Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Milovníci kulturistiky chápu dôležitosť sily predlaktia pre mnohé cviky na hornú časť tela. Vďaka dobrej sile predlaktia, ktorá udrží dlhšie váhu, môžete predĺžiť rameno, biceps a ďalšie cviky na hornú časť tela. Pomocou niekoľkých jednoduchých pokynov môžete začať s tréningom predlaktia v nadchádzajúcom cvičení.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Cvičenie na krútenie zápästia

1. 

   Kúpte si alebo vyrobte kľúč na zápästie. Je to jednoducho okrúhla tyč uviazaná k stredu vlasca. Druhý koniec lana je pripevnený k závažiu. Používanie tohto jednoduchého nástroja je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rozvíjať svaly predlaktia a silu úchopu.

2. 

   
   
   Začnite s veľmi ľahkými váhami a postupne váhu postupne zvyšujte. Väčšina ľudí nedokáže zdvihnúť veľkú váhu pomocou zápästia, ako by to robila ruka. Nájdenie váhy si vyžaduje úsilie, aby ste prešli jedným cvikom, ale neubližuje vám to, ani nie je príliš náročné.

3. 

   Držte lištu pred sebou. Oboma rukami držte lištu pred sebou vo výške pása. Pretože sa jedná o ľahkú pózu, náročnosť tohto cviku bude závisieť od sily vášho zápästia. Cvičenie môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, pokiaľ vaše zápästie dokáže dvíhať činky na zemi.
   • Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je držať paže rovno pred sebou, aby ste si precvičili predlaktia a plecia, ale táto poloha obmedzí počet cvikov.

4. 

   
   
   Otočte lištu. Jednou rukou uchopte a druhou otočte lištu, aby ste zdrhovali zips. Striedavo používajte jednu rukoväť a jednu rukoväť, kým nie je manžeta úplne navinutá a činky sa nedotknú tyče.
   • Snažte sa držať lištu pri otáčaní stabilnú, aby sa veľmi nenakláňala v žiadnom smere.

5. 

   
   
   Otočte činky späť nadol. Otočte lištu hore dnom, kým sa šnúrka úplne neuvoľní. Vykonajte akciu pomaly a rovnomerne. Ak vám lišta často vykĺzne z ruky, opätovne omotajte rúčku, aby ste zvýšili trenie, alebo sa sústreďte iba na ťahový pohyb.
   • Cvičte 3x, každý 10x.
   reklama

Metóda 2 zo 6: Precvičovanie nosenia ťažkých bremien

1. 

   Každou rukou zdvihnite ťažkú ​​činku alebo kettlebell. Toto cvičenie je určené na posilnenie svalov predlaktia maximálnym predĺžením doby, ktorú predlaktie ťahá. Začnite so zdvíhaním činiek alebo teplých závaží, podľa vašich preferencií. „Hmotnosť“ by mala súvisieť s vašim cvičením, skúste používať závažia, ktoré sú ťažšie ako biceps, ale nie také ťažké, ako je potrebné vyskúšať. V prípade potreby môžete hmotnosť kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť.
   • Ak chcete skutočne maximalizovať efekt cviku, namiesto činiek alebo teplých váh použite do každej ruky dve činky a zdvihnite ich. Budete musieť použiť úchop, takže vaše predlaktia musia pracovať tvrdšie, aby ste obidve závažia spojili dohromady, aby závažia neopadávali.
   • Ak chcete zdvihnúť extra váhu, použijete zachytávač (takmer ako tyč, ale tyč má v strede štvorec, lekár v nej stojí). Pomocou záchytnej tyče môžete stáť v strede a zdvíhať závažia oboma rukami; Takto môžete dvíhať činky oveľa ťažšie, ako keď ruky cvičíte osobitne.

2. 

   Postavte sa rovno. Aby ste zamerali váhu na správne svalové skupiny, ktoré chcete trénovať, mali by ste si utiahnuť brušné svaly, zdvihnúť hrudník a tlačiť plecia dozadu. Ak ohnete chrbát, váha bude príliš zaťažená bicepsom alebo chrbtom.

3. 

   Začnite chodiť. Prirodzené a zotrvačné pohyby, ktoré vytvára telo, spôsobujú, že predlaktie pracuje viac, ako stáť na mieste a držať činky, takže choďte. Spočiatku by ste mali cvičiť niekoľkokrát, zakaždým asi 20 metrov, alebo podľa zdravotného stavu, potom postupne predlžujte čas na cvičenie. Ak sa snažíte dlhšiu dobu chodiť alebo používať príliš ťažké závažia, môžete si poraniť rameno. reklama

Metóda 3 zo 6: Rolovať každé zápästie

1. 

   Sadnite si na kraj lavice. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste boli v stacionárnej polohe, takže budete sedieť na okraji lavice. Nohy položené na zemi s kolenami na šírku ramien.

2. 

   Každou rukou zdvihnite činku alebo teplú činku správnej hmotnosti. Pretože sa toto cvičenie zameriava výlučne na zápästia a predlaktia, začnite s ľahšou váhou, ktorá sa používa na natáčanie bicepsov. Môžete začať s 2 kg v každej ruke a postupne zvyšovať váhu, ak sa cítite príliš ľahko.
   • Ak chcete, môžete cvičiť individuálne, to znamená, že musíte používať iba jednu činku súčasne. Musíte natrénovať rovnaký počet opakovaní a úderov pre každú ruku, aby ste zaistili, že vaše ruky sú dobre vyvinuté.

3. 

   Lakte si opierajte o stehná s vystretými rukami. Keď si opriete ruky o nohy, namiesto bicepsov vložíte väčšinu váhy do predlaktia. Táto póza tiež pomáha udržiavať pažu na mieste, čo vám umožňuje vykonávať zákruty s menším rizikom poranenia.

4. 

   Curl činky jednoduchým pohybom zápästia k sebe. Každý úder tohto cviku sa počíta od okamihu, keď váhu natočíte smerom k sebe, až kým ju neznížite späť. Okrem toho nezabúdajte na výdych, keď činky zvlníte a nadýchnete sa, keď ich znížite.
   • Aby bolo toto cvičenie najefektívnejšie, mali by ste cvičiť zápästia aj zápästia nadol. Zrolovanie znamená, že dlane smerujú nahor, takže činky spočívajú na dlani. Dole znamená, že dlane smerujú dole, takže činky spočívajú väčšinou na prstoch. Každý smer bude pracovať pre rôzne svaly predlaktia.

5. 

   Opakujte 12-15 opakovaní. Ak ste pre toto cvičenie zvolili ideálnu váhu, mali by ste byť schopní urobiť 12 - 15 opakovaní a sotva zvládnuť záverečné. reklama

Metóda 4 zo 6: Cvičenie skrútenia zápästia s činkou

1. 

   Sadnite si s predlaktiami na gauč. V tomto cviku položíte predlaktie na stoličku tak, aby ruky a zápästia vyčnievali z okraja stoličky. Ak používate štandardné cvičebné kreslo, môžete si kľaknúť vedľa stoličky a položiť predlaktia rovno na vrch stoličky - nezabudnite položiť matrac na zem, aby ste si podopreli kolená.

2. 

   Zdvihnite činku oboma rukami. Aby ste činky udržali rovnomerné, ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, aby ste uchopili tyč. Spočiatku budete používať štandardnú metódu uchopenia, ktorou je dlaň nahor.
   • Rovnako tak sa bude líšiť ideálna váha od človeka k človeku. Mali by ste si zvoliť váhu, ktorú môžete urobiť 12-15 opakovaní pred vyčerpaním.

3. 

   Sklopte zápästia. Zápästia by mali byť na začiatku nízko, aby činka visela nízko v dlani.

4. 

   Zrolujte činky smerom k sebe. Mali by ste rolovať činky pomalým a kontrolovaným tempom. Pomalé zvlnenie maximalizuje účinnosť každého úderu. Mali by ste vytočiť zápästia úplne hore a činky priblížiť čo najbližšie k sebe, iba pomocou zápästí, potom činky sklopiť späť nadol.
   • Keď dosiahnete hranicu tohto pohybu, pocítite silné stlačenie predlaktia.

5. 

   12. epizóda - 15 úderov. Okrem tréningu zameraného na zápästie by ste mali pred zastavením urobiť 12-15 opakovaní súčasne. Ak nemôžete robiť tieto opakovania, schudnite.

6. 

   Vyklopte ruky a vytočte zápästia nadol. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môžete vykonávať zápästiami dole alebo hore. Ak chcete precvičiť ďalšiu svalovú skupinu predlaktí, otočte ruku dlaňami nadol. Potom urobte zvlnenie, aby ste zdvihli činku, aby ste videli na chrbát svojej ruky. reklama

Metóda 5 zo 6: Päsťovým úchopom pomôžte vyvinúť predlaktie

1. 

   Zväčšite obvod uchopovacej tyče. Účinnosť každého tréningu predlaktia môžete zvýšiť zväčšením obvodu úchopovej tyče na činkách a činkách. Môžete si kúpiť nástroj na zabalenie úchopu na lište alebo okolo neho jednoducho zabaliť uterák. Väčšia oblasť uchopenia vás prinúti silnejšie stlačiť, aby ste držali váhu, takže vaše predlaktia budú musieť viac pracovať.

2. 

   Ak je to možné, použite úchop kladiva. Použitie úchopu kladiva pri iných cvikoch tiež zvýši účinnosť predlaktia. Úchop kladivom znamená, že dlaň smeruje skôr dovnútra ako nahor. Rukoväť kladiva môžete použiť s činkami alebo dokonca na cviky pre obe ruky, napríklad čuchanie k tyči. Pri použití úchopu kladiva budú činky menej tlačiť na dlane, takže sa musíte silnejšie držať.

3. 

   Pri odchode z posilňovne použite ručný žmýkač. Používanie bežného ručného stláčača s kovovým krúžkom na vrchu je ľahký spôsob, ako rozvíjať svaly predlaktia pri iných veciach. Ďalším spôsobom je vytlačiť existujúcu tenisovú loptičku v dome. Všetko, čo si vyžaduje, aby ste používali stisk, pomôže rozhýbať svaly predlaktia. reklama

Metóda 6 zo 6: Cviky vykonávajte s využitím telesnej hmotnosti

1. 

   Precvičte si vešanie. Niektorí ľudia radšej používajú váhu vlastného tela ako odpor pri pokuse o budovanie svalov, pretože cvičenie s vlastnou váhou je ľahké doma a nevyžaduje vybavenie telocvične. Musíte len chytiť niečo vyššie ako vy a použiť svoj úchop na zavesenie. Pretože na stisk je neustále vyvíjané napätie, musíte zakaždým držať pevnejšie, aby sa vyvinuli svaly predlaktia.
   • Čím väčšia je oblasť uchopenia, tým silnejší bude váš stisk, preto by ste si mali zvoliť tyč s väčším priemerom, ako je bežná tyč, aby vaše predlaktia pracovali viac.

2. 

   Závesní ľudia prechádzajú na čuchanie. Ak chcete, aby bol tréning efektívnejší, môžete sa na niekoľko sekúnd obesiť zakaždým, keď sa pri cvičení s činkou spustíte dole. Táto pauza zároveň zaistí, že sa nemôžete pomocou švihu alebo zotrvačnosti natiahnuť na ďalší úder.

3. 

   Zatlačte svoje telo prstami a zápästiami. Môžete to urobiť opretím o bar alebo dosku stola alebo položením rúk na zem ako pri bežnom tlačení nahor (ťažšie). Nakloňte sa o povrch, zápästiami a prstami sa odtlačte od povrchu.
   • V polohe push-up nebudete ohýbať lakte, aby ste sa sklonili, ale lakte musíte držať rovné a zápästiami a prstami sa tlačiť od zeme, čím sa vaše telo zdvihne ešte vyššie.
   • Toto môžete pridať ku každému pravidelnému push-upu, aby ste zvýšili efektivitu.
   reklama

Rada

• Svaly predlaktia sú zložené hlavne z „odolných“ vlákien. Vytrvalostné svaly sú veľmi odolné voči sile a obnovujú sa veľmi rýchlo, takže môžete robiť veľa cvikov bez toho, aby ste sa unavili.
• Ak nevidíte okamžité výsledky, pokračujte v práci. Zmeny sú pomalé, takže aby ste videli rast, musíte si skutočne zmerať obvod predlaktia.
• Jedzte zdravú stravu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá vám dodá energiu pri tréningu.
• Rozvíjanie svalov predlaktia trvá dlhšie ako u iných svalov, ako je biceps, pretože je menej pravdepodobné, že veľkosť stabilných svalových vlákien bude rásť. Po narastení však bude veľkosť svalov predlaktia stabilnejšia ako ostatné svaly.
• Zvážte možnosť vstupu do telocvične alebo klubu zdravia, aby ste získali prístup k rôznym prémiovým zariadeniam pre konkrétne svalové skupiny, ako aj prácu s profesionálnym trénerom.
• Tradičné zdvíhanie závažia môže pomôcť pri vývoji svalov predlaktia, ale jeho účinok na predlaktie nie je taký dobrý ako vyššie uvedené cviky. Toto cvičenie má vyššie riziko poranenia miechy.

Výstraha

• Na začiatku, ak pociťujete bolesť z prílišného cvičenia, robte to každé tri dni, aby ste pomohli telu cítiť sa silnejšie. Po niekoľkých týždňoch môžete cvičiť každý druhý deň alebo dokonca každý deň.
• Cvičenie so závažím môže spôsobiť vážne poranenia šliach a svalov. Ak pociťujete veľké bolesti, prestaňte cvičiť a vyhľadajte radu od lekára. Je lepšie cvičiť s ostatnými, pretože si navzájom môžete pomáhať upravovať držanie tela.
• Namáhavé tréningy môžu byť bolestivé a pretrénovanie môže poškodiť šľachy alebo spôsobiť ďalšie problémy.
• Cvičte každý druhý deň, aby mali vaše svaly a šľachy čas na zotavenie z predchádzajúceho tréningu. Medzi cvičením si dajte aspoň deň voľna alebo na tréning iných svalových skupín použite alternatívne tréningy.

Čo potrebuješ

• Singular
• Ta teplý
• Úder vzpieraním
• Trap bar
• Lavička na cvičenie