Robte drepy - Tipy

Obsah

Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Kontrolovane sa znižujte. Počas spúšťania zatlačte boky dozadu. Robte to čo najpomalšie, zatiaľ čo držíte holeň vzpriamene, podpätky na podlahe. Z nízkej polohy sa tlačte hore s váhou tela v pätách a udržujte rovnováhu tak, že sa v prípade potreby predkloníte.

Ak je to možné, sklopte telo, kým vaše boky nie sú nižšie ako kolená. Ak ste v tréningu nováčikom, nemusíte byť dostatočne flexibilní na to, aby ste to znížili. Stále cvičte, aby ste dosiahli túto úroveň.
Pri znižovaní sa nadýchnite. Keď sa tlačíte hore, vydýchnite.
Pri drepoch sa tešte, aby ste držali svoj postoj.
Ruky narovnajte dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Táto póza vám tiež pomôže udržať si holeň vo zvislej polohe.

Opakujte. Ak ste v cvičení nováčikom, skúste urobiť 10 opakovaní. Keď ste dostatočne silní, môžete urobiť 15 - 30 opakovaní súčasne. Cvičte 1-3 krát. Medzi reláciami nezabudnite odpočívať. reklama

Metóda 2 zo 4: Drep s činkami

Umiestnite lištu za hlavu s váhou na hornú časť chrbta. Ramená položte pod tyč tak, aby prechádzala cez lichobežníkové svaly. Lichobežníkový sval je sval umiestnený pozdĺž hornej časti chrbta a medzi ramenami. Tyč by ste mali umiestniť na lichobežníkové svaly, Nie na krku. Držte lištu v polohe, v ktorej sa cítite pohodlne, zvyčajne asi 15 cm od každého ramena. Ak drepujete s činkami prvýkrát, potom si činky pripevnite k tyči, aby ste sa naučili robiť najskôr pohyby.
- Zdvihnite činky zo stojana. Potom sa posuňte vpred alebo vzad o jeden krok, inak vám stojan bude prekážať v pohybe.
- Keď si čupnete, vždy by mal byť nasledovník! Toto je obzvlášť dôležité, keď zdvíhate závažia z police alebo ich opäť položíte.
Pokrčte kolená a sklopte boky, akoby ste „sedeli“ na neviditeľnom kresle. Pozerajte sa priamo pred seba, počas celého pohybu majte vystretý chrbát a bradu hore. Chrbticu majte vystretú, pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Päty majte na zemi.
- Nenechajte kolená kĺzať dopredu.
- Neohýbajte ani neohýbajte chrbát dopredu ani dozadu.
- Hlavou hore a stuhnite ramená.
- Stačí sa položiť tak hlboko, aby vám bolo príjemne. Keď sa budete cítiť lepšie, mali by ste byť schopní znížiť sa na úroveň sedadla.
Počas drepu si stlačte brušné svaly. Stláčajte brušné svaly a kríže držte v takmer neutrálnej polohe. Brušné svaly majte napäté a napnuté, chrbát držte čo najviac v neutrálnej polohe. Pre väčšinu ľudí to znamená, že dolná časť chrbta je mierne klenutá. Určite nenechajte svoje štvorkolky spadnúť nižšie ako rovnobežne so zemou (boky a kolená vodorovne) v celom rozsahu pohybu.
- Počas tohto pohybu sa pravidelne sústreďte na napínanie brušných svalov. Takto vaše telo podporuje váhu.
- Rozloženie hmotnosti na pätách majte vzpriamené.
- Pri cvičení sa vyhnite posunutiu bokov dopredu. Takto sa nakloní panva a zníži sa vplyv na glutety.
Zatlačte nahor rovno, zdvihnutím bokov dopredu sa vráťte do východiskovej polohy. Z nízkej polohy sa tlačte hore s váhou v pätách, zdvíhajte závažia pri zachovaní správneho a bezpečného držania tela. Pri narovnávaní nôh používajte takmer každú časť tela, pomaly vstávajte a udržujte vyvážené váhy.
- Musíte mať chrbát vystretý. Nie Počas celého cvičenia nechajte chrbticu pokrčiť.
- Zamerajte sa na to, aby ste použili svoje glutety na vytláčanie tela nahor bez použitia chrbta.
- Snažte sa vykonávať plynulý pohyb, pohybujte sa plynulo, aby nedošlo k zraneniu.
reklama

Metóda 3 zo 4: Dokonalé držanie tela

Kolená držte stále. Nenechajte kolená počas cvičenia tlačiť alebo „vtiahnuť“. To je zlé pre koleno. Aktívne Počas celého drepu tlačte kolená do správnej polohy aby ste sa uistili, že to nie je na mieste. Po celú dobu cvičenia budete musieť držať kolená väčšinou v kľude, pokrčené, ale hlavne stále na svojom mieste. Ak máte pocit, že musíte použiť viac glutes, potom cvičíte správne.
- Zamerajte sa na to, aby ste držali kolená a svoju váhu dostali do päty namiesto prst na nohe.
- Nikdy si nenechajte koleno kĺzať po prstoch na nohách, pretože to zvyšuje riziko poškodenia šliach a väzov kolena.
- Kolená sa môžu mierne posúvať dopredu, keď si sadnete, ale žiadny problém - majte ich stále na nohách a za prstami na nohách.
Dýchajte, keď klesáte, a vydychujte, keď stojíte. Toto je najefektívnejšie využitie prirodzeného dýchania vášho tela, ktoré vám umožní získať čo najviac vzduchu a zaistiť plynulejší pohyb drepu.
- Všeobecne sa nadýchnite, keď „začnete“ s cvičením, napríklad naťahovaním. Potom vydýchnite, keď sa veľmi namáhate.
Zahrejte sa, aby ste sa vyhli zraneniu. Ako každá športová aktivita, aj svalové rozcvičky a strečingy sú nevyhnutné, aby sa zabránilo svalovému napätiu alebo zraneniu. Najskôr sa zahrejte zvýšením srdcovej frekvencie a potom podľa nasledujúcich pokynov urobte teplý drep s veľmi nízkou hmotnosťou.
- Statický a dynamický strečing: Statický strečing je strečing, keď držíte pozíciu po určitý čas (zvyčajne 15 - 30 sekúnd). Dynamický strečing vyžaduje kontrolované pohyby v rôznych rozsahoch pohybu. Niekedy sa odporúča dynamické naťahovanie, pretože štartovanie s motorom môže znížiť riziko zranenia. Zdvihy ramien, ľahké kopy, sumo drepy, výkyvy nôh a ohyby kolena sú skvelými príkladmi dynamických úsekov..
- Ak ste v oblasti drepov a váh nováčikom, začnite s činkami bez - alebo použite hrazdu bez hrazdy.
- Ak ste skúsenejší alebo nájdete príliš ľahké činky bez tyčí, môžete si pre svoju silu nainštalovať činky. Ak môžete nastaviť výšku stojana, umiestnite ho pod výšku ramien do úrovne podpazušia. Nepoužívajte príliš ťažké závažia, pretože by ste sa mohli zraniť.
Ak ste ešte nedokázali drepovať s činkami, robte drepy s činkami pre rast svalov. Postavte sa pred robustnú stoličku bez lakťovej opierky alebo skrinky s ťažkými mechanickými nástrojmi. Je to skvelé cvičenie pre začiatočníkov. V každej ruke držte činku a narovnávajte ruky po oboch stranách tela. Ak s drepovaním začínate, vyberte si činky s hmotnosťou 2,5 kg. Keď sa budete zlepšovať, môžete postupne zvyšovať svoju váhu.
- Nohy na šírku ramien, labky mierne otvorené.
- Ohni kolená. Posuňte boky dozadu a pomaly sa spúšťajte, až kým nebude zadok blízko stoličky, potom sa postavte späť.
- Neuťahujte kolená. Kolená vždy uvoľnite a nenechajte ich kĺzať po prstoch na nohách. Mali by ste cítiť silnú únavu v oblasti stehien namiesto kolien.
Spojte pokrčené plecia. Držaním činky alebo činky držte obidve ruky jeden koniec činky tak, aby visel kolmo k podlahe. Počas drepu si stlačte brušné svaly; Používanie brušných svalov vám pomôže udržiavať rovnováhu.
- Ako umiestniť nohu. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako je šírka ramien a kolená / chodidlá roztiahnite doširoka tak, aby boli chodidlá vytočené v uhle 45 °. Tento pohyb je založený na baletnom postoji zvanom „zvlnenie“.
- Zdvihnite päty z podlahy. Rovnováhu položte na chodidlá a pokrčte kolená.
- Pomaly spúšťajte telo dole. Chrbát majte vystretý a boky pod ramenami.
- Kolená majte za prstami na nohách. Nenechajte kolená prekĺznuť cez túto pozíciu!
- Telo pomaly tlačte hore. Pri vstávaní sklopte päty.
Drep s činkami pred sebou, aby ste vyvinuli nové svalové skupiny a úchop. Toto je variácia základného drepu, kedy držíte tyč pred sebou namiesto za hlavou. Umiestnite tyč pod krk a cez hrudník rovnobežne s kľúčnou kosťou. Držte činku zdola, v polohe, v ktorej sa cítite pohodlne, zvyčajne asi 15 cm od každého ramena.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, položenými na zemi. Položte telo pod tyč a mierne pokrčte kolená. Počas cvičenia by ste mali rovnomerne rozložiť váhu na nohy. Prsty nôh sa mierne otvorili, nie rovno.
- Pozerajte sa priamo pred seba, chrbát majte vystretý a pokrčte kolená, päty majte na zemi. Uistite sa, že vaše štvorkolky sú v celom rozsahu vášho pohybu rovnobežne so zemou.
- Kontrolovane sa spúšťajte dole tak, aby vaše stehná boli takmer rovnobežne s podlahou. Neznižujte sa hlboko cez paralelu. Rozložte svoju váhu na horné stehná, päty a hornú časť chodidla, nenechajte prsty alebo kolená pôsobiť nijakou silou.
- S podporou päty sa tlačte hore. Vždy majte stuhnutú hornú časť tela.
Pre väčší rast svalov robte drepy s výťahmi hlavy. Ak chcete väčšiu výzvu, toto cvičenie splní vaše očakávania. Ak nie ste pripravení na zdvíhanie ťažkých váh, použite iba nezaťaženú tyč alebo veľmi ľahké závažia. Pre najlepší efekt pri cvičení nezabudnite držať svoje telo vzpriamené - nekláňajte sa dopredu ani dozadu.
- Širokým úchopom zdvihnite tyč nad hlavou so zaistenými lakťami.
- Zatlačte lopatky k sebe a vycentrujte svaly.
- Pozerajte sa priamo pred seba, chrbát majte vystretý a pokrčte kolená, päty majte položené na podlahe.
- Zastrčte sa do brucha a dolnú časť chrbta držte takmer v neutrálnej polohe (mierne klenutému chrbtu sa dá vyhnúť).
- Kontrolovane sa spúšťajte dole tak, aby vaše stehná boli takmer rovnobežne s podlahou. Zatlačte ramená dozadu a udržujte svoju váhu na pätách.
- S podporou päty sa tlačte hore. Vždy majte stuhnutú hornú časť tela.
Nemeňte držanie hornej časti tela a krokujte striedavo s každou nohou. Začnite s vôľou s jednou nohou pred druhou, jedným pokrčeným kolenom a druhou nohou rovno za sebou. Neskôr ...
- Chrbticu majte vystretú.
- Sklopte boky dole tak, aby sa vaše kolená dotýkali zeme.
- Ohnite predné koleno v 90-stupňovom uhle.
- Vytlačte sa hore pomocou podpory prednej päty a chrbát majte vystretý.
- Opakujte s druhou nohou.
Sklopte lištu trochu pod plecia a pravidelne cvičte drep, aby ste precvičili nové svalové skupiny. Sklopte lištu o pár centimetrov nižšie ako rameno a potom vykonajte pravidelný úder. Tento pohyb trénuje vaše štvorkolky viac ako hamstringy, ktoré sa často označujú ako drep s „činkami s nízkou rukou“.
- Môžete tiež narovnať ruky do oveľa nižšej polohy a tyč držať v úrovni kolien. Z tejto polohy zostaňte v rovnakej polohe - ale s rukami natiahnutými nízko, váhy medzi údermi narazia na podlahu.
reklama

Rada

Tahy hore a dole v drepoch by mali byť pomalé a kontrolované (pokiaľ ste neboli poučení trénerom alebo cvičíte na konkrétny účel a viete, čo robíte). Keď sa znížite, nielen to „pustite“ a nechajte prácu robiť gravitáciu. Rovnako aj tlačiť sa hore je ako vstávať, nikdy nevyskakovať.
Pri drepoch držte chrbát vo vzpriamenej polohe. Keď sa vaše telo priblíži k paralelnej polohe, stlačte zadok a stehná, aby ste sa postavili.
Zamerajte svoju váhu na päty, zatlačte zadok dozadu a pozerajte sa dopredu.
Pre správny pohyb drepujte bez závažia čelom k stene, pričom horná časť chodidiel je niekoľko centimetrov od spodnej časti steny. Tu je príklad, ako napraviť svoje držanie tela, ak máte sklon predkláňať sa.
Ak je to možné, nainštalujte pod stojan pod činku podpernú tyč, aby ste zachytili činky pre prípad, že by ste tyč nemohli vrátiť späť do stojana. Namiesto toho, aby ste sa s činkami prepadli, jednoducho si sadnete na podlahu a váhu zachytí oporná tyč.
Kolenná ortéza je zlý nápad. Vyvíjajú tlak na tekutinu vo vnútri kolena, kde sa nachádza disk chrupavky, čo zase môže vyvíjať príliš veľký tlak na krížové väzy.
Hovorí sa, že robenie drepu pomáha vášmu zadku zväčšiť sa. Veľkosť a tvar zadočku však určuje genetika.

Výstraha

Drepy môžu byť veľmi nebezpečné cviky, ak sa vykonajú nesprávne. NIKDY abnormálne neohýbajte chrbát ani nenechajte kolená klesnúť dopredu.
Nikdy neohýbajte chrbát. Ak budete mať chrbát vystretý, váha bude na nohách. Ale ak ohnete chrbát, celá váha ide do hornej časti tela a dolnej časti krku, čo sú časti Nie je k dispozícií spôsob podpory hmotnosti.
Nevyskakujte „z podrepu“. To sa stane, keď sa ľudia pokúsia využiť zotrvačnosť pri znižovaní na pomoc pri počiatočnom zatlačení. Táto činnosť vyvíja veľký tlak na kolenný kĺb a môže spôsobiť dlhodobé zranenie. Ak sa budete príliš hojdať, môže dôjsť k vykĺbeniu kolenného kĺbu. Presne v podrepe je pohyb do sedu, nie do skutočného sedenia.