Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ľadový kúpeľ je skvelým liekom na zmiernenie bolesti svalov po intenzívnych tréningoch. Ako pripraviť kúpeľ je tiež veľmi jednoduché. Jednoducho doplňte vodu a napustite do vane ľad. Ak si ešte len začínate zvykať na ľadový kúpeľ, robte to pomaly. Pred ochladením namočte časti tela do teplej vody alebo sa ponorte do vody. Pre optimálny účinok by ste si mali urobiť ľadový kúpeľ až po obzvlášť tvrdom a tvrdom tréningu.

Kroky

Časť 1 z 3: Pripravte ľadový kúpeľ

1. 

   Kúpte si balíček s ľadom v obchode s potravinami alebo samoobsluhe. Vaky na ľad sa zvyčajne skladujú v mrazničke v prednej alebo zadnej časti obchodu. Pred kúpaním si môžete kúpiť ľad alebo ho uložiť do mrazničky, aby ste ho mohli vypratať, kým sa neosprchujete.

2. 

   
   
   Skladujte studenú vodu v polovici kúpeľa. Ľad spôsobí, že po vložení do vane stúpne hladina vody, preto do vane neplňte vodu. Nepoužívajte teplú vodu, pretože to spôsobí, že sa ľad počas procesu namáčania topí príliš rýchlo.
   • Na namočenie do ľadovej vody môžete tiež použiť veľkú nádobu na vodu, ako napríklad detský plavecký bazén. Pomocou hadice naplňte nádrž vodou.
   • Ak si chcete iba namočiť nohy, môžete použiť vedro alebo umývadlo.

3. 

   
   
   Naplňte vaňu ľadom, kým teplota neklesne na 13 - 16 stupňov Celzia. Najprv by ste mali použiť polovicu vrecka s ľadom. Na meranie teploty ponorte teplomer do vody. Ak je voda príliš teplá, pridajte ľad, ak je príliš studená, zapnite vlažnú vodu. Nesprchujte sa chladnejšie ako 13 stupňov Celzia, vyhnete sa tak nebezpečenstvu.
   • Ak sa vám zdá ľadový kúpeľ príliš studený, môžete skúsiť pridať ľad do vody, akonáhle vstúpite do vane. Uľahčíte si tak prispôsobenie sa chladnejšej vode.
   • Ak ste nikdy nemali ľadový kúpeľ, je lepšie si urobiť kúpeľ, ktorý nie je veľmi studený. Môžete začať na 16 - 21 stupňoch Celzia, potom s každou sprchou postupne znižujte o 1 - 2 stupne.

4. 

   
   
   Noste krátke nohavice a ľahké topánky, aby ste chránili citlivé časti. Plavecké šortky a šortky vám môžu pomôcť udržiavať dolnú časť tela vo vani v teple. Rovnako môžu zabrániť zamrznutiu chodidiel ohrievače nôh alebo topánky vyrobené z izolačnej gumy.
   • Ľahké topánky si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami a surfovacími potrebami alebo online. Ak nemáte čižmy, je v poriadku nosiť ponožky.
   • Ak si namočíte iba spodnú časť tela, môžete si dokonca sedieť vo vani obliecť teplý kabát.
   reklama

Časť 2 z 3: Ľadový kúpeľ

1. 

   Začnite namočením dolnej polovice. Pri prvom kúpaní v ľade si nenechajte vodu pokrývať viac ako polovicu dolnej časti tela. Studená voda môže telo šokovať, preto sa uistite, že voda nie je príliš studená.
   • Ak je stále príliš chladno, skúste si namočiť iba nohy. Ak potrebujete niečo namočiť do hornej časti tela, napríklad chrbát alebo plecia, môžete použiť studený obklad.

2. 

   Ak znášate chlad, namočte si ďalšie časti tela. Akonáhle sa prispôsobíte chladu, mali by ste sa cítiť pohodlne, keď si namočíte hornú časť tela do vody, dokonca si zakryjete ruky a ramená. Je na vás, aby ste robili, čo chcete, pokiaľ sa cítite dobre. Ak je voda stále príliš studená, počkajte, kým to nevyskúšate.

3. 

   Relaxujte vo vani. Účelom terapie ľadovým kúpeľom je upokojenie svalov, nie ich umytie. Využite tento čas len na relaxáciu. Počas kúpeľa môžete piť športovú vodu na rehydratáciu a elektrolyty. Čítanie alebo hovorenie do telefónu je ďalším spôsobom, ako ochladiť.

   

   Francisco Gomez

   Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco bol predtým bežec a pomáhal s vytrvalostným tréningom pre bežcov na veľkých maratónoch, ako je napríklad Bostonský maratón.Francisco sa špecializuje na regeneráciu traumy, vytrvalostné tréningy, maratónske tréningy a fitness pre starších ľudí. Je držiteľom bakalárskeho titulu v odbore výživa, fyziologická prax a jogging.

   

   Francisco Gomez
   Tréner telesnej výchovy

   Uvoľnite dýchanie a nedýchajte príliš rýchlo. Naše telá majú tendenciu dýchať príliš rýchlo, aby pôsobili proti chladu. Skúste uvoľniť dýchanie a ovládať svoje telo. Akonáhle sa telo uvoľní, voda bude cítiť menej studená.

4. 

   Po 6-8 minútach z kúpeľa vypadnite. Čas, ktorý môžete namočiť v ľadovom kúpeli, postupne predlžujte na 15 minút. Nikdy nemáčajte v ľade dlhšie ako 20 minút, pretože by to mohlo nepriaznivo ovplyvniť vaše svaly a zdravie.
   • Kedykoľvek vám je príliš chladno alebo nepríjemne, vyjdite z vane. Nepokúšajte sa v namáčaní pokračovať, ak je chlad bolestivý alebo neznesiteľný.

5. 

   Zahrejte sa po ľadovom kúpeli sušením do sucha. Dôkladne sa osušte uterákom. Po zaschnutí zahrejte zabalením prikrývky alebo teplým kabátom. Môžete dokonca piť teplý nápoj ako čaj, kávu alebo horúcu limonádu. Po ľadovom kúpeli si nedávajte teplý kúpeľ, pretože to zníži účinnosť terapie ľadovým kúpeľom.
   • Ak skutočne potrebujete teplý kúpeľ, po ľadovom kúpeli by ste mali počkať minimálne 30 minút.
   reklama

Časť 3 z 3: Zvyšovanie účinnosti terapie ľadovým kúpeľom

1. 

   Ihneď po cvičení namočte do ľadového kúpeľa. Všeobecne by ste si mali urobiť ľadový kúpeľ do 30 minút od ukončenia tréningu. Niektoré telocvične majú ľadový kúpeľ. Prípadne môžete uložiť ľadový balíček do mrazničky doma, aby ste si v prípade potreby uvoľnili svaly.
   • Ak chcete získať rýchlu pomoc, skúste pred kúpaním v posilňovni napustiť vaňu. Po príchode domov môžete do vody nasypať ľad, aby ste ju nasiakli.

2. 

   Po intenzívnom cvičení si urobte ľadový kúpeľ, aby ste zmiernili bolesť. Medzi činnosti s vysokou intenzitou patria intervalové práce, šprint alebo ťažké váhy. Ľadový kúpeľ si doprajte iba vtedy, keď skutočne potrebujete zabrániť bolestiam.
   • Ak chcete zistiť, či potrebujete ľadový kúpeľ, zvážte účel školenia. Ak sa snažíte cvičiť zdravšie alebo rýchlejšie, nenamáčajte si ľadový kúpeľ, pretože by to mohlo narušiť váš tréning. Ak na druhý deň nedokážete tolerovať bolesť, napríklad nutnosť pracovať alebo hrať sa, urobte si ľadový kúpeľ.
   • Nedávajte si ľadový kúpeľ po cvičení s nízkou intenzitou, ako je napríklad jogging, spotová cyklistika alebo jóga, pretože to môže znížiť účinnosť cvičenia. Namiesto toho skúste použiť tlakové ponožky.

3. 

   Vyvarujte sa príliš častému ľadovému kúpeľu. Ľadové kúpele môžu ovplyvňovať srdce, pľúca, svaly a pokožku. Užívanie príliš veľkého množstva ľadových kúpeľov môže skutočne znížiť prírastok svalovej hmoty. V ideálnom prípade by ste si mali dať ľadový kúpeľ až po intenzívnych tréningových sezónach alebo obzvlášť náročných tréningoch, ktoré budú nasledujúci deň veľmi bolestivé. reklama

Rada

• Ľadové kúpele sa často používajú po intenzívnom cvičení alebo športe, pretože pomáhajú znižovať bolestivosť vylučovaním kyseliny mliečnej vo svaloch. Túto terapiu by ste mali venovať dňom náročného tréningu alebo po veľkých udalostiach, ako je napríklad maratón.
• Niektoré telocvične, kúpele a športové zariadenia ponúkajú službu ľadového kúpeľa. Ľadový kúpeľ je ako vírivka, ibaže ľudia namiesto horúcej používajú studenú vodu.
• Teplý kúpeľ alebo soľný kúpeľ Epsom môžu byť rovnako účinné ako ľadový kúpeľ.

Výstraha

• Neužívajte ľadový kúpeľ, ktorý je chladnejší ako 13 stupňov Celzia, pretože by mohlo dôjsť k podchladeniu alebo poškodeniu svalov.
• Terapia ľadovým kúpeľom vám nepomôže pri budovaní svalov ani zlepšovaní kondície. V mnohých prípadoch užívanie ľadového kúpeľa tiež znižuje pravdepodobnosť prírastku svalov. Tento liek by ste mali používať iba v prípade, že potrebujete úľavu od bolesti.
• Nenamáčajte ľadový kúpeľ dlhšie ako 20 minút, pretože by to mohlo viesť k poškodeniu svalov. Ak vám začne byť príliš chladno, nepríjemne alebo bolestivo, ihneď z vane vypadnite.
• Mohli by ste byť ohrození, ak ľadový kúpeľ namočíte príliš dlho.