Obsah

• Kroky
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Rušné časové rozvrhy a práce vám bránia v cvičení. Dôležitou súčasťou cvičebného režimu je rozvoj brušných a jadrových svalov. Rozvíjanie týchto svalov pomôže zlepšiť držanie tela a ochráni chrbát pred zranením. Nie vždy však máte čas ísť do posilňovne. Namiesto toho môžete svoj čas sedenia využiť na trénovanie brušných svalov. Cviky na brucho môžete cvičiť v sede tak, že budete cvičiť zamerané na konkrétnu pozíciu a použijete kardio cvičenia v kresle.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vykonajte vývoj brušných svalov

1. 

   Varianty brušných brušákov. Posaďte sa vzpriamene so stlačenými kolenami a pokrčenými v 90 stupňovom uhle. Zložte ruky k sebe a položte si zadnú časť hlavy, stiahnite brušné svaly. Mierne sa oprite dozadu tak, aby operadlo len ťažko obopínalo operadlo stoličky. Nezabudnite použiť svoje základné svaly, otočte sa dopredu a dotknite sa pravým lakťom na vonkajšej strane ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a dotknite sa ľavého lakťa na pravom kolene. Urobte 20 alternatívnych úderov.
   • Zdvihnite nohy a kolená nahor, aby ste sa dotkli protiľahlého lakťa, čím zvýšite náročnosť cviku.

2. 

   
   
   Predkloňte sa na jednu stranu, aby ste zamerali priečne brušné svaly. Jednu ruku si položte na zadnú časť hlavy a druhú ruku natiahnite pred seba. Pomocou stredových svalov sa ohnite na jednu stranu a ruky majte natiahnuté v kontrolovanom stave. Stlačením diagonálnych brušných svalov alebo svalov na bokoch zatlačte späť do východiskovej polohy. Začnite s 10 údermi na každú stranu a pomaly pracujte až do 25 opakovaní.
   • Možno budete tiež chcieť začať s obmedzeným rozsahom pohybu, aby ste sa mohli sústrediť na svaly pozdĺž predĺženej strany tela.

3. 

   
   
   Ruské krížové bruško sa ohýba. Otočte sa nabok, aby sa vaše telo odklonilo od operadla stoličky. Pomocou brušných a hlavných svalov sa opierajte čo najviac dozadu bez straty kontroly alebo ohnutia chrbta. Držte ruky pred sebou a otočte ramená doľava. Potom otočte ramená doprava, aby ste dokončili rytmus. Ak je to možné, opakujte 10 alebo viac úderov.

4. 

   
   
   Jednoduché otáčanie v páse. Na brušné svaly sa dajú precvičiť aj malé pohyby. Posaďte sa vzpriamene na stoličku a stlačte brušné svaly, zatiaľ čo používate ostatné základné svaly. Otočte pásom k boku a zároveň držte vzpriamený postoj. Vydržte päť sekúnd a opakujte na druhú stranu.

5. 

   Pri sedadlách na kolesách buďte opatrní. Niektoré stoličky alebo kreslá majú kolieska a môžu vás pri cvičení tlačiť po miestnosti. Pri cvikoch na brucho na vozíku by ste to mali robiť pomaly. Držanie stoličky na mieste prinúti brušné svaly a stredové svaly pracovať tvrdšie a zabrániť zraneniu. Niektoré spôsoby, ako zabrániť stoličke v pohybe, sú:
   • Nech za vás drží stoličku niekto iný
   • Umiestnite stoličku ku stene alebo niečomu, čo vás drží za ruky pre prípad, že by sa stolička pohla
   • Zaistite koleso sedadla
   • Vložte oporu okolo kolies, aby sa nemohli hýbať
   reklama

Metóda 2 z 2: Cvičte brušné svaly pomocou kardio cvičenia

1. 

   Tancujúce ruky a nohy. Seď rovno. Nohy položte na podlahu blízko seba. Kolená majte zatvorené. Zdvihnite ruky nad hlavu a nohy natiahnite do strany. Toto opakujte po dobu 30 sekúnd. Toto cvičenie pomáha rozvíjať výdrž a zvyšuje krvný obeh, čo môže pomôcť vašej mysli byť jasnejšou.
   • Vykonajte rýchlejšie končatiny, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a prinútili brušné svaly a centrálne svaly, aby sa viac hýbali.

2. 

   Plávajte, aby ste mali šesť balení abs. Stlačením a stiahnutím brušných svalov smerom k chrbtu získate centrálny pohyb svalov. Potom sa jemne opažte v páse, nohy sa natiahli na jednu stranu stoličky. Nohy rýchlo kopnite hore a dole v 30-50 úderoch. Tento pohyb pomáha rozhýbať centrálne svaly a zvýšiť vytrvalosť, môže tak skrášliť brušné svaly.

3. 

   Jog na stoličke. Sadnite si vzpriamene na vonkajšiu polovicu stoličky. Úchytky na oboch stranách stoličky, aby bolo telo stabilné. Predkloňte sa mierne dozadu, pomocou brušných a jadrových svalov. Zdvihnite pravé koleno až k hrudníku a potom ho pri zdvíhaní ľavého kolena sklopte. Začnite s 5 výťahmi v každej nohe a pomaly robte viac, pretože vaše brušné svaly sú silné.
   • Otáčajte nohy čo najrýchlejšie, aby ste dosiahli väčší pohyb brucha a rozvoj zdravia srdca.

4. 

   Sedenie na cvičnej lopte. Opýtajte sa svojho nadriadeného, ​​či môže sedieť na cvičnej lopte. Pokiaľ je to možné, striedajte sedenie na stoličke a potom počas celého dňa 20 - 30 minút na cvičnej lopte. Toto cvičenie precvičuje nielen brušné svaly, ale rozvíja sa aj svalstvo bedier a nôh. Kúpte si cvičebnú loptičku správnej veľkosti pre svoje telo takto:
   • 45 cm pre ľudí do 150 cm
   • 55 cm pre ľudí vysokých 150 - 170 cm
   • 65 cm pre ľudí od 172 cm vysokých a vyšších
   reklama

Výstraha

• Pred vykonaním cvikov na jadro a brucho sa poraďte so svojím lekárom, ak máte kríže alebo iné problémy.

Čo potrebuješ

• Stolička
• Cvičenie s loptou