Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

O HDL alebo o vysokej hustote lipoproteínov sa už dlho myslelo, že majú vplyv na kardiovaskulárne zdravie. HDL, všeobecne známy ako „dobrý“ cholesterol, funguje ako raketoplán, ktorý prenáša cholesterol z krvi (kde cholesterol môže blokovať a viesť k srdcovým chorobám alebo ateroskleróze) do pečene. Prirodzene by ste si mysleli, že vyššia koncentrácia HDL znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vedecký výskum však postupne ukazuje, že HDL je oveľa zložitejšia a na vzniku aterosklerózy sa podieľa aj veľa ďalších faktorov. Aj keď má HDL dôležitú funkciu zbavenia sa cholesterolu z tela, ak iba zvýšite hladinu HDL, „neznížite“ riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak chcete znížiť riziko srdcových chorôb, musíte sa namiesto zvyšovania hladiny HDL zamerať na zdravú výživu a pohyb.

Kroky

Časť 1 z 2: Správne pochopenie HDL

1. 

   
   
   Uvedomte si, že HDL nie je cholesterol. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, HDL nie je typom cholesterolu, ale jeho nosičom. Existuje iba jeden typ cholesterolu a je pre telo nevyhnutný, pretože potrebuje cholesterol na tvorbu bunkových membrán a určitých hormónov. Avšak v krvi nerozpustný (hydrofóbny) cholesterol by mali prenášať nosiče na báze bielkovín. HDL je v podstate de-choleterol, pretože prenáša prebytočný „voľný“ cholesterol v krvi do pečene na recykláciu, spracovanie a / alebo vylučovanie / HDL je najmenší z troch lipoproteínov (vrátane LDL). a VLDL) a nesú najmenšie množstvo cholesterolu.
   • HDL sa nazýva „dobrý“ lipoproteín, pretože pomáha znižovať nahromadenie cholesterolu v tepnách vedúcich k ateroskleróze.

2. 

   
   
   Pochopte nové poznatky. Existuje názor, že zvýšenie hladín HDL pomôže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vedci však ukazujú, že toto myslenie nie je správne, pretože podľa nových informácií je potrebné venovať pozornosť tomu, ako funguje HDL. funkcia namiesto toho, aby venoval pozornosť množstvu HDL v tele.
   • Vedci sa domnievajú, že funkcia eliminácie HDL cholesterolu je skutočne dôležitá pre zdravie srdca.
   • Stále nie je jasné, či eliminácia cholesterolu závisí od pohlavia, rasy, obezity, citlivosti na inzulín alebo rezistencie a zápalu.

3. 

   
   
   Pamätajte, že HDL vytvára telo. Rovnako ako všetky liporproteíny nesúce cholesterol, HDL si vytvára telo (pečeň) a nie je prítomný v potravinách. Množstvo produkovaného HDL je určené génom a súvisí s potrebou bunkovej regenerácie, ale koncentrácia všetkých lipoproteínov závisí od stravy a cvičenia. Na druhej strane sa cholesterol nenachádza iba v potravinách (najmä zo zvierat, ako je mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky, maslo), ale tiež ho produkuje pečeň a steny tenkého čreva (v menšej miere). veľa) ..
   • Pečeň odstraňuje cholesterol z tela vylučovaním choleterolu žlčou (žlč sa vylučuje stolicou). Táto regulácia cholesterolu ovplyvňuje lipoproteíny vrátane HDL.

4. 

   Pochopte, že HDL pracuje v tandeme s LDL. Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL sa nazýva „zlý“ cholesterol, ale v skutočnosti ide iba o transportér cholesterolu z pečene do buniek vrátane poškodených membrán tepien. Problém je, keď sa cholesterol v stene tepny nahromadí príliš veľa, pretože priťahuje makrofágy a stimuluje tvorbu plakov - typický znak aterosklerózy alebo upchatej tepny. HDL vždy pracuje paralelne s LDL a namiesto obmedzenia hromadenia sa snaží vyvážiť množstvo cholesterolu potrebné na regeneráciu trhlín a prasklín v tepnách.
   • Fyziologicky vzaté, neexistuje nič ako „dobrý“ alebo „zlý“ cholesterol, aj keď niektoré lipoproteíny sú považované za zdravšie ako iné.
   reklama

Časť 2 z 2: Zvyšovanie hladín HDL prostredníctvom zdravého životného štýlu

1. 

   Cvičenie na chudnutie, ak máte nadváhu. Nosenie extra hmotnosti navyše ovplyvní hladinu HDL. V skutočnosti, ak máte nadváhu, zníženie hmotnosti niekoľkých kilogramov tiež zlepší vaše hladiny cholesterolu (každé zníženie hmotnosti o 3 kg má za následok zvýšenie HDL o 1 mg / dl). Mali by ste sa zamerať na zníženie denného príjmu kalórií a pravidelné cvičenie. Iba 30 minút chôdze denne tiež pomáha stabilne a bezpečne chudnúť.
   • Ak je váš BMI vyšší ako 30, musíte schudnúť nielen na zlepšenie HDL cholesterolu, ale aj na celkové zdravie.
   • Najlepšie výsledky pri zvyšovaní hladiny HDL cholesterolu prinesú dlhodobé cvičebné programy a kombinácia aktivít ako aeróbny a odporový tréning.
   • Po dobu 2 mesiacov môže denné aeróbne cvičenie zvýšiť hladinu HDL u zdravých dospelých až o 5%. Môžete začať cvičiť ako chôdza, beh, bicykel alebo plávanie po dobu 30 minút, najmenej 5-krát týždenne.

2. 

   Prestať fajčiť. Okrem toho, že fajčenie súvisí s mnohými chorobami, vrátane rakoviny pľúc, negatívne ovplyvňuje aj cholesterol a pomer LDL / HDL. Fajčenie v podstate znižuje hladinu HDL (priemerný pokles o 5,0 mg / dl) a zvyšuje celkový cholesterol v krvi. Pasívne fajčenie tiež znižuje hladinu HDL. Toxíny v cigaretovom dyme poškodzujú vnútro krvných ciev a stimulujú hromadenie cholesterolu k regenerácii poškodenia. Vďaka tomu sa hromadí plak a zvyšuje sa rýchlosť LDL cholesterolu. Výskum ukazuje, že odvykanie od fajčenia má priamy vplyv na zvýšenie hladiny HDL, v niektorých prípadoch až o 10%. Poraďte sa so svojím lekárom o bezpečných spôsoboch ukončenia fajčenia, ako sú napríklad nikotínové náplasti alebo cukríky.
   • Fajčenie poškodzuje každý orgán v tele a spôsobuje kardiovaskulárne problémy, čo prispieva k predčasnej smrti.
   • Odborníci odhadujú, že fajčenie zvyšuje v porovnaní s nefajčiarmi riziko koronárnych srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody až štvornásobne.

3. 

   Pite alkohol s mierou. Najlepšie je nepiť alkohol, pretože etanol je veľmi toxický pre telo a je karcinogénny. Napriek tomu, že má vlastnosti zriedenia krvi, má etanol v podstate nepriaznivé účinky na zdravie. Na druhej strane, mierne pitie alkoholu (nie viac ako jeden nápoj denne) môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Konkrétnejšie sa predpokladá, že pitie červeného vína má prínos pre zdravie srdca, pretože je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu krvných ciev. Výsledkom je, že telo potrebuje menej cholesterolu, aby „podporilo“ regeneráciu poškodenia tepien, a tým zvýšilo produkciu HDL z pečene na odvádzanie cholesterolu z krvi.
   • Ak v súčasnosti nepijete, nemali by ste piť, aby ste zvýšili hladinu HDL. Existujú ďalšie spôsoby, ako zvýšiť hladinu HDL, kým je stále zdravý.
   • Antioxidanty v červenom víne nesúvisia s alkoholom, takže pitie čerstvého hroznového džúsu alebo konzumácia čerstvého hrozna môžu mať prínos pre zdravie srdca.

4. 

   Vyberte si zdravé tuky. Zdravá výživa by mala vždy obsahovať nejaký tuk (asi 25-35% celkových kalórií za deň by malo byť z mastných kyselín). Mali by ste však obmedziť príjem nasýtených tukov (zo zvierat) na najviac 7% celkových kalórií za deň, pretože nasýtené tuky obsahujú cholesterol. Namiesto toho sa zamerajte na rastlinnú stravu s vysokým obsahom tukov. Vyberte si napríklad dostatok mononenasýtených a polynenasýtených tukov a omega-3 tuky nachádzajúce sa v rybách a ľanových semenách. Vyvarujte sa trans-tukov, pretože poškodzujú cievy a majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Majte na pamäti, že konzumácia potravín bohatých na cholesterol neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi rovnako ako pečeň ako regulátor.
   • Medzi dobré zdroje potravy pre mononenasýtené tuky patria olivy, arašidy, sezamové a repkové oleje, väčšina orechov a avokádo.
   • Dobrým zdrojom polynenasýtených tukov sú sójový a slnečnicový olej, vlašské orechy, tofu a mastné ryby ako losos a makrela.
   • Trans-tuky (hydrogenované tuky) sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú krekry, vyprážané jedlá a margarín.

5. 

   Jedzte veľa tmavého ovocia a zeleniny. Všetky čerstvé produkty majú zdravotné výhody, ale tmavočervené a fialové produkty pomôžu zvýšiť hladinu HDL a znížiť hladinu LDL. Ako je uvedené vyššie, hrozno a iné tmavé plody sú bohaté na antioxidanty, najmä na viacfarebnú fúziu známu ako antokyány. Výskum ukazuje, že konzumácia antokyanov (v celých plodoch alebo doplnkoch) môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL až o 14% a znížiť hladinu LDL. Potravinové zdroje antokyanínu zahŕňajú slivky, červené a fialové hrozno, červené maliny, černice, fialová kapusta a baklažán.
   • Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny tiež zvyšuje príjem vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.

6. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch. Aj keď je statín pomerne účinný pri znižovaní celkového cholesterolu v krvi, nemá veľký vplyv na hladinu HDL (nezvyšuje sa viac ako o 5 - 10%). Avšak iné lieky, ako sú vysoké dávky Niacínu a Fibrátu, môžu významne zvýšiť hladinu HDL. Vysoká dávka niacínu (Niaspan, Niacor) sa často považuje za najúčinnejší liek na zvýšenie hladín HDL (aj keď mechanizmus účinku je nejasný). Niacín, tiež známy ako vitamín B3, je silný vazodilatátor (pomáha rozširovať tepny a znižovať krvný tlak) a niektorí tvrdia, že môže v niektorých prípadoch zvýšiť hladinu HDL o viac ako 30%. Niacín by mal začínať nízkou dávkou. Niacín môže spôsobiť začervenanie, ktoré vám robí nepríjemné.
   • Majte na pamäti, že hoci môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL, liekov niesu Pomáha podporovať zdravie srdca.
   • Mnoho voľnopredajných liekov na niacín je komerčne dostupných, uprednostňujú sa však lieky na predpis, pretože spôsobujú menej vedľajších účinkov (zvyčajne iba červená pokožka, ak sa užívajú vo vysokých dávkach).
   • Medzi lieky na báze fibrátov patria fenofibrát (Lofibra, Tricor) a Gemfibrozil (Lopid).
   reklama

Rada

• Je veľmi dôležité cvičiť pri chudnutí, ak ste v „jablkovom“ tele, pretože tuk hromadiaci sa okolo bokov znižuje hladinu HDL.
• Znížte spotrebu pridaného cukru. Výskum ukazuje, že čím viac kalórií skonzumujete z pridaného cukru, tým nižšie sú hladiny HDl. Preto by ste sa mali vyhnúť sladkostiam, krémom a pečivu.
• Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia 50 gramov tmavej čokolády denne môže pomôcť zvýšiť antioxidačnú kapacitu HDL cholesterolu.

Výstraha

• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.