Obsah

• Kroky
• Rada

Aby ste zo svojich push-upov (push-upov) vyťažili maximum, najskôr sa uistite, že ste v správnej polohe. Potom urobte čo najviac push-up. Keď sa cítite pohodlne, vyzvite seba tým, že zvýšite počet klikov. To vám pomôže budovať svaly. Môžete sa ešte viac postaviť výzve tým, že pridáte ďalšie závažia a zmeníte typ push-up.

Kroky

1. metóda z 3: Vykonajte cviky typu push-up

1. 

   Uistite sa, že máte správne držanie tela. Pri tlačení by mal byť dolný chrbát rovný, to znamená, že by nemal byť ovisnutý ani ohnutý, a chodidlá by mali mať šírku ramien. Lakte by mali byť držané pri tele, to znamená v uhle 20 až 40 stupňov od vášho brucha. Keď sa spúšťate dole, uistite sa, že hrudník je čo najbližšie k podlahe.
   • Uistite sa, že ste stlačili brušné svaly, nohy a zadok. Takto zabránite prehýbaniu a ochabnutiu chrbta.
   • Snažte sa, aby sa vaše boky nedotýkali podlahy. Vaše boky by mali byť na úrovni ramien.

2. 

   
   
   Správne dýchajte. Keď robíte push-upy, určite sa nadýchnite, keď sa znížite. Potom vydýchnite, keď sa tlačíte hore.
   • Ak si ťažko pamätáte dýchanie, počítajte nahlas, keď cvičíte push-up. Rozprávanie vás prinúti dýchať, keď robíte kliky.

3. 

   
   
   Začnime ľahkým cvičením. Začnite tým, že urobíte toľko push-upov, ktoré vám vyhovujú. Toto sa nazýva cvičenie. Potom urobte ďalšie dva cviky. Medzi zákrutami nezabudnite odpočívať 60 sekúnd alebo viac. Cvičte toto cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne alebo každý deň, až kým nebudete mať pocit, že nemáte námahu.
   • Napríklad, ak zvládnete iba sedem plných klikov, začnite tým, že každý deň urobíte tri kliknutia, kým sa nebudete cítiť pohodlne.

4. 

   
   
   Zvýšte počet klikov. Keď môžete ľahko urobiť zvyčajný počet klikov, pridajte ďalšie tri až päť. Zvyšovanie počtu klikov bude výzvou pre vaše svaly, čo vám umožní vybudovať viac svalov.

5. 

   Buďte v súlade so svojimi zvykmi. Uistite sa, že držíte krok so svojimi zvykmi. Ak je pre vás ťažké udržať si tento zvyk, požiadajte priateľa, aby sa k vám pripojil. Prípadne si môžete najať osobného trénera, ktorý vám pomôže udržiavať intenzitu tréningu pri dosahovaní svojich cieľov.
   • Ak napríklad robíte kliky tri dni v týždni, nevzdávajte tento zvyk tak, že ho vysadíte dvakrát týždenne.
   • V závislosti od intenzity vašich klikov sa môžu výsledky dostaviť o jeden až dva mesiace.
   reklama

Metóda 2 z 3: Pridajte prekážky

1. 

   Noste činkovú košeľu. Vrcholy na vzpieranie sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť odolnosť proti tlakom a pomôcť vašim svalom ďalej rásť. Utiahnite činku, ako to tolerujete. Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby činka klesla a zasahovala do vášho pohybu. Potom urobte normálny push-up.
   • Košele na vzpieranie si môžete kúpiť v miestnom obchode so športovými potrebami.

2. 

   Používajte fitness batoh. Je to skvelý spôsob, ako pridať odpor, alternatívu k noseniu činiek. Naplňte batoh knihami, ryžovými vreckami alebo inými ťažkými predmetmi, kým hmotnosť batohu nebude menšia alebo rovná 20% vašej telesnej hmotnosti. Potom robíte normálne push upy.
   • Napríklad, ak vážite 60 kg, potom by váš batoh mal vážiť až 12 kg.
   • Je dôležité udržiavať váhu batohu do 20% hmotnosti tela, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice, ramien a lakťov.

3. 

   Požiadajte priateľa, aby vyvinul tlak na chrbát. Keď robíte bežné kliky, nechajte priateľa položiť ruku na hornú časť chrbta. Povedzte im, aby vyvíjali tlak na chrbát, keď budete počas klikov tlačiť hore.
   • Uistite sa, že váš priateľ aplikuje rovnakú silu na každé stlačenie.
   reklama

Metóda 3 z 3: Diverzifikácia klikov

1. 

   Nadýchnite sa svahu. Tento typ pushup zahŕňa zdvíhanie nôh. Začnite zdvihnutím chodidiel asi 25 až 30 centimetrov nad zemou. Potom vykonajte bežné kliknutia.
   • Pomocou hromady kníh alebo krokov zdvihnite nohy.
   • Čím viac zdvihnete nohy, tým ťažšie sa bude tlačiť hore.

2. 

   Na jednej nohe sa nadýchnite zeme. Začnite pravidelnými klikmi. Uistite sa, že máte rovný chrbát, nohy máte na šírku ramien a lakte tlačte na bok. Potom zdvihnite jednu nohu hore a urobte zhyby ako obvykle.
   • Robte toľko klikov, pri ktorých sa cítite dobre. Potom opakujte, zdvihnite druhú nohu.

3. 

   Vyskúšajte diamantové push-upy. Ruky si položte pred hruď na podlahu. Stlačením palca a prstov oboch rúk k sebe vytvoríte tvar kosoštvorca. Nezabudnite mať nohy a chrbát vystreté. Potom urobte obvyklé kliky.
   • Diamond push-up sú skvelé pre vývoj tricepsu.

4. 

   Skúste robiť kliky jednou rukou. Pri tomto pohybe majte nohy širšie ako na šírku ramien. Jednu ruku položte blízko stredu hrudníka. Druhú ruku si položte za chrbát. Potom sa položte a zatlačte hore. Pri tlakoch majte lakte pri tele.
   • Ak je pre vás ťažké robiť zhyby jednou rukou, začnite cvičiť svoje telo pravidelnými zhyby, ale vaše ruky sú blízko pri sebe ako diamantové zhyby. To vám pomôže postúpiť od bežných dvojručných klikov k náročnejším jednoručným.

5. 

   Vyskúšajte plyometrické push-upy (metóda tréningu na svalový šok). Vstúpte do štandardnej push-up polohy. Pri tlačení sa ako obvykle položte na podlahu. Pri zatláčaní späť tlačte čo najrýchlejšie hore čo najväčšou silou, kým vaše ruky nevyletia do vzduchu. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.
   • Vyzvite sa tým, že medzi klikmi klepnete rukami, keď sú vo vzduchu.
   reklama

Rada

• Udržujte svoje telo hydratované pitím vody medzi tréningami.
• Inhalujte počas odpočinku; Napríklad pri reklame v televízii, predtým ako sa osprchujete alebo cez obednú prestávku.