Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

„Vytrvalosť“ je sila a energia potrebná na to, aby ste sa mohli dlho namáhať. Význam tohto slova sa týka hlavne schopnosti vykonávať fyzickú aktivitu, ako je cvičenie a šport. „Výdrž“ však môže znamenať aj duševnú silu potrebnú na vykonanie úlohy alebo na prekonanie zložitých okolností. Zvyšovanie jedného z týchto typov vytrvalosti (alebo oboch!) Je múdra voľba, ak chcete žiť zdravšie.

Kroky

Metóda 1 z 5: Budovanie vytrvalosti prostredníctvom stravovania

1. 

   Stravujte sa zdravo a vyvážene. Jedlo je pre telo zdrojom energie. Vyvážená a zdravá strava udržuje zdravé, energické a trvalé telo. Snažte sa jesť vyváženú stravu s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a chudého mäsa. Na vydržanie energie odporúčajú lekári stravu, ktorá predstavuje jednu tretinu sacharidov a sacharidov (najlepšie celozrnných výrobkov).
   • Aby vaše telo bolo po celý deň nabité energiou, jedzte niekoľko malých jedál namiesto jedného alebo dvoch veľkých.
   • Občerstvenie s ovocím, čerstvou zeleninou, orechmi a chudými bielkovinami medzi jedlami. Majte ovocie a orechy bohaté na energiu pripravené na obdobie cvičenia, ako je turistika, jazda na bicykli alebo štúdium na skúšky.

2. 

   
   
   Zostaňte hydratovaní. Pitie veľkého množstva vody má veľa výhod: chudnutie, prevencia obličkových kameňov a mnoho ďalších výhod. Krajina tiež môže zvýšiť vytrvalosť bojom proti svalovej únave. Dehydratované svalové tkanivo nebude môcť pracovať na plný výkon, takže vytrvalosť môžete zvýšiť pitím vody niekoľko hodín pred namáhavou činnosťou a počas cvičenia. Ak sa chystáte behať alebo cvičiť dlhší čas, majte k dispozícii dostatok tekutín, aby ste ich mohli piť, keď máte smäd.
   • Ak vás aromatický nápoj stimuluje k väčšiemu pitiu, mali by ste zvážiť použitie športového nápoja, ako je Gatorade, Powerade atď., Na jeho zriedenie s vodou v pomere 7: 1. Pridajte športový nápoj, ktorý dodá vašej pitnej vode chuť. Majú tiež ďalšiu výhodu, keď do tela natankujete elektrolyty, ktoré sú základnými živinami pre funkciu svalov a pri potení sa strácajú. Ak sa však snažíte schudnúť, uvedomte si, že tieto nápoje obsahujú veľa kalórií.
   • Obmedzte príjem kofeínu v energetických nápojoch. Tieto vody môžu byť vhodné na dočasné zlepšenie zdravia, ale sú škodlivé pre vytrvalosť.

Metóda 2 z 5: Rozvíjajte fyzickú vytrvalosť

1. 

   
   
   Veľa cvičte. Cvičenie je spočiatku vyčerpávajúce, ale po dlhom cvičení zvýši vašu celkovú hladinu energie a vytrvalosti. Pre dobré zdravie a vytrvalosť by ste si mali pravidelne venovať čas. Pre dospelých odporúča americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb minimálne 150 minút mierneho kardia týždenne (alebo 75 minút pri intenzívnom cvičení) v kombinácii s intenzívnym tréningom. silu najmenej dvakrát týždenne.
   • Kardiovaskulárne cvičenia ako aerobik, jogging, jazda na bicykli a tanec rozhýbu srdce a pľúca a zvýšia tak efektivitu tela na prepravu kyslíka do svalov. Výsledkom je, že vaša vytrvalosť a vytrvalosť sa budú pomaly zvyšovať (úroveň únavy klesá) rovnako ako pri kardio cvičení.
   • Cvičenie na posilnenie sily, ako napríklad zdvíhanie závažia a cvičenie s vlastnou váhou (tlaky, brušáky atď.), Pomaly zvýši silu (nehovoriac o veľkosti, tvare a sile) vašich svalov. kukurica. Postupom času si všimnete ostrý rozdiel - schopný dlhšie zdvihnúť ťažšie hmoty.

2. 

   
   
   Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia. Namiesto vecí, ktoré sa bojíte, vás bude viac zaujímať precvičovanie toho, čo vás skutočne baví. Všetci by ste mali prispôsobiť cvičebný režim tak, aby obsahoval činnosti, ktoré sa vám páčia, čo sú cviky, v ktorých už ste dobrí, ale aj činnosti, ktoré ste nikdy neskúšali. Ak si nie ste istí, aký druh cvičenia sa vám páči, mali by ste počas tréningu mesiac alebo dva experimentovať s rôznymi cvikmi. Napríklad možno zistíte, že uprednostňujete cviky s nízkym dopadom, ako je plávanie a jazda na bicykli, pred behom, alebo vám to pripadá naopak!

3. 

   Žite aktívnym spôsobom. Ak ste veľmi, veľmi zaneprázdnení, pravdepodobne nemáte každý týždeň dostatok času na cvičenie. Našťastie môžete minimalizovať negatívne účinky pravidelného necvičenia tým, že budete aktívni po celý deň. Vyhýbajte sa dlhému pokojnému sedeniu - takmer akýkoľvek pohyb je prospešný pre zdravie vášho srdca, je čo najviac aktívny. Namiesto jazdy do práce by ste mali jazdiť na bicykli alebo pešo. Ak vaša práca vyžaduje sedieť celý deň pred počítačom, namiesto pokojného sedenia použite stôl na státie alebo kráčajúci stôl. Dajte na krokomer a pokúste sa dosiahnuť cieľ 10 000 krokov za deň. Čím viac chodíte, tým lepšie je celkové zdravie a vytrvalosť.

4. 

   Vyzvite svojich priateľov, aby si zacvičili. Ak máte pocit, že sami nemôžete dosiahnuť požadovanú úroveň vytrvalosti, pozvite svojich priateľov, aby sa k vám pridali pri vašej obľúbenej činnosti. Pravdou je, že priatelia vám môžu pomôcť prekonať vaše cvičenie oveľa jednoduchšie. Dajú vám povzbudenie, keď ste unavení, a dokonca vám môžu dať povzbudivé slová, aby vám poskytli viac „motivácie“. S priateľmi okolo si uvedomuješ, že nie chcieť vzdať sa a chcieť na nich urobiť dojem dosiahnutím ich limitov.
   • Stážista nemusí byť kamarát alebo rovesník. Vezmite svoje dieťa, šteňa alebo suseda so sebou na začiatku svojho denného tréningu.Môžete sa tiež prihlásiť do telocvične, ktorá sa spriatelí s ostatnými študentmi, alebo sa môžete prihlásiť do triedy, o ktorej viete, že si môže vytvoriť nových priateľov s rovnakými zdravotnými cieľmi ako vy.

Metóda 3 z 5: Úplný odpočinok

1. 

   Veľa odpočívaj. Aj keď na to, aby ste zostali aktívni, je potrebné cvičenie, ak sa chcete zamerať na väčšiu výdrž, doprajte si dostatok odpočinku. Správny nočný odpočinok vám pomôže cítiť sa sviežejšie, energickejšie a sústredenejšie a zabezpečí komplexnú starostlivosť o seba. Naopak, nevhodným odpočinkom sa stanete vratkými a neschopnými pracovať na plný výkon. Zlé spánkové návyky súvisia aj s niekoľkými zdravotnými problémami, ktoré majú negatívny vplyv na vytrvalosť: prírastkom hmotnosti, vysokým krvným tlakom, chorobami atď.
   • Aj keď spánkové potreby každého človeka nie sú rovnaké, Americká spánková nadácia odporúča dospelým 7-9 hodín spánku za noc. Spánok menej ako 6 hodín za noc sa všeobecne považuje za nezdravý a súvisí so vyššie uvedenými zdravotnými problémami.

2. 

   Pomaly stavajte svoje vytrvalostné ciele. Akýkoľvek pokus o zlepšenie vytrvalosti cvičením by mal byť pomalý - na začiatku sa snažte neurobiť príliš veľa, pretože by ste popálili alebo upustili od námahy. Namiesto toho by ste si mali dať jednoduchý cieľ, ktorým by ste sa postupne mali vyšplhať na vyšší cieľ, napríklad najskôr zabehnúť iba 1 km, behom 2 týždňov na 2 km, 5 km a nakoniec 10 km. Odmeňte sa vždy, keď dosiahnete míľnik. Budujte pomaly a nikdy sa nevzdávajte!
   • V prípade kardia začnite pomaly mierne zvyšovať svoju srdcovú frekvenciu a po prvýkrát ju udržujte nie dlhšie ako 30 minút. Zvyšujte intenzitu a trvanie malými, realistickými krokmi, až kým nedosiahnete svoj cieľ. Za pár mesiacov urobíte výrazný pokrok sotva si uvedomíte zmenu!
   • Pri silovom tréningu začnite s úrovňou hmotnosti alebo odporu, ktorú ľahko zvládnete. Na zdvíhaciu tyč alebo stroj pripevnite iba niekoľko malých závaží. Ak cvičíte s rovnakou telesnou hmotou, môžete si ju upraviť, aby ste to uľahčili - napríklad nohy radšej sklopte, aby ste mohli ľahšie tlačiť, alebo namiesto toho zvierajte chrumky (nedvíhajte svoje telo). pre štýl sedenia (sedieť rovno). Pomaly zvyšujte váhu, odpor alebo intenzitu cvičenia, aby ste časom zvýšili silu.

Metóda 4 z 5: Rozvíjanie sexuálneho zdravia

1. 

   Investujte čas na zlepšenie sexuálne zdravie. Mnoho ľudí chce zlepšiť svoju fyzickú vytrvalosť s ohľadom na veľmi konkrétny účel - na dlhší a uspokojivejší sex. Zlepšenie sexuálneho zdravia čiastočne súvisí so zlepšením vášho fyzického zdravia, takže tipy v tejto časti budú prospešné, ak vaša láska často ubieha rýchlo, pretože sa cítite vyčerpaní alebo vyčerpaní. . Krátky sex môže mať tiež veľa príčin, napríklad hormonálne alebo zriedkavé zdravotné problémy. Ak máte dobré fyzické zdravie, ale zlé sexuálne zdravie, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Sex však nie je len záležitosťou fyzickej aktivity. Dobrý milostný život je rovnako dôležitý ako fyzické zdravie. Neschopnosť mať uspokojivý sex je často výsledkom emocionálnych alebo vzťahových problémov medzi dvoma sexuálnymi partnermi. Tu je niekoľko dôvodov, prečo nemusíte byť so sexom spokojní, spolu s poznámkou, ako s ním zaobchádzať:
   • Erektilná dysfunkcia. Muži, ktorí majú problém s udržaním erekcie, môžu rýchlo dosiahnuť orgazmus, ak sa tak stane naozaj erekcia. Našťastie existuje veľa liekov, ktoré môžu liečiť erektilnú dysfunkciu. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, pretože väčšina liekov na erekciu je viazaná na lekársky predpis.
   • Biologické príčiny. Hormonálne poruchy, chemická nerovnováha mozgu, problémy so štítnou žľazou a poškodenie nervov (zriedkavo) môžu sťažiť uspokojenie sexu počas sexu. V takom prípade, pretože hlavné príčiny sú rôznorodé a nejasné, je najlepšie vyhľadať lekársku pomoc pred začatím liečby.
   • Lekárske príčiny. Niektoré lieky môžu znížiť sexuálnu túžbu, zabrániť pacientovi v predĺžení sexu a je ťažké ho uspokojiť. V takom prípade by ste sa mali o alternatívnej liečbe poradiť so svojím lekárom.
   • Psychologické problémy. Najmä keď nemáte skúsenosti, sexuálne problémy vám často spôsobujú úzkosť. Stres sťažuje „náladu“ alebo skoré vyvolanie náladu. Ak je to váš prípad, mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste pred sexom zostali pokojní a zmiernili tlak - vedzte, že hoci je sex dôležitý, nemusíte byť príliš nervózni. Ak nedokážete upokojiť svoje obavy, mali by ste sa obrátiť na poradcu.
   • Vzťahové problémy. Niekedy je sexuálna nespokojnosť spôsobená emočnými problémami alebo napätím medzi dvoma partnermi. V takom prípade by ste sa mali s druhou osobou otvorene a otvorene porozprávať a ak máte pocit, že to potrebujete, obráťte sa na poradcu pre lásku.

Metóda 5 z 5: Zlepšite psychickú odolnosť

1. 

   Vizualizujte svoje ciele. Váš duch sa ľahko rozptýli, ak sa namiesto cieľa, v ktorý dúfate, zameriavate na malé detaily úlohy, ktorú sa snažíte dosiahnuť. Nenechajte si ujsť celú džungľu pre pár stromov - nikdy nespúšťajte oči zo svojho cieľa. Keď pracujete na úlohe, nezabudnite na konečný produkt. Pomôže vám to sústrediť sa a nestratíte čas zbytočnými úlohami.
   • Nemusíte sa ani sústrediť na svoje skutočné ciele, ale myslite na istý víťazný obraz. Zatvorte oči a nechajte svoju myseľ túlať sa, urobte si v mysli obraz, či dokončíte preteky najrýchlejšou rýchlosťou alebo dostanete 10-ku na záverečnej skúške. Ale nezaspi!
   • Pred dosiahnutím svojich cieľov sa sústreďte na výzvy a prekážky, s ktorými sa môžete stretnúť, ale uvedomte si ich a tvrdú prácu, ktorú musíte prekonať, aby ste dosiahli svoje ciele.
   • Počas štúdia zostaňte motivovaní a budujte si akademickú výdrž pred koncom týždňa skúšok organizovaním skupinových stretnutí s priateľmi počas celého roka.

2. 

   Obtiažnosť rozdeľte na malé kúsky. Ak si myslíte, že je problém príliš veľký alebo je príliš ťažký, ľahko sa dá demoralizovať. Namiesto toho udržujte vysokú duševnú vytrvalosť rozdelením práce na ľahšie časti. Najskôr sa sústreďte na to, čo je najdôležitejšie, alebo dokončenie práce v malých krokoch. Pocit úspechu po dokončení každého malého kroku vás udrží sústredeným a pripraveným na zvyšok práce.

3. 

   Budujte koncentráciu. Mozog nie je sval, ale môžete ho posilniť. Zvýšte svoju schopnosť sústrediť sa na náročnú prácu pomalým a pomalým spôsobom, napríklad tréningom na budovanie svalov. Pomaly zvyšujte trvanie a intenzitu úloh pre mozog. Pracovné zaťaženie, ktoré váš mozog predtým mal ťažkosti s prekonaním, sa časom javí jednoduché a rovnomerné. ľahko.
   • Ak sa napríklad pokúšate naučiť gitaru, ale zistíte, že sa nemôžete sústrediť na opakované precvičovanie základných lekcií akordu a stupnice, pokúste sa cvičiť každý deň a postupne zvyšujte čas, ktorý cvičíte, aby ste pridali ďalších päť minút. týždeň. Napríklad prvý týždeň cvičíte 30 minút denne, týždeň po 35 minútach a podobne. Za menej ako dva mesiace budete cvičiť hodinu denne a čoskoro sa naučíte niektoré vážne hráčske schopnosti.

4. 

   Odstráňte zdroj rozptýlenia. Ľudia, ktorí často čelia zložitej úlohe, si nechajú zaváhať sledovaním nezmyselných rušivých cieľov. Ak si chcete zachovať duševné sily a sústrediť sa na prácu, vylúčte vyrušovanie zo života. Ak si napríklad zvyknete hrať online hry namiesto toho, aby ste čakali na veľa práce, stiahnite si bezplatnú aplikáciu na zvýšenie produktivity a zablokujte tieto herné weby. Ak namiesto písania románu, ktorý chcete napísať, strácate čas bulvárnymi plátkami, odhláste sa. Robte všetko pre to, aby ste sa izolovali od práce - nebudete mať výhovorku, aby ste prácu odložili!
   • Vyčistite rozvrh.Skontrolujte, či vo vašom kalendári nie sú nadchádzajúce udalosti, ktoré by mohli narušiť vašu schopnosť sústrediť sa na prácu - ak dôjde k vážnemu časovému posunu, ukončite alebo naplánujte „zábavnú“ udalosť na lepšie. najskôr pracovať.

5. 

   Nezneužívajte stimulanty. Káva a energetické nápoje smieť Užitočné, ak chcete krátkodobo zvýšiť energiu, pretože kofeín zvyšuje vašu energetickú hladinu a zvyšuje sa zameranie. Nie sú však také užitočné na zlepšenie dlhodobej duševnej vytrvalosti, pretože často spôsobujú, že sa po prudkom výkyve energie „zrútite“ a stanete sa ospalejšími ako predtým. Tieto nápoje vás môžu pripraviť o závislosť na kofeíne, dokonca ani z krátkodobého hľadiska neposkytnú žiadne výhody.
   • Nikdy nepoužívajte stimulanty (napríklad Adderall atď.) Na uľahčenie učenia alebo práce, majú silné vedľajšie účinky a nemali by sa používať, pokiaľ to nenariadi lekár.

6. 

   Chatujte s ostatnými ľuďmi. Ak sa chcete pomocou svojej emočnej výdrže dostať do zložitého emocionálneho obdobia, napríklad po rozchode alebo strate, mali by ste vedieť, že všetko je ľahšie prekonať, ak sa podelíte. Porozprávajte sa s priateľom, príbuzným, milencom alebo niekým, komu môžete dôverovať, keď máte milostný pomer. Otvoriť svoje emócie je zvyčajne pohodlnejšie - títo ľudia vám nemusia nevyhnutne pomôcť s problémom.
   • Ak sa bojíte, že nebudete môcť hovoriť kvôli veľmi osobnej záležitosti, veľmi jednoducho, prosím, priznajte ťažkosti ja. Zamysli sa nad svojimi hlbokými vnútornými pocitmi a zapíš si to do denníka alebo denníka. Po chvíli znova otvorte tieto stránky a prečítajte si svoje pocity - budete musieť byť ohromení tým, čo ste napísali, a teraz sa môžete lepšie zamerať na prekonanie problému.

7. 

   Odpočíval. Rovnako ako fyzická vytrvalosť, vyžaduje si aj duševná vytrvalosť dostatok odpočinku. Ak ste sa veľa sústredili na jednu úlohu alebo ste časom prekonali zložitú situáciu, dajte si prestávku, keď sa vám naskytne príležitosť. Ak ste v kancelárii, vyjdite do chodby, aby ste dosiahli mier, alebo choďte do kúpeľne, aby ste si na tvár vystriekali vodu. Ak máte problémy s úsmevom na spoločenskej udalosti, ospravedlňte sa a nechajte si chvíľu duchovne oddýchnuť. Budete prekvapení, pretože len chvíľu od stresovej situácie sa budete cítiť svieži, dobití a pripravení ísť ďalej.

Rada

• Pri behu nešliapte chodidlami pri každom pristátí príliš silno, chodidlami sa jemne dotýkajte zeme, aby ste bežali ďalej a menej unavení.
• Predĺžte čas na cvičenie na niekoľko minút denne.
• Samotné cvičenie môže pomôcť zlepšiť vašu vytrvalosť, pretože na vás nemusí vyvíjať tlak okolie. Ak budete cvičiť trochu svojim tempom, ľahko sa budete venovať cvičebnému programu a dosiahnete svoje ciele.
• Nechajte sa motivovať cvičiť každý deň, aj keď sa necítite veľmi nadšení.
• Vytvorte si zoznam skladieb, ktorý dá cvičeniu náladu.
• Poskytnite dostatok príležitostí na fyzický alebo psychický odpočinok; striedaním týchto dvoch prestávok, aby nedošlo k únave.
• V noci po večeri sa vyberte na prechádzku.

Výstraha

• Držte stabilné tempo a neprerušujte rutinu. Deň bez pohybu môže byť dobrým spôsobom odpočinku, ale ak vynecháte niekoľko dní po sebe, budete leniví vrátiť sa späť k tréningu.
• Pred aeróbnym cvičením nepite nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva alebo energetické nápoje. Zvyšujú váš srdcový rytmus a pri cvičení môže byť váš srdcový rytmus príliš vysoký a hrozí vám nebezpečenstvo.
• Nezdravé energetické nápoje, ktoré sa majú konzumovať každý deň: Vyhnite sa zneužívaniu, ak chcete mať zdravé telo s dobrou výdržou.