Obsah

• Kroky
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Ženy, ktoré majú podváhu alebo majú nízky index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5, môžu chcieť pre udržanie zdravého životného štýlu pribrať. Nadváha môže u žien viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je zlý imunitný systém, zníženie svalovej hmoty, nezdravá pokožka, vlasy, nechty, slabé kosti a nedostatok menštruácie. Prírastok hmotnosti a udržiavanie zdravého životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko týchto problémov. Ženy by sa mali usilovať o zdravé priberanie namiesto zvyšovania telesného tuku. Tento článok poskytne užitočné informácie pre ženy, ktoré chcú pribrať.

Kroky

Časť 1 z 3: Zvýšte príjem kalórií

1. 

   Konzumujte ďalších 500 kalórií denne. Pridanie 500 kalórií denne stačí na to, aby ste pribrali, bez toho, aby ste sa cítili plní, ťažkí alebo unavení.
   • Vďaka iba 500 ďalším kalóriám za deň (relatívne jednoduché, ak sa budete riadiť pokynmi uvedenými nižšie) môžete pribrať od 0,5 do 0,75 kg za týždeň.
   • Týchto ďalších 500 kalórií by však malo pochádzať zo zdravých zdrojov potravy, ako sú potraviny bohaté na kalórie, vitamíny a živiny.
   • Prírastok hmotnosti občerstvením nie je dobrý nápad, pretože vás unaví, bude vám chýbať energia a môže to v budúcnosti viesť k mnohým zdravotným problémom.
   • Pred plánovaním priberania sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom.

2. 

   
   
   Konzumujte viac zdravých tukov. Potraviny obsahujúce zdravé tuky sú tiež nabité výživnými látkami a kalóriami, čo z nich robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú pribrať.
   • Potraviny obsahujúce rastlinné tuky by mali byť prvou voľbou, vrátane orechov, arašidového masla, avokáda a olivového oleja.
   • Na plátky chleba natrieme arašidové maslo (alebo mandľové maslo), ku každému jedlu dáme 1/2 avokáda, na občerstvenie zjeme hrsť semien a šaláty alebo šaláty posypeme olivovým olejom.
   • Zdravé tuky je možné pridávať zo živočíšnych zdrojov, ale tieto potraviny často obsahujú nezdravé nasýtené tuky, preto by ste ich mali konzumovať iba s mierou.
   • Potraviny obsahujúce zdravé živočíšne tuky zahŕňajú chudé mäso a plnotučné mliečne výrobky. Ak je však vaša hladina cholesterolu vysoká, mali by ste zvoliť produkt s nízkym obsahom tuku.

3. 

   
   
   Zosilňovač bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny sú vašim „najlepším priateľom“, ak chcete zdravo pribrať. Proteín pomáha budovať svalovú hmotu namiesto hromadenia tuku. Doplnenie bielkovín je mimoriadne dôležitý krok, ak chcete naštartovať svoj režim rezistenčného tréningu.
   • Medzi zdravé zdroje bielkovín patria chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a fazuľa. Z týchto zdrojov by ste mali zjesť asi 180 gramov bielkovín denne.
   • Svoju bielkovinovú toleranciu môžete zvýšiť pitím proteínového kokteilu alebo pridaním proteínového prášku do ovocného džúsu alebo smoothie.

4. 

   
   
   Varíme s olejom alebo maslom. Toto je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť toleranciu kalórií pri každom jedle bez toho, aby ste zjedli viac jedla.
   • Skúste zeleninu restovať na troche masla alebo pokropiť olivovým olejom vareným šalátom alebo zeleninou. Ak do každého jedla pridáte iba 1 čajovú lyžičku masla alebo olivového oleja, môžete pridať až 100 kalórií.
   • Dávajte však pozor, aby ste pri spracovaní nepoužívali príliš veľa mastného oleja, pretože môže byť zdraviu škodlivý. Ak je to možné, vyberte si olivy, repkový olej alebo svetlicový olej nad nezdravými tukmi, ako je bravčová masť alebo margarín.

5. 

   Zvyšujte kalórie prostredníctvom nápojov. Ďalším tajomstvom zvyšovania kalórií je pitie vysokokalorického nápoja. To vám pomôže pribrať na váhe bez toho, aby ste sa museli prejedať alebo jesť mastné jedlá.
   • Skúste každé ráno vypiť pohár pomarančového džúsu (ako obvykle raňajky). Pomarančový džús je vysoko kalorický, lahodný a osviežujúci.
   • Zvážte, či vypijete 1 - 2 šálky mlieka po celý deň.Plnotučné mlieko má vysoký obsah kalórií, bielkovín a vápniku, takže je ideálnou voľbou pre ľudí s nadváhou a so zníženou hustotou kostí.
   • Proteínové koktaily vám pomôžu nabrať svalovú hmotu, najmä počas cvičenia; Lahodný mliečny kokteil je navyše perfektnou voľbou, ktorú si môžete občas dopriať.
   reklama

Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov

1. 

   Zvýšte veľkosť svojej porcie. Snažte sa jesť pri každom jedle o niečo viac, aj keď sa musíte nútiť prekročiť „bezpečnostný prah“.
   • Postupne sa vám žalúdok upraví na väčšiu porciu a už nebudete cítiť rozdiel.
   • Môžete skúsiť dať jedlo na veľký tanier, aby ste oklamali mozog, aby si myslel, že jete menej, ako ste v skutočnosti.

2. 

   Jedzte často. Skúste zvýšiť frekvenciu jedál a jedlá nevynechávajte. Väčšina odborníkov sa v skutočnosti zhoduje, že 6 malých jedál je lepších ako 3 veľké.
   • Pomôže vám to pri zvyšovaní hmotnosti, pretože po jedle sa u vás prejaví menšie nadúvanie a nepríjemné pocity.
   • Snažte sa pripraviť jedlo, ktoré je dobre vyvážené bielkovinami, sacharidmi a tukmi.

3. 

   Zvyšujte občerstvenie. Jedzte viac občerstvenia počas dňa, pretože to je spôsob, ako zvýšiť kalórie bez toho, aby ste sa museli prejedať v jednom jedle.
   • Pri televízii zjedzte hrsť semiačok, cestou do práce si dajte banán alebo si na počkanie na večeru natrite na celozrnné sušienky cícerovú omáčku Hummus.

4. 

   Zlepšite chuť jedál. Ľudia s podváhou sa často sťažujú, že jedlo pre nich nie je dostatočne lákavé.
   • Preto by ste mali robí Miska vyzerá atraktívnejšie pridaním byliniek, korenia a vyskúšaním nového jedla, ktoré sa ešte nikdy nejedlo.
   • Môžete dochutiť posypaním chutí prísadami, ako je plnotučná majonéza na sendviče, kešu orieškami na hranolkách alebo šalátoch, a posypte hrsťou syra na tacos. domáce cestoviny alebo špagety z boloňskej omáčky.

5. 

   Jedzte trochu rýchlejšie. Dieterom sa často odporúča, aby jedli pomaly, aby pomohli mozgu dostať signál „dostatočne plný“ skôr, ako sa prejedajú. Ak teda chcete pribrať, mali by ste to urobiť naopak.
   • Jesť trochu rýchlejšie ako zvyčajne vám môže pomôcť zjesť viac, než sa začnete cítiť sýty, a tým zvýšiť príjem kalórií.
   • Nejedzte však príliš rýchlo, pretože je náchylný na nadúvanie a únavu.
   reklama

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Zvýšená svalová hmota. Mali by ste cvičiť, ak chcete zdravo pribrať. Najlepšie je však obmedziť kardio cvičenie (pretože ide o cvičenie spaľujúce kalórie) a silový tréning (zvýšenie svalovej hmoty a prírastok hmotnosti).
   • Medzi cviky na posilnenie sily patrí cvičenie s vlastnou váhou, drepové tréningy, mŕtve ťahy, biceps, brušáky, príťahy chrbta a paží a váhy stehien.
   • Ak ste silový tréning nikdy predtým nezažili, mali by ste požiadať trénera, aby vám pomohol s pokynmi, ako to robiť bezpečne a správne.
   • Pamätajte, že čím viac cvičíte, tým viac kalórií musíte zvýšiť, aby ste vyrovnali stratené kalórie počas cvičenia. V tomto okamihu by ste si mali pripraviť viac proteínového kokteilu a bielkovinových tyčiniek na kalórie. Cvičenie našťastie tiež pomáha zvyšovať túžbu.

2. 

   Prestať fajčiť. Fajčenie cigariet nie je dobré pre ľudí, ktorí chcú pribrať, pretože to zníži chuť do jedla.
   • Aj keď to nie je jednoduché, prestať fajčiť je najlepšou voľbou, pretože pomáha nielen zvyšovať chuť do jedla, ale pomáha aj zlepšovať celkový vzhľad a zdravie pľúc.
   • Ak je ťažké prestať fajčiť, aspoň sa vyvarujte fajčeniu asi 1 - 2 hodiny pred jedlom.

3. 

   Veďte si potravinový denník. To vám pomôže sledovať váš prírastok hmotnosti a rozhodnúť sa, ktoré metódy sú účinné a ktoré nie.
   • Zaznamenajte si každú jednotku kalórií, ktoré skonzumujete za deň, a spálené kalórie (najzrejmejší spôsob). Ďalej by sa mal zaznamenávať týždenný prírastok hmotnosti.
   • Objektívny pohľad na vaše zaznamenané údaje vám pomôže zistiť, kde robíte chybu alebo čo potrebujete zlepšiť.
   • Vedenie denníka o potravinách vás môže motivovať, keď uvidíte, že metóda, na ktorej pracujete, funguje.

4. 

   Vytrvalosť. Prírastok hmotnosti nie je ľahký proces a je ešte ťažší ako chudnutie. Preto musíte byť vytrvalí a motivovaní k dosiahnutiu svojich cieľov.
   • Stanovte si malý, ľahko ovládateľný cieľ, ako je priberanie 2 kg za mesiac. Takto uvidíte hmatateľnejšie výsledky v prírastku hmotnosti.
   • Stanovenie príliš vysokého cieľa vás môže ľahko odradiť od pocitu ohromenia.

5. 

   Zostať zdravý. Najdôležitejšie počas prírastku hmotnosti je udržiavať telo zdravé, vyváženou stravou a ďalším cvičením.
   • Konzumácia nezdravých jedál vedie k rýchlemu priberaniu, ale môže to mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
   • Pamätajte, že sa snažíte nielen schudnúť, ale aj úplne zmeniť svoj postoj k vašej strave.
   reklama

Výstraha

• Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Čo potrebuješ

• Jedlo bohaté na kalórie
• Chudý proteín
• Potraviny bohaté na nenasýtené tuky
• Denník jedál
• Ta