Posilniť zdravie zápästia - Tipy

Obsah

Rada
Výstraha

Sadnite si na lavičku alebo biceps. Držte činku tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Iba pomocou svalov predlaktia vytočte činky smerom k maximálnemu zápästiu bez toho, aby ste ohýbali lakte. Sklopte činky späť nadol a opakujte zdvíhanie. Opakujte pre obe ruky.
Robte to trikrát, 15 opakovaní naraz, alebo kým sa necítite dosť unavení. Pokiaľ nie je uvedené inak, tento počet cvičení sa považuje za správny pre všetky cviky v tomto článku.
Toto cvičenie môžete robiť aj doma s vedrom vody alebo fľašou mlieka namiesto činiek.

Pretočte zápästie hore dnom, aby ste precvičili druhú stranu zápästia. Zápästie sa vykonáva tak, ako to znie - pomocou normálneho zvlnenia zápästia. To je skvelé pre precvičenie po tom, čo ste pre istotu vykonali niekoľko pravidelných hojdaní zápästia všetko precvičujú sa svaly zápästia.

Sadnite si na gauč. Jedno predlaktie si položte na stehno tak, aby bola vaša ruka natiahnutá od kolena. Držte činky dlaňami nadol. Nechajte činku visieť dole v ruke a potom ju pomocou zápästia vytiahnite iba do výšky, ktorá sa rovná zvyšku vašej paže. Sklopte činky späť nadol a opakujte zdvíhanie. Opakujte pre obe ruky.

Precvičujte krútenie zápästia. Toto cvičenie sa môže javiť ako nové, ale ak ho budete tvrdo trénovať, je veľmi účinné pri posilňovaní zápästia. Potrebujete na to tvrdý kus stromu (napríklad rúčku na metle alebo činky bez činky). Na jeden koniec pevnej šnúrky priviažte činku s miernou hmotnosťou (2 - 5 kg) a druhý koniec šnúrky priviažte na stred guľatiny.

Držte guľatinu pred sebou a nechajte činku voľne visieť na konci šnúrky. Dlane smerovali dole. Začnite točiť strom rukou - lano sa tiež začne kotúľať a činky sú vytiahnuté smerom k guľatine. Keď činky narazia do guľatiny, pozastavte sa, potom stromom opatrne vykývnite dozadu a činku dajte dole. Nezastavujte sa v polovici cesty a nenechajte si ruky visieť počas celého cvičenia.
Opakujte 3-4 krát alebo dovtedy, kým nebudete dostatočne unavení.

Cviky si precvičujte oboma rukami. Toto ťažké cvičenie využíva činkové kolesá, čo z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí sú už zdraví a chcú dostať silu zápästia a predlaktia do nových výšin. Pretože váhy môžu pri páde spôsobiť vážne zranenie, vyššie uvedené cviky by ste mali robiť iba v prípade, že nemáte veľa tréningových skúseností.

Umiestnite pred dve rovnako veľké činky tak, aby ste smerovali k veľkej strane činiek a aby obe závažia boli blízko seba. Upnite tiež hornú časť dvoch závaží - prsty na jednej strane činky a palec na druhú. Zdvihnite činku zo zeme a držte ju pred bokmi, akoby ste dvíhali tradičné závažie. Upnite obe závažia k sebe, aby nekĺzali. Držte činky 30 sekúnd (alebo podľa vašej fyzickej zdatnosti), potom činky sklopte späť nadol.
Opakujte 3 - 5 krát alebo dovtedy, kým nebudete dostatočne unavení.
Urobte to pri sedení na lavičke a činky držte ďalej od nôh. Ak musíte stáť, mali by ste chodidlá dokorán. Ak stojíte so zatvorenými nohami, môžu vám činky spadnúť na nohy, ak budete kĺzať rukami.

Cvičte na základe úchopu, aby ste nepriamo zlepšili zdravie zápästia. V telocvični je veľa pohybu priamy je zameraný na zápästie, ale stále závisí od úchopu, takže bude nepriamo trénovať svaly predlaktia a zápästia. Ak to so zdravím zápästia myslíte vážne, pridajte tieto cviky do svojho cvičebného programu, aby ste mali zápästia väčšiu šancu na pohyb po celý týždeň. Tu je rýchly zoznam cvikov, ktoré využívajú úchop predlaktia / zápästia - a ďalšie (uvidíte všetky cviky, pri ktorých sa na meranie hmotnosti vyžaduje tyč alebo rukoväť) .

Vytiahne tyč cez ruku
Vytiahnite lištu dozadu
Bicepsový valec
Tradičné vzpieranie
Sedenie na činke
Potiahnite kábel vedra
Stlačenie hrudníka
Tlak na hrudi
Činky tlačte nad hlavu.

Nezabudnite si natiahnuť zápästia, aby ste zvýšili pružnosť. Rovnako ako ostatné svaly, na ktorých pracujete, aj vaše zápästia musia byť natiahnuté, aby ste z dlhodobého hľadiska zostali pružní a zdraví. Pravidelné relaxanciá na zápästia sú tiež spôsobom, ako predchádzať bolestivým chorobám, ako je syndróm karpálneho tunela, ktoré sa môžu časom vyvinúť s pribúdajúcim vekom. Tu je niekoľko úsekov zápästia:

Strečing zápästia: Začnite dlaňami zopnutými pred hrudníkom. Pomaly spúšťajte ruky (vždy zovreté), až kým vaše predlaktie nevytvorí rovnú čiaru. Táto póza vyzerá, akoby ste sa modlili, a vytvorí mierny ťah v predlaktiach. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte niekoľkokrát.
Ohýbače zápästia: Natiahnite jednu ruku pred seba, dlane hore. S ohybom zápästia nasmerujte ruku na podlahu - neotáčajte rukami. Druhou rukou vyvíjajte mierny tlak, kým nepocítite, že je ťah správny. Vydržte asi 30 sekúnd a potom si prepnite ruky.
Naťahovač na zápästie: Narovnajte jednu ruku vpredu, dlane hore dole. Ohnite zápästie a namierte ruku na podlahu. Druhou rukou vyvíjajte mierny tlak, kým nepocítite, že je ťah správny. Vydržte asi 30 sekúnd a potom si prepnite ruky.

reklama

Metóda 2 z 3: Rozvíjajte zdravie zápästia doma

Na prácu jednou rukou používajte obe ruky. Pre väčšinu ľudí je dominantné zápästie výrazne silnejšie ako nedominantné zápästie. Ak sa pokúsite pri každodenných úlohách použiť svoju opačnú ruku, môže vás prekvapiť, aké náročné je plnenie úloh. Skúste túto ruku použiť - časom slabé zápästie zosilnie a uľahčí vám prácu. Nižšie je uvedený zoznam vecí, ktoré môžete robiť so svojou „nedominantnou“ rukou.
- Čistite si zuby
- Napíš
- Použite počítač myš / touchpad
- Stravovanie
- Mieša sa
Stlačte ručnú loptu alebo použite cvičebné zariadenie na dlani. Tieto prenosné cvičebné zariadenia ste už pravdepodobne videli v posilňovniach, na miestach s vysokým pracovným tlakom (napríklad v domácich kanceláriách) atď. Aj keď majú ponožky rôzne tvary a veľkosti, ponožky všetci zdieľajú rovnakú základnú myšlienku - držte zariadenie v ruke, pevne, ale pevne ho stlačte, uvoľnite úchop a opakujte. Iba to všetko!
- Sú veľmi prospešné, keď máte voľnú ruku. Môžete si napríklad precvičiť jedno zápästie pri telefonovaní alebo čítaní knihy.
Precvičte si zápästia golfovou palicou. Uvažuješ niekedy o golfe? Pripravte svoju golfovú palicu na toto cvičenie, ktoré je skvelé na zlepšenie zdravia zápästia v celom jeho rozsahu pohybu. Môžete tiež použiť tvrdý predmet, ktorý je dlhý, ale dostatočne ľahký na to, aby ste ho mohli ovládať jednou rukou (napríklad rukoväť na metle).
- Postavte sa s rukami v bok a držte rukoväť golfovej palice. Iba zápästím nasmerujte hokejku pomaly smerom hore a potom hokejku nasmerujte späť nadol. Opakujte, kým sa nebudete cítiť „unavení“ v predlaktiach.
- Pre zvýšenie náročnosti cviku začnite ľahkou palicou, potom postupne zvyšujte palicu.
Precvičujte rotáciu zápästia. Tieto cviky s nízkym odporom sú výborné na krátke prestávky v kancelárii alebo v situáciách, keď nemôžete robiť zložitejšie cviky (napríklad v lietadle). Niekedy sa používajú vo fyzioterapii, ale nenechajte sa tým odradiť, ak ste úplne v poriadku, pretože rotácia zápästia môže byť veľmi relaxačná, ak máte úzkosť.
- Postavte sa alebo si sadnite s rukami vystretými pred sebou, dlaňami nadol. Pohybujte zápästím krúživými pohybmi doľava a potom doprava. Počas cvičenia by ste sa mali držať a otvárať ruky, aby ste zvýšili objem pohybu pri cvičení. Akonáhle je vaša myseľ uvoľnená, vyklopte dlane a začnite odznova.
Cvičenie pomocou elastických šnúrok. Elastické pásky sú gumičky, ktoré sa bežne používajú vo fyzioterapii, ale sú tiež výborné na posilňovanie, ak nie je účelom zotaviť sa zo zranenia. Potrebujete odolný elastický remienok - obvykle sa predávajú ako športové potreby, ale gumičky si môžete kúpiť aj u fyzioterapeutov. Vyskúšajte tieto dve cviky s pružnou strunou:
- Ohyb zápästia: Omotajte pružnú šnúrku okolo prstov jednej ruky, potom stojte s rukami pri boku, lakte ohnuté o 90 stupňov a dlane smerujte pred seba. Druhý koniec elastickej šnúry zacvaknite pod nohu alebo pripevnite k podlahe. Ohnite zápästie čo najviac, potom uvoľnite ruku späť dole a opakujte. Počas vykonávania cviku majte predlaktia stabilné. Upozorňujeme, že toto cvičenie je veľmi podobné cviku na náramok, ktorý je uvedený vyššie.
- Natiahnutie zápästia: Veľmi podobné ako pri ohýbaní zápästia, ale dlaňami nadol. Toto cvičenie je veľmi podobné ako stojace zvlnenie zápästia.
Cvičenie s ryžovým sudom. Toto tvorivé cvičenie nemá veľa spoločného s ostatnými cvičeniami na tomto zozname, ale nástroje a postupy sú jednoduché a je tiež veľmi účinné pri rozvíjaní sily zápästia a predlaktia. Niektoré bejzbalové tímy v skutočnosti tiež odporúčajú svojim členom, aby si toto cvičenie vybrali, aby zvýšili silu zápästia. Potrebujete iba dostatočne veľkú a hlbokú prepravku, aby ste do nej mohli pohodlne zapadnúť rukami bez toho, aby ste sa navzájom dotýkali, a toľko ryže, aby si pochovala ruku v sude.
- Začnite do suda nalievať ryžu. Ruky ponorte do ryže, kým sa ryža nedostane k vašim zápästiam. Ďalej postupujte oboma rukami a opakujte to, až kým sa necítite unavení - odpor ryže voči rukám spôsobí, že zápästia budú pracovať podstatne ťažšie.
- Chyťte ruky a otáčajte nimi tam a späť v kruhu.
- Otvorte ruky a otáčajte nimi tam a späť v kruhu.
- Počas máčania v ryži otvorte a držte sa za ruky.
- Pohybujte rukou hore a dole.
- Zvlnenie zápästia urobte dlaňami smerom k vám.
- Zvlnenie zápästia urobte dlaňami smerom von.
reklama

Metóda 3 z 3: Vykonávanie pokročilých cvičení a cvičení s úchopom ruky

Pri ťahaní brušnej tyče zmeňte stisk ruky tak, že budete mať palec pod tyčou a vnútornú stranu zápästia otočenú dopredu. V zásade musíte držať dlaň ruky tesne pod lúčom. Vďaka tejto póze je oveľa ťažšie vytiahnuť tyč, ale zápästia budú aktívnejšie.
- Musíte mať veľmi silné predlaktia, aby ste sa mohli vytiahnuť - ide o výťah, nie pre začiatočníkov.
Potiahnite brušnú tyč dlaňou za ruku na tyč väčšieho priemeru a dotýkajte sa iba špičkou prsta a pätou ruky proti tyči. Táto variácia naťahovania je ťažká, ale stojí za to ju urobiť, budete musieť objať ruky na tyči alebo lúči tak, aby bolo celé telo stabilne držané zápästím. Začnite s 1 - 2 opakovaniami a pokračujte v práci, až kým nezvládnete 8 - 10 opakovaní za sebou.
Rozvíjajte silu držaním tyče skôr ako pohybom hore a dole. Postavte sa do polohy a držte nehybne, pokúste sa držať vždy asi 45 sekúnd až jednu minútu. Dajte si trochu dlhšiu prestávku (napríklad ak držíte 45 sekúnd, urobte si minútovú prestávku), potom to opakujte dvakrát. Akékoľvek cviky, ktoré vyžadujú, aby ste zápästia držali stále a zároveň odolávali ťahu, pomôžu rozvinúť silu zápästia. Aby ste cvičenie sťažili:
- Dolnú polovicu hornej časti tela vytiahnite nahor, aby bola rovnobežne so zemou.
- Použite vyššie uvedený úchop päste.
Zvážte použitie pästnej lopty pri ťahaní za tyč. Spôsobia pohyb zápästia rôznymi spôsobmi, aby zabránili precvičeniu iba niekoľkých svalov. Dve gule budú zavesené na jednom lúči, aby sa vytvoril guľatý úchop (ťažšie sa chytí) a pomôžu výrazne rozvinúť silu predlaktia, prstov a zápästia.
- Môžete tiež použiť „horolezecký hák“, ktorý sa používa na lezecký výcvik. Predávajú sa v mnohých telocvičniach, aj keď nemajú steny.
Robte tlaky predlaktím. Postavte sa asi 1,5 - 1,8 m od steny a položte ruky na stenu, aby ste si podopreli telo. Budete stáť v šikmom uhle od steny. Položte prsty na zadnú časť ruky tak, aby päta vašej ruky opustila stenu. Potom pomaly sklopte prsty a opakujte. Urobte 15-20 opakovaní.
- Postupujte ďalej a ďalej od steny, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia.
Vykonajte push up zápästím. Toto cvičenie môže byť traumatické, ak ste veľa necvičili, takže pred prechodom na dosku začnite v polohe na prechádzanie. Namiesto tlačenia s dlaňami položenými na podlahe vyrolujte ruku späť k nohám a opierajte sa o chrbát ruky. Robte pravidelné kliky.
- Vyskúšajte push-upy vonkajšou rukou. Dokážete „vykročiť“ vpred na chodidlo a okraj ruky?
Robte tlaky na kĺboch. Začnite chytiť ruky a nahnite sa nad kĺby. Toto je zmierlivé cvičenie na rozvoj sily zápästia, aj keď najskôr musíte zatnúť kĺby, inak pocítite bolesť. Začnite s mäkkým povrchom, ako sú koberce alebo penové podlahy v telocvični.
Vysaďte banány na tvrdú zem alebo na dvojité lúče. Takto vyvinete tlak celého tela na zápästie, a ak nemôžete udržať svoje zápästie stabilné, nebudete schopný udržiavať držanie tela. Nerobte si starosti, ak práve nemôžete urobiť plný banán - nohy môžete oprieť o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu bez toho, aby ste výrazne znížili účinok na svoje zápästia.
- Ste pripravení to vyskúšať? Robte push-upy v polohe na výsadbu banánov. Jednoducho ohnite lakte smerom von, aby ste sa mierne znížili k zemi, potom sa zatlačte späť do polohy na výsadbu banánov. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie s podporou steny.
reklama

Rada

Bubeníci majú často silné zápästia a ruky. Na udrenie si nemusíte kupovať bubon, stačí klepnúť ceruzkou alebo palicou o povrch.
Každé cvičenie začnite s ľahkou váhou, aby ste sa vyhli zraneniu.
Nacvičujte si ľahké dierovanie na boxovacích vreciach, ale dierujte mnohokrát.
Najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže rozvíjať zdravie zápästia alebo ktorejkoľvek časti tela. Môžu vás naučiť tipy na rýchle zlepšenie.
Na zvýšenie intenzity tréningu používajte dve činky súčasne alebo činky.
Cvičením push-up vypracujete celú hornú časť tela vrátane zápästí.

Výstraha

Rovnako ako pri každom cvičení, aj tu vám hrozí riziko poranenia zápästia, ak to preženiete. Nerobte viac ako tri cviky uvedené v tomto článku denne.
Ak potom cítite bolesť neskúšaj sa nútiť.
Nezvyšujte hmotnosť príliš rýchlo! Môžete byť zranený.