Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ak vám prekážajú pocity bezcennosti, smútku alebo beznádeje, môžete mať depresie. Depresia sa líši od zlej nálady alebo nešťastného týždňa - je to depresívny stav, ktorý vám môže zabrániť v užívaní si života. Aj keď je ťažké si predstaviť, ako šťastní budete kvôli týmto pocitom, môžete úplne ovládnuť svoju depresiu a zotaviť sa s podporou ostatných, zmeniť svoje myslenie, zvýšiť svoju kondíciu a život. zdravé.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zvýšenie spoločenského vystavenia a podpory

1. 

   Porozprávajte sa s terapeutom. Terapeut vám môže pomôcť s aktuálnymi problémami. Váš lekár vám môže tiež pomôcť dozvedieť sa viac o depresii, ktorá je dôležitá pri liečbe depresie.
   • Ak sa vám nepáči tradičný terapeut, môžete hľadať jeho jedinečnú variantu. Špecialista na zvieratá, umenie, film / drámu, hudbu. Kombinácia rád terapeuta s dosahom vám pomôže prekonať depresiu.
   • Požiadajte priateľov a rodinu, aby odporučili miestneho psychológa. Budete prekvapení počtom ľudí, ktorí musia pravidelne navštevovať psychológa. Požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby prejavil vašu dôveru terapeutovi pred stretnutím, aby ste sa zotavili rýchlejšie.

2. 

   
   
   Nájdite si čas na optimistu. Sociálna podpora je rozpoznať ľudí s depresiou a pomôcť im vyrovnať sa so stresujúcimi životnými problémami (zmena alebo strata zamestnania atď.). Podpora ostatných vám môže pomôcť obmedziť negatívne myšlienky, ktoré vedú k depresii. Nájdite vo svojom okolí optimistických ľudí, či už sú to priatelia, príbuzní alebo kolegovia, ktorí majú pozitívny vplyv na vaše každodenné činnosti. Povzbudzujú vás? Páči sa im ich súčasné zamestnanie? Môžete s nimi ísť von a pracovať? To sú ľudia, s ktorými chcete tráviť čas.
   • Naplánujte si, že môžete vyraziť so svojimi podporovateľmi raz alebo dvakrát týždenne. Jednoducho choďte spolu na kávu alebo obed, alebo si urobte dovolenku v inom meste alebo popoludní strávte jazdu na kajaku. Môžete si to spoločne naplánovať, vypadnúť a urobiť to!
   • Udržujte si odstup od ľudí, ktorí sa vás trápia, alebo tých, ktorí vás nepodporujú. To, že ste s nimi, váš stav iba zhorší a sťaží vaše odhodlanie na zotavenie.
   • Robte si veľké plány do budúcnosti. Naplánujte si výlet alebo dovolenku na oslavu niekoľkých mesiacov. Toto je spôsob, ako vás povzbudiť, aby ste sa pokúsili zotaviť.

3. 

   
   
   Dávanie a prijímanie fyzických kontaktov. Fyzické vystavenie zahŕňa maznanie alebo sex, ktorý uvoľňuje oxytocín v mozgu, čo vás robí šťastnými a zmierňuje depresie. Môžete sa navzájom objímať a na zníženie depresie použiť fyzický kontakt!
   • Objímajte svojich priateľov
   • Držať ruku
   • Hrajte sa so svojim miláčikom
   reklama

Metóda 2 zo 4: Zmena myslenia

1. 

   
   
   Optimistické a realistické myslenie. Opakovanie trpkých a negatívnych myšlienok je znakom depresie. To znamená, že uviaznete v negatívnych myšlienkach. Zmena týchto negatívnych myšlienok si bude vyžadovať čas, ale vytrvajte, pretože to urobí veľký rozdiel.
   • Všetky negatívne myšlienky si zapisujte na papier. Zdá sa, že nemáte veľa negatívnych myšlienok, takže vedenie zoznamu myšlienok vám pomôže skontrolovať realitu. Pozorovanie množstva a obsahu vám pomôže zistiť, čo vás vedie k depresii.
   • Ďalej vytvorte pozitívnu a logickú alternatívu ku každej negatívnej myšlienke, ktorú si napíšete na papier. Možno: „Namiesto písania slova„ Som škaredý “by si mal myslieť„ Som svojím spôsobom zvláštny a krásny. Nepotrebujem vyhovieť žiadnym štandardom spoločenskej krásy. ““
   • Zmeňte svoje negatívne a nerozumné myšlienky. Zakaždým, keď vás napadne negatívna myšlienka, musíte si to uvedomiť a prestať. Každú negatívnu myšlienku nahradíte realistickejšou a pozitívnejšou. To sa na začiatku môže zdať hlúpe a čudné, ale časom to mení náladu a koná. Ak máte napríklad myšlienku typu: „Viem, že to bude také zlé,“ nahraďte túto myšlienku slovami „Možno nebude koniec zlý. Možno budú dobré výsledky.“

2. 

   Pochváľte sa. Aj keď tomu možno neveríte, optimalizácia samého seba pomáha znižovať depresie a zvyšovať vaše pocity pohody.
   • Urobte si o sebe zoznam 10 fyzických vlastností a 10 osobnostných čŕt, ktoré sa vám páčia. Môže sa vám páčiť napríklad farba očí a vaša súcitná osobnosť.Prilepte ho na miesto, kde ho môžete vidieť každý deň, a v prípade potreby si to pripomínajte.
   • Keď si uvedomíte, že sami seba sklamete, pochváľte sa za niečo. Môžete sa pozrieť na zoznam, aby ste si pripomenuli svoje najlepšie vlastnosti.
   • Prijímajte komplimenty od ostatných. Namiesto spochybňovania ich motívov, stačí súhlasiť s ich komplimentmi. To vám môže pomôcť vybudovať si sebaúctu a uľahčiť vám vzájomnú oslavu.

3. 

   Prijmite možnosti. Negatívne myšlienky a pocity, ktoré sprevádzajú depresiu, môžu sťažiť riskovanie alebo presadenie sa. Skúste si pripomenúť, že váš negatívny výhľad je výsledkom depresie a nevyužíva váš plný potenciál. Na splnenie svojho cieľa urobte malé kroky a zdá sa, že sú ľahšie dosiahnuteľné.
   • Rozdeľte veľké ciele na menšie úlohy a nechajte sa pracovať, ako môžete.
   • Majte na pamäti, že zotavenie nie je okamžité. Trvá to chvíľu, kým sa budete cítiť lepšie, ale je to možné. Myslieť na to, že sa budeš cítiť lepšie dnesA to, vďaka čomu sa cítite lepšie, sa namiesto toho, aby ste sa sústredili na veľkú úlohu, po mesiacoch opäť cíti normálne.
   • Buďte realisti a vyhnite sa perfekcionizmu. Ak chcete cvičiť 30 minút denne, ale existuje veľa dní, ktoré nemôžete cvičiť alebo ktoré nezaručujú čas. Nasledujúci deň môžete pokračovať v tréningu.

4. 

   Zaoberajte sa negatívnymi filtrami. Cynické myslenie je často výsledkom myšlienkových filtrov. Tento filter zablokuje dobré skúsenosti a umožní vám vidieť iba tie zlé. Môžete si napríklad spomenúť na trápny komentár k vášmu rande večer predtým, ale nie na skvelý rozhovor alebo bozk na konci relácie. Namiesto pohľadu na stranu musíte vidieť dobrú aj zlú stranu.
   • Namiesto zovšeobecňovania vecí na základe negatívnych skúseností buďte konkrétni. Ak s niečím bojujete, máte tendenciu filtrovať celé časové obdobie, keď ste úspešní. Pamätanie na skúsenosť nie je výsledkom všetkých vašich myšlienok a správania.
   • Ak zažijete niečo zlé, je viac ako dobré, nezabudnite, že je to len jedna z mnohých skúseností a väčšina z nich je lepšia ako zlá.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Fyzické zmeny

1. 

   Zamerajte sa na zdravie. Zlé zdravie môže viesť k zvýšenej depresii a strate šťastia a pohodlia. Sledujte svoje celkové zdravie a poctivo sa hodnotte.
   • Identifikujte súvislosť medzi zdravím a depresiou. Napríklad depresia môže spôsobiť nespavosť alebo letargiu, výrazné zmeny hmotnosti (náhle zvýšenie alebo zníženie hmotnosti) a únavu.
   • Vytvorte si zoznam zdravotných cieľov, ktoré môžete dosiahnuť, ako je chudnutie, cvičenie a zdravé stravovanie.
   • Ak máte zdravotné otázky, navštívte svojho lekára. Niekedy trpíte depresiou v dôsledku liekov, užívania návykových látok alebo zdravotných stavov. Uistite sa, že váš lekár absolvuje úplnú kontrolu príznakov depresie.

2. 

   Cvičte pravidelne. Cítiť sa „vysoko a behať“ nie je fáma, cvičenie vytvára v mozgu endorfíny, ktoré zvyšujú náladu. Cvičenie je navyše účinným liekom na dlhodobú depresiu. Cieľom je zvýšiť váš srdcový rytmus o 120 - 160 úderov za minútu po dobu 30 minút denne, aby ste zvýšili hladinu endorfínov.
   • Tepovú frekvenciu nezvyšujú iba tradičné cviky ako beh a vzpieranie. Existuje mnoho ďalších športov, ktoré môžete robiť, ako je plávanie, turistika, tanec, šport, jazda na koni, jóga. aby ste dostali svoje endorfíny.
   • Ak nemôžete cvičiť 30 minút denne, môžete vyskúšať niektoré ľahké úseky doma alebo si zajazdiť na bicykli do práce. To môže rozveseliť náladu.

3. 

   Zdravé stravovanie. Nielenže vás nezdravé jedlo spomalí a je malátne, ale môže tiež zhoršiť depresiu. Starší ľudia s depresiou zvyčajne jedia menej ovocia a zeleniny. Bojujte proti chorobe konzumáciou zdravých jedál, aby ste zmenili náladu.
   • Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať príznaky depresie, jesť výživné jedlá dvakrát až trikrát týždenne. Zahŕňa ryby: losos, sardinky, jazerný losos, tuniak; rovnako ako vlašské orechy, ľan a olivový olej.
   • Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Robia telo ťažkým a znižujú energiu. Mali by ste jesť hrnčeky, zeleninu, ovocie pre zvýšenie energie.

4. 

   Lepší spánok. Depresia často súvisí s letargiou (hypersomniou) alebo nespavosťou (insomniou). Aj keď idete spať o 1:00 a vstávate o 11:00, spánok bez pravidelného rozvrhu môže príznaky depresie ešte zhoršiť. Najlepší čas na spánok je za dobrého počasia, keď telo produkuje melatonín (hormón, ktorý reguluje cirkadiánne hodiny).
   • Snažte sa ísť spať každý deň v rovnakom čase, keď je tma, a ešte nie je neskoro na to, aby ste viac spali v tme. Najvhodnejšie je ísť spať o 22:00.
   • Prebuďte sa každé ráno v rovnakom čase, aby si vaše telo zvyklo na tento rozvrh. Spočiatku budete potrebovať budík, ale potom sa vaše telo automaticky zobudí včas.
   • Pred spánkom prestaňte používať telefón a počítač. Svetlo z tohto zariadenia môže znížiť produkciu melatonínu a podľa denných hodín vám zabráni cítiť sa unavení a ospalí.
   • Ak pracujete v nočnej zmene (večer do rána), narušenie spánku môže spôsobiť nepravidelnosti spánku v spánkovom cykle. Doprajte si čo najviac spánku počas prestávok a spánkov. Ak je to možné, zmeňte svoj rozvrh na denný.

5. 

   Vyhýbajte sa drogám a alkoholu. Ovplyvňujú zdravie a nemali by sa nimi predávkovať. Alkohol môže zvýšiť riziko ťažkej depresie.
   • Ak pravidelne užívate lieky a pijete alkohol, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo špecialistom na bezpečné obmedzenie alebo odstránenie drogovej závislosti.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Zdravé zvládanie

1. 

   Vyberte si starú záľubu. Depresia je nedostatok túžby robiť veci a predtým ste si užívali. Namiesto toho, aby ste sa týmto činnostiam vyhýbali, mali by ste sa iniciatívne k nim opäť priblížiť! Ak ste niekedy radi čítali, športovali alebo chodili na turistiku, opakujte to často.
   • Ak máte pocit, že pokračovať vo svojom starom koníčku nie je možné, môžete si nájsť nový. Nájdite kurzy, kde žijete, alebo vyskúšajte niečo, čo vás vždy bavilo. Nájdenie umeleckej triedy alebo dobrodružnej aktivity je skvelý spôsob, ako sa zbaviť depresie.
   • Začnite s koníčkami, kedykoľvek budete mať čas. Zo začiatku to nebude nič zaujímať, ale časom budú zaujímavé a budete sa tešiť, až nabudúce dostanete šancu pridať sa.

2. 

   Choď von. Ukázalo sa, že slnečný vitamín D zmierňuje depresie. Strávte 30 minút denne na slnku (slnečnými okuliarmi) a vstrebávajte vitamín D. Alebo môžete užívať vitamín D ústami.
   • Vyberte sa na prechádzku do miestneho parku alebo do rezervy, aby ste získali vitamín D zo slnka. Choďte na prechádzku blízko miesta, kde žijete, rozvíjajte všetko, čo môže pomôcť rozvinúť vaše zmysly a dodá vám energiu a sústredenie.
   • Vystavenie slnečnému žiareniu tiež pomáha telu regulovať cirkadiánne rytmy, časť, ktorá riadi spánok. Táto expozícia vás môže zobudiť po celý deň a unavená v noci, čo vám v správnom čase poskytne dostatok energie.
   • Ak miesto, kde žijete, veľa prší a je zamračené, pozrite sa na krabicu so svetelnou terapiou. Jedná sa o špeciálnu lampu, ktorá simuluje slnečné lúče na zlepšenie nálady.

3. 

   Prax meditácia všímavosti. Výskum ukázal, že svetlo všímavosti prináša výhody ľuďom s depresiou a úzkosťou. Prax vám môže pomôcť začať trénovať svoju myseľ, aby dokázala rozpoznávať negatívne myšlienky a nedostatok prispievania a neprijímať ich ako pravdivé.
   • Počas meditácie všímavosti musíte nájsť pohodlné miesto, kde sa môžete sústrediť na svoj dych. Sadnite si a sústreďte sa na realitu, pochopte svoje negatívne starosti a myšlienky, ale považujte ich iba za myšlienky, nie za fakty.
   • Precvičovanie meditácie si vyžaduje čas a úsilie.Zameranie na prítomnosť môže trvať dlho, najmä ak ste posadnutí minulosťou a staráte sa o budúcnosť. Snažte sa byť trpezliví a nezabudnite, že toto je veľmi efektívna liečba, ak sa jej budete držať.

4. 

   Starajte sa o živé organizmy. Výskum ukazuje, že ľudia zodpovední za starostlivosť o živé organizmy, rastliny alebo domáce zvieratá sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí to neurobia. Skúste si vypestovať malú záhradku, kúpiť si krásny kvetináč alebo pestovať a starať sa o svoje zlaté rybky. Ak sa budete zodpovedať malým stvoreniam, pomôže vám to byť aktívnejší každý deň.
   • Nepredpokladajte, že musíte skočiť a kúpiť Huskyho; Malý strom alebo iné zviera je dostatočné na zabezpečenie výhod pre duševné zdravie. Ak ste uvažovali o kúpe niečoho skôr, ako ste dostali depresiu, kúpte si to hneď.
   • Dobrovoľník na miestnej farme alebo požičanie domáceho maznáčika priateľa na interakciu so zvieratami bez toho, aby ste si museli kupovať nové. Stráviť každý týždeň niekoľko hodín hraním s nimi je dobrou voľbou na zníženie úzkosti a depresie.

5. 

   Venujte svoj čas. Pomoc iným môže byť účinným prediktorom pohodlia a optimizmu. Zistite, či miestne organizácie potrebujú dobrovoľníkov a venujte im čas. Stať sa pomocníkom v obchode s potravinami alebo tímom upratovania parkov vám pomôže proaktívne pracovať vonku, dá vám pocítiť potrebu a poskytne dostatok sociálnych príležitostí.
   • Dobrovoľníctvo v centre poskytuje ďalšiu terapeutickú výhodu v podobe dvakrát zasiahnutého šípu. Napríklad, dobrovoľník v útulku pre zvieratá trávi čas so zvieratami alebo trávi čas čistením chodníkov cvičením aj opaľovaním.
   • Začnite v malom, aby ste neboli ohromení. Preťaženie, pretože váš rozvrh môže ľahko spôsobiť, že sa budete cítiť depresívne a nechcete pokračovať dlho. Napríklad začnite robiť dobrovoľníctvo 1-2 hodiny týždenne a potom, ak máte chuť, pomaly zvyšujte počet hodín.

6. 

   Využite relaxačné schopnosti. Hlavným prvkom depresie je úzkosť, takže relaxáciu postupne znižujte vo svojom živote. Patrí sem vylúčenie stresu súvisiaceho s depresiou, najmä problémov spojených s ľuďmi a prácou.
   • Okúpte sa, choďte do kúpeľov, prečítajte si knihu - robte čokoľvek, čo vás uvoľní.
   • Môžete sa naučiť progresívne techniky relaxácie svalov, čo sú techniky, ktoré vám pomôžu natiahnuť a uvoľniť každú svalovú oblasť, počnúc chodidlami až po tvár. Pomaly uvoľňujte svalové napätie, ktoré pomáha uvoľniť napätie a relaxuje vás.
   reklama

Rada

• Sledujte svoje zmeny a nájdite, čo funguje a nefunguje. To vám pomôže udržať krok s pozitívnymi zmenami a vylúčiť tie nezdravé.
• Vždy sa zamestnajte

Výstraha

• Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite zavolajte na tiesňové číslo alebo choďte do nemocnice.