Obsah

• Rada
• Výstraha

• Nezabudnite ohýbať brušné svaly, aby ste tlačili spodnú časť chrbta na podlahu; Medzi podlahou a dolnou časťou chrbta by nemali byť medzery. Táto póza sa zameria na brušné svaly a zároveň chráni chrbticu.
• Skúste sa pozrieť na strop a vyhnite sa tendencii ohýbať krk, aby ste sa dívali dolu k nohám, aby vás krk nebolel. Ak cítite, že sa vaša hlava a krk príliš pohybujú dopredu, mierne zdvihnite bradu.

Nohy narovnávajte, až kým nebudú smerovať priamo k stropu. Nohy smerujte hore a dvíhajte ich čo najpomalšie. Určite si nenechajte krútiť spodnú časť chrbta od zeme, inak by ste sa mohli zraniť a nemali by ste z tohto cvičenia veľký úžitok.

• Ak môžete urobiť Krok 2 ľahko bez toho, aby ste museli spodnú časť chrbta opustiť podlahu, zvýšte náročnosť tým, že preskočíte Krok 2 a zdvihnete nohy smerom k stropu bez toho, aby ste ich ohýbali.

Pomaly spustite nohy. Nohy položte čo najďalej, zatiaľ čo dolná časť chrbta je v kontakte s podlahou. Vaším konečným cieľom je znížiť nohy, až kým nebudete asi 2 cm od podlahy. Nielenže padáte nohy pod gravitáciu, musíte ovládať aj svoj pohyb. Ruky držte pevne zafixované, ale použite ich ako oporu pri sklopení nôh.

• Ak chcete získať čo najviac výhod, odolajte pokušeniu nechať svoje nohy dotknúť sa zeme.
• Spodnú časť chrbta držte stlačenú na podlahe, aby ste brušné svaly prinútili pracovať a chráňte si chrbticu. Čím náročnejšie bude cvičenie, tým bližšie budete mať chodidlá k podlahe, takže chodidlá držte čo najviac dole, aby chrbát neopúšťal podlahu. Ak máte pocit, že sa vaša dolná časť chrbta vyklápa z podlahy, neskláňajte tak chodidlá. Keď budú vaše brušné svaly silnieť, môžete nohy sklopiť do správnej polohy.
• Najdôležitejšie je nezabudnúť dýchať! Mnoho ľudí pri tomto cvičení zatajuje dych.

Znížte tempo, ak je toto cvičenie pre vás príliš ľahké. Aby ste cvičenie sťažili, narovnajte nohy a zdvihnite ich pri počítaní do desať, potom ich sklopte na desať. Tento cvik je pre bruško určite dobrý, ale je o niečo náročnejší.

• Vyzvať seba viacMôžete zdvihnúť nohu asi o 20%, podržať ju na chvíľu, potom ju zdvihnúť na ďalších 20%, podržať ju na chvíľu a pokračovať v zdvíhaní nohy do konečnej polohy, ktorú musíte dosiahnuť. Rovnakým spôsobom môžete nohy sklopiť po segmentoch.

Opakujte 3 krát s 10-20 údermi / čas. Začnite s 3 opakovaniami, každý po 10-krát, a postupne zvyšujte na 20 úderov / čas. reklama

Metóda 2 zo 4: Zdvihnite nohy loptou

1. 

   
   
   Medzi nohy položte loptu a zdvihnite nohu. Používanie loptičky v posilňovni alebo lekárskej lopty môže cvičeniu dodať ďalší odpor a cvičenie tak sťažiť. Stačí si predmet položiť medzi nohy, stlačiť a potom začať dvíhať nohu, až kým nebudú chodidlá kolmé na zvyšok tela. Tu je príklad, ako zdvihnúť nohu vzpriamene pomocou ďalšej váhy.

2. 

   Nohy sklopte čo najpomalšie. Čím pomalšie je tempo, tým dlhšie musíte odolávať gravitácii, čo núti svaly udržiavať kontrolu. Toto je vynikajúci tréning pre brušné svaly, aj keď to vyžaduje trochu viac úsilia ako pri bežnom zdvíhaní nôh.

3. 

   Cvičenie zdvíhania nôh s loptou 3-krát, 5-10 úderov / čas. Pretože sú tieto cviky trochu náročné, začnite s menším počtom úderov, kým sa nebudete cítiť dosť dobre na to, aby ste zvládli viac. Potom môžete cvičiť 3x s 10-20 údermi / čas.

4. 

   Zvýšte náročnosť cvičenia. Ak chcete, môžete loptu zdvihnúť nohou, pričom sa lopty dotknete rukami.
   • Zdvihnite ruky a nohy súčasne, aby ste sa pomocou lopty dostali do zadnej časti hlavy. Potom rovnakým spôsobom opäť zdvihnite ruky a nohy a pohybujte loptou medzi rukami a nohami.
   • Nohami pritiahnite loptu k zemi a znova ju zdvihnite, aby ste si loptu znovu priložili k ruke. Tento ťažký zdvih nôh určite unaví vaše brušné svaly a ruky.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Precvičte si hojdanie

1. 

   Nohy dvíhajte hore, až kým nebudú chodidlá kolmé na telo. Počas toho nasmerujte špičku chodidla dopredu. Spočiatku možno nebudete schopní zdvihnúť nohy podľa očakávania. Chrbát majte vystretý a vyhnite sa tendencii ohýbať sa nad nohami.

2. 

   Pomaly spustite nohy. Keď vaše nohy dosiahnu maximálnu výšku a pocítite únavu v jadrových svaloch, jemne ich sklopte. Snažte sa nohy spúšťať čo najpomalšie, aby vaše svaly museli viac pracovať.
   • Musíte pomaly spúšťať nohy kamarát je niekto, kto to robí namiesto toho, aby použil zotrvačnosť na spadnutie nohy.

3. 

   Zopakujte to trikrát s 10 výťahmi / čas. Po zvyknutí si na pohyb môžete zvýšiť na 20 výťahov / čas.
   • Závesný zdvihák nôh je lepšou variáciou pre ľudí s problémami s chrbtom, pretože na chrbát netlačí toľko, ako by ste robili pri zdvihoch nôh v ľahu.

4. 

   V prípade potreby znížte náročnosť cvičenia. Ak sú tieto zdvihy nôh príliš ťažké, môžete zdvihnúť kolená. Pre túto variáciu pokrčte kolená a spojte nohy, zatiaľ čo kolená dvíhate čo najvyššie, takmer po hrudník. Potom nohy sklopte a začnite odznova. Toto cvičenie vyžaduje menej práce brušných svalov. reklama

Metóda 4 zo 4: Ľahnite si na bok a zdvihnite nohy

1. 

   Pomaly zdvihnite hornú časť nohy do maximálnej výšky. Musíte zdvihnúť nohy najmenej 30 - 60 cm. Voľné ruky môžete položiť na boky alebo na podlahu pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Vždy sa pozerajte dopredu a nie dolu pri vašich nohách.
   • Uistite sa, že vaše boky sú kolmé na podlahu a hornú časť tela držte na mieste.

2. 

   Jemne položte nohy. Telo držte na mieste, okrem nohy, ktorú zdvíhate, a pomaly ju spúšťajte, až kým sa nedotkne druhej nohy. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú a pri zdvíhaní nôh sa vyvarujte predklonu.
   • Pre zvýšenie obtiažnosti položte hornú časť nohy, ale držte ju asi 2 cm od dolnej nohy, aby ste sa cítili unavenejší.

3. 

   Precvičujte 15 opakovaní na každej strane tela. Po dokončení cviku s jednou nohou prejdite na druhú stranu a opakujte s touto nohou.
   • Toto cvičenie nôh je skvelé pre obe strany tela, je tiež skvelým cvikom na zlepšenie poprsia! Väčšina zdvihov nôh sa zameriava na prednú časť tela, takže je to skvelý spôsob, ako si vypracovať zadnú časť tela!
   reklama

Rada

• Cvičte dobre. Pokúsiť sa príliš často zdvihnúť nohy alebo začať s ťažkými (a príliš ťažkými) zdvihmi nôh môže poškodiť vaše svaly a narušiť váš tréning v budúcnosti.
• Ak chcete počas tréningu použiť lekársku loptu, mali by ste začať s malou guľou, povedzme 3 kg. Potom môžete postupne zvyšovať váhu lopty, napr. 5 kg loptu.

Výstraha

• Ak chcete použiť extra tréningovú loptu, uistite sa, že ju držíte stabilne medzi nohami. Nechať loptu spadnúť na telo bude veľmi bolestivé.
• Ak začnete pociťovať závraty alebo chcete mdloby, prestaňte cvičiť a navštívte svojho lekára. Ak stále nezmiznú závraty, mali by ste vyhľadať liečbu.