čo sa deje, a zamerajte sa na päť zmyslov vášho tela. To vám pomôže lepšie si uvedomiť súčasnosť a pomôže vám to udržať vašu úzkosť alebo hnev mimo kontroly.
- Zamyslite sa nad reakciou vášho tela, ale nesúďte. Ak napríklad pocítite náhlu úzkosť, zamyslite sa nad tým, ako sa cíti vaše telo. "Moja pokožka je horúca." Srdce bilo rýchlo. Dýcham ťažko. Ruky sa trasú. “ Nezameriavajte sa na tieto pocity. Len im venujte pozornosť a nechajte ich prejsť.
- Zameranie na súčasný okamih môže pomôcť znížiť „automatickú aktivitu“. Váš mozog má návyk reagovať na podnety vrátane emocionálnych zážitkov. Mozog okamžite aktivuje tieto mechanizmy zakaždým, keď sa objaví hormón ako úzkosť alebo hnev. Presunutie zamerania na súčasnú skúsenosť s receptormi narušuje tento cyklus v mozgu. Ak budete túto zmenu cvičiť pravidelne, stane sa vo vašom mozgu novým „zvykom“.
- „Sebapozorovanie“, prax venovania pozornosti vnímaniu a skúsenostiam vo vašej vlastnej mysli, vám môže pomôcť vnímať veľa toho, čo sa deje, iba v rámci jednej skúsenosti. Napríklad veľa ľudí nevie, že „vnímanie“ v skutočnosti pozostáva z mnohých informačných ciest. Zvyčajne zažívame emocionálnu reakciu, ktorá je zmesou pocitov, a percepčná skúsenosť môže byť ohromujúca. Spomalenie a zameranie na súčasné skúsenosti, ako napríklad to, čo vidíte, počujete a cítite, vám môže pomôcť zrekonštruovať staré mozgové návyky a naučiť sa vidieť „tok tekutín“. veriť inak.
Dych. Keď vaše telo prežíva intenzívne emócie, môže reagovať na „stresovú reakciu“. Pocit „boja alebo úteku“ nastáva, keď je sympatický nervový systém aktivovaný hormónmi, ako je adrenalín. Srdce vám búši, dych je rýchly a strmý a svaly sa napínajú. Hlboké dýchanie vám môže pomôcť uvoľniť sa a vrátiť sa do „normálneho“ stavu.- Dýchajte cez brucho, nie cez hrudník. Môžete cítiť, ako sa vám pri nádychu rozširuje podbruško a pri výdychu spadnúť.
- Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho, aby ste si pomohli. Postavte sa vzpriamene, ľahnite si na chrbát alebo si rovno sadnite, aby ste mali hrudník otvorený. Nos sa pomaly a zhlboka nadýchne. Cítite, ako vám dýchajú pľúca a brucho. Potom vydýchnite nosom alebo ústami. Zamerajte sa na 6-10 hlbokých nádychov za minútu.
- Zamerajte sa na dýchanie pomaly, zhlboka. Toto dodá vášmu telu kyslík (a pomôže odvrátiť pozornosť od vášho emočného stavu).
Úsmev. Spočiatku to môže znieť trápne, ale výskum ukázal, že pri usmievaní sa skutočne môžete cítiť pozitívnejšie.- Usmievanie môže znížiť stres. Snažte sa usmievať všetkými svojimi tvárovými svalmi, nielen svalmi okolo úst. Úškrn na uši vytvára prirodzenejší pocit, ktorý zvýši telesný pocit pozitivity.
Použi svoju predstavivosť. Vizualizácia upokojujúceho zážitku vám môže pomôcť znovu získať kontrolu nad vašimi emocionálnymi reakciami. Možno zistíte, že táto technika vyžaduje trochu cviku, ale môže vám pomôcť previesť stresujúce myšlienky na myšlienky, ktoré zvládnete pohodlnejšie.- Začnite výberom možnosti „bezpečné miesto“. Môže to byť kdekoľvek, kde nájdete relaxáciu a pokoj. Či už je to pláž, kúpele, vrchol hory alebo akékoľvek miesto, o ktorom si myslíte, že vám môže pomôcť cítiť sa bezpečne a uvoľnene.
- Nájdite miesto, kde si môžete precvičiť predstavivosť. Ak je to možné, nájdite si pokojné a pohodlné miesto na cvičenie svojej fantázie. Malo by to byť miesto, kde vás niekoľko minút nebude rušiť.
- Zatvorte oči a predstavte si, že ste na bezpečnom mieste. Predstavte si, ako to vyzerá. Čo sa tam deje? Chutí ti niečo? Aký zvuk počujete? Skúste sa ponoriť na svoje bezpečné miesto.
- Dýchajte pomaly a rovnomerne. Pokúste sa uvoľniť svaly, ak pocítite napätie. Ak sa cítite nepríjemne alebo úzkostlivo, nesúďte sa za to. Skúste si predstaviť, aké by to bolo byť na pokojnom a relaxačnom mieste.
- Predstavte si svoje negatívne emócie ako hmatateľný predmet. Môže sa vám zdať čudné vyskúšať to prvýkrát, ale pokračujte. Predstavte si negatívny pocit ako niečo, čo môžete vyhodiť z bezpečného miesta, ktoré ste si predstavovali. Predstavte si napríklad, že váš hnev je oheň. Oheň nemôže horieť bez kyslíka. Predstavte si, že hnev je oheň a sledujte, ako pomaly mizne. Alebo si môžete predstaviť pocit stresu ako palicu. Môžete tú palicu pokojne odhodiť z pláže a predstaviť si, že tiež zmizne napätie.
Naučte sa, ako zvládať stres. Keď ste v strese, môžete zistiť, že nemáte veľa kontroly nad svojimi emóciami. Aj keď je takmer nemožné úplne odstrániť stresové faktory z vášho života, môžete sa naučiť zvládať stres, ktorý vytvárajú. Medzi spôsoby, ako sa upokojiť v stresových situáciách, patria:
- Päť hlbokých nádychov. Nadýchnite sa nosom, chvíľu ho podržte a vydýchnite ústami. Zameranie na dýchanie vám pomôže upokojiť nervy a upokojiť vás.
- Počítajte do 10. Ak sa stane niečo stresujúce, dajte si 10 sekúnd na upokojenie. Ak chcete predĺžiť čas, počítajte „jeden kvet, dva kvety, tri…“
- Oddelené od situácie. To neznamená, že situáciu nezvládnete - iba vám umožní ustúpiť, nadýchnuť sa a zvážiť možnosti. Ak máte do činenia s niekým, kto je stresujúci, povedzte mu, že potrebujete čas na sústredenie a prechádzku.
Naučte sa rozpoznávať kognitívne skreslenia. Vo chvíľach je ľahké upadnúť do zvykov reagujúcich na emócie, aj keď je to nezdravé. Tieto reflexy sa často kombinujú, vďaka čomu sa cítite ohromení. Ak sa naučíte rozpoznávať bežné „pasce“, do ktorých môžete spadnúť, pomôže vám to stať sa emocionálne odolnými. Nafukovanie problémov, nadmerné zovšeobecňovanie a extrémny extrémizmus sú tri bežné typy skreslenia.
Uznajte a vyzvite „Odpáliť problém“. K tomu dôjde, keď je udalosť alebo skúsenosť, často nepodstatná, prehnaná. Vaše myšlienky sa začnú vymknúť spod kontroly, až kým neprepadnete najhoršiemu scenáru. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť nahnevaní, smutní alebo úzkostní.
- Predstavte si napríklad, že zavoláte partnerovi a on sa nedvíha. O niekoľko minút neskôr zavoláte späť a budete počuť hlasovú správu. Môže začať narastať panická myšlienka: „Neodpovedá na telefón. Môže sa na mňa hnevať. Ani neviem, kde sa mýlim. Nepovedala mi, čo urobila zle. Nechce so mnou hovoriť. Možno sa so mnou nudil “.
- Vyvolajte humbuk tak, že svojej mysli nedovolíte skákať z jednej myšlienky na druhú, kým nepreskúmate dôkazy týkajúce sa vášho predpokladu. Napríklad v tomto príklade môže byť dobrá výzva: „Môj milý nedvíha telefón. Nebola na mňa práve teraz naštvaná, takže možno ani teraz nie je naštvaná. Ak sa na mňa naštve, môžem sa na to neskôr opýtať a porozprávať sa s tým. “ Môžete si tiež pripomenúť, že ľudia majú veľa logických dôvodov na to, aby neodpovedali na telefón v danom čase: zaneprázdnený, šoféruje, nevidí / nepočuje zvonenie telefónu.
Uznajte a spochybnite „nadmerné zovšeobecňovanie“. K nadmernému zovšeobecňovaniu dochádza, keď urobíte prehľadné vyhlásenie o konkrétnej situácii. To môže viesť k nezdravým (a nepresným) vieram o vás.
- Predstavte si napríklad, že vám po pohovore neponúkli prácu. Zovšeobecnená myšlienka by mohla vyzerať takto: „Som prepadák. Pokazil som rozhovor. Nikdy sa nezamestnám. “
- Vyzvite príliš zovšeobecnené myslenie tým, že sa budete držať dôkazov a špecifík. Nemáte dôkazy, že ste „prepadák“. Častým dôvodom nezískania zamestnania je skutočnosť, že vaše schopnosti sa nezhodujú s firmou alebo je ťažké zosúladiť vašu osobnosť s miestnymi ľuďmi. Je možné, že ste rozhovor pokazili, a možno nie. Táto osobitosť sa však nevzťahuje na všetky aspekty toho, kým ste. Zamyslite sa nad situáciou čo najkonkrétnejšie a zamerajte sa na to, čo môžete urobiť pre zmenu v budúcnosti: „Nemyslím si, že som na pohovore odviedol dobrú prácu. Bol som veľmi nervózny. Nabudúce s vami pred odchodom na pohovor zacvičím. “
Uznajte a vyzvite „prehnané myslenie“. Pri extrémnom extrémnom premýšľaní nedovolíte sebe (alebo niekedy niekomu inému) pristáť na médiu. Ak veci nie sú dokonalé, je to zlyhanie. Mimoriadne extrémne myslenie sťažuje aj užitočnú kritiku. Môže vás tiež pocítiť smútok alebo bezcennosť, pretože sa nastavujete na nemožný a neúčinný štandard.
- Zvážte napríklad to, že držíte diétu. Idete na obed so svojimi priateľmi a nakoniec zjete kúsok dezertného koláča. Prehnaná reakcia by to považovala za zlyhanie a mohla by viesť k tvrdému vnímaniu samého seba: „Týmto kúskom koláča som zničila stravu. Viem, že tento plán nemôžem uskutočniť. Myslím, že teraz by som mal jesť, čo chcem.
- Vyzvite extrémne myslenie tým, že sa k sebe budete správať sympatickejšie. Súdite svojho priateľa kruto len preto, že zjedol kúsok koláča? Určite nie. Prečo to teda robíte pre seba? Vyhýbajte sa tomu, aby ste videli úspech „alebo takýmto spôsobom“, keď všetko musí byť pre úspech dokonalé. Predstavte si úspech ako „a“, proces rastu a zmeny: „Zjem ten kúsok koláča, nepomáha to pri dosahovaní vášho cieľa v stravovaní“ a „nie je to žiadna katastrofa. Zjem zdravú večeru, aby som sa mohol vrátiť k správnej strave. “
Metóda 2 zo 4: Porozumenie a milovať seba samého
Prijmite traumu. Rozvíjanie emočnej sily neznamená, že sa stanete neúčinným. Vlastnosť je v skutočnosti nevyhnutná pre rozvoj schopnosti spojiť sa s ostatnými a plne prežívať a akceptovať samého seba. Byť traumatizujúci znamená byť otvorený zážitku a zároveň akceptovať, že to nemusí byť také, ako sa očakávalo.
- Bez traumatizujúcej vlastnosti je ťažké otvoriť sa skúsenostiam základnej povahy, ako sú láska, dôvera alebo tvorivosť.
- Skúste sa vzdať perfekcionizmu. Perfekcionizmus sa často zamieňa so zdravými ambíciami alebo túžbou vyniknúť. V skutočnosti perfekcionizmus často pochádza zo strachu zo zranenia, z túžby „byť dokonalý“, aby sme neutrpeli straty alebo strach. Perfekcionizmus vás stavia na nemožný štandard a núti vás prijímať chválu od ostatných. Traumatická vlastnosť vám umožní dosiahnuť úspech a úspech a zároveň pochopiť, že sa vyskytujú aj spätné kroky.
Objavte svoje základné viery. Aby ste sa emočne posilnili, musíte pochopiť, čo si myslíte o sebe a o svete. Tieto myšlienky sa časom vyvíjajú a formujú váš emocionálny reflex. Niekedy sú základné viery príliš rigidné a môžu vám brániť v rozvíjaní emočnej sily.
- Pozor na viery, ktoré majú slová ako „vždy“ alebo „nikdy“. Väčšina životných situácií je niekde medzi dvoma extrémami. Udržiavanie základných presvedčení založených na extrémnom extrémnom myslení vás môže zaseknúť v snahe dosiahnuť nemožný štandard.
- Zvážte napríklad, ako veríte v zodpovednosť. Veríte tomu, že ste zodpovední za svoje činy a správanie? Je to správne a užitočné. Veríte tiež tomu, že ste zodpovední za konanie a správanie ostatných? Existuje rozšírená viera, že sme zodpovední za skúsenosti a správanie ľudí okolo nás i za svoje vlastné, ale je to v skutočnosti falošná viera.
Pozerajte sa na to, čo sa vo vašom živote deje. Slovné spojenie „prinútte sa k tomu“ zostavil psychológ Clayton Barbeau, aby opísal kognitívne skreslenie pocitu, akoby ste boli povinní niečo urobiť. Často sa to stane, keď porovnáte svoje činy alebo pocity s externými štandardmi. Keď použijete výroky „mali by ste“, môžete mať nakoniec pocit viny alebo hanby za seba, namiesto toho, aby ste mali energiu zmeniť svoje správanie spôsobom, ktorý napĺňa vaše hodnoty. Keď stojíte pred myšlienkami „mal by“, pouvažujte nad tým, „prečo“ máte pocit, že by ste „mali“ robiť to alebo ono.
- Ak napríklad uvažujete o diéte, pretože by ste „mali“ schudnúť, zamyslite sa, prečo by ste to „mali“ robiť. Je to preto, že máte na mysli konkrétny zdravotný cieľ? Hovoril s vami lekár o vašej váhe? Chcete vyzerať určitým spôsobom? Alebo máte pocit, že by ste to „mali“ robiť kvôli tlaku ostatných alebo sa správať určitým spôsobom?
- Spoločnosť často tlačí na jednotlivcov s „dos“ až do bodu, keď môžeme mať pocit, že ich musíme dodržiavať: „Mali by ste vyzerať ako obrázky z časopisov. Mali by ste nosiť jednu veľkosť oblečenia. istý.Mali by ste mať sex viackrát / nemať sex. Mali by ste byť šťastní. Mali by ste byť „dobrým“ milencom / rodičom / súrodencom / študentkou / zamestnancom / zamestnávateľom. Ak sa vzdáme tlaku druhých namiesto toho, aby sme robili veci, ktoré chceme robiť, pretože zodpovedajú našim hodnotám, môžeme sa cítiť emocionálne vyčerpaní.
Precvičujte si empatiu sami so sebou. Ľudia niekedy nájdu emocionálnu slabosť, pretože strach preberá iné myšlienky o sebe, ako napríklad spôsobilosť, prijatie a šťastie. Tieto obavy prispievajú k úzkosti („Budú ma ľudia akceptovať?“) A depresii („nie som ničoho hodný“). Precvičovanie empatie k sebe samému vám pomôže milovať a akceptovať samého seba a pomôže vám posilniť emocionálne vzťahy s ostatnými. Podľa psychológov sa sebap empatia skladá z troch zložiek: láskavosť k sebe samému, ľudské spoločenstvo a všímavosť.
Cvičte „Doprajte si dobre."Je to opak sebakritiky. Často nás učia snažiť sa o dokonalosť a nedokonalosťou je zlyhanie. Je však lepšie vnímať seba (a ostatných) ako bytie." Realistický výskum ukázal, že perfekcionizmus vám môže zabrániť v dosiahnutí skutočného úspechu.
- Emocionálna sila pochádza z rozšírenia vášho chápania seba samého, ako by ste to urobili u svojich priateľov. Nakoniec, ak blízky priateľ urobí chybu, pravdepodobne to pripustíte, ale reagujete odpustením a láskou. Skúste to urobiť sami so sebou.
Uznávané „Ľudské spoločenstvo."Toto je opakom odlúčenia od seba. Je ľahké uveriť, že sme jediné stvorenia, ktoré trpia chybami a životnými skúsenosťami, akoby nikto iný nikdy nezažil utrpenie alebo robenie." mýliť sa s niečím ako my Uznanie ľudskej komunity znamená uvedomenie si, že bolesť a utrpenie sú súčasťou ľudskej skúsenosti, ktorú má každý, a to vám pomôže získať prístup k vašim skúsenostiam s menej úsudku.
- Napríklad je ľahké upadnúť do negatívnych monológov, ktoré oddeľujú vás a vaše zážitky od ostatných, napr. „Nikto sa o mňa nestará, pretože som zlyhaním“. Jazyk tohto druhu je zavádzajúci: nie ste „prepadák“ len preto, že v niečom zlyháte. Rovnako neuznáva, že „ľudia“ zlyhávajú v jednom alebo druhom bode. Nastavuje vás na vyššiu úroveň ako ostatní a je to voči vám (alebo voči nim) nespravodlivé.
- Namiesto toho skúste upraviť tento monológ. "Tento cieľ som nedosiahol, keď som ho plánoval. Každý má neúspechy, vrátane mňa."
Precvičte si „Pozor“. Pozornosť je opakom toho, že sa človek pohltí sám sebou. Namiesto toho, aby ste sa zasekli v slučke odmietnutia alebo sa sústredili na negatívne emócie, pozornosť vám umožňuje vnímať a prijímať všetky pocity bez úsudku, ako keď ste ich zažili.
- Napríklad, ak vás neustále trápi myšlienka: „Som menej atraktívna, nikto ma nechce spoznať“, skúste to upraviť optikou pozornosti: „Myslím si, že nie som atraktívna. Toto je len jedna z mnohých myšlienok a pocitov, ktorými si dnes prejdem.
- Ďalšou dobrou technikou je meditácia všímavosti. Táto meditačná prax sa zameriava na „bezpodmienečnú prítomnosť“, čo znamená uvedomenie si a prijatie toho, čo sa momentálne deje. To vám môže pomôcť zmierniť úzkosť a lepšie si uvedomiť, aký máte zo seba pocit.
- Centrum UCLA pre kognitívne a koncentračné štúdie ponúka meditačné techniky so sprievodcom na stiahnutie online. Sú usporiadané podľa situácie - vedomie tela, pripravenosť na spánok, ... - a trvajú od 3 do 19 minút. Existuje aj niekoľko mobilných aplikácií, napríklad Calm, ktoré ponúkajú krátke meditácie so sprievodcom.
Uvedomte si „svoje najlepšie ja.„Niektoré štúdie ukazujú, že vizualizácia„ svojho najlepšieho ja “zvyšuje pocity pozitivity a spokojnosti. Realizácia vášho najlepšieho ja si vyžaduje dve základné akcie: vizualizácia seba samého „budúcnosti“, keď je váš cieľ splnený, a skúmanie osobností potrebných na to, aby vás priviedli k tomuto cieľu.
- Začnite tým, že si v budúcnosti predstavíte čas, v ktorom budete „vzorom“, ktorým chcete byť. Uvidíte, čo pre vás vývoj znamená najviac. (Toto je „vzor“, ktorým chcete byť, nie vzor, na ktorý vyvíjate nátlak alebo by ste ním „mali byť“.)
- Vizualizujte svoje najlepšie ja pozitívnym spôsobom. Predstavte si všetky podrobnosti v tejto situácii. Môžete si to predstaviť ako životný sen, míľnik alebo veľké ciele pre seba. Ak je napríklad vaším najlepším podnikateľom podnikateľ s úspešnou kariérou, predstavte si, aké by to bolo. Koľko máte zamestnancov? Aký ste šéf? Koľko práce pracujete? Čo niečo predáte alebo vymyslíte?
- Po vizualizácii si zapíšte podrobnosti. Myslite na to, aké vlastnosti má vaše najlepšie ja v imaginárnej perspektíve. Napríklad ak podnikáte, možno budete potrebovať kreativitu, riešenie problémov, vytváranie sietí a vytrvalosť.
- Pozrime sa, aké osobnostné vlastnosti už máte. Možno ma prekvapíte! Potom sa zamyslite nad tým, ktoré vlastnosti je potrebné vyvinúť. Predstavte si, ako môžete tieto zručnosti a vlastnosti vybudovať.
- Dôležité je, že sa to nezmení na prax vlastného úsudku. Nesúďte sami o tom, kde ste. Namiesto toho si predstavte, kým chcete byť.
Neber veci osobne. Nemôžete ovládať myšlienky alebo činy ostatných, ale môžete ovládať svoje odpovede. Pamätajte, že to, čo ľudia hovoria alebo robia, väčšinou nie je o vás, ale o nich a odrážaní ich reality. Personalizácia vecí dáva ostatným moc ovplyvňovať vás, čo by nemali mať.- „Personalizácia“ je bežná forma kognitívneho skreslenia. Stáva sa to, keď interpretujete, čo sa vám stane, ako priamu a osobnú reakciu na niečo, čo sa vás týka. Vďaka tomu môžete mať pocit, že na vás ľudia „hrajú zle“. Môže vás tiež prinútiť prijať zodpovednosť za veci, za ktoré by ste nemali byť zodpovední.
- Napríklad, ak vás niekto odreže v premávke, môžete si ho prispôsobiť a nahnevať sa na drzého vodiča. Alebo to môžete interpretovať ako svoju chybu v tom, že ste to „umožnili“. Všetko sú to nezdravé osobné reakcie. Silnou reakciou by malo byť zapamätanie si, že nemôžete ovládať správanie alebo konanie vodiča a neviete, prečo tak urobil. Možno mal vodič zlý deň. Možno im nezáleží na pocitoch iných ľudí. Toto nie ste vy, kto „vytvoril“ toto správanie.
- To, že nie ste osobný, ešte neznamená, že sa nemôžete cítiť zranení tým, čo hovoria iní ľudia. Odmietnutie prispôsobiť si veci vám však pomôže dištancovať sa od okamžitých negatívnych reakcií.
Metóda 3 zo 4: Vytváranie a udržiavanie zdravých návykov
Začnite svoj deň sebapotvrdením. Spočiatku to môže znieť zatuchnuto, ale opakované presadenie vám pomôže precvičiť si empatiu. Keď si umývate zuby alebo sa chystáte do práce, opakujte stále a opakovane výrok, ktorý je pre vás zmysluplný a prejavuje sa voči vám láskavo.- Môžete napríklad povedať niečo ako: „Prijímam sa taký, aký som dnes“ alebo „Absolútne sa milujem“.
- Ak máte konkrétne slabosti, napríklad úzkosť alebo obraz tela, skúste sa v týchto bodoch zamerať na sebapotvrdenie. Napríklad, ak ste často nervózni, užitočným sebapotvrdením môže byť „Dnes urobím maximum. Nemôžem urobiť viac, ako najlepšie viem.Nemôžem kontrolovať konanie ostatných. “ Ak máte problémy s obrazom tela, pokúste sa nájsť niečo pozitívne a zamerajte sa na to: „Budem dnes k svojmu telu milý, pretože si toto dobré zaobchádzanie zaslúžim“ alebo „ Dnes vyzerám šťastne a zdravo. ““
Rozvíjajte dôveru. Dôvera je kľúčom k emocionálnemu posilneniu. Ak budete mať dôveru v to, že ste jedinečný a zaslúžilý jedinec, pomôže vám to cítiť viac pod kontrolou svoje emócie. Keď sa stane niečo zlé, pripomeň si, že si schopný prekonať túto prekážku, nech už je akákoľvek.- Pripomeňte si, že aj náročnosť, ktorú prežívate, je skúsenosťou, ktorú sa musíte naučiť. Silu a odvahu môžete načerpať z vedomia, že ste prešli ťažkými obdobiami, a môžete to dokázať znova.
- Urobte si na sebe zoznam vecí, ktoré sa vám páčia. Či už sú to zručnosti, osobná sila, úspechy ... čokoľvek. Neznižujte svoje schopnosti a dobré vlastnosti. Ak máte problémy s premýšľaním o týchto veciach, požiadajte o pomoc priateľa. Možno o vás uvidia veľa skvelých vecí, ktoré si možno ani neuvedomujete.
- Dajte si (rozumnú) výzvu na splnenie. Môžete sa napríklad naučiť variť pre priateľa alebo sa naučiť nové jogové pózy alebo umeleckú fotografiu. Ak radi cvičíte, urobte 5k alebo 10k. Len čo tieto ciele dosiahnete, oslavujte! Oslávte svoj úspech, nech už je akýkoľvek malý.
- Neporovnávajte sa s ostatnými. Toto je bezpečný spôsob, ako zničiť dôveru každého človeka. Ty si ty". Jediná osoba, pre ktorú hľadáte prijatie, ste vy. Stanovte si ciele, ktoré sú pre vás dôležité, a nebojte sa, ak to nie je ako všetci ostatní.
Starajte sa o svoje fyzické zdravie. Vaše fyzické zdravie môže priamo ovplyvniť vaše emočné zdravie a naopak. Starostlivosť o svoje fyzické zdravie vám môže pomôcť cítiť sa menej v strese. Môže tiež zvýšiť pocity spokojnosti a uľahčiť zvládanie vašich emócií.- Cvičenie je dôležitou súčasťou udržiavania emočnej pohody. Pri cvičení vaše telo uvoľňuje endorfíny, látku, vďaka ktorej sa cítite šťastne. Až nabudúce budete frustrovaní, choďte, behajte alebo cvičte. Výskum ukázal, že pravidelné a mierne cvičenie vám dáva pocit, že ste uvoľnenejší a šťastnejší.
Zlepšite emocionálnu „tvrdosť“. Emocionálnu silu môžete rozvíjať zameraním na pozitívne emócie, ako sú empatia a vďačnosť. Udržiavanie empatie a vďačnosti vám pomôže pochopiť, že mnoho ďalších má rovnaké obavy a obavy ako vy. Vďaka tomu môžete byť láskaví k sebe aj k ostatným.- Výskum ukázal, že tí, ktorí pravidelne praktizujú proaktívnu vďačnosť, sú pri riešení traumy odolnejší. Pomáha vám tiež pretaviť aj vaše utrpenie a negatívne veci v živote do zážitkov z učenia a existenčných skúseností, ktoré prispievajú k formovaniu samého seba v prítomnom okamihu. Vďačnosť vám môže pomôcť vyhnúť sa súdeniu ostatných.
- Vďačnosť nie je len „pocit“ vďačnosti. Často nemôžeme ovládať pocity, ktoré vznikajú. Pokus ovládnuť tieto pocity nás premôže. Namiesto toho je vďačnosť „praxou“, ktorá aktívne rozpoznáva a teší sa z pozitívnych vecí. Keď si všímate veci, za ktoré ste vďační, naučte sa poďakovať v duchovnej tradícii a prestanete sa tešiť z krásnej alebo pozitívnej skúsenosti, to všetko vám môže pomôcť precvičiť si vďačnosť.
Cvičte empatiu. Cvičenie empatie s ostatnými vám môže pomôcť vybudovať pevnejšie a pevnejšie vzťahy. Môže vám tiež pomôcť vyvinúť zdravé spôsoby, ako zaobchádzať so svojimi emóciami a pocitmi.- Štúdie preukázali, že „súcit“ alebo „empatia“ môžu byť dobrým spôsobom, ako empatiu praktizovať. Meditácia empatie nielen zlepšuje vaše pocity pre ostatných, ale preukázateľne tiež zmierňuje príznaky depresie. Existuje mnoho spôsobov, ako praktizovať meditáciu empatie, aj keď niektoré metódy vychádzajú z budhistickej tradície.
- Prečítajte si román. Fikcia vás môže vzrušiť, keď si predstavujete prežívanie emócií a situácií, ktoré nie sú ako vaše. Niektoré štúdie ukazujú, že čítanie románov môže zvýšiť vašu schopnosť vcítiť sa do ostatných.
- Vyhýbajte sa priamym záverom. Štúdie ukazujú, že keď sa zamyslíme nad tým, čo si ostatní ľudia „zaslúžia“, cítime sa k nim menej sympatickí. Snažte sa nepredpokladať, že si ostatní „zaslúžia“ alebo že sú zodpovední za to, čím trpia. Použite empatiu sami pre seba. Všetci sme ľudia.
Naučte sa akceptovať neistotu. Neistota môže byť desivá a môže byť príčinou mnohých emocionálnych problémov. Neschopnosť žiť s neistotou môže spôsobiť, že budete neustále znepokojení, vyhnete sa neistým situáciám a budete príliš závislí od uistenia ostatných. Neistota je tiež nevyhnutnou realitou v ľudskom živote. Cvičením prijímania neistoty môžete vyvinúť emocionálnu silu.
- „Neakceptovanie neistoty“ hrá veľkú úlohu v úzkosti. Ak máte nízku hranicu prijatia s neistotou, ťažko prijmete, že nie je nemožné, aby sa stalo niečo negatívne. Môžete sa opýtať otázky „Čo keby ... ak“ alebo preceňovať riziká a následky negatívnej situácie alebo udalosti. Môže sa vám stať, že sa budete neustále trápiť.
- Uchovávajte si denník prípadov, keď máte pocit neistoty alebo úzkosti. Čo najkonkrétnejšie si zapíšte, čo tieto pocity vyvoláva. Ako ste na ne zareagovali?
- Ohodnoťte svoje neistoty. Pokúste sa usporiadať veci, z ktorých sa cítite nepríjemne alebo úzkostlivo, na stupnici od 0 do 10. Napríklad „ísť nakupovať bez zoznamu“ môže byť na 2. mieste, ale „odovzdať projekt niekomu“ môže byť na 8 alebo 9.
- Prax prijímania neistoty. Začnime postupne. Naučte sa vyrovnať sa so svojím strachom z neistoty tak, že sa dostanete do bezpečných a zvládnuteľných situácií. Napríklad, ak chodíte do reštaurácie iba preto, lebo sa bojíte, že vám nebude chutiť jedlo inde, skúste si zvoliť nové miesto a zjesť niečo, čo ste nikdy neskúšali. Jedlo vám môže, ale aj nemusí. Dáte však pocítiť, že sa dokážete vyrovnať s neistotou a stále budete v poriadku. Cvičte postupne s väčšími neistotami.
- Zaznamenajte si svoju reakciu. Keď skúsite niečo neisté, napíšte si, čo sa stane. Čo si robil? Ako sa cítiš pri tom? Aké boli výsledky? Ak sa niečo pokazí (a stane sa to), ako reagujete? Ste schopní zvládnuť neočakávané výsledky?
Vyvarujte sa náladu. Ruminácia je bežná reakcia na veľa emócii, najmä na pocity smútku alebo hnevu. Keď uvažujete, ste posadnutí všetkým. Znovu a znovu premýšľate o konkrétnej situácii, myšlienke alebo pocite. Bolo to ako nefunkčný záznam, ktorý sa odráža tam a späť päť sekúnd po sebe. Ruminácia vám môže zabrániť v nájdení užitočného riešenia problému. Tiež vás môže uväzniť v cykle negatívnych myšlienok, ktoré môžu viesť k depresiám a stresu.- Perfekcionizmus môže podporiť kontempláciu. „Nadmerná koncentrácia vzťahov“, keď preceňujete vzťahy, že urobíte „čokoľvek“, aby ste si ich udržali, aj keď sú náklady drahé a nezdravé.
Nahraďte negatívne myšlienky užitočnými. Časť zamýšľaného cyklu je dohnaná rovnakou negatívnou myšlienkou. Namiesto toho, aby ste si niečo dovolili znova a znova, napadnite tieto negatívne myšlienky! Opravte negatívne myšlienky pozitívnym smerom.- Napríklad, ak ste sa nedávno rozišli s partnerom, je ľahké sústrediť sa na svoje minulé chyby. Tieto myšlienky môžu byť také prehnané, že môžete celú situáciu pocítiť na vlastnej vine. Môžete opakovať myšlienku „Čo keby ... keby“.Môžete mať pocit, že zlyháte a nemôžete urobiť nič správne.
- Namiesto toho sa skúste zamerať na myslenie, ktoré je efektívne, praktické. Príklad: „Môj vzťah s touto osobou sa skončil. Nechcem, aby sa to stalo, ale môžem si vybudovať ďalší zdravý vzťah. To, čo som sa z tohto vzťahu naučil, môžem využiť na silnejší vzťah s ďalšou osobou.
Riešenie problémov. Meditácia sa často zameriava na abstraktné, nezodpovedané otázky, ako napríklad „Prečo sa mi to stalo?“ alebo „Kde sa mýlim?“ Namiesto toho, aby ste sa sústredili na veľké, neurčité myšlienky, ktoré môžu byť dokonca nesprávne, skúste sa zamyslieť nad konkrétnymi vecami, ktoré môžete urobiť, aby ste problém vyriešili.- Ak sa napríklad obávate, že práca nefunguje dobre, urobte si zoznam konkrétnych akcií, ktoré môžete podniknúť na zvládnutie situácie. Zavolajte priateľovi alebo niekomu, komu dôverujete, ak to sami nemôžete vymyslieť.
- Ako ďalší príklad vás môže zamrzieť, že sa zdá, že láskyplné vzťahy sa končia stále rovnako. Myslite konkrétne na vlastnosti, ktoré u svojho partnera hľadáte. Aký typ človeka vás láka? Čo zvykneš robiť vo vzťahu s nimi? Čo zvyknú robiť „oni“? Existujú niektoré z týchto faktorov, ktoré sú relevantné pre ukončenie vzťahu?
Naučte sa asertívne komunikovať. Pocit emočnej slabosti môže sťažiť komunikáciu vašich pocitov, myšlienok a potrieb s ostatnými. Precvičovanie asertívnej komunikácie vám pomôže zaistiť, že jasne komunikujete svoje potreby a želania. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa sebaistejšie.- Asertivita sa veľmi líši od pýchy. Emocionálna asertivita neznamená, že neberiete do úvahy pocity iných ľudí. V skutočnosti rešpektujete pocity a potreby ostatných. Rešpektujete tiež svoje vlastné pocity a potreby. Nadviazaním komunikácie založenej na vzájomnom rešpekte a otvorenosti sa stanete lepším komunikátorom.
- Domýšľaví ľudia majú často silu a dôveru založenú na vonkajších faktoroch, napríklad na tom, ako si ostatní myslia o sebe. To môže spôsobiť, že arogantní jednotlivci uprednostnia svoje pocity pred pocitmi ostatných. Asertivita znamená, že viete, že si samého seba vážite ako nezávislú osobu. Svoje pocity môžete oznámiť otvorene, čestne a s úctou, pretože si nerobíte starosti s tým, ako vás ostatní budú súdiť.
- Použite trón „ja“. To vám pomôže vlastniť svoje emócie bez toho, aby ste museli „myslieť“ alebo aby ostatní cítili pocit zodpovednosti. Napríklad, ak váš partner zabudne na narodeniny, nepredpokladajte, že je to preto, že mu na vás nezáleží a reaguje na základe tohto predpokladu. Namiesto toho vyjadrite svoje pocity pomocou výroku „Ja“: „Ublížil som mi, keď si zabudol na moje narodeniny. Chcem hovoriť o veciach, ktoré sa stali “. Namiesto obviňovania a navodenia toho, aby sa druhá osoba cítila v obrannej pozícii, vyjadrte svoje pocity a pozvite druhú osobu, aby sa podelila.
Len to predstierajme. Ak počkáte, kým „pocítite“, že chcete zmeniť svoj citový život, možno budete musieť dlho čakať. Precvičujte si správanie, akoby ste už začali. Naučiť sa akceptovať nepríjemnosti a neistotu nového spôsobu myslenia a správania je dobrý spôsob, ako sa stať emocionálne silnejším.- Napríklad, ak sa cítite izolovaní a rozrušení, pretože ste plachí a nepristupujete k novým ľuďom, správajte sa inak. Možno „budete chcieť“ najskôr ísť von alebo sa porozprávať, ale bude vám viac vyhovovať prax. A čo je ešte dôležitejšie, budete vedieť, že sa postupne stávate silnejšími a zdravšími.
Vyhľadajte profesionálnu podporu. Stále nie je možné pochopiť, prečo je terapia určená iba pre ľudí, ktorých problémy sú také „závažné“, že už nemajú viac možností. To nie je pravda. Terapeut alebo poradca vám môže pomôcť pochopiť a spracovať vaše emócie. Môžu vám pomôcť naučiť sa riešiť problémy a stať sa silnejším a silnejším človekom.- Existuje veľa druhov zdravotníckych pracovníkov. Predpisujú väčšinou iba psychiatri a psychiatri. Môžu tiež ponúknuť radu. Klinickí psychológovia, certifikovaní sociálni pracovníci, certifikovaní manželia a rodinní terapeuti a certifikovaní profesionálni poradcovia poskytujú všetky súkromné služby. problém.
- Mnoho služieb ponúka poradenstvo aj terapiu. Poraďte sa so svojím lekárom alebo poisťovňou a vyhľadajte niekoho vo vašom okolí.
Metóda 4 zo 4: Prekonávanie zložitých udalostí
Prestaňte sa vyhýbať svojim emóciám. Vyhýbanie sa emóciám sa dá dočasne uľaviť, ale nakoniec ignorovanie alebo popretie svojich pocitov spôsobí viac problémov ako ich nápravu. Výskum dokonca ukázal, že pacienti s rakovinou, ktorí sa vyhýbajú svojim emóciám, zlyhávajú rýchlejšie ako tí, ktorí prijímajú a rozoberajú to, čo cítia. Medzi príklady stratégií vyhýbania sa patrí:
- Máte príliš veľa práce, aby ste sa problému zbavili
- Negovať, že problémy existujú
- Ignorujte problém alebo o ňom odmietnite hovoriť
- Používajte disperzie, aby ste sa cítili lepšie (televízia, alkoholické nápoje, jedlo, hazardné hry ...)
- Zamerajte sa na najhoršie výsledky
Naučte sa odhaľovať svoje emócie po náročnej udalosti. Emócie spojené s ťažkou alebo traumatizujúcou životnou udalosťou môžu byť mimoriadne bolestivé a môžu byť ohromujúce pri zisťovaní, kde začať s demontážou. Existujú však štyri fázy emočného uvoľnenia, ktoré musia jednotlivci prejsť, aby mohli zahájiť proces obnovy.
- Prerušte slučku. Toto štádium často nastáva po traume a niekedy sa popisuje ako „znecitlivenie“ alebo „závrat“. Keď je vaše telo preťažené, rovnako ako pri traumatických udalostiach, systém spadne. Váš mozog stráca 50-90% svojej schopnosti fungovať na vrchole. Môžu zlyhať aj iné systémy vo vašom tele, ktoré môžu pociťovať náhle príznaky ako nespavosť alebo bolesti hlavy, ktoré tam predtým neboli. Môžu sa zmierniť ďalšie príznaky, ako sú bolesti kĺbov alebo akné.
- Späť k pocitu. Akonáhle počiatočná necitlivosť ustúpi - a to sa výrazne líši v závislosti od jednotlivca - pocit sa vráti. Môžu sa pomaly vracať alebo sa môžu okamžite hromadiť. Môžete zaznamenať intenzívne výkyvy medzi emočnými stavmi, pretože vaše pocity sa menia zo dňa na deň alebo dokonca z okamihu na okamih.
- Konštruktívna činnosť. Fáza 2 súvisí s fázou 2 a bude pre vás ťažké prejsť jednou fázou a druhú preskočiť. Keď budete viac v súlade so svojimi pocitmi, podniknite kroky na obnovenie vášho pocitu sily a zmyslu. Napríklad, ak ste mali nevhodný vzťah, možno budete chcieť dobrovoľnícku prácu v miestnom sponzorskom centre pre ženy. Prijímanie opatrení, ktoré majú pre vás zmysel, bude pôsobiť proti pocitu bezmocnosti alebo mimovládky, ktorý je často skrytý pod emocionálnou krehkosťou.
- Reintegrácia. Táto etapa nemôže nastať, kým nebudú vyskúšané všetky prvé tri. V tejto fáze sa naladíte na svoje pocity a hodnoty. Naučíte sa praktizovať životný štýl založený na hodnotách, v ktorom budete žiť podľa svojich základných zásad (čestnosť, empatia, asertivita ...)
Rozbaľte svoje pocity. Pri demontáži má dôležitú úlohu vyjadrenie svojich pocitov ostatným. To sa však líši od iba rozprávania o vlastných skúsenostiach. Ľudia niekedy budú nesúvisle rozprávať o zložitých alebo traumatických veciach, ktoré sa im stali, akoby sa stali niekomu inému. Tento nedostatok spojenia vám bráni skutočne odhaliť svoje pocity z toho, čo sa stalo.- Pozornosť vám môže pomôcť zostať v prítomnosti, keď hovoríte o zložitej alebo traumatizujúcej udalosti. Používanie techník všímavosti vám môže pomôcť zvládnuť emócie tak, aby ste nedostali depresiu. Môžu vám pomôcť vyhnúť sa napínavosti alebo „posadnutosti“ určitým pocitom alebo emóciou. Môžu tiež znížiť úzkosť a príznaky depresie, vďaka čomu ľahšie uvoľníte svoje pocity.V metóde 1 sa dozviete, ako cvičiť techniku pozornosti.
- Napríklad veľa spôsobov liečby posttraumatickej stresovej poruchy povzbudzuje pacientov k riadenému prežívaniu traumy, aby sa tak napravili pocity, ktoré trauma vyvolala.
- Hoci rozhovory s priateľmi alebo rodinou stačia niektorým, iní môžu potrebovať profesionálnu pomoc v oblasti duševného zdravia. Nie je sa za čo hanbiť! Poradcovia a terapeuti sú tu, aby poskytovali podporu a porozumenie, aby ste mohli byť úprimní k tomu, ako sa cítite.
Vyjadri sa. Ukázalo sa, že vyjadrenie seba samého, či už prostredníctvom umenia, hudby, tanca, písania alebo rozhovoru s ostatnými, je užitočné pri pokuse prekonať zložité životné situácie. Spojením svojich emócií mnohými spôsobmi sa odporúča, aby ste ich preskúmali a preskúmali ich.- Zamerajte sa na činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a pohodlne. Objavovanie negatívnych emócií v bezpečnom a pozitívnom prostredí vám pomôže ich odhalenie a zotavenie.
- Ak vám je nepríjemné alebo si nie ste istí, ako prejaviť svoje emócie, možno budete chcieť vyhľadať aspoň radu od profesionálneho umeleckého psychoterapeuta. Mnoho profesionálnych terapeutov a poradcov je vyškolených v tejto oblasti.
Vytvorte podpornú sieť a použite ju. Samotný pokus o riešenie traumy alebo stresu môže byť ohromujúci. Výskum opakovane ukázal, že sociálna a osobná pomoc je pri zotavovaní efektívna. Dobrým spôsobom, ako získať pomoc od ostatných, je rozhovor s blízkymi priateľmi a rodinou, profesionálnym terapeutom alebo poradcom, príslušníkom rovnakej viery alebo podpornou skupinou.- Vyhľadajte podporu od ľudí, ktorí vás prijímajú ako seba samého. Ak ste v minulosti emočne ublížili, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je otvoriť sa a znova sa zraniť s osobou, ktorá vás bude súdiť. Zdieľajte ho s ľuďmi, ktorým dôverujete a ktorí vám poskytujú bezpodmienečnú lásku a podporu.
Poučte sa z minulosti. Keď premýšľate o svojich minulých skúsenostiach, skôr ako slabosti ich vnímajte ako skúsenosti s učením a ako zdroj sily. Aj tie najťažšie a najstresujúcejšie udalosti vás môžu naučiť, ako si v budúcnosti vybudovať emočnú odolnosť a efektívnejšie reagovať. Tu je niekoľko otázok, ktoré si môžete položiť:
- Aké druhy zážitkov sú pre mňa najviac stresujúce?
- Aká bola moja reakcia na tieto skúsenosti?
- Akým spôsobom ma tieto skúsenosti ovplyvnili?
- Čo som sa o sebe dozvedel a ako som na základe tejto skúsenosti komunikoval s ľuďmi?
- Je pre mňa užitočné pomôcť iným vyrovnať sa s podobnou skúsenosťou?
- Ako som v minulosti prekonával prekážky?
- Aké kroky môžem podniknúť s budúcimi prekážkami?
