Zbavte sa Nočnej mory - Tipy

Video: Spánková Paralýza - Najhoršia nočná mora

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Nočné mory zvyčajne nie sú vôbec príjemné. Spolu s pocitmi úzkosti môžu tiež narušiť váš spánok. Príčin nočných môr je veľa, ale hlavnými príčinami sú často stres a emočné otrasy. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete prestať mať nočné mory, aby ste sa mohli pokojne a pokojne vyspať. Vykonajte niekoľko stratégií, aby ste na prvom mieste nemali nočné mory.

Kroky

Metóda 1 z 3: Aktívne pre daný deň

Prestaňte myslieť na svoju nočnú moru. Aj keď sú nočné mory skutočne desivé a vždy vás prenasledujú, je najlepšie sa ich pokúsiť ignorovať. Čím viac budete nervózni a vystrašení, tým pravdepodobnejšie budete mať viac nočných môr.
- Skúste sa namiesto paniky a nepokoja zamerať na pozitívne udalosti vo vašom živote. Myslenie na pokojné miesto alebo na blízkych udrží vašu myseľ v pozitívnom stave.
- Popremýšľajte, ako sa zlepšil váš súčasný spánok, aby ste mohli robiť veci lepšie.
Neprinášajte úzkosť do spánku. Predtým, ako sa pripravíte na spánok, urobte maximum, aby ste sa zbavili akýchkoľvek obáv alebo obáv. Prílišné premýšľanie o negatívnych veciach iba zvyšuje pravdepodobnosť nočných môr počas spánku.
- Keď spíte, zamerajte svoju myseľ na rytmus dýchania.
- Mali by ste sa sústrediť na každú inhaláciu a výdych jemným a prirodzeným spôsobom.
- Ak uvažujete divoko, zamerajte sa na svoje dýchanie.
- Keď vložíte svoju myseľ do dychu, vaše myšlienky pominú bez toho, aby to narušilo váš duševný pokoj.
- Snažte sa pri zaspávaní príliš nerozmýšľať. Nechajte ich prejsť prirodzene bez toho, aby sa sústredili alebo robili nejaké úsudky.
Venujte osobitnú pozornosť svojmu spôsobu myslenia. Celý deň venujte viac pozornosti spôsobu svojho myslenia. Ak zistíte, že svoj strach a úzkosť začínate vyvádzať z rovnováhy, prestaňte. Zastavte tento tok myslenia a namiesto toho sa sústreďte čo najviac na pozitíva.
- Udržiavanie problému dobrým smerom pomôže vyhnúť sa zbytočnému stresu.
- Nepreceňujte žiadne príčiny stresu. Namiesto toho musíte byť čo najobjektívnejší.
Precvičte si vizualizáciu pokojného miesta. Ak sa cítite ohromení alebo sa vám zdá, že tvrdo pracujete na negatívach, skúste si predstaviť pokojné miesto. Vizualizáciou tohto miesta môžete nájsť úľavu a zmierniť úzkosť a úzkosť v určitom časovom období, aby ste znova získali rovnováhu, pohodlie a sústredili sa.
- Nájdite skutočne ideálny priestor, v ktorom sa pohodlne nachádzate.
- Začnite si predstavovať pokojné miesto. To by mohlo byť kdekoľvek. Či už skutočné, alebo imaginárne, mali by sa vo vás cítiť bezpečne a uvoľnene.
- Použite všetky svoje zmysly na vizualizáciu svojho pokojného miesta. Vidieť, počuť, cítiť, cítiť a dokonca aj ochutnať dané miesto.
- Uvedomte si svoje telo a všetky stresujúce pocity, ktoré prežívate. Uvoľnite a uvoľnite všetok stres a zároveň si užívajte na svojom pokojnom mieste.
- Doprajte si toto miesto aspoň 5 až 10 minút. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, pomaly sa vráťte do reality otvorením očí a tichým sedením ďalšiu minútu.
Zvážte niektoré svoje vlastné spôsoby správania. Negatívne emócie môžu spôsobiť, že sa budete správať nenormálne, a tým sa vaše emócie ešte zhoršia. Ak sa ocitnete v negatívnom, nebezpečnom alebo impulzívnom konaní, okamžite s tým prestaňte.
- Okamžite zastavte všetky akcie, ktoré sú riskantné, unáhlené alebo sebadeštruktívne. Nadmerné zneužívanie alkoholu sa považuje za vynikajúci príklad rizikového správania, keď už nechcete žiť.
- Nahraďte ich akýmsi zdravým a emocionálnym uvoľnením. Ak ste v strese, skúste reagovať na niektoré pozitívne činy, ako napríklad cvičenie alebo meditácia.
Použite vizualizačnú terapiu na cvičenie. Ak vaše nočné mory pretrvávajú alebo sa vyskytujú často, môžete pomocou metódy vizuálnej skúšky precvičiť prepisovanie svojich desivých snov. Nasledujúce kroky vám môžu pomôcť zvládnuť vašu nočnú moru:
- Ak nočné mory pretrvávajú, zapíšte si ich podrobne.
- Zmeňte čokoľvek chcete zo svojej nočnej mory alebo napíšte o úplne novom sne, ktorý chcete zažiť. Napríklad, ak vo sne narazíte na príšeru, skúste z nej urobiť mačiatko.
- Predtým, ako idete spať a počas celého dňa, pokúste sa vizualizovať svoj nový sen s podrobnosťami, ktoré ste zmenili.Vizualizujte nový príbeh a pripomínajte, že teraz je to sen.
- Buďte si istí, že tento nový sen bude tým, ktorý zažijete, namiesto snívania o starej nočnej more.
reklama

Metóda 2 z 3: Získajte viac informácií o Nočných morách

Pochopte niektoré z hlavných príčin nočných môr. Nočné mory sa vyskytujú u dospelých i detí. Aj keď je to iba sen, nočné mory sú znakom niečoho skutočného, čo je potrebné vo vašom živote riešiť. Medzi dve hlavné príčiny nočných môr patria:
- Kvôli stresu.
- Z dôvodu významných životných udalostí, ako je strata milovaného človeka alebo trauma.
Preskúmajte ďalšie príčiny nočných môr. Okrem dvoch hlavných príčin stresu a traumy existuje nespočetné množstvo ďalších možných príčin. Skontrolujte nasledujúce možné príčiny vašich nočných môr a zistite, či sa zhodujú s vašou aktuálnou situáciou:
- Vezmite si nový liek predpísaný poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Niektoré lieky môžu ako vedľajší účinok spôsobiť nočné mory. S týmto problémom môžu súvisieť aj interakcie medzi starými a novými liekmi. Preto sa opýtajte svojho lekára na nové recepty a na to, či sú príčinou vašich nočných môr.
- Príliš veľa alkoholu. Pitie alkoholu v tele môže tiež spôsobiť nočné mory prerušením hlbokého spánku, keď sa začnú sny. Obmedzenie príjmu alkoholu môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a tiež znížiť frekvenciu nočných môr spôsobených alkoholom.
- Jedzte pred spaním. Keď budete jesť pred spaním, zvýši sa váš metabolizmus, takže nebudete bdelí a stratíte šancu vychutnať si hlboký, relaxačný spánok. Vyhnite sa snacku pred spaním, aby ste sa hlbšie vyspali a znížili riziko nočných môr.
- Horúčka. Choroba, najmä s horúčkou, môže narušiť spánok a spôsobiť nočné mory. Po ukončení horúčky alebo choroby sa frekvencia nočných môr zníži. Ak nie, navštívte svojho lekára a zistite inú príčinu.
- Prestaňte brať určité recepty. Spolu s príkazmi lekára môže byť príčinou vašej nočnej mory aj vysadenie liekov. Ak po vysadení liekov prežívate nočné mory, opýtajte sa svojho lekára, či to má niečo spoločné s nočnými morami a s akými problémami sa stretnete po vysadení liekov.
Zvážte opakovanie nočnej mory. Niektoré nočné mory často zdieľajú spoločný prvok alebo sa budú opakovať presne ako predchádzajúce nočné mory. Ak často zažívate rovnaký strašidelný sen, za týmto typom nočnej mory môže byť niečo zvláštne. Existujú dve hlavné príčiny opakovaných nočných môr:
- Posttraumatická stresová porucha (známa tiež ako PTSD). Asi 71% až 96% posttraumatických prípadov má nočné mory. Stáva sa to preto, lebo ste priamo svedkom alebo zažijete strašnú udalosť vo svojom živote.
- Extrémna úzkosť alebo depresia. Príčinou opakujúcej sa nočnej mory môže byť utrpenie nadmernej úzkosti alebo depresie. Zdieľajte a porozprávajte sa so svojím lekárom, terapeutom alebo poradcom, ktorý vám pomôže zmierniť úzkosť alebo depresiu, a nočná mora pomaly zmizne.
Zistite rozdiel medzi strašidelným snom, nočnou morou a spánkom nočnej mory. Považujú sa to za rôzne prípady. Všetky majú svoje vlastné jedinečné vlastnosti. A vedieť, ktoré situácie zažívate, vám môže pomôcť posúdiť úroveň vašej nočnej mory.
- Strašidelné sny sú nepríjemné sny, ale nezobudia vás.
- Nočné mory sú často sprevádzané vizuálnym aj zvukovým prejavom a sú také hrôzostrašné, že nedajú spať.
- Desivý spánok nezahŕňa obrazy ani sny. Namiesto toho poskytujú len pocit extrémneho strachu a niekedy spôsobujú spánkovú paralýzu.
Poraďte sa so svojím lekárom. Lekár vám môže predpísať lieky alebo odporučiť voľnopredajné spánkové pomôcky, ktoré vám pomôžu v boji proti vašim nočným morám. Nie každý môže užívať lieky, ktoré pomáhajú predchádzať nočným morám, pretože fungujú iba v určitých prípadoch. Medzi bežné bežné spánkové pomôcky patria:
- Melatonín. Melatonín je hormón produkovaný v tele a je zodpovedný za reguláciu vášho cyklu spánok-bdenie. Môžu sa vyskytnúť mierne reakcie, ale melatonín zvýši pravdepodobnosť ľahšieho zaspania. Melatonín môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy a denná ospalosť.
- Doxylamín sukcinát. Látka doxylamín je známa ako antihistaminikum a pôsobí ako sedatívum. Môžete si všimnúť niektoré vedľajšie účinky, ako je pocit ospalosti počas dňa, sucho v ústach, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču.
- Valerián (Valerian). Valerián je rastlina, ktorá sa používa ako pomoc pri spánku. Niekoľko štúdií stále diskutuje o jeho účinnosti. Vo všeobecnosti sa pri užívaní kozlíka lekárskeho neobjavia žiadne vedľajšie účinky.
- Difenhydramín (napríklad Benadryl, Unisom SleepGels alebo iné). Difenhydramín je ďalšie antihistaminikum, ktoré pôsobí ako sedatívum. Ospalosť spôsobená difenhydrénou vám môže pomôcť zaspať. Venujte pozornosť vedľajším účinkom, ako je denná ospalosť, sucho v ústach, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču.
- Pomôcky na spánok vás môžu unaviť a omrzieť celý deň,
- Pri spánkových pomôckach môžu dochádzať k liekovým interakciám. Okrem toho neexistujú žiadne záruky týkajúce sa vedľajších účinkov a bezpečnosti lieku. Je lepšie sa opýtať svojho lekára, či sú pre vás prášky na spanie tým správnym riešením.
reklama

Metóda 3 z 3: Zlepšenie spánku

Zlepšite svoj spánok. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Zlé spánkové návyky môžu spôsobiť výskyt nočných môr. Urobte niekoľko krokov, aby ste sa dobre vyspali:
- Cvičte pravidelne. Cvičenie vám pomôže zaspať rýchlejšie a hlbšie.
- Znížte obsah kofeínu a alkoholu. Obe môžu znížiť kvalitu spánku.
- Nájdite si čas na aktivity, ktoré vás bavia.
- Precvičte si meditáciu alebo použite inú relaxačnú techniku.
- Majte pravidelný spánkový režim. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
Počas spánku napnite a uvoľnite svaly. Začnite natiahnutím a uvoľnením svalov hlavy a ramien. Robte to pre spodnú časť tela, napínajte a uvoľňujte každú oblasť. Ukázalo sa, že toto cvičenie redukuje výskyt nočných môr až o 80%.
- Ak najskôr napnete svaly, užijete si hlbšiu relaxáciu.
- Svalové napätie môžete cvičiť aj niekoľkokrát denne, okrem toho cvičíte pred spaním.
Urobte zo svojej spálne miesto len na spanie. Nerobte v spálni žiadne aktivity, pretože to budú považované za aktivity „prebudenia“. Ak si v mysli utvoríte, že vaša posteľ je jediným miestom na spanie a odpočinok, môžete zaspať rýchlejšie a hlbšie.
- Vyvarujte sa akejkoľvek činnosti, aj tej najjednoduchšej, ako je čítanie kníh alebo sledovanie televízie v posteli.
- Do postele choďte iba vtedy, keď ste unavení a pripravení spať.
reklama

Rada

Pamätajte, že nie ste sami, kto má nočné mory. Nočné mory sú bežné a 80 - 90% ľudí môže niekedy v živote zažiť nočné mory.
S nočnou morou vám často pomôže poradca alebo psychológ.

Výstraha

Ak sa u vás vyskytnú nočné mory častejšie ako raz týždenne, poraďte sa so svojím lekárom.
Ak nočné mory prerušujú váš spánok alebo vám spôsobujú dlhodobé nepohodlie, mali by ste okamžite navštíviť svojho lekára.