Autor:
Peter Berry
Dátum Stvorenia:
19 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Čo môže byť lepšie ako tráviť hodiny v posilňovni a dať si vytvarovanú hornú časť tela! Mužom aj ženám prospieva, ak dôsledne precvičujú hornú časť tela. Len Zameranie na hornú časť tela nie je dobrý nápad (každý, kto počul slovo z úst v posilňovni „nevynechajte tréning nôh“, rozumie), ale zamerať sa na svalové skupiny v hornej časti tela môže pomôcť posilniť Sila a tón paží, hrudníka, ramien, chrbta a tak ďalej!
Kroky
1. časť zo 4: Cvičenie na prsia
Ľahnite si na stoličku, ktorá tlačí závažie. Pre široký a silný hrudník sú niektoré cviky lepšie ako kočík. Či už používate voľné činky alebo bežecký pás, toto cvičenie v podstate vyžaduje, aby ste boli vodorovne a ťažké váhy odtláčali preč. Všimnite si, že ak sú Pri použití voľných váh by ste mali zvážiť opatrne použitie pozorovateľa; Osoba bude počas cvičenia stáť nad vami, aby pomohla zdvihnúť váhu späť do polohy, ak bude v určitom okamihu príliš ťažká. Aj keď sú zriedkavé, môže dôjsť k nehodám, keď cvičiaci spadnú na hrudník a môžu spôsobiť zranenie alebo smrť.
- Je to také jednoduché ako ležať na robustnej lavici pod podopieranou činkou. Umiestnite telo tak, aby vaše ruky a hrudník boli o niečo nižšie ako váha na stojane, potom váhu opatrne zdvihnite z podpery tak, aby bola v jednej línii s vašimi rukami a hrudníkom. Sklopte činky, až sa takmer dotknete hrude, potom činky tlačte späť nahor. Opakujte podľa potreby a nezabudnite umiestniť činky na stojan skôr, ako budete unavení na to, aby ste ich zdvihli.
- Ak nenájdete pozorovateľa, zvážte použitie vzpieračského stroja. Tento stroj umožňuje takmer rovnaké cvičenie na hrudi. Výhodou je zabudovaná bezpečnostná zarážka a vzpriamený postoj, takže je oveľa bezpečnejšie, keď to robíte osamote.
Robte kompresie hrudníka. Lisy na hrudník sú alternatívou k push-upom, sú však menej rizikové. Toto cvičenie vyzerá ako pohyb krídel vtáčieho krídla, čo znamená, že pomocou svalov v blízkosti podpazušia zdvihnete váhu v polkruhu pred hrudníkom. Lisy na hrudník sa dajú robiť v polohe na chrbte so sadou činiek, sedieť vzpriamene na bežiacom páse alebo stáť pred posilňovacím strojom.- Ak si chcete stlačiť hruď s činkami, ľahnite si rovno na lavičku s činkou v každej ruke. Zdvihnite činky do strán s mierne ohnutými lakťami. Lakte držte na mieste a pomocou svalov na hrudi prineste činky späť nad seba, až kým sa činky nedotknú nad hrudníkom. Pomaly spúšťajte činky do strán a lakte držte na mieste počas celého cvičenia.
Na úplné precvičenie hrudníka používajte lavičku, ktorá sa skloňuje hore / dole. Každý hrudník sa skladá hlavne z veľkého svalu v tvare vejára, ktorý sa nazýva veľký hrudný sval. Pretože je tento sval taký veľký a široký, musíte vypracovať všetky jeho časti, aby ste zvýšili silu a vyvinuli vyvážené svaly. Na precvičenie hornej časti hrudníka si ľahnite na strmú stoličku, činky tlačte nahor a ľahnite si na stoličku z kopca, aby ste si precvičili spodnú časť hrudníka.- Sedadlo do kopca je sedadlo s mierne vyššou hlavou vyššie v porovnaní s tlakom závažia v horizontálnom postoji. Inými slovami, vaša hlava by mala byť počas cvičenia vyššia ako nohy.
- Naopak, sedadlom, ktoré je sklonené nadol, je stolička s mierne hlavovou časťou nižšie v porovnaní s tlakom závažia v horizontálnom postoji. Inými slovami, vaša hlava by mala byť nižšie ako nohy.
Prax push-up ak nie je k dispozícii cvičebné zariadenie. Vezmite prosím na vedomie, že na to, aby ste mali zdravý hrudník, nepotrebujete žiadne zdvíhacie zariadenie. Push-up, jeden zo základných cvikov na hrudník, sa dá vykonávať takmer kdekoľvek, a to nielen pre hrudník, ale aj pre plecia, brucho a biceps (v závislosti od typu tlače). Push-upy majú veľa rôznych variantov, niektoré z najpopulárnejších push-upov sú:- Základné tlaky: Ľahnite si tvárou dole s dlaňami stlačenými na podlahu, rukami podopretými na oboch stranách. Rukami sa tlačte od zeme, zatiaľ čo vaše telo je podopierané dlaňami a končekmi prstov na nohách. Počas cvičenia držte telo čo najpriamejšie a ruky pri sebe. Dolnej časti chrbta k podlahe a opakujte.
- „Ľahké“ kliknutia: Vykonajte rovnaké základné kliknutia, ale so stlačenými kolenami a položenými na podlahe.
- Zdvihnutie klikov: Vykonajte rovnaké základné push-upy, ale chodidlá držte hore na stoličke alebo inom predmete, aby ste cvičenie sťažili.
- Diamond push-up: Vykonajte rovnaké základné push-up, ale ruky sú umiestnené vedľa seba pod stredom hrudníka, takže palec a ukazovák rúk tvoria diamant.
- Push-up jednou rukou: To isté urobte so základnými push-upmi, ale s jednou rukou za chrbtom.
- Klapkové kliky: Používajte rovnaké základné kliky, ale silno tlačte rukami, aby ste mohli tlieskať rukami vo vzduchu a vrátiť ich späť do východiskovej polohy.
Časť 2 zo 4: Chrbtové svaly a vedrá
Potiahnutím brvna nahor vyvinete svaly chrbta a puku. Jedným z najlepších cvikov na rozvoj svalov chrbta a puku (svaly, ktoré vám bežia po stranách tela pod pazuchami) je ťahanie za triceps. Podobné (ale nie rovnaké) ťahanie zadnej tyče, ako je popísané vyššie, musíte visieť na priečke a vytiahnuť telo nahor tak, aby bol váš hrudník blízko tyče. Okrem výhod pre chrbtové svaly a svaly hrbov môže ťahanie tricepsu posúvať aj plecia a ruky, čo z neho robí dobrý cvik na hornú časť tela.
- Štandardným postupom je držať ruky za tvrdým priečnikom s dlaňami smerom von a rukami na šírku ramien. Telo vytiahnete až k tyči bez toho, aby ste sa pohli alebo rozkývali nohami, bez toho, aby ste ohýbali kolená alebo sa trhali. V ideálnom prípade by sa prsník mal zdvihnúť čo najbližšie k tyči. Pokiaľ je to možné, dotknite sa hrudníka tyče. Položte sa späť do polohy „zavesiť a pustiť“ a opakujte.
- Skúste zmeniť šírku úchopu, aby ste precvičili ďalšie svalové skupiny. Široká päsť minimalizuje schopnosť paže prispievať, vďaka čomu svaly chrbta a vedra pracujú tvrdšie.
Precvičujte vytiahnutie závažia, keď nemôžete vytiahnuť tyč. Nie každý môže robiť príťahy a iba zopár dokáže potiahnuť viac ako niekoľko úderov súčasne. Ak sa vám zdá príliš ťažké vytiahnuť tyč, trénujte vytiahnutie závažia. Toto cvičenie zvyčajne vyžaduje cvičebný stroj alebo váhovú štruktúru, kde budete ťahať tyč vysoko od hlavy dole k hrudníku. Umožňuje vám teda vykonávať rovnaký pohyb ako ťahanie za tyč, ale s menším odporom.
- Na vytiahnutie závažia sa posaďte na lavicu pred traktorom, držte lankovú tyč so širokými rukami, položte hornú rukoväť. Nakloňte sa späť málo a pomocou chrbtových a tlačných svalov stiahnite tyč dolu k hrudníku. Pomaly vytiahnite tyč späť hore a opakujte. Nehýbajte sa v bokoch alebo v páse, aby ste zatiahli, pretože cvičenie je potom ľahšie vykonateľné, ale môže viesť k bolestiam krížov.
Vzpieranie na rozvoj chrbtových svalov. Ako naznačuje názov, vzpieranie napodobňuje pohyb „ťahania“ za pádlo pri veslovaní. Vzpieranie má veľa variácií a zvyčajne sa vykonáva na stoličke alebo v sede. Nasleduje príklad vzpierania s činkami; V posilňovni sa bežne používajú aj pádlové stroje alebo káblové závažia.
- Ak chcete pádlovať činky, najskôr sa zohnite na lavičke, položte si pravú dlaň a pravé koleno na stoličku, aby ste si podopreli telo. Chrbát majte vystretý, pevný a rovnobežný s podlahou, ľavou rukou chyťte činku. Vytiahnite činky priamo na jednu stranu hrudníka pomocou svalov chrbta (nie svalov paží). Pri tom netraste a neotáčajte hornou časťou tela. Sklopte činky späť nadol a opakujte. To isté urobte pre pravú ruku.
Vykonajte „výprask hlavy“ pre svoje svaly. Je pravda, že lopaty môžete vyvíjať iba pomocou jednej lekárskej lopty. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste neustále hádzali medicínsku loptu veľkou silou na podlahu, takmer ako pri basketbale s plnou silou.
- Precvičenie úderu loptou do hlavy začnite tak, že rukou držíte lekársku loptu pred sebou. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu a úplne natiahnite svoje telo. Loptičku rýchlo zložte a s plnou silou ju zhodte na zem priamo pred seba. Chyťte loptu, keď sa odráža, a opakujte to.
Tradičné zdvíhanie závažia pre výcvik dolnej časti chrbta. Toto cvičenie je často prehliadané, aj keď je dôležité zabrániť zraneniu.Ak sa to robí správne, jedná sa o cvičenie, pri ktorom sa dajú vyvinúť životne dôležité orgány dolnej časti chrbta, bokov a centrálnych svalov. Sťažuje sa zranenie krížov pri iných cvikoch. Pretože bolesť chrbta je najčastejšou príčinou zdravotného postihnutia v USA, toto cvičenie môže byť nevyhnutnou súčasťou cvičebného programu väčšiny ľudí. Pre začiatočníkov však môže byť ťažké vykonať správne zdvíhanie závažia v správnom postoji, takže skôr, ako si to urobíte sami, pozorujte skúseného človeka alebo s ním pracujte. ver viac.
- Štandardným spôsobom, ako dvíhať činky, je položiť bar na zem pred seba. Chodidlá majte na šírku ramien od špičky chodidla pod tyčou. Drep dolu a chyťte činku. Záves za kolená a boky, nie za pás, akoby ste sedeli na stoličke. Chrbát majte vystretý. Chyťte lištu jednou rukou smerom dovnútra a druhou smerom von. Ruky by mali byť o niečo širšie ako na šírku ramien, aby nohy zapadli medzi paže.
- Ďalej znížte boky tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou a boky boli takmer kolmé na podlahu. Zdvihnite činky hore tým, že vstanete, budete pohybovať bokmi a ramenami rovnakou rýchlosťou a počas celého pohybu budete mať hlavu hore. Počas celej procedúry neohýbajte chrbát. Ak chcete činky vrátiť späť na podlahu, otočte pohyb „vstať“.
3. časť zo 4: Cviky na ruky a plecia
Najskôr precvičte bicepsový valec. Ako jeden z najpopulárnejších cvikov na hornú časť tela na svete je bicepsový curl ľahko vykonateľný a dá sa precvičiť aj na vnútorný nadlaktie. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu činiek (činky v jednej ruke) alebo činku (činky väčšie ako obojručné) alebo niečo podobné ako ťažká taška na potraviny.
- Spočiatku sa postavte rovno a činku držte v jednej alebo dvoch rukách. Činky držte v páse alebo na stehnách tak, aby dlane smerovali dopredu. Držte a stláčajte lakte na oboch stranách a zdvihnite činky až k hrudníku alebo krku. Okamžite sklopte činky späť dole do východiskovej polohy (zastavte, keď sú ruky takmer úplne rovné), potom opakujte. Počas celého cvičenia pracujte pomaly a plynulo.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť trikrát alebo štyrikrát. Zakaždým, keď precvičíte asi 10 - 15 opakovaní a medzi jednotlivými opakovaniami chvíľu odpočívate (pre začiatočníkov to môže trvať až 90 sekúnd). Počet cvikov a interval sú podobné pre všetky cviky uvedené v tomto článku, pokiaľ sa neodporúča inak.
Precvičujte strečing bicepsov na chrbte. Aj keď je zvlnenie bicepsu populárnym cvičením mnohých ľudí, existujú dôkazy naznačujúce, že biceps je v skutočnosti dôležitejšou a užitočnejšou skupinou svalov (ktoré môžu pomôcť telu vyzerať dobre. keď sa tieto svaly zväčšia). Cvičenie na preťahovanie chrbta tieto svaly precvičí, zvládnete to pomocou činky alebo lanového systému.
- Aby ste si pretiahli biceps, začnite v stoji s činkami tesne za hlavou a lakte ohýbajte v uhle 90 stupňov. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste činky presunuli nad hlavu, potom činky sklopte späť do východiskovej polohy a opakujte.
Pridajte k tréningu aj cviky na zdvíhanie nad hlavou. Silné tónované čierne svaly (svaly zadného ramena) prispejú ku kráse tela a pomôžu vám niesť ťažké veci bez zranenia. Aby ste vyvinuli svaly na ramenách, skúste tlačiť závažia nad hlavu. Toto viacúčelové cvičenie je v zásade také jednoduché ako zdvíhanie závažia nad hlavou a je možné ho vykonávať v stoji alebo v sede s činkami, činkami, záťažovými lanovými systémami alebo dokonca náhodným závažím. obdobie, ktoré ste našli v dome.
- Ak si chcete činky pretlačiť cez hlavu, postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom. Činky držte v oboch rukách tak, aby ležali rovnomerne na každom ramene. Pomocou svalov na pleciach tlačte činky nad hlavu plynulým a rovnomerným pohybom. Opatrne sklopte činky späť dole a opakujte.
Nezabudnite na cviky na predlaktie. Hoci predlaktia, tricepsy a tigre sú najvýznamnejšie hlavné svalové skupiny na predlaktí, budovanie svalov predlaktia môže byť tiež veľkým prínosom. Silné predlaktie pomôže posilniť priľnavosť, takže môžete ľahko stúpať, čuchať a vykonávať ďalšie úlohy, ktoré si vyžadujú silný stisk. Svalnaté predlaktia navyše vytvárajú aj krásu tela, ako napríklad časť „extra makeupu“ pevného tela, ktorú sa snažíte sledovať. Predlaktia cvičte na natáčanie zápästia pomocou sady činiek, činiek alebo vzpieračského systému.
- Ak si chcete natočiť zápästie, posaďte sa na lavičku alebo sa postavte do vzpriamenej polohy a činky držte v oboch rukách tak, aby dlane smerovali dopredu. Narovnajte si rukoväte pred sebou, potom činky vytočte iba pomocou zápästia a ruky držte stabilne. Napnite predlaktia až do maximálnej výšky, potom činky pomaly sklopte späť dole a opakujte.
Precvičte čuchanie. Ďalším viacúčelovým cvikom, ktorý je možné cvičiť na biceps, predlaktie a plecia (okrem svalov vedra, o ktorých si podrobne povieme nižšie), je inhalácia tyčinky. Ako už z názvu vyplýva, toto cvičenie vyžaduje, aby ste sa zavesili na lúč a vytiahli svoje telo hore tak, aby vaša brada dosahovala výšku tyče. Cvičenie je jednoduché, ale je ťažké ho vykonať - veľa ľudí, najmä žien, nemá silu hornej časti tela, aby sa dostali na hrazdu, takže možno budete musieť pred inhalovaním urobiť ďalšie cviky.
- Aby ste mohli cvičiť, musíte mať bar, ktorý určite unesie vašu váhu. Držte lištu dlaňami smerom k sebe, vzdialenosť medzi rukami je o niečo užšia ako od ramena. Zdvihnite bradu vysoko nad tyč, ale nedovoľte, aby sa vaše telo triaslo, krútilo alebo sa ním hojdalo, potom sa pomaly vráťte späť dole a opakujte.
- Pravdepodobne budete inhalovať tyčinku oveľa ťažšie ako cviky spomenuté predtým. Nemusíte robiť 10 - 15 opakovaní, ako je odporúčané vyššie; namiesto toho sa pokúste cvičiť toľkokrát, koľko môžete, bez toho, aby ste sa zastavili v strede, aj keď iba pár nadýchnete.
Zdvihnite činku nad hlavu. Postavte sa rovno. Držte tyč s rukami širšími ako ramená. Predlaktia by mali byť kolmé na podlahu. Činku držte zhruba vo výške kľúčnej kosti. Činky tlačte nad hlavu narovnávaním lakťov. Ruky položte do východiskovej polohy. reklama
Časť 4 zo 4: Ako vyťažiť zo svojho tréningu maximum
Zvážte poradie cvičení. Cvičenie na hrudník a chrbát by malo mať prednosť pred cvikmi na ruky a ramená, aby sa zabránilo zraneniu. Pri silovom tréningu nezabudnite vypracovať hrudník a chrbát a končite cvikmi na ruky. Ďalším spôsobom je pracovať jeden deň na hrudníku a chrbte, potom druhý deň pracovať na pleciach a rukách.
Vyvážte tréningy cvikmi na svaly strednej a dolnej časti tela. Vysoko intenzívne cvičenie pre hornú časť tela môže vytvoriť svalnaté telo, ale je to zlý nápad zamerať sa iba na hornú časť tela. Okrem vytvorenia neprimeraného a ťažkého tela v hornej časti môže byť táto prax aj skutočne nebezpečná. Vynechanie cvikov na svaly strednej a dolnej časti tela môže spôsobiť, že budete náchylnejší na úrazy (najmä poranenia chrbta) z dôvodu zhoršenej schopnosti udržiavať pevné držanie tela počas cvičenia. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste tomu zabránili, je pridať k týždennému tréningu viac cvikov na jadro a dolnú časť tela. Tu je krátky zoznam cvikov, ktoré sú dobré pre brucho, nohy a ďalšie partie.
- Drep
- Krok vpred
- Brušné brušáky (sedací typ)
- Brušné bruško (stačí zdvihnúť chrbát od zeme bez toho, aby ste vstali)
- Natiahnite ohybové svaly v oblasti bedra
- Hojdačka výťahu nôh
Ak ste náchylní na zranenie, zvážte cvičenie s nízkou intenzitou. Ľudia, ktorí majú v minulosti úrazy z cvičenia, sa možno budú chcieť vyhnúť týmto cvikom, ak na poškodenú časť vyvíjajú veľký tlak. Chrbát a centrálne svaly sú obzvlášť dôležité, pretože môžu spôsobiť trvalé nepohodlie, ak sú traumatizované. V takom prípade by ste ho mali nahradiť cvičením s nízkou intenzitou, aby ste zabránili prílišnému tlaku na poranenú časť, ale stále vypracovali požadované svaly.
- Napríklad ľudia, ktorí mali problémy s krížmi, by sa mali vyhnúť namáhaniu alebo krúteniu chrbtice (napríklad jednostranné chrúmanie s činkami nad hrudníkom), ktoré môže vyvíjať tlak na disky v krížoch. V takom prípade je lepšie namiesto toho, aby ste chrumkali váhami, trénovať brušné svaly v plankových pozíciách, aby ste netlačili na chrbticu.
Začnite vždy niekoľkými minútami rozcvičky. Aj keď sa o tejto otázke vedie diskusia, mnoho odborníkov na fitness odporúča pred každým tréningom zahriať celé telo naťahovaním a ľahkými cvikmi.Navrhovatelia tohto názoru tvrdia, že otepľovanie zvýši krvný obeh vo svaloch a pripraví srdce na intenzívnu činnosť, nie na šokovanie srdca v dôsledku náhleho zvýšenia krvného tlaku. Tu je niekoľko príkladov otepľovania, ktoré môžete upraviť tak, aby vám vyhovovali.
- Strečing tela
- 30 sekúnd skákania rúk a nôh
- 30 sekúnd klikov
- 30 sekúnd brušnej krízy
- 1 minúta skákania cez švihadlo
- Opakujte 3 krát, s každým opakovaním zvyšujte intenzitu.
Dodržujte nízkotučné a vyvážené stravovacie návyky. Bez ohľadu na množstvo cvičenia vaše telo vybuduje nové svaly iba vtedy, ak mu dodáte dostatok materiálu. Okrem každého dôsledného cvičebného režimu sa držte diéty s vysokým obsahom chudých bielkovín, celozrnných sacharidov a zdravých tukov. Vyvarujte sa „nezdravému jedlu“ vrátane potravín bohatých na tuky, tuky alebo cukor. Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy:
- Bielkoviny: Kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby, fazuľa, šošovica, tofu, sójové mlieko a bielok.
- Sacharidy: celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, krekry ...), hnedá ryža, obilniny kategórie „superpotravín“, ako je quinoa, hustý špenát alebo listová zelenina (brokolica) zelený, špenát ...), čerstvé ovocie (konzumované s mierou).
- Tuk: Orechy, nejaké ryby a morské plody, vajcia, olivový olej, semená (slnečnica, tekvica, ľanové semienko ...), avokádo.
Veľa odpočívaj. Vynechanie odpočinku je jednou z najhorších vecí na cvičení. V obdobiach nečinnosti (najmä počas spánku) telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré signalizujú unaveným svalom, aby sa začali obnovovať a stávali sa silnejšími ako predtým. Ak si dostatočne neoddýchnete, tento „opravný“ čas neprebieha podľa predstáv, takže nebudete môcť efektívne rozvíjať silu ani svalstvo. Potreby spánku každého sa líšia, ale spoľahlivé zdroje odporúčajú najmenej šesť hodín spánku za noc, najlepšie 7-9 hodín. reklama
