Autor:
Peter Berry
Dátum Stvorenia:
17 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
23 V Júni 2024
Obsah
Každý má niekedy obavy. Ak sa však vaša úzkosť stane nadmernou, invazívnou, vytrvalou a vyčerpávajúcou, je pravdepodobné, že máte generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD). Existuje veľa emocionálnych, behaviorálnych a fyzických faktorov, ktoré prispievajú k symptómom, ktoré kolíšu a pribúdajú so stresom. Aplikovaním praktických rád, zvládaním úzkosti a hľadaním odbornej podpory sa môžete naučiť ovládať a vytvárať rovnováhu vo svojom živote.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie príznakov
Identifikujte príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD). U ľudí s GAD stres v každodennom živote nikdy neutícha. GAD spôsobuje, že sa malá úzkosť stáva neúnosne veľkou a denný čas ide veľmi ťažko. GAD sa môže vyvinúť v priebehu času a je niekedy genetická. Príznaky sa môžu časom vylepšiť alebo zhoršiť a je dôležité naučiť sa ich ovládať. Medzi príznaky GAD patria:
- Úzkosť je neovládateľná a nemôžete prestať myslieť na veci, ktoré vám spôsobujú starosti.
- Nemôžem sa uvoľniť alebo byť sám.
- Neprestávajte sa trápiť až do rušivého spánku.
- Vždy existuje pocit hrôzy.
- Úzkosť ovplyvňuje vašu prácu a spoločenský život.
- Nemôžem sa uvoľniť, pokiaľ nemáš plán; musíte vedieť, čo sa stane.
- Cítite sa nepokojný, nepokojný alebo vystrašený.
Choďte na pokojné miesto. Štúdie ukazujú, že v oblasti mozgu existuje silná aktivita, ktorá kontroluje strach u ľudí s GAD. Relaxačné miesto vám môže pomôcť pocítiť väčšiu úľavu. Vonku v tesnej blízkosti prírody má veľa zdravotných výhod vrátane zníženia stresu a úzkosti.- Niekedy môže len zmena scenérie pomôcť zmierniť príznaky GAD. Namiesto toho, aby ste popoludnie trávili v interiéroch starosťami o nezaplatené účty, vydajte sa na prechádzku a obráťte svoju myseľ na iné veci.
- Vo svojom dome môžete vyhradiť miestnosť na pokojné sedenie.Vyzdobte si pokoj pokojnými upokojujúcimi vecami, ako sú vonné sviečky alebo obrázky.
Počúvajte hudbu alebo spievajte. Ak si potrebujete chvíľu oddýchnuť od úzkosti, môže to byť efektívny spôsob. Ak sa zameriavate na počúvanie hudby alebo sa sústredíte na spev, nebudete sa cítiť nervózni ani nervózni, pretože tieto dve veci sa ťažko dejú súčasne. Počúvanie hudby vyžaduje, aby váš mozog vyslal signály do vašich uší, čo vás nasmeruje preč od vašich starostí. Spev zmierňuje stres a umožňuje vám otvoriť ústa, aby sa uvoľnili emócie, ktoré na vás útočia a znepokojujú vás.- Ak sa kvôli niečomu bojíte, skúste bzučať. Pamätajte na túto taktiku, ktorá platí pri všetkých druhoch sociálnych situácií. Nepoužívajte túto metódu v mimoriadne tichých situáciách, ktoré nie sú vhodné na hlasné bzučanie alebo spev.
Dýchajte čistý vzduch. Váš čuch je dôležitým faktorom, ktorý vám pomáha pamätať si. Použite to na otvorenie novej pamäte vyrovnanosti a jasnosti. Zhlboka sa nadýchnite čerstvého vzduchu pomôže znížiť stres, znížiť krvný tlak a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.- Keď pociťujete úzkosť, venujte niekoľko minút sústredeniu sa na svoje dýchanie; Na niekoľko sekúnd zadržte dych a pomaly vydýchnite. Pripomeňte si, že vdychujete čerstvý vzduch a vytláčate pocity úzkosti a stresu.
Doprajte si chutné jedlo. Doprajte si čas chutným jedlom a vychutnávajte si pokojné chvíle. Spomaľte a vychutnajte si každú položku v jedle: predjedlo, hlavné jedlo, potom dezert. Ochutnajte každé sústo a buďte vďační za to, čo máte. Pomalé stravovanie prispeje k zníženiu stresu na vás.
- Venujte maximálnu pozornosť jedlu a myslite na energiu, ktorú vám môže priniesť. Namiesto obáv a prejedania sa kvôli nepozornosti sa viac sústreďte na jedlo. Vyvarujte sa blúdenia a prejedania sa, pretože to povedie k zdravotným problémom, ako je obezita a ďalšie ochorenia spojené s nadváhou.
Dotknite sa niečoho príjemného. Pomocou dotyku ovládajte úzkosť. Môže byť hladký, mäkký, chladný alebo teplý - bez ohľadu na materiály a teplota vám dajú pocit pokoja.
- Ak je zima, pre pohodlie sa skrčte v mäkkej a teplej prikrývke. Hladiť povrch prikrývky ako hladkať svojho psa alebo mačku; Ukázalo sa, že táto činnosť účinne zmierňuje stres a úzkosť.
- Ak je teplo, choďte na pláž, nechajte rukami prechádzať teplý piesok a hladkajte si nohy. Cíťte pohodlie, ktoré poskytuje vášmu telu.
Buďte fyzicky aktívni. Spaľovanie energie tela je skvelý spôsob, ako zvládnuť úzkosť. Sedenie na jednom mieste spôsobí zvýšenie emócií. Je dôležité prejaviť svoje emócie a prejaviť to fyzickou aktivitou je neuveriteľne zdravé.
- Môžete sa zúčastňovať aktivít, ako je chôdza, turistika alebo jogging. Tieto činnosti pomáhajú telu vylučovať endorfíny (produkované mozgom), čo prináša pozitivitu a pocit pokoja.
- Tanec je vynikajúci spôsob, ako zvládnuť úzkosť. Keď sa naučíte tancovať, budete sa musieť sústrediť na každý pohyb tela. Takto sa zbavíte starostí a získate vynikajúci čas zo svojich stresujúcich myšlienok.
- Nájdite ďalšie činnosti, ktoré si vyžadujú plnú pozornosť danej úlohy. Napríklad účasť na špeciálnych projektoch v škole, vykonávanie domácich prác si vyžaduje vašu plnú pozornosť. Nesnažte sa to však príliš snažiť, pretože to zvýši úzkosť a stres. Vypočujte si svoju intuíciu. Ak je to príliš veľa, ustúpte, kým nenájdete zhodu.
Naučte sa relaxačné techniky. Niektorí ľudia sa len veľmi ťažko uvoľňujú. Ťažké však neznamená nemožné; To znamená, že sa musíte učiť. Ako každá zručnosť, aj učenie sa relaxu si vyžaduje informácie, prax a úsilie, aby priniesol výsledky.
- Používajte metódy ako progresívna svalová relaxácia (progresívna svalová relaxácia). Nájdite si pokojné a pohodlné miesto. Začnite chodidlami a postupujte smerom nahor alebo smerom nadol, na niekoľko sekúnd natiahnite každú časť tela, potom relaxujte a relaxujte. Keď pracujete na naťahovaní a uvoľňovaní každej časti tela, pocítite šírenie relaxácie. Vaše svaly môžu byť oveľa napätejšie, ako si uvedomujete. Túto techniku môžete použiť vo väčšine situácií vyvolávajúcich úzkosť, a to aj bez tichého miesta.
- Precvičujte skupinovú meditáciu. Meditácia sa po celé storočia používa v mnohých kultúrach na prekonávanie negatívnych myšlienok a kultiváciu tých pozitívnych.
Použite vizualizáciu. Zatvorte oči a predstavte si, že sa venujete činnostiam, ktoré sú náročné, ale dokážete to vynikajúco a plynulo. Tieto scenáre môžu zahŕňať sociálne situácie, ktoré vás znervózňujú, alebo aktivity ako surfovanie, dostihy, skúmanie vašich hudobných talentov alebo niečo menšie, ako napríklad autogram. napríklad slávni športovci.
- Účelom riadenej vizualizácie je ukázať vám, že robíte niečo bez toho, aby vás to ovplyvnilo vašou úzkosťou. Uvidíte, že robíte všetko, čo si predstavujete, a pomôže vám to uveriť, že to dokážete aj v skutočnom živote.
- Vedci si myslia, že náš mozog vníma akcie v skutočnom svete a imaginárne akcie rovnako. Keď sa na večierku predstavíte s úsmevom a bez váhania kráčate smerom k skupine ľudí, aby ste sa zhovárali, posilňujete nervové dráhy spojené s týmito činmi. Váš mozog si začne zvykať a keď skutočne vstúpite na večierok, budete sa prirodzene cítiť viac v súlade s ľuďmi na večierku namiesto toho, aby ste boli oddelení od ostatných.
Metóda 2 z 3: Zvládanie úzkosti
Identifikujte svoje obavy. Hlavnou príčinou GAD u dospelých je neistota a pretože takmer všetko v živote je neisté, znepokojuje vás všetko. Úzkosť je prirodzený mechanizmus a má skutočne svoj účel: pripomínať nám, keď sme v nebezpečenstve, a pomôcť nám prijať bezpečnostné opatrenia. Avšak s GAD si postihnutý myslí, že je v nebezpečenstve, aj keď nehrozí, a jeho telo reaguje zbytočnou úzkosťou. Vďaka identifikácii a rozpoznaniu svojej úzkosti ju môžete začať zvládať.
- Veďte si denník úzkosti. To znamená, že si svoje starosti zapisujete každý deň v stanovenom čase, dvakrát až trikrát denne. Všímajte si veci, z ktorých máte obavy, čo vyvoláva vašu úzkosť a vašu úroveň úzkosti.
- Na rozdiel od mnohých ľudí s GAD bude vaše starosti zapisovať niesu znervózňuje ťa. Protokol úzkosti vás požiada, aby ste preskúmali existujúce obavy.
Klasifikácia starostí. Rozdeľte svoje starosti do dvoch skupín: predpoklady a reality. S týmito dvoma skupinami možno zaobchádzať odlišne, takže ich oddelenie vám pomôže nájsť najlepší spôsob, ako zvládnuť každú vzniknutú úzkosť.
- Hypotetická úzkosť súvisiaca so situáciami, ktoré sú mimo vašu kontrolu alebo nad ktorými máte malú kontrolu, napríklad či sa obávate o smrteľné ochorenie, keď starnete. nejaké auto prejde na červenú a vrazí do vás atď.
- Realistické starosti sa týkajú problémov, nad ktorými máte priamu kontrolu. Všetko, čo zvládnete, je platenie účtov, dokončenie školských úloh alebo bolesť zubov.
- Do denníka si urobte poznámku, že vaše obavy sú predpokladom alebo skutočnosťou.
Odolajte predstave, že úzkosť je užitočná. Aj keď sa vám môže zdať, že sa príliš trápite, stále si môžete myslieť, že trápením niečo dosiahnete. Mnoho ľudí s GAD verí, že znepokojujúce správy ukazujú, že im záleží, motivujú ich k činnosti, zabraňujú tomu, aby sa diali zlé veci, a pomáhajú im pripraviť sa na to, aby boli pripravení a chránení. Otázka, či vaša úzkosť skutočne slúži týmto cieľom. Skúste si položiť nasledujúce otázky:
- Úzkosť dokazuje, že mám záujem: Poznáte niekoho, komu záleží na ľuďoch, ale má menšie starosti? Existujú ďalšie spôsoby, ako prejaviť záujem?
- Úzkosť ma motivuje: Už vám niekedy bránili robiť to, čo chcete?
- Úzkosť zabraňuje vzniku zlých vecí: Stalo sa niekedy niečo zlé, aj keď ste sa toho obávali? Vedie vaša nadmerná úzkosť v skutočnosti k nešťastným veciam, ako sú napríklad negatívne účinky na vaše zdravie?
- Úzkosť mi pomáha pripraviť sa na pozíciu: Poznáte niekoho, kto je vždy ochotný a menej úzkostlivý? Zamieňate si starosti s činom (napríklad s obavami v mysli a podnikaním krokov na vyriešenie problému)?
- Úzkosť ma udržuje v bezpečí: Keď nastane skutočné nešťastie, naozaj máte pocit, že úzkosť vám pomohla lepšie sa vyrovnať?
- Ďalšie otázky: Koľko času a energie ste strávili trápením? Ovplyvní vaša úzkosť vaše priateľstvá alebo vzťahy? Často ste unavení, pretože úzkosť vám nedá spávať? Dajú sa výhody úzkosti využiť aj inak?
Zlepšiť zručnosti pri riešení problémov, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou v skutočnom svete. Môžete mať pocit, že robíte pozitívne veci, keď máte úzkosť, pretože vás to rozptyľuje. Ale v skutočnosti si musíte prestať robiť starosti a podniknúť kroky, ak chcete problém vyriešiť. Zakaždým, keď problém vyriešite namiesto toho, aby ste sa mu vyhli, máte o starosť menej.
- Riešenie problému musí obsahovať neistotu („Čo ak moje riešenie zlyhá?“) A pomôže vám zvyknúť si na neistotu.
Napíš skript úzkosti, aby si vyriešil hypotetické starosti. Riešenie problémov nie je dobré v prekonávaní hypotetických obáv, pretože tieto schopnosti nemôžete použiť na potlačenie obáv, ako je strach z leteckej nehody (pokiaľ nie ste pilotom). . Úzkostný scenár vám pomôže vyrovnať sa s vašou úzkosťou priamo namiesto toho, aby ste sa jej snažili vyhnúť. To nemusí byť zo začiatku príjemné, ale jediný spôsob, ako prekonať strach, je čeliť mu.
- Ak chcete napísať strachový scenár, napíšte svoje starosti a to, čo vás bojí. Ak sa bojíte zrútenia lietadla, môžete konkrétne napísať, že sa bojíte smrti, straty života, opustenia rodiny a podobne.
- Scenár úzkosti vám ukáže konkrétne obrazy vašich obáv namiesto toho, aby ste o nich premýšľali kolektívne alebo „matne“.
- Je pravdepodobné, že s touto metódou budete spočiatku pociťovať väčšiu úzkosť, ale výskumy ukazujú, že vaša úzkosť ustúpi, keď sa jej postavíte priamo.
- Každý deň po dobu jedného až dvoch týždňov píšte skript pre starosti, aby ste vyriešili hypotetické obavy.
Naučte sa zvyšovať svoju toleranciu k neistote. Jednou z bežných vecí u ľudí s GAD je strach z výsledku neistoty. Toto je skutočne boj, pretože takmer každá situácia nemôže byť úplne istá. Preto sa musíte naučiť zvyknúť si postupne. Neistota je nevyhnutnou súčasťou nášho každodenného života. Spôsob, akým na ňu reagujete, môžete zmeniť.
- Môžete použiť prístup „urobiť ako“, s ktorým máte pochybnosti. Najskôr preskúmajte, čo robíte, aby ste sa vyrovnali s neistotou a cítili sa bezpečnejšie. Zapíšte si odpovede na nasledujúce otázky:
- Kontrolujete dvakrát alebo trikrát, keď niečo robíte?
- Vyhýbate sa udalostiam alebo neustále otáľate?
- Potrebujete nechať presvedčiť ďalších ľudí?
- Potrebujete kopu informácií skôr, ako urobíte čo i len malé rozhodnutie?
- Ďalej identifikujte situácie, v ktorých máte obavy z neistoty, a čo robíte, aby ste sa cítili menej úzkosti. Ohodnoťte situáciu na stupnici od 1 do 10, pričom 10 predstavuje najvyššiu úroveň úzkosti a 1 najnižšiu úroveň.
- Ďalej začnite s činnosťou, ktorá spôsobuje najmenšiu úzkosť, a ukážte, akoby ste tolerovali neistotu. Môžete napríklad ísť do kina bez toho, aby ste si vopred prečítali recenzie na filmy, písať zadané eseje bez toho, aby ste kohokoľvek žiadali, aby ich prezerali a komentovať, alebo bez kontroly prideliť prácu dôveryhodnému kolegovi. uvidíme, či je práca dobrá.
- Nakoniec zaznamenajte výsledky. Spýtajte sa sami seba, čo ste urobili, bolo to ťažšie alebo jednoduchšie, ako ste plánovali, ak sú veci prekvapivo dobré a ako sa prispôsobíte, ak práca nepôjde podľa plánu. Keď si ich budete zapisovať, môžete vidieť svoj pokrok na ceste za zmenou správania.
Metóda 3 z 3: Vyhľadajte odbornú pomoc
Vyhľadajte terapeuta, ktorý vám pomôže. GAD najlepšie lieči odborník na duševné zdravie. Ak trpíte napätím, sťahmi svalov, bolesťami tela, problémami so spánkom, pretože vaša myseľ nemôže odpočívať, cítiť sa nepokojná a prepadať panike alebo má žalúdok problém, potom príďte keď hľadáte odbornú pomoc. Získajte odporúčania od lekára, priateľa alebo príbuzného. Kvalifikovaní odborníci sú trénovaní, aby pomáhali ľuďom naučiť sa, ako ovládať úzkosť ovplyvňujúcu ich životy.
- Ak sa necítite dobre so špecialistom, ktorého liečite, vyhľadajte niekoho iného. Každý profesionál je iný a nájsť niekoho, vďaka komu sa budete cítiť dobre, je nevyhnutné.
- Nájdite terapeuta v kognitívno-behaviorálnej terapii. Táto terapia sa často používa na liečbu všeobecných úzkostných porúch, panických porúch, sociálnych úzkostných porúch a fóbií. Odborník vám pomôže skontrolovať a rozptýliť všetky negatívne myšlienky, ktoré sa vám rozvinuli v mysli.
- Existuje aj terapia, napríklad arteterapia, ktorá vám môže pomôcť skôr zamerať sa na umeleckú tvorbu ako na úzkosť.
Stanovte si ciele liečby sami. Zaviažte sa zmeniť svoje správanie. Či už ide o psychoterapiu alebo fyzioterapiu, stanovenie cieľov vám môže prospieť. Urobte to tak, že sa necháte otvorení a zraniteľní. Nevzdávajte sa len preto, že je problém. Vaša práca sa vám vyplatí a dá vám pocit úspechu.
- Identifikujte svoje ciele. Napríklad by ste chceli mať väčšiu istotu pri získavaní dobrých známok v škole? Povedzte terapeutovi, že je to jeden z vašich cieľov.
- Keď dosiahnete svoj cieľ, odmeňte sa. Ak budete odmenení za svoje úspechy, budete mať väčšiu motiváciu.
- Namiesto toho, aby ste sa vzdali, upravte svoje ciele.
- Pokračujte v stanovovaní nových cieľov, pretože tak budete mať v živote plné ruky práce.
Dozviete sa viac o liečbe drogami. Lekár (M.D.) je oprávnený predpisovať lieky a môže radiť o možnostiach liečby pri liečbe GAD. Často sa používa v spojení s terapiou inou ako samotnou. Najlepšie je používať lieky iba chvíľu, aby ste sa dostali cez najťažšiu časť. Po osvojení nových techník a stratégií zvládania úzkosti sa môžete porozprávať so svojím lekárom a terapeutom, aby ste znížili dávkovanie a nakoniec lieky vylúčili.
- Lekár alebo terapeut môže odporučiť lieky: Buspiron (považovaný za najbezpečnejší liek na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy); Benzodiazepíny (rýchlo pôsobiace, ale často závislé od liekov); antidepresíva (pôsobia pomaly a môžu zvýšiť ťažkosti so spánkom a spôsobiť nevoľnosť).
- Skôr ako sa rozhodnete užiť akýkoľvek liek, preskúmajte vedľajšie účinky.
- Hovorte o problémoch s návykovými látkami. Mnoho ľudí s GAD má aj iné poruchy. Niektorí používajú na potlačenie príznakov voľne predajné lieky a alkohol. Mali by ste o tom diskutovať so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste sa uistili, že získate potrebnú pomoc a vyhnete sa nebezpečným liekovým interakciám.
Vybudujte silný systém podpory. Zostaňte s ľuďmi, ktorým na vás záleží, vrátane rodiny, priateľov a spolupracovníkov. Rozšírte svoje vzťahy a spoznajte nových ľudí, aby ste vytvorili svoju sieť podpory. Procesom terapie, vďaka ktorej sa cítite sebavedome a adaptívne pri zvládaní úzkosti, ste sa veľa naučili.Podporný systém pomôže zmierniť stres a pravdepodobne posilní váš imunitný systém.
Prijmite samého seba. Boj proti sebe môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Bohužiaľ, pretože GAD sa točí okolo úzkosti, môžete sa obávať, že sa trápite príliš. Nervozita a úzkosť sú prirodzenou súčasťou života a môžete sa kvôli tomu naučiť skôr ovládať, ako nechať ísť alebo sa cítiť nespokojní sami so sebou.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám pomôže preskúmať vaše myšlienky a vyvinúť nové, efektívnejšie spôsoby myslenia o sebe a pomôže vám zvládnuť úzkosť a úzkosť.
Rada
- Chronická úzkosť je naučený duševný zvyk a našťastie sa dá napraviť.
- Úzkosť spúšťa odpoveď „boj alebo útek“. Zabojujte to svojimi relaxačnými schopnosťami.
- Dozviete sa viac o nových stratégiách a terapiách liečby všeobecnej úzkostnej poruchy.
- Vždy venujte pozornosť zlepšeniu svojho zdravia. To môže pomôcť veľmi znížiť bolesť a utrpenie.
- Doprajte si dostatok spánku, pretože pomáha telu zotaviť sa.
- Konzumácia výživných jedál pomáha udržiavať vysokú hladinu energie a duševnú čistotu.
- Vyvarujte sa konzumácie príliš veľkého množstva cukru, pretože to môže spôsobiť zvýšenie a zvýšenie hladiny cukru v krvi. Takto zostanete duševne a fyzicky vyčerpaní.
- Keď pociťujete úzkosť, porozprávajte sa s niekým iným. Rozprávanie môže pomôcť uvoľniť vaše emócie a získať perspektívu. Osoba, s ktorou sa chcete rozprávať, vám môže poskytnúť nový a efektívny pohľad na váš problém.
Výstraha
- Dajte si pozor na skryté cukry v spracovaných potravinách. Prečítajte si štítky na potravinách, aby ste zabezpečili stravu s nízkym obsahom cukru.
- Vyhýbajte sa pitiu alkoholických nápojov. Aj keď to môže dočasne znížiť úzkosť a úzkosť, akonáhle sa rozpustí, alkohol môže skutočne úzkosť zhoršiť.
- Vyvarujte sa fajčeniu. Možno si myslíte, že fajčenie cigariet vás upokojí, ale nikotín je silný stimulant, ktorý zvyšuje úzkosť.
